Dinh dưỡng, lợi ích, công thức nấu ăn và tác dụng phụ của đậu Navy

Kiểm tra sự thật

Bởi Christine Ruggeri, CHHC

Ngày 30 tháng 1 năm 2021

Bạn đã có chúng trong súp, salad và các món ăn kèm, nhưng bạn thực sự biết bao nhiêu về đậu hải quân và những lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng? Tôi cá rằng nếu bạn biết nhiều hơn về dinh dưỡng của đậu hải quân, bạn sẽ thường xuyên thêm những hạt đậu trắng này vào bữa ăn.

Đó chính xác là lý do tại sao những loại đậu trắng này nằm trong số 10 loại đậu tốt nhất để ăn cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Dinh dưỡng của đậu Navy khá ấn tượng, với một danh sách dài các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Loại đậu này cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ thực vật tuyệt vời.

Thêm đậu xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cholesterol LDL, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về dinh dưỡng đậu hải quân.

Đậu Hải quân là gì?

Đậu hải quân là một loại đậu trắng trong Họ đậu Fabaceae họ đậu. Chúng có nguồn gốc từ châu Mỹ và được lấy tên Mỹ từ những thủy thủ đã sử dụng chúng như một loại thực phẩm chính vào thế kỷ 19.

Họ cũng có tên là haricot, đậu ngọc trai, đậu trắng và đậu Boston.

Đậu hải quân nhỏ hơn các loại đậu trắng khác và có hình bầu dục, hơi dẹt.

Chúng có các chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và các chất dinh dưỡng quan trọng như folate và vitamin B12. Loại đậu này cũng cung cấp chất xơ và protein không chứa gluten.

Bạn sẽ tìm thấy đậu xanh trong nhiều món ăn, với một số món phổ biến nhất là súp và ớt.

Sự kiện dinh dưỡng đậu hải quân

Đậu hải quân rất giàu chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tuyệt vời.

Giống như tất cả các loại đậu trắng, chúng được biết đến với hàm lượng cao phosphatidylserine, một chất béo đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe não bộ. Đậu hải quân cũng có apigenin, một loại flavonoid có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ.

Một cốc (khoảng 182 gam) đậu hải quân nấu chín chứa khoảng những thứ sau:

• 255 calo
• 47 gam carbohydrate
• 15 gam protein
• 1,1 gam chất béo
• 19 gam chất xơ
• 255 microgam folate (64 phần trăm DV)
• 1 miligam mangan (48 phần trăm DV)
• 0,4 miligam thiamine (29 phần trăm DV)
• 262 miligam phốt pho (26 phần trăm DV)
• 4,3 miligam sắt (24 phần trăm DV)
• 96 miligam magiê (24 phần trăm DV)
• 708 miligam kali (20 phần trăm DV)
• 0,4 miligam đồng (19 phần trăm DV)
• 126 miligam canxi (13 phần trăm DV)
• 0,3 miligam vitamin B6 (13 phần trăm DV)
• 1,9 miligam kẽm (12 phần trăm DV)
• 5,3 microgam selen (8 phần trăm DV)
• 0,1 miligam riboflavin (7 phần trăm DV)
• 1,2 miligam niacin (6 phần trăm DV)
• 0,5 miligam axit pantothenic (5 phần trăm DV)
• 1,6 miligam vitamin C (3 phần trăm DV)

Lợi ích / Sử dụng

Thành phần dinh dưỡng của đậu hải quân là thứ cho phép mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng của đậu. Chỉ riêng các hợp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng cho phép đậu giúp chống lại bệnh tật, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng nhận thức.

Dưới đây là bảng phân tích những lợi ích hàng đầu của đậu hải quân:

1. Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Đậu hải quân chứa phosphatidylserine, một loại phospholipid có chứa axit amin và axit béo. Các phân tử thiết yếu này làm tăng mức độ các chất hóa học trong não có tác dụng cải thiện trí nhớ và giao tiếp tế bào não.

Nghiên cứu cho thấy rằng phosphatidylserine có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Các phân tử này trong đậu xanh cũng đã được chứng minh là có khả năng chống trầm cảm và cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson, một chứng rối loạn não gây khó khăn trong việc cân bằng và phối hợp.

2. Giàu chất chống oxy hóa

Đậu hải quân là một nguồn polyphenol tuyệt vời, rất giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương cho các tế bào của chúng ta. Do hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng, đậu hải quân đã được tìm thấy để chống lại chứng viêm và giúp điều chỉnh các phản ứng miễn dịch.

Đậu hải quân cũng chứa apigenin, một loại flavonoid đã được nghiên cứu về nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm khả năng chống lại bệnh tiểu đường, chứng hay quên, bệnh Alzheimer và trầm cảm.

3. Giúp Điều chỉnh Cholesterol

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu và Thực hành Dinh dưỡng Canada nhận thấy rằng tiêu thụ đậu hải quân làm giảm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa liên quan đến béo phì, bao gồm cả mức cholesterol cao, ở những người tham gia. Những người tham gia nghiên cứu đã tiêu thụ năm cốc đậu hải quân đóng hộp mỗi tuần trong bốn tuần.

Kết quả cho thấy tiêu thụ đậu giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL ở các bệnh nhân nam.

Một nghiên cứu khác được xuất bản trong Biên giới trong dinh dưỡng nhận thấy rằng tiêu thụ đậu hải quân đã chứng minh hiệu quả trong việc điều chỉnh mức cholesterol ở người lớn và trẻ em. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn đậu làm giảm các axit béo tự do liên quan đến các bệnh chuyển hóa và tăng lượng lipid chống viêm phong phú.

4. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Ăn các loại đậu được biết đến là một cách tự nhiên để cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đầu tiên, các loại đậu đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol LDL tăng cao, là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Dinh dưỡng đậu Navy cũng có các hợp chất làm giảm hiệu quả các dấu hiệu của chứng viêm, thường góp phần gây rối loạn tim mạch.

5. Hỗ trợ giảm cân

Tiêu thụ đậu trắng là một cách tuyệt vời để duy trì cân nặng hợp lý hoặc hỗ trợ giảm cân. Dinh dưỡng của đậu hải quân bao gồm cả protein và chất xơ từ thực vật. Những chất này giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm mức độ ghrelin, một loại hormone kích thích cảm giác đói.

Cũng có nghiên cứu liên quan đến chuột chỉ ra rằng việc bổ sung đậu hải quân trong thời gian béo phì do chất béo gây ra đã cải thiện sức khỏe đường ruột, thúc đẩy hệ vi sinh vật khỏe mạnh và tính toàn vẹn của hàng rào, và giảm mức độ nghiêm trọng của kiểu hình hoặc đặc điểm béo phì.

6. Chống lại bệnh tiểu đường

Thêm đậu trắng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.

Các báo cáo cho thấy việc tiêu thụ các loại đậu, bao gồm hải quân, đậu đen, pinto và đậu tây, có lợi trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh mãn tính và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Công thức nấu ăn

Đậu hải quân có sẵn ở dạng khô và đóng hộp. Nếu bạn tự nấu chúng, chúng cần được ngâm trong nước lạnh khoảng 3-5 giờ trước. Sau đó, chúng có thể được ninh trong một giờ hoặc nấu trong nồi áp suất khoảng 20 phút.

Đậu đóng hộp nên được rửa sạch và sau đó sử dụng trong bất kỳ công thức nấu ăn đậu trắng nào.

Những loại đậu này có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn. Chúng có thể được sử dụng để làm súp, ớt, thịt hầm, salad và các món ăn phụ.

Khi nấu chín, chúng trở nên mềm và có thể dễ dàng tán nhuyễn để tạo thành món nhúng ngon hoặc thêm phần lớn vào súp.

Dưới đây là một số công thức nấu đậu xanh dễ làm:

Rủi ro và tác dụng phụ

Không an toàn khi tiêu thụ đậu hải quân sống. Điều này có thể gây ra ngộ độc phytohemagglutinin gây đông tụ các tế bào hồng cầu.

Nấu chín các loại đậu làm bất hoạt phytohemagglutinin và phủ nhận các đặc tính độc hại của lectin.

Tiêu thụ đậu hải quân đã ngâm và nấu chín được coi là an toàn và giúp loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng. Nếu bạn sử dụng đậu xanh đóng hộp, hãy để ý hàm lượng natri và bất kỳ chất phụ gia nào.

Có thể dị ứng với cây họ đậu. Các triệu chứng dị ứng có thể bao gồm phát ban, thở khò khè và thắt cổ họng trong trường hợp nghiêm trọng. Ngừng tiêu thụ ngay lập tức nếu bạn gặp các triệu chứng này và tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Phần kết luận

• Đậu hải quân là một loại đậu trắng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ súp đến ớt.
• Những hạt đậu trắng này đóng gói khá nhiều chất dinh dưỡng, chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vi chất dinh dưỡng, protein và chất xơ từ thực vật.
• Những lợi ích sức khỏe của đậu hải quân bao gồm khả năng tăng cường sức khỏe não bộ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều chỉnh mức cholesterol và hỗ trợ giảm cân.