Hạt Đậu: Siêu thực phẩm đang bị đánh giá thấp

Hạt Đậu có một lịch sử lâu đời, với những ghi chép lịch sử về sự tiêu thụ và sử dụng hạt đậu ở Trung Đông hơn 11.000 năm trước bởi một số nền văn minh sớm nhất của loài người.

Đến năm 2016: Liên Hợp Quốc tuyên bố đây là Năm Quốc tế Hạt Đậu kích, với sứ mệnh kêu gọi mọi người trên khắp thế giới ăn nhiều hạt đậu hơn

Tại sao? Những siêu thực phẩm này rất bổ dưỡng, rẻ tiền và có lợi cho môi trường mà chúng lại ít được để ý tới

Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật hợp với túi tiền, hãy tìm hiểu loại hạt dễ tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa.

Hạt Đậu là gì?

Hạt Đậu là loại hạt có thể ăn được mọc trong vỏ, chẳng hạn như đậu Hà Lan, và đậu lăng. Chúng thuộc họ đậu.

Thuật ngữ này được sử dụng cho các loại cây trồng chỉ được thu hoạch dưới dạng ngũ cốc khô.

Sự khác biệt giữa Hạt Đậu so với cây họ đậu là gì? Thuật ngữ cây họ đậu dùng để chỉ bất kỳ bộ phận nào của cây, trong khi hạt đậu cụ thể là hạt ăn được.

Đậu được đánh giá cao về hàm lượng dinh dưỡng, thời hạn sử dụng và giá thành rẻ. Chúng đóng vai trò như một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, chất xơ hòa tan và không hòa tan, cùng các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ Hạt Đậu có liên quan đến các nền văn hóa thực phẩm lâu đời, chẳng hạn như ẩm thực Nhật Bản, Thụy Điển và Địa Trung Hải, được biết đến để cải thiện lượng dinh dưỡng và tuổi thọ.

Các loại / Giống đậu

Có hàng trăm giống Hạt Đậu đang phát triển trên khắp thế giới.

Một số loại Hạt Đậu được sử dụng phổ biến nhất bao gồm:

• Đậu hải quân
• Đậu thận
• Bơ đậu (đậu lima)
• Đậu cannellini
• đậu tây
• Đậu Borlotti
• Đậu xanh
• Đậu Fava
• Đậu Bambara
• Đậu lăng (đỏ, xanh lá cây, vàng và nâu)
• Đậu mắt đen
• Đậu vườn
• Đậu Lupin
• Vetches

Giá trị dinh dưỡng

Hạt đậu là một chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng rất giàu chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng. Nói chung, chúng là những nguồn tốt về:

• chất đạm
• chất xơ
• chất béo
• cacbohydrat phức hợp
• bàn là
• kẽm
• canxi
• magiê
• kali
• vitamin B6
• folate
• niacin
• riboflavin
• thiamine

Hạt đậu cũng giàu chất chống oxy hóa, với các loại hạt có sắc tố sẫm màu có hàm lượng phenolic nhiều hơn so với các loại hạt màu sáng. Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất này rất hữu ích trong việc ngăn chặn các gốc oxy tự do có thể gây ra bệnh mãn tính.

Tác dụng của các loại đậu

1. Cung cấp chất xơ

Đậu được coi là thực phẩm giàu chất xơ.

Tại sao cái này lại quan trọng đến vậy? Tóm lại, tiêu thụ đủ thực phẩm có chất xơ giúp thúc đẩy sự đều đặn, ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no.

Do hàm lượng chất xơ của chúng, lợi ích của Hạt Đậu cũng bao gồm khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu chỉ ra rằng các nguồn thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan luôn có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

2. Cải thiện cảm giác no

Bởi vì các loại hạt ăn được như đậu và đậu lăng là thực phẩm giàu chất xơ, chúng làm no và thúc đẩy cảm giác no lâu hơn. Thêm chúng vào món salad hoặc rau xào là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ và protein của bạn mà không cần thực phẩm giàu calo.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một đánh giá về các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Bệnh tiểu đường của Canada cho thấy rằng có bằng chứng chất lượng cao hỗ trợ vai trò của việc tiêu thụ mạch đối với sức khỏe tim mạch, quản lý cân nặng và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Dựa trên những phát hiện của họ, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ hạt ăn được có thể góp phần cải thiện cảm giác no, giảm lượng thức ăn và điều chỉnh trọng lượng cơ thể, có thể làm giảm nguy cơ béo phì và do đó, cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

4. Nguồn sắt tốt

Hạt Đậu như đậu gà và đậu lăng là những thực phẩm giàu chất sắt hỗ trợ chức năng nhận thức, giúp chúng ta duy trì tâm trạng tích cực và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu sắt gia tăng ở thanh thiếu niên nữ do mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt xảy ra cùng với nhu cầu sắt tăng để tăng trưởng nhanh. Vì lý do này, ăn đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan có thể đặc biệt hữu ích đối với thanh thiếu niên nữ, đặc biệt nếu họ không phải là người ăn thịt.

