Hormone căng thẳng: Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố như thế nào

Dựa trên bằng chứng

Bởi Tiến sĩ Josh Axe, DC, DMN, CNS

Ngày 19 tháng 3 năm 2021

Căng thẳng là một vấn đề chính mà mọi người đều phải đối phó theo cách này hay cách khác, và căng thẳng mãn tính là một vấn đề chưa từng có trước đây. Đó là lý do tại sao việc kiểm soát hormone căng thẳng của bạn là vô cùng quan trọng.

Trong một tập podcast với Tiến sĩ Anna Cabeca, DO, FACOG, tôi đã nói chuyện với bác sĩ sản phụ khoa được hội đồng chứng nhận, chuyên gia sức khỏe nội tiết tố và tác giả của những cuốn sách bán chạy nhất như “The Hormone Fix” và “Keto Green 16” về một số của các hormone căng thẳng chính và cách ăn uống để đánh bại căng thẳng.

Hormones căng thẳng là gì?

Khi chúng ta nói về hormone căng thẳng, cortisol điển hình đứng đầu danh sách và vì lý do chính đáng. Rốt cuộc, nó được gọi là hormone căng thẳng chính.

Nó được phát hành khi chúng ta bị áp lực và kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc sinh tồn trên chuyến bay.

Tuy nhiên, cortisol không phải là hormone căng thẳng duy nhất và thành thật mà nói, nó thậm chí có thể không phải là hormone quan trọng nhất trong số các hormone căng thẳng.

Danh hiệu đó có thể dễ dàng được dành cho insulin. Trong khi hầu hết mọi người nghĩ đến bệnh tiểu đường khi thảo luận về hormone này, insulin có liên quan đến tăng cân, PCOS, testosterone thấp và tất nhiên, lượng đường trong máu.

Ngoài ra, insulin có thể ảnh hưởng đến hầu hết mọi hormone trong cơ thể và chắc chắn có tác động lớn đến căng thẳng.

Tiến sĩ Cabeca nói: “Tôi luôn nói oxytocin là hormone chính. “Nếu bạn coi oxytocin là hiệu trưởng của trường đại học, thì các giáo sư sẽ là insulin và cortisol, và cơ thể sinh viên là phần còn lại của các hormone.”

Các hormone căng thẳng khác ngoài cortisol và insulin bao gồm:

Liên quan: Các cách tự nhiên để giảm căng thẳng, theo một MD tích hợp hàng đầu

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến nội tiết tố như thế nào

Những điều lớn nhất về chế độ ăn uống đang thực sự khiến hormone của chúng ta giảm sút ngày nay là gì?

“Chắc chắn đó là đường,” Tiến sĩ Cabeca nói. “Tình trạng sương mù não, mất trí nhớ,… tăng nguy cơ sa sút trí tuệ – tất cả những điều đó đến với chế độ ăn quá nhiều đường và tạo ra kháng insulin, do đó chúng ta gặp khó khăn hơn trong việc sử dụng glucose mà chúng ta có.

“Điều thứ hai thực sự là một hoạt động thực hành gây rối loạn nội tiết tố đối với phụ nữ và nam giới, và đó là thói quen ăn vặt suốt cả ngày. Ba bữa chính, ba bữa ăn nhẹ – làm thế nào mà điều đó lại xảy ra? “

Thói quen ăn vặt có thể tàn phá căng thẳng vì cách nó ảnh hưởng đến hormone căng thẳng. Khi chúng ta ăn nhẹ, nó làm tăng insulin, ảnh hưởng đến phần còn lại của hormone và insulin tăng lên mỗi khi chúng ta ăn. Do đó, chúng ta ăn vặt càng nhiều, insulin càng tăng lên, giúp tạo ra kháng insulin.

Nó cũng tạo ra một chuyến tàu lượn để cân bằng nội tiết tố, với những biến động lớn ảnh hưởng đến mọi thứ từ tâm trạng của chúng ta đến sức khỏe đường ruột và, vâng, mức độ căng thẳng.

Ăn như thế nào để đánh bại căng thẳng

Điều số 1 bạn có thể làm để cân bằng hormone và kiểm soát hormone căng thẳng là gì?

Tiến sĩ Cabeca nói: “Tôi coi việc chia tay với đường là một trong những món quà giá trị nhất mà bạn có thể tự tặng cho mình.

Dưới đây là một số mẹo khác mà cô ấy chia sẻ:

Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Có rất nhiều lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn, và bao gồm cả việc giúp kiểm soát căng thẳng. Không ăn trong một thời gian dài sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái ketosis, chuyển từ sử dụng glucose để cung cấp năng lượng cho não sang xeton làm nhiên liệu cho não.

Tiến sĩ Cabeca nói: “Luôn cố gắng giữ ít nhất bốn giờ giữa các bữa ăn vì bạn cần làm cho cơ thể nhạy cảm với glucose và insulin trở lại và chuyển sang sử dụng xeton để làm nhiên liệu.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Keto xanh

“Có nhiều cách để làm keto. Điều gì sẽ tạo ra sự ổn định trao đổi chất tốt nhất, sự cân bằng hormone tốt nhất? Thông qua kinh nghiệm của riêng tôi với keto, đó là nơi tôi phát hiện ra khía cạnh xanh quan trọng như thế nào, ”Tiến sĩ Cabeca nói.

Theo dõi nồng độ pH trong nước tiểu

Theo Tiến sĩ Cabeca, nồng độ pH trong nước tiểu có thể cho thấy chúng ta đang kiểm soát căng thẳng tốt như thế nào.

