Trái cây và rau: Sự khác biệt là gì? (Cộng với Tỷ lệ tối ưu)

Kiểm tra sự thật

Bởi Christine Ruggeri, CHHC

Ngày 29 tháng 4 năm 2021

Nếu bạn đọc bất kỳ lời khuyên nào về việc ăn uống lành mạnh, bạn có thể sẽ thấy dòng “ăn nhiều trái cây và rau quả”. Hai loại thực phẩm thường được liên kết với nhau, nhưng sự khác biệt giữa trái cây và rau quả và tỷ lệ trái cây và rau thích hợp cho chế độ ăn uống của bạn là gì?

Thật dễ dàng để đưa trái cây vào chế độ ăn uống của bạn, vì chúng ngọt và ngon một cách tự nhiên, nhưng nhiều người gặp khó khăn khi ăn đủ rau. Bí quyết là ăn cả hai và giữ cho đĩa của bạn có màu sắc để tối đa hóa lượng dinh dưỡng của bạn.

Trái cây và rau: Sự khác biệt là gì?

Trái cây và rau quả là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng, nhưng sự khác biệt giữa hai loại này là gì? Mặc dù hầu hết mọi người phân loại hai loại thực phẩm dựa trên hương vị của chúng, với trái cây là ngọt và rau có vị mặn hơn, điều đó không đúng về mặt kỹ thuật.

Việc phân loại trái cây và rau dựa theo bộ phận nào của thực vật mà nó đến từ. Trái cây đến từ hoa của cây, trong khi rau đến từ các bộ phận khác của cây. Một sự phân biệt khác là trái cây chứa hạt, và rau chứa lá và thân.

Tỷ lệ trái cây tối ưu so với rau

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ cho người Mỹ khuyến nghị rằng trái cây và rau quả chiếm một nửa đĩa ăn của bạn trong mỗi bữa ăn. Chúng ta được yêu cầu tiêu thụ khoảng năm phần ăn mỗi ngày, hoặc 800 gam, nhưng có tỷ lệ trái cây và rau quả là tối ưu không?

Chà, câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào người bạn hỏi. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất nên lấp đầy ít nhất một nửa đĩa ăn của bạn với trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn.

Bởi vì trái cây thường chứa nhiều đường và calo hơn, tỷ lệ lý tưởng có thể gần hơn là hai phần trái cây và ba phần rau (hoặc nhiều hơn) mỗi ngày. Bạn chắc chắn có thể lạm dụng nó trong việc tiêu thụ trái cây và tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nhận ra trong một lần ngồi.

Các loại rau thường ít calo hơn và giàu chất dinh dưỡng, vì vậy bạn chắc chắn có thể nạp vào cơ thể những loại rau xanh nhiều lá và các loại rau giàu nước, như dưa chuột.

Sự thật là hầu hết chúng ta không khó tiêu thụ đủ trái cây trong một ngày vì chúng ngọt ngào và thỏa mãn. Thậm chí có một “chế độ ăn kiêng trái cây” bao gồm việc ăn trái cây cả ngày.

Tuy nhiên, rau thường là thứ mà nhiều người phải cố tình thêm vào đĩa của họ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc mua các loại rau tươi chất lượng cao, hãy chọn các loại rau đông lạnh mà bạn có thể thêm vào bữa ăn một cách dễ dàng. Giữ chúng trong tủ đông của bạn để bạn luôn có một phần rau sẵn sàng để mang đi.

Các loại trái cây thường bị nhầm là rau (và Vice Versa)

Bạn có thể biết rõ đâu là trái cây và đâu là rau. Vị ngọt của trái cây rất sảng khoái, được trẻ em yêu thích và thường được thêm vào các món nướng hoặc salad mùa hè. Mặt khác, rau thường được tẩm gia vị và thêm vào các món mặn, như món xào, thịt hầm hoặc súp.

Tuy nhiên, có một số loại trái cây thường bị nhầm lẫn là rau. Dưới đây là danh sách các loại trái cây thường bị nhầm với (và nấu chín như) rau:

• cà chua (thực sự được phân loại là rau, mặc dù về mặt kỹ thuật chúng là trái cây)
• trái bơ
• quả dưa chuột
• quả bí ngô
• quả bí
• bí đao
• cà tím
• ớt

Mặc dù sự pha trộn giữa trái cây và rau thường liên quan đến việc trái cây bị nhầm với rau, nhưng không có nhiều (hoặc bất kỳ) loại trái cây nào bị phân loại sai. Một số loại rau có vị ngọt hơn những loại khác, nhưng về mặt thực vật học, chúng vẫn được coi là rau vì chúng không xuất phát từ hoa của cây, không có hạt và có thân hoặc lá.

Một số loại rau ngọt bao gồm khoai lang, rutabagas và củ cải đường. Những loại rau này thường được sử dụng để làm món tráng miệng ngọt ngào hoặc để thêm vị ngọt cho món salad, súp và nhiều hơn nữa.

