Lời khuyên bổ sung nước cho người chạy bộ, bao gồm cả việc chuẩn bị cho ngày đua

Là người chạy bộ, tất cả chúng ta đều biết rằng mình cần được cung cấp đủ nước – nhưng điều đó thực sự có ý nghĩa gì và điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta thiếu nước?

Trong bài viết này, tôi sẽ đi sâu vào tìm hiểu chính xác điều gì xảy ra – cả bên trong lẫn bên ngoài – khi chúng ta bị mất nước. Ngoài ra, tôi sẽ xem xét những cách tốt nhất để phát hiện tình trạng mất nước và quan trọng nhất là cách giữ nước để bạn không phải lo lắng về việc bị mất nước ngay từ đầu.

Mất nước là gì?

Mất nước xảy ra khi cơ thể chúng ta mất đi các chất điện giải quan trọng thông qua đổ mồ hôi, về cơ bản là cơ chế làm mát tích hợp của cơ thể.

Hiệp hội Hóa học Hoa Kỳ mô tả chất điện giải là muối, được tiêu hóa chủ yếu qua thực phẩm, hòa tan thành điện tích dương hoặc âm. Trong phạm vi hoạt động thể thao, các chất điện giải quan trọng nhất là kali, natri, canxi và magiê.

Vậy tại sao chất điện giải lại quan trọng với người chạy bộ đến vậy? Chất điện giải kiểm soát chuyển động của nước trong tế bào của cơ thể, cũng như các xung thần kinh của cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là những muối này đóng vai trò quan trọng trong chức năng não, hoạt động của cơ và thậm chí cả nhịp tim của bạn.

Trong quá trình tập luyện, những điều sau đây sẽ xảy ra khi chúng ta mất đi các chất điện giải này:

1. Cơ bắp mệt mỏi đến sớm hơn.
2. Nhịp tim tăng lên.
3. Hiệu suất giảm.
4. Sự rõ ràng về tinh thần bị ảnh hưởng.

Ngoài ra, tình trạng mất nước còn ảnh hưởng đến quá trình phục hồi lâu sau buổi chạy hoặc buổi tập. Bởi vì nó cản trở quá trình phục hồi cơ bắp của bạn, tình trạng mất nước chỉ trong một lần tập luyện thực sự có thể cản trở việc tập luyện của bạn trong vài ngày sau đó. Vì cơ bắp của bạn chưa hồi phục hoàn toàn nên hiệu suất tập luyện có thể tiếp tục bị ảnh hưởng.

Dấu hiệu mất nước cho người chạy bộ

Dấu hiệu rõ ràng nhất của tình trạng mất nước là khát. Theo nguyên tắc chung, nếu bạn khát thì có thể bạn đã bị mất nước.

Ngoài ra, khô miệng, khô mắt và thậm chí khô da cũng có thể là những tín hiệu. Hãy cẩn thận với những cơn đau đầu và buồn nôn!

Các tín hiệu khác ít được biết đến hơn bao gồm mệt mỏi về tinh thần, thiếu động lực và nhịp tim tăng cao khi chạy ở tốc độ bình thường.

Ngoài ra, đổ mồ hôi quá nhiều và ít mồ hôi đều có thể là dấu hiệu của tình trạng mất nước. Đổ mồ hôi quá nhiều là cách cơ thể cảnh báo bạn rằng bạn đang tiêu hao năng lượng và mất đi chất điện giải cần được thay thế.

Đổ mồ hôi là một tín hiệu phức tạp hơn một chút. Không đổ mồ hôi trong tình trạng bạn thường đổ mồ hôi, còn được gọi là chứng giảm tiết mồ hôi, thường biểu thị tình trạng kiệt sức vì nóng, có thể một phần hoặc toàn bộ do mất nước.

Kiệt sức do nhiệt đề cập đến bất kỳ loại bệnh nhẹ nào liên quan đến nhiệt. Buồn nôn, nôn và suy nhược là tất cả các triệu chứng kiệt sức do nhiệt xảy ra khi cơ thể bạn không tự làm mát được bằng cách đổ mồ hôi.

Kiệt sức do nhiệt độ quá cao được gọi là say nắng và cho thấy cơ thể bạn hoàn toàn không thể điều chỉnh nhiệt độ. Các triệu chứng của say nắng bao gồm sốt cao, nhịp tim nhanh và mất ý thức.

Mặc dù mất nước không phải lúc nào cũng là nguyên nhân gây ra ít mồ hôi, nhưng nó có thể là một nguyên nhân khiến bạn đổ mồ hôi ít trong buổi tập.

Vì vậy, hãy nhớ lưu ý đến lượng mồ hôi giữa buổi tập của bạn. Uống nước thường xuyên để bổ sung chất điện giải nếu bạn đổ mồ hôi quá nhiều và tìm cách hạ nhiệt độ cơ thể từ bên ngoài nếu bạn đổ mồ hôi ít.

Tình trạng mất nước ở mỗi người có vẻ khác nhau, vì vậy bạn có thể sẽ không gặp phải tất cả các triệu chứng nêu trên nếu trên thực tế, bạn bị mất nước. Do đó, điều quan trọng là phải biết cơ thể của chính bạn và tìm hiểu phản ứng của cơ thể bạn đối với việc mất đi các chất điện giải quan trọng đó.

