Vitamin và khoáng chất
Cách nấu Vú gà tây (Lợi ích, Dinh dưỡng, Tác dụng phụ)
Th11
Khi Lễ Tạ ơn đến gần, hầu hết chúng ta đều háo hức chờ đợi những món ăn chính của ngày lễ, như bánh bí ngô, khoai tây nghiền và thịt hầm đậu xanh. Tuy nhiên, ngôi sao thực sự của chương trình tất nhiên là con gà tây – Lễ Tạ ơn sẽ không hoàn chỉnh nếu không có một khối ức gà tây to trên đĩa của bạn.
Bởi vì nó gắn liền với một ngày lễ khuyến khích ăn gấp đôi trọng lượng của bản thân trong những món ăn ngon, nhiều người tự hỏi: Gà tây có hại cho bạn không? Và liệu gà tây có ít cholesterol, hay nó chứa thêm chất béo và calo?
Sự thật là gà tây không chỉ ngon mà còn ít calo và chất béo, cộng với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để nấu ức gà tây, nó như thế nào so với thịt gà và tại sao bạn nên kết hợp loại chim ngon này vào chế độ ăn uống của mình, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu.
Giá trị dinh dưỡng
Có gì để ngưỡng mộ về dinh dưỡng của gà tây? Hầu hết các chuyên gia coi thịt gia cầm chất lượng cao là một phần của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể nhằm duy trì sức khỏe.
Gà tây có ít calo và carbohydrate nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần mỗi ngày – bao gồm protein, selen, phốt pho và riboflavin. Nó cũng chứa một số chất sắt, kali, kẽm, thiamine và vitamin B6.
Một khẩu phần ức gà tây ba ounce (85 gram) chứa khoảng:
- 87 calo
- 3,6 gam carbohydrate
- 14,4 gam protein
- 1,5 gam chất béo
- 0,3 gam chất xơ
- 19,2 microgam selen (27 phần trăm DV)
- 136,2 miligam phốt pho (15 phần trăm DV)
- 0,3 miligam riboflavin (15 phần trăm DV)
- 4,8 miligam vitamin C (9 phần trăm DV)
Lợi ích sức khỏe
1. Chứa nhiều Protein
Gà tây là một loại thực phẩm giàu protein, chứa 14,4 gram trên mỗi khẩu phần ba ounce ức gà tây. Nó cũng có ít calo hơn và nhiều protein hơn thịt bò hoặc thịt lợn.
Chúng ta cần protein cho mọi thứ. Không chỉ tóc, da và móng tay của chúng ta được tạo thành từ protein mà protein còn vận chuyển oxy, hỗ trợ quá trình đông máu, sửa chữa và tái tạo các tế bào mô.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein đầy đủ là quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển, duy trì mô cơ xương và góp phần vào sức mạnh và hiệu suất thể chất, cũng như sử dụng và lưu trữ chất dinh dưỡng đa lượng hiệu quả.
Hơn nữa, bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn, thúc đẩy sức khỏe của não và tim, và thậm chí duy trì mức đường huyết bình thường.
2. Có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
Nếu bạn đã từng cảm thấy mí mắt của mình bị sụp xuống sau khi thưởng thức bữa tiệc gà tây, thì đó là một lý do chính đáng. Gà tây chứa nhiều tryptophan, một loại axit amin giúp điều hòa giấc ngủ.
Tryptophan là một axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp protein. Sau khi tiêu thụ, nó được chuyển hóa thành các chất chuyển hóa có hoạt tính sinh học, bao gồm serotonin, melatonin và niacin.
Bởi vì nó là tiền thân của melatonin, một loại hormone có liên quan đến việc kiểm soát chu kỳ thức – ngủ của bạn, việc tăng lượng tryptophan đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn trong nhiều nghiên cứu. Nó dường như giúp làm tăng cơn buồn ngủ và giảm thời gian đi vào giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, giảm thức giấc và tăng giấc ngủ REM.