So sánh dinh dưỡng

Nói chung, trái cây và rau quả là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh vì chúng chứa hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất (đặc biệt là chất điện giải), cùng với chất phytochemical cung cấp chất chống oxy hóa.

Cả hai nhóm thực phẩm đều có hàm lượng natri thấp tự nhiên, nói chung là ít chất béo và có hàm lượng nước cao. Trái cây có xu hướng chứa nhiều calo hơn và chứa nhiều đường tự nhiên hơn rau.

Chúng ta thường được bảo là “ăn cầu vồng” bởi vì các loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau có các chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, trái cây họ cam quýt cung cấp vitamin C và beta-carotene, các loại quả mọng có anthocyanins chống viêm và rau xanh có nhiều lutein. Những chất dinh dưỡng này có những lợi ích độc đáo giúp tăng cường sức khỏe tối ưu.

Chính vì hàm lượng dinh dưỡng của chúng mà nhiều loại trái cây và rau quả được coi là siêu thực phẩm, bao gồm những loại sau:

• quả việt quất
• quả Goji
• quả acai
• dừa
• bưởi
• cải xoăn
• bơ
• bông cải xanh rabe
• khoai lang

Những lợi ích

1. Giúp chống lại bệnh tật

Có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh rằng tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả giúp chống lại bệnh tật. Một đánh giá cho thấy rằng ăn ít trái cây và rau quả có liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm:

• bệnh tim mạch
• huyết áp cao
• cholesterol cao
• loãng xương
• nhiều loại ung thư
• điều kiện hô hấp
• vấn đề sức khỏe tâm thần

Ăn khoảng năm khẩu phần mỗi ngày giúp hỗ trợ sức khỏe tối ưu, nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng các loại trái cây và rau quả tốt nhất để chống lại bệnh tật bao gồm các loại rau họ cải, rau lá xanh, trái cây họ cam quýt và quả mọng màu sẫm.

2. Hỗ trợ Quản lý Cân nặng

Trái cây và rau quả nói chung có hàm lượng calo khá thấp, nhưng chúng giúp làm đầy và đóng gói một lượng dinh dưỡng. Nghiên cứu cho thấy rằng việc đưa những thực phẩm tăng cường sức khỏe này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ nhận thấy rằng tiêu thụ trái cây và rau quả có tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng và có tác dụng giảm thiểu sự gia tăng chỉ số khối cơ thể liên quan đến di truyền.

3. Giàu chất xơ

Các nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• hỗ trợ tiêu hóa
• giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
• duy trì mức cholesterol lành mạnh
• duy trì trọng lượng khỏe mạnh
• giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim
• giúp chúng ta sống lâu hơn

Trái cây và rau quả đều có nhiều chất xơ hòa tan, tạo thành một chất giống như gel được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết. Tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, sức khỏe đường ruột và sức khỏe hệ thống miễn dịch.

4. Cung cấp chất chống oxy hóa

Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng lợi ích của trái cây và rau quả đến từ hàm lượng dinh dưỡng của chúng, vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và chất phytochemical tự nhiên.

Chất chống oxy hóa là chất ức chế quá trình oxy hóa có thể dẫn đến bệnh tật. Tiêu thụ thực phẩm chống oxy hóa giúp:

• dấu hiệu lão hóa chậm
• hỗ trợ cai nghiện
• bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và các vấn đề về nhận thức
• thúc đẩy tuổi thọ dài hơn

Có nhiều loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau quả, bao gồm lutein, anthocyanins, beta-carotene, flavoniod và quercetin.

Rủi ro và tác dụng phụ

Những rủi ro và tác dụng phụ tiềm ẩn của họ khi ăn trái cây và rau quả? Không trừ khi bạn bị dị ứng thực phẩm.

Chúng cực kỳ tốt cho bạn, giúp ngăn ngừa bệnh tật đồng thời thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Để nhắc lại, hãy nhớ rằng trái cây không có đường hoặc không chứa calo, vì vậy mặc dù hai đến ba phần ăn mỗi ngày là tuyệt vời cho sức khỏe của bạn, nhưng bạn không nên ăn quá xa.

Phần kết luận

• Trái cây và rau quả là nền tảng cho một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng.
• Làm thế nào để bạn phân biệt được sự khác biệt giữa trái cây và rau? Quả đến từ hoa của cây. Rau từ các bộ phận khác.
• Ngoài ra, quả chứa hạt, trong khi rau có lá và thân.
• Lượng trái cây tối ưu so với lượng rau không được phân loại rõ ràng, nhưng nên dùng hai đến ba phần ăn mỗi ngày (hoặc nhiều hơn). Trên thực tế, các chuyên gia khuyến nghị trái cây và rau nên chiếm một nửa đĩa ăn của bạn trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn phải quyết định giữa lượng trái cây và lượng rau, có lẽ tốt hơn là nên ăn ít rau vì trái cây có nhiều đường hơn.
• Nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng cao, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, trái cây và rau giúp chống lại bệnh tật, hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh và nói chung giúp cải thiện tất cả các khía cạnh của sức khỏe.