5. Cung cấp Protein

Nghiên cứu cho thấy rằng thịt “không thể tiếp tục được sử dụng như một nguồn protein duy nhất để đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng về protein do dân số ngày càng tăng.” Do đó, Hạt Đậu đang được công nhận về hàm lượng protein thực vật của chúng.

Hạt Đậu chứa khoảng 21% đến 25% protein, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

6. Thúc đẩy nông nghiệp bền vững

Bạn có biết rằng Hạt Đậu thân thiện cho môi trường? Hạt Đậu giúp giảm khí nhà kính và tăng sức khỏe của đất bằng cách bình thường hóa mức nitơ.

Trồng Hạt Đậu cũng cần ít nước hơn các loại cây trồng khác. Cần khoảng 43 gallon nước để tạo ra một pound Hạt Đậu, trong khi cùng một lượng đậu nành hoặc đậu phộng cần hơn 200 gallon nước.

7. Thúc đẩy an ninh lương thực

Các loại hạt đậu giàu dinh dưỡng và rẻ tiền dưới 2 đô la một pound. Đây là lý do tại sao Liên hợp quốc thúc đẩy tiêu thụ trên khắp thế giới trong nỗ lực hỗ trợ an ninh lương thực.

Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc báo cáo rằng đậu là một nguồn protein rẻ tiền, là một thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, đặc biệt là ở những vùng nghèo hơn, nơi không thể tiếp cận được thịt, sữa và các món ăn.

Hạt Đậu cũng ổn định và có thể ăn được trong vài năm. Điều này cho phép các hộ gia đình không có tủ lạnh tin tưởng vào hạt giống ăn được và tránh lãng phí thực phẩm.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm chức năng để bổ sung thêm nguồn dinh dưỡng cho cơ thể nhé.

Cách sử dụng

Hạt đậu có thể nấu được nhiều cách. Chúng thường được đóng hộp hoặc sấy khô.

Nếu bạn đang chuẩn bị bột khô, bạn chỉ cần ngâm chúng trước khi nấu. Thời gian nấu phụ thuộc vào loại Hạt Đậu, vì vậy hãy đọc hướng dẫn trên sản phẩm để biết thông tin đó.

Đậu lăng và đậu Hà Lan có thể được thêm vào món salad, súp, thịt hầm, ớt, tacos và hơn thế nữa. Dưới đây là một số ý tưởng về công thức để giúp bạn:

Hãy thử món Buddha Bowl này với đậu lăng, khoai lang, broccolini, trứng luộc và bít tết sườn.

Công thức nấu súp đậu hòa trộn dễ dàng có đậu gà và đậu Hà Lan. Nó cũng bao gồm nước cốt dừa, thịt ba chỉ bò và các loại gia vị chống viêm như nghệ, cà ri và rau mùi.

Công thức Pozole Verde dành cho người ăn chay là một món hầm kiểu Mexico được làm từ đậu fava, rau cắt lát, rau bina, rau mùi và hạt bí ngô.

Rủi ro và tác dụng phụ

Ăn Hạt Đậu, như đậu nướng, có thể khiến bạn đầy hơi, đây không phải là một tác dụng phụ thuận lợi. Nhưng ngâm và rửa đậu khô trước khi nấu, hoặc rửa đậu đóng hộp trong nước có thể giúp giảm lượng carbohydrate trong đậu khó tiêu hóa.

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn theo nhịp, hãy bắt đầu từ từ, với khoảng nửa cốc. Việc tăng lượng chất xơ có thể khiến một số người quen, nhưng cuối cùng hệ tiêu hóa của bạn sẽ vui vẻ.

Phần kết luận

• Có nhiều loại đậu, bao gồm đậu fava, đậu tây, đậu gà, đậu lăng và đậu mắt đen.
• Ăn đậu là một cách tuyệt vời để tăng tiêu thụ chất xơ và protein. Thêm vào đó, chúng rất giàu vi chất dinh dưỡng như sắt, folate, magiê, canxi và kẽm.
• Tăng lượng tiêu thụ Hạt Đậu để tăng cảm giác no, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, kiểm soát cân nặng, tăng lượng sắt và điều hòa tiêu hóa.