3. Có thể hỗ trợ giảm cân
Thịt gia cầm thường chứa ít calo và giàu protein, làm cho nó trở thành một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống nếu bạn đang muốn giảm cân. Chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm mức độ ghrelin, một loại “hoóc-môn đói”, có tác dụng kiềm chế cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn.
Protein cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và giảm lượng calo.
Theo một bài báo năm 2017 được xuất bản trên Tạp chí Cachexia Sarcopenia và Cơ, ở những bệnh nhân béo phì, lượng protein cao hơn góp phần “giảm cân nhiều hơn, giảm khối lượng chất béo, duy trì tốt hơn khối lượng cơ thể nạc, giảm đáng kể huyết áp, triglyceride huyết thanh và vòng eo” so với lượng protein thấp khi thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế .
Thêm vào đó, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng / calo hơn để tiêu hóa protein so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác như carbohydrate và chất béo.
4. Đóng gói bằng Selenium
Gà tây là một nguồn cung cấp selen dồi dào, cung cấp 27% nhu cầu selen hàng ngày của bạn trong mỗi khẩu phần ba ounce. Khoáng chất này đóng một vai trò trung tâm trong nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Selenium có lợi cho sự trao đổi chất của bạn, tăng khả năng miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ khỏi tác hại của các gốc tự do và chứng viêm.
Khoáng chất quan trọng này cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư và thậm chí có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành.
5. Có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và chống lại chứng trầm cảm
Nhờ hàm lượng tryptophan cao, gia cầm cũng có thể hỗ trợ điều trị các bệnh như trầm cảm.
Điều này là do tryptophan có thể thúc đẩy sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh được tìm thấy trong não, đường tiêu hóa và tiểu cầu trong máu. Serotonin được cho là có tác dụng kiểm soát sự cân bằng tâm trạng và sự thâm hụt có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn.
Trong một nghiên cứu, sự suy giảm tryptophan được chứng minh là làm giảm tâm trạng đáng kể ở phụ nữ khỏe mạnh. Một bài đánh giá được xuất bản trong Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống cũng chứng minh rằng tryptophan có hiệu quả hơn trong việc điều trị trầm cảm so với giả dược, mặc dù các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần có thêm bằng chứng.
Và một đánh giá có hệ thống vào năm 2020 đã kết luận rằng lượng tryptophan cao hơn có thể là một cách tiếp cận hiệu quả để giảm lo lắng và tăng tâm trạng tích cực ở những người khỏe mạnh.
Cách nấu ức gà tây
Khi mua gà tây, hãy nhớ rằng chim tươi mang lại nhiều hương vị hơn, nhưng những con đông lạnh thường có giá trị tốt hơn đồng tiền của bạn. Chim đông lạnh cũng có thể thuận tiện nếu bạn đi mua trước và có thời gian rảnh để rã đông trước khi nấu.
Mặc dù gà tây được bán rộng rãi ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, chất lượng và hương vị có thể khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu. Tốt nhất, hãy tìm gà tây nuôi thả rông, hữu cơ và loại không có kháng sinh để đảm bảo bạn có được chất lượng tốt nhất.
Bạn cần bao nhiêu để nuôi một đám đông? Nói chung, bạn nên ăn ít nhất một pound gà tây cho mỗi người – hoặc 1,5 pound mỗi người nếu bạn hy vọng có một số thức ăn thừa trong tủ lạnh của mình sau này.
Khi bạn đã có gà tây, đã đến lúc đốt lò và nấu ăn. Dưới đây là cách nấu món gà tây sẽ rất ngon trong bữa ăn ngày lễ tiếp theo của bạn:
- Nếu sử dụng loại đông lạnh, hãy bắt đầu bằng cách rã đông trong tủ lạnh hoặc ngâm trong nước lạnh để làm đông lạnh.
- Tiếp theo, loại bỏ các mặt nạ bên trong. Bạn có thể lưu những thứ này để sử dụng sau này và sử dụng để làm nước sốt hoặc nhồi.
