Tại sao muối có hại cho cơ thể? [thực phẩm thay thế hoàn hão]

Tại sao muối có hại cho cơ thể [thực phẩm thay thế hoàn hão]

Muối có hại cho cơ thể & thực phẩm thay thế hoàn hão

Nếu bác sĩ khuyên bạn nên theo một chế độ ăn ít natri , bạn có thể đang thử tìm hiểu “Tôi có thể dùng gì thay cho muối?” Mặc dù các loại gia vị khác có thể không giống với muối thực, nhưng có một số lựa chọn thay thế muối lành mạnh có thể giúp cải thiện hương vị bữa ăn của bạn, đồng thời giảm lượng muối / natri của bạn.

Tại sao muối có hại cho bạn?

Nhiều người sống ở Mỹ và một số nước công nghiệp phát triển khác có xu hướng tiêu thụ rất nhiều natri và muối mỗi ngày, được tìm thấy với hàm lượng đặc biệt cao trong thực phẩm đóng gói, đông lạnh, đóng hộp và chế biến tại nhà hàng.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng khoảng 90 phần trăm người Mỹ ăn nhiều natri hơn mức khuyến nghị cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Người ta ước tính rằng một người trưởng thành ở Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 9 đến 10 gam muối mỗi ngày, tương đương với khoảng 3.500 đến 4.000 miligam mỗi ngày – gấp hai đến ba lần lượng khuyến nghị.

Miễn là chế độ ăn uống của bạn bao gồm chủ yếu là thực phẩm ít natri , thêm một chút muối biển tự nhiên (chẳng hạn như muối biển Himalaya thực ) sẽ không gây rủi ro cho hầu hết mọi người. Trên thực tế, mọi người đều cần một số muối / natri trong chế độ ăn uống, kết hợp với các khoáng chất và chất điện giải khác, để hỗ trợ các chức năng tế bào, cơ và thần kinh bình thường.

Tuy nhiên, những người có tình trạng sức khỏe như các vấn đề liên quan đến thận hoặc huyết áp cao có thể cần cố ý hạn chế lượng natri của họ để ngăn chặn các triệu chứng của họ tồi tệ hơn.

Tăng huyết áp (huyết áp cao) thường liên quan đến chế độ ăn uống nghèo nàn có nhiều muối. Nó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, bao gồm:

Tại sao muối có hại cho cơ thể [thực phẩm thay thế hoàn hão]
Tại sao muối có hại cho cơ thể [thực phẩm thay thế hoàn hão]

Các lựa chọn thay thế muối lành mạnh

Các cơ quan y tế bao gồm CDC và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng hầu hết người lớn tiêu thụ không quá 2.300 miligam natri mỗi ngày (và lý tưởng là khoảng 1.500 miligam). Điều này tương đương với khoảng một thìa cà phê muối mỗi ngày.

Làm thế nào bạn có thể có được một vị mặn mà không có muối? Dưới đây là một số lựa chọn thay thế muối tốt nhất có thể cải thiện hương vị bữa ăn của bạn:

