Quả óc chó và hạnh nhân có hồ sơ dinh dưỡng khá giống nhau. Dưới đây là so sánh khẩu phần 1 ounce (30 gram) của mỗi (1, 2):

Trong khi hàm lượng chất béo, carb và protein của chúng thay đổi một chút, hạnh nhân chứa nhiều khoáng chất hơn.

Tuy nhiên, quả óc chó dẫn đầu khi nói đến axit béo omega-3, cụ thể là axit alpha-linolenic (ALA). Trên thực tế, chúng là loại hạt có hàm lượng ALA cao nhất (1, 2, 3).

ALA là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó. Các nghiên cứu gần đây đã liên kết ALA trong chế độ ăn uống để giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim và não, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn (3, 4, 5, 6, 7).

Ngoài ra, cả hai loại hạt này đều là nguồn cung cấp canxi và kali tốt, còn được gọi là khoáng chất không natri, vì chúng giúp làm giảm tác dụng của lượng natri cao đối với huyết áp (3, số 8).

Tóm lược

Hạnh nhân và quả óc chó có hồ sơ dinh dưỡng tương tự. Tuy nhiên, hạnh nhân cung cấp hàm lượng khoáng chất cao hơn trong khi quả óc chó chứa nhiều axit béo omega-3.

Quả óc chó và hạnh nhân là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có liên quan đến tác dụng có lợi trong việc giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe của não và tim (9).

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nghiên cứu có thể ủng hộ cái này hơn cái kia.

Hạt tốt nhất để giảm cân

Nhìn chung, các loại hạt thường bị hạn chế khi giảm cân vì hàm lượng chất béo và mật độ calo cao. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, đặc biệt là khi nói đến hạnh nhân (10, 11, 12).

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi hạnh nhân được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có xu hướng giảm cân nhiều hơn, đặc biệt là quanh vòng eo – một tác động liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng. Loại này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 (13, 14, 15, 16).

Các nhà nghiên cứu tin rằng hàm lượng chất béo, protein và chất xơ cao của hạnh nhân có thể làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm cảm giác đói (13, 14, 17).

Ngoài ra, chúng có nhiều chất béo không bão hòa, có tỷ lệ oxy hóa chất béo cao, đặc biệt làm giảm chất béo nội tạng (13, 18, 19).

Cuối cùng, hạnh nhân cũng có liên quan đến sự hấp thụ năng lượng không hoàn chỉnh, vì thành tế bào của chúng ngăn cản sự giải phóng chất béo. Như vậy, cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng calo của chúng (20).

Đối với quả óc chó, một nghiên cứu ở 293 người đã báo cáo giảm cân nhiều hơn khi bao gồm 1 ounce (30 gram) quả óc chó như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân, so với nhóm đối chứng (21).

Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác dụng của quả óc chó trong việc giảm cân còn hạn chế và nghiên cứu hiện tại dường như còn lẫn lộn. Vì vậy, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn (22, 23).

Hạt tốt nhất cho keto

Chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng carb rất thấp, thường hạn chế lượng carb của bạn ở mức 25, 50 gram mỗi ngày và cung cấp khoảng 65% 90% và 10% 35% calo từ chất béo và protein, tương ứng (24).

Mặc dù các loại hạt là một loại thực phẩm thân thiện với keto tạo nên một món ăn nhẹ tuyệt vời, bạn vẫn nên chú ý đến hàm lượng carb của chúng và tốt nhất là chọn những loại có hàm lượng chất xơ cao hơn.

Điều này là do cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó không góp phần vào lượng calo của bạn. Do đó, nó giúp giảm hàm lượng carb ròng của thực phẩm, được tính bằng cách trừ đi hàm lượng chất xơ trong tổng lượng carb của nó (25).

Điều đó nói rằng, trong khi một quả hạnh nhân 1 ounce (30 gram) có hàm lượng chất xơ cao hơn một lượng quả óc chó tương đương, thì lượng carb ròng của quả óc chó vẫn thấp hơn so với hạnh nhân – 2 gram so với 3 gram (1, 2).

Tuy nhiên, đó chỉ là một sự khác biệt nhỏ. Do đó, cả hai loại hạt có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn keto, miễn là bạn chắc chắn rằng chúng không khiến bạn vượt quá mức phân bổ carb hàng ngày.

Hạt tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Khi nói đến việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cả quả óc chó và hạnh nhân có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Một mặt, quả óc chó chứa một lượng lớn ALA, polyphenol (cụ thể là ellagitannin) và phytosterol, tất cả đều có vai trò khác nhau trong việc giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại), cũng như huyết áp (3, 26, 27, 28, 29).

Ví dụ, ALA có tác dụng giãn mạch, giúp mở rộng mạch máu, dẫn đến giảm huyết áp. Đối với ellagitannin, chúng được báo cáo là giảm viêm mạch máu và cholesterol LDL (có hại)3, 28, 30, 31).

Ngoài ra, phytosterol, là các sterol thực vật có liên quan về mặt hóa học với cholesterol, cản trở sự hấp thụ cholesterol trong ruột và giúp giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) (có hại) (3, 26).

Mặt khác, hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid và vitamin E, cũng như axit béo không bão hòa, góp phần làm giảm triglyceride, cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (có hại) (14, 32, 33, 34, 35).

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 2 ounce (60 gram) hạnh nhân mỗi ngày cho thấy giảm 6% và 12% cholesterol toàn phần và LDL (có hại), so với đối chứng nhóm (36).

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 4 tuần khác ở 20 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy mức giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) lần lượt là 21% và 29% ở những người tiêu thụ khoảng 3/4 cốc hạnh nhân mỗi ngày (100 gram)37).

Hạt tốt nhất cho sức khỏe não

Khi nói đến sức khỏe não bộ, quả óc chó là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Một lần nữa, hàm lượng ALA và chất chống oxy hóa của quả óc chó giúp giảm tổn thương do viêm và oxy hóa gây ra cho não của bạn, điều này cuối cùng sẽ dẫn đến suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác (38).

Một nghiên cứu ở người trưởng thành ở 20 tuổi 59 đã báo cáo thời gian phản ứng nhanh hơn và trí nhớ tốt hơn ở những người có lượng quả óc chó cao hơn bất kể tuổi tác, giới tính hay sắc tộc (39).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên chuột cho thấy quả óc chó có thể giúp cải thiện hiệu suất bộ nhớ (40, 41).

Đối với hạnh nhân, trong khi các nghiên cứu trên động vật cho thấy chúng có thể giúp cải thiện khả năng duy trì trí nhớ, nghiên cứu ở người cho thấy không có cải thiện trong xử lý tinh thần (42, 43, 44).

Hạt tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu

Kiểm soát lượng đường trong máu là điều cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường, và trong trường hợp này, hạnh nhân dẫn đầu.

Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất béo, protein và chất xơ của hạnh nhân có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn – tốc độ có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu (32, 45, 46, 47).

Ngoài ra, hàm lượng flavonoid của chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách ức chế amylase, một loại enzyme làm tăng tỷ lệ chuyển hóa của tinh bột thành đường (32, 48).

Mặc dù quả óc chó chứa lượng chất béo, protein và chất xơ tương đối giống nhau, nhưng nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng lượng tiêu thụ của chúng không dẫn đến những thay đổi đáng kể về lượng đường trong máu lúc đói, ngoại trừ một nghiên cứu (49, 50, 51).

Tóm lược

Cả quả óc chó và hạnh nhân đều thân thiện với keto và các loại hạt tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Khi nói đến giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, hạnh nhân là người chiến thắng, nhưng quả óc chó dẫn đầu về sức khỏe não bộ.

Quả óc chó và hạnh nhân chia sẻ một số nhược điểm tiềm năng, bao gồm tiềm năng gây dị ứng và hàm lượng chất chống độc.

Dị ứng Nut ảnh hưởng đến ít hơn 2% dân số Hoa Kỳ và phản ứng với chúng có thể từ nhẹ đến nặng. Liên quan đến quả óc chó và hạnh nhân, cả hai đều gây dị ứng (26, 52).

Tuy nhiên, nhiều người dường như dị ứng với quả óc chó hơn hạnh nhân ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, trong khi dị ứng hạnh nhân là hiếm, dị ứng với một loại hạt được cho là một yếu tố nguy cơ phát triển dị ứng với một loại hạt khác. (52, 53).

Về hàm lượng chất chống độc, quả óc chó và hạnh nhân đều chứa axit phytic, thường được tìm thấy trong các loại hạt. Trên thực tế, các loại hạt là thực phẩm giàu phytate thứ hai sau đậu nành, với hàm lượng dao động từ 0,1 .9,4% (54).

Axit phytic được coi là một chất chống độc vì nó liên kết với các khoáng chất, chẳng hạn như sắt, canxi kẽm, magiê và mangan, và ức chế sự hấp thụ của chúng.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng tác dụng của cả hai loại hạt đối với trọng lượng cơ thể đã được nghiên cứu như là thành phần của chế độ ăn kiêng kiểm soát calo. Tuy nhiên, mật độ calo cao của chúng có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ với số lượng lớn (55).

Tóm lược

Cả hai loại hạt có thể gây ra phản ứng dị ứng, nhưng quả óc chó thường gây dị ứng nhiều hơn hạnh nhân. Ngoài ra, cả hai loại hạt đều chứa axit phytic chống độc.