- Rửa sạch cả bên trong và bên ngoài, sau đó thấm khô bằng khăn giấy.
- Nhồi lỏng (nếu muốn) bằng cách phân bổ từ 1 / 2–3 / 4 cốc chất nhồi cho mỗi pound.
- Tiếp theo, làm giàn cho chim bằng cách dùng dây buộc các dùi trống lại với nhau.
- Dùng bàn chải để phủ dầu hoặc bơ đun chảy lên da.
- Đưa nhiệt kế thịt vào phần dày nhất của đùi để theo dõi nhiệt độ. Đảm bảo rằng nhiệt kế hướng vào cơ thể và không chạm vào xương.
- Cho chim vào chảo rang và cho vào lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 350 độ F.
- Cho phép rang cho đến khi vỏ chuyển sang màu vàng, sau đó dùng giấy bạc bọc lại để không bị thâm. Đậy nắp trong 45 phút nấu cuối cùng để hoàn thành việc làm nâu da.
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về cách nấu ức gà tây:
Làm thế nào để bạn giữ cho ức gà tây không bị khô?
Buộc chặt hai chân lại với nhau, dùng giấy bạc phủ lên và thấm dầu trước khi nấu. Sau khi nấu xong, hãy để khoảng 30 phút trước khi cắt nhỏ, điều này giúp hấp thụ nước và giữ ẩm.
Bạn nấu ức gà tây trong bao lâu?
Thời gian nấu ức gà tây chung cho mỗi pound là khoảng 20 phút, mặc dù điều đó có thể khác nhau tùy thuộc vào việc gà tây của bạn có được nhồi hay không.
Bạn nấu một con gà tây ở 325 hay 350?
350 độ F.
Nên nấu chín ức gà tây hoặc không đậy nắp?
Cả hai. Cho phép rang cho đến khi vỏ chuyển sang màu vàng, sau đó dùng giấy bạc bọc lại để không bị nâu thêm.
Làm thế nào để bạn biết nếu một con gà tây đã được làm xong?
Nên nấu xong khi nhiệt độ đạt ít nhất 180 độ F ở đùi và 165 độ F ở ức và / hoặc đồ nhồi.
Phần ăn
Mọi người có ý kiến khác nhau về việc phần nào của gà tây ngon nhất về hương vị. Một số thích thịt trắng ở ức và cánh trong khi những người khác thích hương vị đậm đà của thịt sẫm màu ở chân và đùi.
Có sự khác biệt nhỏ giữa thịt sẫm màu và thịt trắng về mặt dinh dưỡng, nhưng chúng hầu như không đáng kể. Mặc dù thịt sẫm màu thường chứa nhiều calo, cholesterol và chất béo hơn một chút so với thịt trắng, nhưng nó cũng chứa nhiều sắt, kẽm và vitamin B hơn.
Nếu bạn đang tìm cách cắt giảm lượng calo và chất béo, hãy nhớ chọn gà tây không da bất cứ khi nào có thể. Phần này của gà tây có nhiều calo và chất béo hơn nhưng lại có ít chất dinh dưỡng mà bạn sẽ tìm thấy ở các vùng khác của gà tây.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn một phần thịt có kích thước từ 2-3 ounce hoặc tương đương với kích thước của một bộ bài và chọn những phần thịt nạc nếu bạn lo lắng về lượng chất béo.
Ngoài ra, hãy lưu ý rằng có một số khác biệt nhỏ về mặt dinh dưỡng đối với các dạng gà tây khác, như gà tây xay hoặc thái lát. Gà tây xay có thể chứa cả thịt trắng và thịt sẫm, và thông tin về dinh dưỡng của gà tây xay có thể thay đổi tùy theo hàm lượng chất béo.
Mặt khác, dinh dưỡng gà tây thái lát có xu hướng chứa nhiều natri, được thêm vào để kéo dài thời hạn sử dụng. Mặc dù lượng calo trong thịt bữa trưa là tương đương nhau, nhưng tốt nhất bạn nên ăn tươi hoặc xay bất cứ khi nào có thể để có được lượng dinh dưỡng dồi dào nhất cho đồng tiền của bạn.
Liên quan: Làm thế nào để khắc một con gà tây: Hướng dẫn từng bước (Thêm công thức nấu ăn!)
Ức gà tây và ức gà
Gà tây và gà cho đến nay là hai loại gia cầm phổ biến nhất, được yêu thích vì hương vị khác biệt cũng như sự tiện lợi và chất dinh dưỡng mà chúng mang lại. Vậy nên ăn gà tây hay thịt gà mỗi ngày sẽ tốt hơn?
Khi so sánh ức gà tây với ức gà, gà tây chứa ít tryptophan hơn thịt gà một chút nhưng cũng ít calo hơn. Protein trong ức gà tây cũng chỉ cao hơn một chút so với thịt gà và nó cũng có xu hướng ít chất béo hơn.
Tuy nhiên, mặc dù gà tây có một chút lợi thế hơn gà ở một số khía cạnh, sự khác biệt giữa hai loại gia cầm này là rất nhỏ. Cả hai đều có thể là những cách lành mạnh và bổ dưỡng để tăng cường lượng protein mỗi ngày và bổ sung một số vitamin và khoáng chất quan trọng.
Nếu bạn quyết định nuôi gà, hãy chọn gà hữu cơ, được nuôi thả rông để ngăn chặn sự gián đoạn nồng độ hormone và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
Công thức nấu ăn
Bây giờ bạn đã biết cách tìm và nấu một con gà tây ngon, dưới đây là một vài ý tưởng công thức nấu ăn lành mạnh để giúp bạn bắt đầu:
Ngoài ra, hãy nhớ kiểm tra các công thức nấu gà tây còn sót lại này để sử dụng tốt phần thức ăn thừa của bạn.
Rủi ro và tác dụng phụ
Mặc dù không phổ biến, một số người có thể bị phản ứng dị ứng khi tiếp xúc với gia cầm. Ngoài ra, một số người có thể nhạy cảm hoặc dị ứng với một số chất phụ gia có trong các sản phẩm thịt đã qua chế biến.
Các triệu chứng dị ứng thực phẩm bao gồm nổi mề đay, nghẹt mũi, hắt hơi, đau đầu, hen suyễn và buồn nôn. Nếu bạn gặp phải những điều này hoặc bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào khác sau khi ăn thịt gia cầm, hãy ngừng sử dụng và nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng các sản phẩm thịt đã qua chế biến, như thịt nguội, có xu hướng chứa nhiều natri. Nếu bạn đang theo dõi lượng natri của mình, hãy tìm loại ít natri, hoặc tốt hơn, hãy chọn thịt tươi hoặc thịt xay.
Phần kết luận
- Vú gà tây cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần mỗi ngày, bao gồm protein, selen, phốt pho và riboflavin. Nó cũng chứa nhiều tryptophan, một axit amin có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và chống trầm cảm.
- Lợi ích của loại gia cầm này bao gồm giàu protein, thúc đẩy giấc ngủ ngon, giúp giảm cân và hỗ trợ tâm trạng tích cực.
- Sự khác biệt giữa thịt trắng và thịt sẫm màu là không đáng kể, nhưng hãy nhớ chọn loại không da nếu bạn đang theo dõi lượng calo và chất béo của mình.
- So với thịt gà, gà tây có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn một chút nhưng lại có lượng protein cao hơn. Tuy nhiên, cả hai đều có thể là chất bổ sung dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
- Cuối cùng, hãy ăn gà tây tươi thay vì gà tây đã qua chế biến để giảm thiểu lượng natri, và đảm bảo nấu ở nhiệt độ tối thiểu là 165 độ F để ngăn ngừa bệnh tật do thực phẩm.