  • Các loại thảo mộc và gia vị tươi – Cho phép vị giác của bạn thích nghi với các bữa ăn ít muối hơn là một trong những bước tốt nhất bạn có thể làm để giảm lượng natri nạp vào và cải thiện sức khỏe lâu dài. Theo thời gian, bạn sẽ quen với việc sử dụng ít muối hơn và sẽ thấy rằng bạn nhạy cảm hơn với nó, vì vậy một chút sẽ có tác dụng lâu dài. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị , hoặc hỗn hợp gia vị tự chế không có muối khi bạn nấu ăn là một cách thông minh để tăng hương vị cho bữa ăn của bạn một cách lành mạnh. Hỗn hợp gia vị không muối tự làm bao gồm lá oregano, mùi tây, húng quế, gừng, nghệ, v.v., là một trong những chất thay thế muối tốt nhất cho những người bị huyết áp cao, vì chúng có đặc tính chống viêm tự nhiên.
  • Axit, bao gồm nước chanh / vỏ chanh, nước chanh và nước cam – Hương vị có tính axit, chẳng hạn như nước chanh và giấm, đặc biệt khi kết hợp với nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, làm cho công thức nấu ăn nổi bật mà không cần thêm nhiều calo. Chúng tạo vị chua cho bữa ăn giúp cân bằng các hương vị khác.
  • Giấm có hương vị – Cũng giống như nước chanh, giấm có thể được sử dụng để làm tăng hương vị của nước xốt, nước sốt, rau, v.v. Chọn từ nhiều loại khác nhau dựa trên sở thích của bạn, chẳng hạn như giấm sherry, giấm sâm panh, giấm táo và balsamic Giấm.
  • Tỏi và hành tây (tươi hoặc bột) – Tỏi nấu chín , hành tây (bao gồm tỏi tây, hẹ, hành lá và các loại “allium” khác) và thậm chí cả cà chua chín làm tăng hương vị của thực phẩm nhờ vào các enzym độc đáo và các hợp chất chứa lưu huỳnh của chúng. Sử dụng chúng để tạo hương vị cho các món thịt, súp và món hầm, mì ống và các món cơm, v.v.
  • Bột Umani – Đây là hỗn hợp sử dụng các thành phần như nấm khô, hành, tỏi, men dinh dưỡng, tamari , rong biển và gia vị để cải thiện hương vị của nhiều loại thực phẩm. Chúng phổ biến trong cách nấu ăn của người châu Á và có thể tìm thấy ở các chợ châu Á, trực tuyến hoặc một số cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tìm loại có chứa ít muối bằng cách kiểm tra hàm lượng natri.
  • Nước hầm xương, nước kho và nước thịt tự nấu – Bạn có thể giúp tăng cường cả hàm lượng dinh dưỡng và hương vị cho bữa ăn bằng cách nấu chúng trong nước dùng hoặc nước thịt tự làm, chẳng hạn như nước hầm xương gà , nước kho rau hoặc nước cá. Khi bạn chế biến món kho tại nhà, trái ngược với việc sử dụng loại đóng hộp hoặc dạng viên dự trữ, bạn có thể kiểm soát lượng muối bạn muốn thêm vào.

Hãy nhớ rằng nếu bạn đang ăn một bữa ăn bao gồm các thực phẩm giàu natri , chẳng hạn như các loại rau muối chua như dưa chua hoặc dưa cải bắp hoặc natto, bạn có thể sẽ không cần thêm muối hoặc chất thay thế muối. Trong khi thực phẩm lên men có xu hướng chứa nhiều natri vì chúng được làm bằng nước muối hoặc muối biển, chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng bao gồm cả lợi khuẩn , vì vậy chúng có thể bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn miễn là bạn có thể dung nạp một số muối.

Ngoài việc sử dụng các chất thay thế muối ở trên thay cho muối ăn thông thường, bạn có thể giúp cắt giảm đáng kể lượng natri của mình bằng cách ăn ít thực phẩm đóng gói, đóng hộp và đông lạnh; ít gia vị đóng chai hơn ; các loại thịt ít chế biến ; và bằng cách tự nấu nhiều thức ăn tươi ở nhà.

Các lựa chọn thay thế muối không lành mạnh

Thuốc thay thế muối Morton có hại cho bạn không?

Các nhà sản xuất nhiều sản phẩm thay thế muối đóng chai thường hoán đổi natri clorua cho kali clorua.

Theo trang web của Trung tâm Tuổi thọ Pritikin, “Hầu hết các chất thay thế muối đều chứa clorua kali. Các thương hiệu bao gồm Chất thay thế muối Morton, Nu-Salt và NoSalt. Kali clorua có vị hơi giống natri clorua (muối) ”.

Kali được sử dụng thay thế natri trong các sản phẩm này vì nó là một khoáng chất thường giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, khi tiêu thụ ở dạng này, kali clorua có thể gây ra các biến chứng, bao gồm cả việc tăng lượng kali trong cơ thể quá nhiều .

Bạn sẽ muốn tránh tiêu thụ các chất thay thế muối bằng kali clorua thường xuyên nếu bạn bị suy giảm chức năng thận, tăng huyết áp hoặc nếu bạn đang dùng thuốc bao gồm thuốc ức chế ACE và thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali. Nói chung, không sử dụng các chất thay thế muối có chứa kali clorua mà không nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị bệnh thận, bệnh tim, bệnh gan hoặc huyết áp cao.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về hai lựa chọn thay thế muối phổ biến:

  • MSG (bột ngọt) – Nửa thìa cà phê muối có khoảng 1.150 miligam natri so với khoảng 320 miligam natri trong nửa thìa cà phê bột ngọt. Mặc dù các nhà chức trách coi bột ngọt là một chất thay thế muối nói chung là an toàn, nhưng một số người phản ứng không tốt với nó và gặp các tác dụng phụ, bao gồm buồn nôn, đau ngực và cảm giác nóng bỏng ở vùng da quanh cổ, mặt và thân trên. Để hạn chế khả năng gặp các triệu chứng liên quan đến bột ngọt, thỉnh thoảng hãy thử ăn với một lượng nhỏ và trong bữa ăn có chứa carbs và protein.
  • Muối kali – Muối kali là những muối được tạo ra từ clorua kali, bao gồm các chất thay thế muối phổ biến do các công ty lớn sản xuất, chẳng hạn như Morton và Mrs. Dash. Kali clorua còn được gọi là KCl hoặc muối kali và hòa tan trong nước giống như muối thông thường – ngoài ra nó còn có vị mặn.