Lời khuyên bổ sung nước cho người chạy bộ: Cách tránh mất nước

Uống đủ nước hàng ngày là cách dễ nhất để tránh tất cả các triệu chứng và tín hiệu trên.

Các chuyên gia khuyên bạn nên uống 8 đến 10 ly nước mỗi ngày, đồng thời kết hợp các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao vào chế độ ăn uống của bạn. Dưa chuột, dưa hấu, rau bina, rau diếp, súp lơ, bông cải xanh, củ cải, cà chua và ớt xanh đều là những lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn giữ nước.

Ngoài ra, bạn nên tìm một sản phẩm cung cấp nước tốt mà bạn có thể sử dụng trước, trong và sau các buổi tập để bổ sung lượng chất điện giải mà cơ thể bị mất.

Sản phẩm hydrat hóa cung cấp các chất điện giải quan trọng (natri, kali, canxi và magie), cũng như các khoáng chất quan trọng thường bị mất qua mồ hôi trong quá trình chạy hoặc tập luyện. Đồ uống thể thao là những sản phẩm cung cấp nước phổ biến nhất, nhưng rất nhiều trong số chúng có thể chứa lượng đường cực cao, có thể gây ra những tác dụng phụ khác cho cơ thể bạn.

Khi chọn đồ uống bổ sung nước, hãy tìm sản phẩm có từ 250–350 gam natri và dưới 10 gam đường. Hãy đảm bảo bổ sung nước cho cơ thể sau mỗi 20 phút hoặc lâu hơn trong khi tập luyện, cũng như trước và sau buổi tập.

Mọi người tại The Run Experience yêu thích SOS vì nó được bào chế về mặt y tế tương tự như chất bổ sung hydrat hóa qua đường tĩnh mạch mà bệnh nhân sẽ nhận được trong bệnh viện. Nó cũng có vị ngon và chứa nhiều natri nhưng ít đường.

Có thể mất tới 48 giờ để hồi phục sau khi mất nước, nhưng bạn có thể tránh hoàn toàn tình trạng này bằng cách uống đủ nước trong ngày và đảm bảo bổ sung nước bằng sản phẩm chất lượng cao trong khi tập luyện!

Chuẩn bị cho ngày đua

Nhớ bổ sung nước trong quá trình tập luyện và uống nước suốt cả ngày đều là những bước đi đúng hướng cho một cuộc đua đủ nước.

Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo sử dụng tất cả các buổi tập luyện của mình khi chạy kiểm tra lượng nước cho ngày đua! Nếu việc dưỡng ẩm cứ sau 20 phút trong thời gian dài khiến bạn bị đau đầu hoặc có một triệu chứng mất nước khác vào cuối, thì đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn có thể cần phải tăng cường nỗ lực và thử dưỡng ẩm sau mỗi 10 hoặc 15 phút trong lần tập luyện tiếp theo.

Hãy tự đánh giá trung thực về cách chương trình hydrat hóa của bạn hoạt động sau mỗi lần tập luyện để bạn biết chính xác cơ thể mình cần gì trong cuộc đua lớn.

Ngoài ra, hãy nhớ kiểm tra đường đua và dự báo thời tiết trước cuộc đua. Mất nước là một trong những điều bất ngờ tồi tệ nhất xảy ra trong ngày đua, nhưng chuẩn bị trước một chút có thể giúp bạn tránh được tình trạng mất nước hoàn toàn.

Việc kiểm tra trước lộ trình có thể cho bạn biết sẽ có bao nhiêu trạm cứu trợ để bạn có thể đóng gói các sản phẩm bổ sung nước của riêng mình cho phù hợp.

Ngoài ra, nếu bạn biết cuộc đua sẽ có địa hình đồi núi, nắng nóng, phần lớn là nắng hoặc gió, bạn có thể cố gắng tập luyện trong những điều kiện đó để biết cần phải giữ nước cho cơ thể để đạt hiệu suất cuộc đua tối ưu.

suy nghĩ cuối cùng

Như bạn có thể thấy, việc giữ nước khi chạy bộ thực sự chỉ là vấn đề hiểu biết về cơ thể của chính bạn. Theo dõi các triệu chứng của bạn và sử dụng phương pháp thử và sai để xem điều gì phù hợp với bạn.

Để giữ cho cơ thể bạn đủ nước một cách thường xuyên, hãy uống nước suốt cả ngày và uống thực phẩm bổ sung hydrat hóa có công thức phù hợp để bổ sung bất kỳ chất điện giải nào bị mất trong quá trình tập luyện và bạn sẽ sẵn sàng.

Holly Martin là huấn luyện viên chạy bộ và huấn luyện viên cá nhân. Với hơn 20 năm kinh nghiệm khiêu vũ, Holly tập trung mạnh mẽ vào kỹ thuật và khả năng vận động trong tất cả quá trình huấn luyện của mình. Cô đào tạo khách hàng và huấn luyện viên trực tuyến với The Run Experience, một cộng đồng đào tạo trực tuyến về các chương trình đào tạo và bài tập chạy bộ. Cô ấy thích viết các mẹo chạy bộ giúp bạn trở thành người chạy tốt hơn, khỏe hơn và ít bị chấn thương hơn.