Thực phẩm chức năng bổ sung
Lợi ích, thực phẩm, chất bổ sung và tác dụng phụ của Beta-Carotene
Th11
Ngày càng có nhiều tài liệu chỉ ra tác dụng có lợi của beta-carotene và các carotenoid khác đối với các bệnh mãn tính ở người, đó là lý do tại sao nên ưu tiên đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Beta-carotene là một loại carotenoid được tìm thấy trong thực vật. Nó được biết đến như một loại carotenoid pro vitamin A vì nó cần được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A hoạt động.
Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng beta-carotene được tìm thấy trong trái cây và rau quả có lợi cho sức khỏe của bạn. Thực phẩm chứa vitamin A có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ da và mắt của bạn, đồng thời chống lại các tình trạng đe dọa tính mạng như bệnh tim và ung thư.
Beta-Carotene là gì?
Beta-carotene là một sắc tố được tìm thấy trong thực vật mang lại màu sắc cho trái cây và rau quả màu vàng và cam. Nó được chuyển hóa trong cơ thể thành vitamin A, một chất chống oxy hóa mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, làn da và chức năng thần kinh khỏe mạnh.
Vitamin A được tìm thấy ở hai dạng chính: vitamin A hoạt động và beta-caroten. Vitamin A hoạt động được gọi là retinol, và nó có nguồn gốc từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Vitamin A được tạo sẵn này có thể được sử dụng trực tiếp bởi cơ thể mà không cần chuyển đổi thành vitamin trước.
Các carotenoid pro vitamin A thì khác vì chúng cần được chuyển đổi thành retinol sau khi ăn vào. Vì beta-carotene là một loại carotenoid được tìm thấy chủ yếu trong thực vật, nên nó cần được chuyển đổi thành vitamin A hoạt động trước khi cơ thể có thể sử dụng.
Bằng chứng cho thấy ăn thực phẩm chống oxy hóa cao có chứa beta-carotene rất tốt cho sức khỏe của bạn và có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng nghiêm trọng. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu hỗn hợp về việc sử dụng các chất bổ sung beta-carotene. Trên thực tế, một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng việc bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như ung thư và bệnh tim.
Thông điệp quan trọng ở đây là có những lợi ích khi bổ sung vitamin trong thực phẩm mà không nhất thiết phải xảy ra ở dạng bổ sung, đó là lý do tại sao ăn thực phẩm lành mạnh, toàn phần là lựa chọn tốt nhất.
Liên quan: Cucamelon: Cách phát triển Siêu thực phẩm phổ biến nhất trên Instagram
Những lợi ích
1. Có hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ
Beta-carotene và các carotenoid khác có các hoạt động chống oxy hóa và được đánh giá cao về khả năng ngăn ngừa bệnh mãn tính. Chúng bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại, là nguyên nhân chính gây ra lão hóa và thoái hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ nghịch đảo giữa sự hiện diện của các bệnh ung thư khác nhau và lượng carotenoid trong chế độ ăn uống hoặc mức độ carotenoid trong máu. Tuy nhiên, có vẻ như carotenoid có thể tăng cường sức khỏe khi dùng ở chế độ ăn kiêng nhưng có thể có tác dụng phụ khi dùng liều cao đối với những người hút thuốc hoặc tiếp xúc với amiăng.
Các nhà nghiên cứu vẫn đang xác định liều lượng thích hợp để carotenoid có lợi và không nguy hiểm.
Tuy nhiên, rõ ràng là tiêu thụ thực phẩm có chứa beta-carotene và các chất chống oxy hóa khác giúp giảm mức độ viêm và chống lại stress oxy hóa trong cơ thể.
2. Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh
Hiệp hội Nhi khoa Hoa Kỳ cho rằng vitamin A là một trong những loại vitamin quan trọng nhất trong chế độ ăn uống khi mang thai và khi cho con bú. Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và trẻ sơ sinh, đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển và trưởng thành của phổi.
Nó cũng cần thiết cho trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi để xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu lưu ý rằng cần tăng 40% lượng vitamin A cho phụ nữ có thai và tăng 90% cho phụ nữ cho con bú.
An toàn nhất là hấp thụ beta-carotene từ thực phẩm bạn tiêu thụ, vì vậy phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên ăn nhiều trái cây và rau có màu vàng và cam. Nếu bạn cần bổ sung để có đủ lượng carotenoid này, hãy sử dụng nó dưới sự giám sát của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
3. Bảo vệ da
Quá trình chuyển hóa beta-carotene diễn ra ở nhiều cơ quan khác nhau, bao gồm cả da. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó giúp ngăn ngừa sự hình thành ban đỏ do tia cực tím gây ra, hoặc kích ứng da và mẩn đỏ.
Mặc dù không thể so sánh với hiệu quả của kem chống nắng, nhưng có bằng chứng cho thấy beta-carotene có thể bảo vệ da khỏi bị cháy nắng bằng cách tăng khả năng bảo vệ cơ bản chống lại tổn thương da do tia UV gây ra.
4. Bảo vệ đôi mắt của bạn
Beta-carotene và các chất chống oxy hóa khác có thể giúp trì hoãn sự tiến triển hoặc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, gây ra những thay đổi về thị lực đôi khi nghiêm trọng đến mức có thể xảy ra mù lòa hợp pháp không thể đảo ngược. Chất chống oxy hóa có hiệu quả trong việc làm chậm sự tiến triển của các triệu chứng thoái hóa điểm vàng vì chúng có thể giúp ngăn ngừa stress oxy hóa, đóng một vai trò quan trọng trong sự thoái hóa của tế bào và dây thần kinh ở võng mạc / điểm vàng.
Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác đã thành lập rằng sự kết hợp của các chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống, bao gồm vitamin mắt kẽm, beta-carotene, vitamin C và vitamin E, có hiệu quả làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng.
5. Giúp điều trị bạch sản ở miệng
Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Arizona đã xác nhận hiệu quả của beta-carotene ở những bệnh nhân mắc chứng bạch sản ở miệng, được làm nổi bật bởi các mảng trắng dày hình thành trên nướu và bên trong má của bạn. Hầu hết các mảng bạch sản là lành tính, nhưng một số có thể là dấu hiệu ban đầu của ung thư.
Năm mươi bệnh nhân được cung cấp 60 mg beta-carotene mỗi ngày trong sáu tháng, và sau đó những người tham gia được chọn tiếp tục điều trị hoặc sử dụng liệu pháp giả dược trong 12 tháng nữa. Kết quả cho thấy 52 phần trăm (26 bệnh nhân) trong số những người tham gia có đáp ứng lâm sàng với điều trị và 23 trong số 26 bệnh nhân phản hồi tích cực đã hoàn thành giai đoạn thứ hai, ngẫu nhiên của nghiên cứu.
Một nghiên cứu cũ khác, được công bố vào năm 1990, cũng có kết quả tương tự: 71% bệnh nhân trong nhóm điều trị có phản ứng chính với 30 miligam beta-carotene mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng vì không có độc tính, nó là một ứng cử viên tuyệt vời như một chất ngăn ngừa ung thư miệng.
6. Cải thiện sức khỏe đường hô hấp
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hô hấp Châu Âu cho thấy rằng ăn trái cây có beta-carotene có thể cải thiện chức năng hô hấp và phổi. So với việc hiếm khi hoặc không bao giờ ăn trái cây, những người ăn trái cây ít nhất một lần mỗi ngày đã giảm các triệu chứng về hô hấp, chẳng hạn như tiết đờm, khó thở và thở khò khè.
Bất kỳ loại trái cây nào cũng giúp chống lại các bệnh về đường hô hấp, bao gồm xoài, đu đủ và dưa đỏ.
7. Tăng cường chức năng não
Bởi vì beta-carotene hoạt động như một chất chống oxy hóa, nó có thể chống lại stress oxy hóa góp phần gây lão hóa não và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Mặc dù các bằng chứng về lợi ích tiềm năng này còn hỗn hợp, một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa trong thời gian dài có thể mang lại lợi ích về nhận thức.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không phát hiện ra rằng việc bổ sung trong thời gian ngắn có hiệu quả để tăng cường sức khỏe não bộ. Thay vào đó, tiêu thụ trái cây và rau quả nhiều màu sắc trong thời gian dài là cách tốt nhất để ngăn ngừa suy giảm nhận thức sớm và đảm bảo rằng bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não thích hợp.
8. Có thể chống lại bệnh ung thư phổi
Đã có những nghiên cứu cho thấy rằng ung thư phổi, đặc biệt ở những người hút thuốc và bệnh tim mạch có thể thực sự được cải thiện bằng cách bổ sung beta-carotene. Các kết quả về vấn đề này là hỗn hợp, nhưng cuối cùng, các nhà nghiên cứu không chắc liệu có thể có sự tương tác giữa các carotenoid khác nhau được sử dụng cùng nhau để điều trị hay không hoặc liệu beta-carotene có tương tác với các chất dinh dưỡng thực vật khác hay không.
Một phân tích tổng hợp được xuất bản trong Tạp chí Quốc tế về Ung thư hỗ trợ các phát hiện về sự gia tăng nguy cơ ung thư phổi và dạ dày ở những người hút thuốc lá và công nhân sử dụng amiăng, những người bổ sung 20 đến 30 miligam beta-carotene mỗi ngày. Vì lý do này, các nhà nghiên cứu tin rằng không nên khuyến cáo bổ sung beta-carotene để phòng ngừa ung thư nguyên phát.
Tuy nhiên, một nghiên cứu được tiến hành tại Trường Y Đại học Yale vào năm 2002 cho thấy rằng tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả, đặc biệt là chế độ ăn giàu carotenoid, làm giảm nguy cơ ung thư phổi.
Nhiều nghiên cứu về chủ đề này đồng ý rằng những người hút thuốc hoặc uống rượu nhiều không nên bổ sung beta-carotene trừ khi có sự giám sát của bác sĩ.
9. Có thể chống lại bệnh tim
Các nhà nghiên cứu tại Cleveland Clinic đã tiến hành một phân tích tổng hợp, kết hợp kết quả của tám nghiên cứu về tác động của beta-carotene với liều lượng từ 15 đến 50 miligam. Sau khi điều tra dữ liệu từ hơn 130.000 bệnh nhân, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bổ sung dẫn đến một sự gia tăng nhỏ nhưng đáng kể về tử vong do tim mạch.
Mặc dù các chất bổ sung không được chứng minh là có lợi trong việc tránh các vấn đề về tim, các nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm chống oxy hóa vẫn nên được khuyến khích. Theo các nhà nghiên cứu tại Cleveland Clinic, “Có những lợi ích khi bổ sung vitamin trong thực phẩm mà không nhất thiết phải xảy ra ở dạng bổ sung”.
Ví dụ, thực phẩm chống oxy hóa có chứa beta-carotene cũng có thể bao gồm các chất dinh dưỡng như flavonoid và lycopene, thường không được bao gồm trong các chất bổ sung vitamin tiêu chuẩn.
Liên quan: Lợi ích của Retinoid so với Huyền thoại: Những điều bạn cần biết để có làn da khỏe mạnh hơn
Thực phẩm hàng đầu
Nhiều nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều carotenoid trong chế độ ăn uống của họ sẽ giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Các nguồn giàu beta-carotene nhất là trái cây và rau màu vàng và cam, cùng với các loại rau lá xanh. (Chất diệp lục trong màu xanh lá cây che giấu sắc tố vàng cam.)
Nói chung, màu càng sáng và càng đậm thì càng có nhiều beta-carotene trong thực phẩm đó.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung đủ beta-carotene từ chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả hơn là thông qua các chất bổ sung.
Để nhận được khoảng sáu đến tám miligam mỗi ngày, hãy ăn năm phần trái cây và rau quả trở lên, đặc biệt là những thực phẩm sau:
- Nước ép cà rốt
- Quả bí ngô
- Rau bina
- Cà rốt
- Khoai lang
- Collard xanh
- cải xoăn
- Củ cải xanh
- Bí mùa đông
- Rau bồ công anh
- Dưa lưới
- Quả mơ
- Trái xoài
Beta-carotene hòa tan trong chất béo, vì vậy bạn cần tiêu thụ chất béo để nó được hấp thụ đúng cách. Bạn có thể làm điều này bằng cách nấu các loại rau có chứa carotenoid này trong dầu dừa hoặc dầu ô liu, chúng cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bạn cũng có thể ăn trái cây với sữa chua probiotic để đảm bảo rằng nó được hấp thụ đúng cách.
Liều lượng
Mặc dù lý tưởng nhất là bổ sung beta-carotene từ thực phẩm bạn tiêu thụ, nhưng các chất bổ sung có sẵn ở dạng viên nang và gel. Các chất bổ sung có sẵn trên thị trường thường chứa từ 1,5 đến 15 miligam beta-carotene tổng hợp hoặc tự nhiên.
Không có lượng khuyến nghị hàng ngày. Do các nghiên cứu hỗn hợp liên quan đến sự nguy hiểm của việc bổ sung beta-carotene, nó chỉ được khuyến khích sử dụng trong thời gian ngắn trừ khi được sử dụng dưới sự chăm sóc của bác sĩ.
Rủi ro và tác dụng phụ
Beta-carotene có thể an toàn khi nó được tiêu thụ với một lượng tự nhiên trong thực phẩm. Các chất bổ sung nên được sử dụng ngắn hạn dưới sự chỉ dẫn của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra từ carotenoid này bao gồm nhức đầu, ợ hơi, phân lỏng, bầm tím, đau khớp và vàng da, mặc dù sự đổi màu cuối cùng sẽ biến mất.
Những người hút thuốc hoặc uống rượu nhiều nên tránh dùng loại carotenoid này. Các nghiên cứu cho thấy nó làm tăng nguy cơ ung thư.
Những người có tiền sử tiếp xúc với amiăng cũng nên tránh sử dụng các chất bổ sung beta-carotene vì chúng có thể làm tăng nguy cơ rối loạn gan hoặc bệnh tim.
Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn bổ sung beta-carotene trong khi dùng thuốc giảm cholesterol, thuốc kháng sinh, thuốc ức chế bơm proton hoặc listat hoặc sterol thực vật. Nó có thể làm tăng nguy cơ chảy máu khi dùng chung với các loại thuốc cũng làm tăng nguy cơ chảy máu (như thuốc làm loãng máu).
Lời kết
- Beta-carotene là một sắc tố được tìm thấy trong thực vật mang lại màu sắc cho trái cây và rau quả màu vàng và cam.
- Đó là một loại carotenoid. PCác carotenoid ro vitamin A thì khác vì chúng cần được cơ thể chuyển hóa thành retinol sau khi ăn vào.
- Nghiên cứu cho thấy rằng có những lợi ích khi ăn thực phẩm có chứa beta-carotene. Điều này là do các hoạt động chống oxy hóa và khả năng bảo vệ da và mắt của nó.
- Có nhiều nghiên cứu hỗn hợp liên quan đến việc bổ sung beta-carotene và liệu nó có làm tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim hay không. Để giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ, hãy bổ sung lượng carotenoid này từ các loại thực phẩm như khoai lang, cà rốt và rau bina.