Bạn không nên sử dụng cả chất thay thế muối kali clorua và bột ngọt, vì điều này sẽ đóng góp quá nhiều natri và clorua vào chế độ ăn uống của bạn, điều này gây khó khăn cho cơ thể bạn để xử lý. Nếu bạn định tiêu thụ bột ngọt hoặc các chất thay thế có kali clorua, hãy chọn loại có một lượng nhỏ chứ không phải cả hai.

Một nhược điểm tiềm ẩn khác của việc sử dụng các chất thay thế có kali clorua là một số thấy chúng có vị đắng hoặc kim loại – cộng với chúng có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, nôn, tiêu chảy, đầy hơi và đau dạ dày.

Cách sử dụng chúng

Phần lớn, bạn có thể sử dụng chất thay thế muối yêu thích của mình giống như sử dụng muối thông thường. Điều này có nghĩa là sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khô khi nấu ăn, và thêm giấm và nước ép tươi vào công thức nấu ăn theo bất kỳ cách nào phù hợp với vị giác của bạn.

Dưới đây là một số cách để sử dụng các tùy chọn thay thế muối được đề cập ở trên trong hoán đổi công thức:

  • Rắc gia vị không muối lên bỏng ngô, đậu gà rang hoặc các loại hạt rang để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
  • Khi nướng, hãy đổi một ít muối với bột nở không chứa natri.
  • Làm nước sốt và nước xốt salad tươi tại nhà bằng cách sử dụng dầu ô liu, nước cốt chanh hoặc cam, tỏi băm, mật ong nguyên chất, giấm có hương vị và các loại thảo mộc.
  • Tự làm hỗn hợp gia vị không muối tự chế bằng hỗn hợp các loại gia vị / thảo mộc khô. Để có một hỗn hợp đa năng, hãy kết hợp húng quế, mùi tây, rau thơm, cỏ xạ hương, bột hành, tiêu đen, ớt bột và cây xô thơm. Để tạo hỗn hợp Mexico không có muối, hãy thử thêm ớt cayenne và thì là. Và để có một hỗn hợp lấy cảm hứng từ Châu Á, hãy thử thêm gừng, ớt đỏ và ngũ vị hương của Trung Quốc.

Một điều khác cần lưu ý là những tác động tích cực mà chế độ ăn giàu kali có thể có đối với huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác nếu bạn được yêu cầu theo chế độ ăn ít muối. Ăn một chế độ ăn uống bao gồm nhiều thực phẩm giàu kali – chẳng hạn như chuối, bơ, khoai tây, đậu, sữa chua, rau xanh, cà phê và nhiều loại trái cây và rau quả – có thể giúp hạ huyết áp và giảm nhu cầu dùng thuốc tăng huyết áp.

Phần kết luận

  • Một chất thay thế muối là một loại thảo mộc, gia vị hoặc gia vị được sử dụng thay thế muối ăn thông thường để giúp giảm lượng natri của một người nào đó.
  • Một số lựa chọn thay thế muối nêm nếm tốt nhất bao gồm chanh và nước cốt chanh, giấm, tất cả các loại thảo mộc và gia vị, nước hầm xương và thực phẩm lên men.
  • Những người bị huyết áp cao, bệnh tim và bệnh thận cần đặc biệt cẩn thận trong việc giảm lượng muối ăn vào. Một số sử dụng các chất thay thế như bột ngọt và các sản phẩm có kali clorua, tuy nhiên không phải lúc nào chúng cũng an toàn khi ăn với lượng lớn.
  • Hầu hết người lớn được khuyên nên tiêu thụ tới 2.300 miligam muối / natri mỗi ngày hoặc khoảng một thìa cà phê muối. Bằng cách loại bỏ thêm muối ăn, thực phẩm đóng gói, thực phẩm đông lạnh, thức ăn nhanh , thực phẩm đóng hộp và các bữa ăn tại nhà hàng khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ ổn định khi duy trì giới hạn được khuyến nghị.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *