Pretzels có khỏe mạnh không? Ưu, nhược điểm và các lựa chọn thay thế tốt hơn

Kiểm tra sự thật

Bởi Jillian Levy, CHHC

20 tháng 3 năm 2021

Khi bạn đang muốn một món ăn nhẹ giòn, mặn, không có gì giống như bánh quy, khoai tây chiên và bỏng ngô. Trong khi khoai tây chiên và bắp rang bơ có hàm lượng calo cao được biết đến rộng rãi là những lựa chọn ăn nhẹ ít lý tưởng, thì bánh quy giòn có tốt cho sức khỏe không?

Bởi vì hầu hết các loại bánh quy được làm bằng bột mì tinh luyện, nhiều muối / natri, và một số loại dầu và đường đã qua chế biến, chúng không phải là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, chúng thường có hàm lượng calo thấp và có thể có giá trị dinh dưỡng tốt tùy thuộc không phải loại cụ thể, đặc biệt nếu chúng tự làm hoặc có chứa các chất thay thế bột mì.

Vậy bánh quy có tốt cho sức khỏe hay không? Dưới đây, chúng tôi xem xét cách tạo ra bánh quy giòn, ưu và nhược điểm của việc thưởng thức chúng và một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn nếu bạn thấy mình ăn vặt quá nhiều.

Pretzels là gì?

Đầu tiên và quan trọng nhất, chính xác bánh quy là gì, và chúng được làm bằng gì? Bánh Pretzels là một loại bánh nướng mặn được làm từ bột nhào theo truyền thống được xoắn lại thành một nút. Chúng có nguồn gốc từ việc nướng bánh của Đức, mặc dù ngày nay có rất nhiều loại được sản xuất trên toàn cầu.

Loại / Giống

Các loại bánh quy phổ biến nhất là những loại chỉ đơn giản là nướng và muối. Tuy nhiên, nhiều vị và gia vị khác cũng có thể được kết hợp, chẳng hạn như:

• pho mát
• Đường
• sô cô la
• mù tạc
• Sữa chua
• Quế
• Hạt mè
• và những người khác

Hai loại bánh quy chính là bánh quy mềm, thường lớn hơn và nhão hơn, và bánh quy cứng thường giòn và nhỏ hơn.

Bánh quy cứng là loại được sản xuất thương mại, đóng gói và có thời hạn sử dụng lâu hơn so với bánh quy mềm. Bạn sẽ thường tìm thấy bánh quy mềm ở các tiệm bánh Đức, chợ nông sản, hội chợ đường phố, lễ hội và sự kiện ngoài trời, v.v. Nên ăn ngay sau khi chuẩn bị vì chúng không chứa chất bảo quản như bánh quy cứng thường làm.

Một yếu tố phân biệt khác giữa bánh quy cứng và bánh quy mềm là bánh quy cứng được xử lý bằng natri hydroxit trước khi nướng, giúp làm cho bột trở nên sáng bóng và sẫm màu, góp phần tạo nên kết cấu và hương vị đặc trưng của chúng.

Dinh dưỡng

Một khẩu phần bánh quy cứng một ounce có khoảng:

• 110 calo
• 22 gam carbohydrate
• 2–3 gam protein
• 1–2 gam chất béo
• 1 gam chất xơ
• 1 gam đường
• 350 miligam natri

Bởi vì bánh quy mềm có xu hướng lớn hơn nhiều và thường được làm với nhiều bột và bơ, chúng thường có hàm lượng calo cao hơn nhiều. Một chiếc bánh quy mềm mới làm có thể có tới 400 calo và 80 gam carbohydrate, nhưng chúng thường có ít natri hơn các loại cứng, đóng gói.

Pretzels có khỏe mạnh không? (Ưu / Nhược điểm)

Xét về hàm lượng chất dinh dưỡng, bánh quy có lợi cho sức khỏe vì bất kỳ lý do gì, hay bánh quy là đồ ăn vặt? Nhìn chung, chúng không hoàn toàn lành mạnh và có thể đóng góp nhiều “calo rỗng”, natri và carbs vào chế độ ăn uống của bạn mà bạn không nhận ra.

Dưới đây là một số ưu và nhược điểm chính của việc đưa bánh quy vào chế độ ăn uống của bạn:

PROS:

• Các loại cứng / đóng gói thường ít calo, đặc biệt là so với các món ăn nhẹ khác như khoai tây chiên.
• Có thể thỏa mãn cơn thèm các món ăn vặt giòn, cá kho, mặn.
• Không có nhiều chất xơ, vì vậy chúng thường được dung nạp bởi những người theo chế độ ăn ít chất xơ vì lý do tiêu hóa.
• Chúng chứa nhiều carbs đơn giản, vì vậy chúng có thể cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng trước hoặc trong khi tập luyện.
• Chúng cung cấp natri, một chất điện giải có thể có lợi với một lượng nhỏ sau khi tập luyện đổ mồ hôi hoặc khi bạn bị ốm.

Ý kiến:

• Không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng thực sự nào về mặt vitamin hoặc khoáng chất.
• Có thể dễ ăn quá nhiều vì chúng không no lắm.
• Có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu do carbs tinh chế. Họ có điểm chỉ số đường huyết tương đối cao vì carbohydrate tinh chế của họ dễ dàng hấp thụ vào máu.
• Có thể thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn, có thể ảnh hưởng đến huyết áp và đầy hơi. Người lớn được khuyên nên tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày và bánh quy giòn có thể đóng góp một lượng kha khá vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều bánh quy? Nó phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể và sức khỏe hiện tại của bạn, nhưng bạn có thể cảm thấy thèm ăn nhiều carb hơn ngay sau đó, bụng đầy hơi, thay đổi huyết áp và tiêu hóa do lượng natri cao.

Làm thế nào để làm bánh Pretzels khỏe mạnh hơn

Khi nói đến việc tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn uống của bạn, bạn muốn hạn chế tối đa các loại bánh nướng làm bằng bột mì. Tuy nhiên, có một số cách bạn có thể thưởng thức bánh quy ở mức vừa phải, chẳng hạn như làm theo các mẹo sau:

• Theo dõi kích thước khẩu phần. Hãy tuân thủ một phần ăn duy nhất – ví dụ, một số ít bánh quy giòn hàng ngày. Mua một túi bánh quy cứng nhỏ, chia sẵn từng phần là một lựa chọn tốt khác.
• Để kiểm soát lượng đường trong máu, hãy thử kết hợp bánh quy với một số chất đạm và chất béo lành mạnh. Bạn có thể muốn nhúng chúng vào bơ hạt hoặc hummus hoặc để chúng thay cho bánh mì với một số lát gà tây hoặc lox cuộn lại.
• Chọn bánh quy làm bằng ít natri, không thêm đường và ngũ cốc nguyên hạt. Kiểm tra hàm lượng natri của các nhãn hiệu khác nhau và so sánh các thành phần. Ví dụ: tìm bánh quy chỉ được làm bằng bột ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như bột mì, lúa miến hoặc bột gạo lứt), dầu hữu cơ và muối biển.
• Hãy thử bánh quy không chứa gluten, thường được làm bằng bột sắn và bột súp lơ, cùng với các loại bột ngũ cốc như bột sắn và bột khoai tây.

Lựa chọn thay thế tốt hơn

Loại nào tốt hơn cho bạn, bỏng ngô hay bánh quy?

Khoai tây chiên, bỏng ngô và bánh quy giòn đều có xu hướng chứa nhiều tinh bột và muối và hầu như không chứa các chất dinh dưỡng quý giá. Một số loại bắp rang có thể là lựa chọn tốt hơn so với bánh quy giòn, vì chúng chứa một số chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác, nhưng bạn nên cẩn thận chọn những loại không có nhiều đường, dầu hoặc bơ thêm vào.

Khi chọn khoai tây chiên, hãy chọn những loại được nướng và làm bằng các nguyên liệu đơn giản như khoai lang hoặc khoai tây thường, dầu ô liu và muối.

Nếu bạn đang tìm kiếm đồ ăn nhẹ lành mạnh, đây là một số lựa chọn tốt hơn so với bánh quy tiêu chuẩn:

• Hỗn hợp đường mòn ít đường, chẳng hạn như hỗn hợp làm từ quả hạch, hạt, trái cây khô và dừa. (Đây có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời với lượng carb thấp nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng low carb như keto.)
• Bắp rang bơ tự làm, phủ thêm gia vị như muối, tiêu, một chút bơ ăn cỏ, quế hoặc men dinh dưỡng.
• Bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như những loại được làm từ bột không chứa gluten, các loại thảo mộc, quả hạch và hạt.
• Hummus với các loại rau có rắc một ít muối biển.
• Khoai tây chiên hoặc súp lơ.
• Khoai lang nướng tự làm khoai tây chiên.
• Cần tây với bơ hạnh nhân.
• Tots súp lơ.
• Quả bóng năng lượng làm bằng trái cây khô, ca cao, các loại hạt và hạt.

Phần kết luận

• Bánh quy có lợi cho sức khỏe để giảm cân? Chúng có cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào không? Nhìn chung, chúng không hoàn toàn lành mạnh và có thể đóng góp nhiều “calo rỗng”, natri và carbs vào chế độ ăn uống của bạn mà bạn không nhận ra.
• Hai loại bánh quy chính là bánh quy mềm, thường lớn hơn và nhão hơn, và bánh quy cứng thường giòn và nhỏ hơn. Các loại bánh quy nhỏ hơn chứa nhiều natri hơn nhưng cũng ít calo hơn và thường là chất béo hơn các loại mềm.
• Một số ưu điểm tiềm năng của việc đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm chúng thường chứa ít calo; có thể thỏa mãn cơn thèm các món ăn vặt giòn, cá kho, mặn; và chúng có thể cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng.
• Tuy nhiên, chúng cũng ít chất dinh dưỡng, không tốt cho những người theo chế độ ăn ít natri và có thể dễ ăn quá nhiều.
• Để làm cho bánh quy lành mạnh hơn, hãy thử các nhãn hiệu ít muối được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể chọn bánh quy không chứa gluten và những loại được làm bằng các chất thay thế bột mì, chẳng hạn như bột khoai tây, sắn hoặc súp lơ.
• Câu trả lời cho câu hỏi bánh quy có lợi cho sức khỏe là một chút phức tạp. Cuối cùng, các phiên bản lành mạnh hơn là tốt ở mức độ vừa phải, trong khi tốt nhất nên tránh các loại đã qua chế biến, có hàm lượng calo cao.