“Nó quan trọng như huyết áp của chúng ta, quan trọng như nhịp tim, quan trọng như cân nặng của chúng ta,” cô nói. “… Chúng ta càng tiết ra nhiều cortisol, thì độ pH trong nước tiểu của chúng ta càng có tính axit. Ngay cả những người ăn thuần chay, ăn thực vật cũng có thể bị nhiễm axit nếu họ bị căng thẳng, nếu họ lo lắng, nếu họ bị viêm, nếu họ có quá nhiều carbs trong hệ thống của họ. “

Xác định các yếu tố gây căng thẳng bên ngoài

“Nó không chỉ là về những gì bạn ăn. Có thể đó là về người bạn đang ăn cùng – họ có đang làm bạn căng thẳng không? Nếu đúng như vậy, món ăn của bạn có tuyệt vời đến đâu cũng không quan trọng ”, Tiến sĩ Cabeca chia sẻ.

Tránh độc tố

“Chúng ta là những gì chúng ta ăn đã ăn,” Tiến sĩ Cabeca nói. “Điều quan trọng là không chỉ xem xét những gì họ đã ăn, mà còn là cách họ sống và chết như thế nào. Điều đó có tác dụng với các hormone căng thẳng bổ sung xâm nhập vào hệ thống của chúng ta và điều đó thực sự có thể ảnh hưởng đến sinh lý của chúng ta như thế nào. “

Bạn muốn tránh thực phẩm bị phun thuốc diệt cỏ hoặc thuốc trừ sâu, cùng với động vật đã ăn thực phẩm có chứa chất độc có hại. Tại sao? Chúng có thể hoạt động như những chất gây rối loạn nội tiết khiến hormone mất cân bằng.

Không ăn quá khuya

Tiến sĩ Cabeca nói: “Chúng ta biết nếu chúng ta ăn sau 7 giờ tối, cơ thể chúng ta sẽ tăng nhiều hormone insulin hơn từ 30% đến 70% so với cùng một bữa ăn mà chúng ta đã ăn trước 7 giờ tối.

Liên quan: Một cách mới để xem xét căng thẳng để cải thiện kết quả sức khỏe

Thực phẩm / Thực phẩm bổ sung giúp giảm căng thẳng

Dưới đây là một số loại thực phẩm hàng đầu mà Tiến sĩ Cabeca khuyên dùng để kiểm soát hormone căng thẳng:

• Rau lá xanh đậm / rau họ cải – cải xoăn, rau củ cải đường, cải Thụy Sĩ, rau cải rổ
• Chất béo lành mạnh – dầu ô liu, bơ, dầu MCT, dầu dừa, cá hồi đánh bắt tự nhiên, thịt bò ăn cỏ, bò rừng
• Dầu cá Omega-3 – đảm bảo chất lượng cao và chứa EPA, DHA và DHEA
• Adaptogens – rễ maca, ashwagandha, rhodiola, nhân sâm, xương cựa, nghệ
• Melatonin
• Magiê
• Vitamin D

Một ngày ăn uống điển hình đối với Tiến sĩ Cabeca trông như thế nào? Cô đã chia sẻ một ví dụ về thói quen ăn uống hàng ngày của mình:

• Giờ thức dậy: Hydrat hóa bằng nước kiềm và một chút maca. “Cơ thể đã được giải độc và trẻ hóa suốt đêm. Chúng tôi muốn cung cấp đủ nước vào buổi sáng và hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể ”.
• Bữa ăn sáng: Trứng chiên được phục vụ trên rau bina và rau arugula với một bên là cà chua và một ít thịt nội tạng. “Đĩa của chúng tôi có 75% màu xanh lá cây hoặc được kết hợp với các chất kiềm bổ sung, rưới dầu ô liu, nước cốt chanh, một số loại thảo mộc và gia vị.”
• Bữa trưa: Thường bỏ bữa trưa như một phần của chế độ nhịn ăn gián đoạn. “Chúng tôi làm việc để đạt được tốc độ nhanh 16 giờ”.
• Bữa tối: Bánh cá hồi, cá hồi luộc, thêm chất kiềm bổ sung ngay tại đó thành protein và chất béo. Thêm mayo tuyệt vời, trứng hoặc chất béo và protein bổ sung, thay vì chất kết dính như vụn bánh mì hoặc bột mì, hãy sử dụng một ít bột đậu xanh. Nó thêm một gia vị tốt và vẫn có hàm lượng carb thấp. Bạn có thể sử dụng bột hạt dễ dàng như vậy. Thêm một ít cần tây, ngò, hành, thì là, muối biển Himalaya. Ăn kèm với aioli và một ít măng tây.
• Sau bữa tối: Tách trà trước khi đi ngủ.

Liên quan: 7 cách giảm căng thẳng để đánh bại bệnh tự miễn dịch

Lời kết

Tiến sĩ Cabeca đã ký với một thông điệp quan trọng để giữ cho các hormone căng thẳng ở mức cân bằng:

“Nếu cơ thể chúng ta không phải liên tục sản xuất insulin và cortisol để chống lại chứng viêm thường gây ra bởi glucose cũng như căng thẳng, nếu cơ thể chúng ta không chống lại những hormone đó và chúng ta có nhiều progesterone và DHEA tự nhiên hơn, thì đây là những hormone giúp chúng ta trở lại. mang lại cho chúng ta bộ ngực khỏe mạnh, trí óc khỏe mạnh và xương chắc khỏe cũng như hệ thống miễn dịch được tăng cường.

“Khi cơ thể chúng ta không liên tục dập tắt insulin và cortisol, thì chúng ta thực sự có thể xây dựng cơ thể trở lại và tạo ra một cơ thể thực sự mạnh mẽ, đàn hồi.

“Nó bắt đầu với một nghi lễ vào buổi sáng sớm dựa trên sự đánh giá cao, lòng biết ơn và thiền định, và sau đó là một nghi lễ buổi tối giúp chúng ta có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm.”