Vitamin và khoáng chất
Dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ em: Hướng dẫn, Thực phẩm và Vitamin
Th11
Không nghi ngờ gì nữa, thực phẩm đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của trẻ em. Trên thực tế, đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ có thể giúp thúc đẩy tăng trưởng và phát triển, hỗ trợ chức năng miễn dịch và thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.
Ngược lại, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến nghèo dinh dưỡng, bổ sung đường và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, tăng trưởng còi cọc và các vấn đề về hành vi, cùng với một loạt các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Trong hướng dẫn toàn diện này về chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ em, chúng tôi sẽ trình bày một số hướng dẫn cơ bản cần tuân theo, xem xét kỹ hơn một số vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất và xem xét các loại thực phẩm tốt nhất cho trẻ em.
Sự kiện dinh dưỡng trẻ em
Từ lâu, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tầm quan trọng của dinh dưỡng thời thơ ấu và mối liên hệ giữa sức khỏe và dinh dưỡng cho trẻ em. Dinh dưỡng đầy đủ không chỉ có thể hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển thích hợp mà còn có thể bảo vệ chống lại bệnh tật và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời.
Các nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác của sức khỏe. Ví dụ: một nghiên cứu năm 2016 được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng nhận thấy rằng dinh dưỡng thời thơ ấu có liên quan đến kết quả giáo dục nâng cao cho thanh thiếu niên. Theo nghiên cứu, việc cung cấp chất bổ sung dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và trẻ em dưới tuổi có liên quan đến việc cải thiện tỷ lệ nhập học và hoàn thành nhiều lớp hơn ở trường.
Đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ cũng có thể ảnh hưởng đến:
- Tăng trưởng và phát triển
- Hình thành xương
- Sức khỏe miễn dịch
- Khả năng nhận thức
- Sức khỏe răng miệng
- Phòng chống dịch bệnh
Thiếu hụt dinh dưỡng có thể góp phần vào sự phát triển còi cọc, bất thường về xương và các vấn đề về hành vi, cùng với các tình trạng như thiếu máu, còi xương và bướu cổ.
Biểu đồ chế độ ăn uống cân bằng
Vậy chính xác thì một biểu đồ chế độ ăn uống cân bằng cho một đứa trẻ 10 tuổi, trẻ mới biết đi hoặc mười tuổi trông như thế nào? Năm 2011, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (USDA) đã công bố MyPlate, thay thế kim tự tháp thực phẩm truyền thống cho trẻ em và đưa ra các hướng dẫn đơn giản về bữa ăn lành mạnh phải như thế nào.
MyPlate được chia thành bốn phần và bao gồm khoảng 40% rau, 30% ngũ cốc, 20% protein và 10% trái cây. Nó cũng đi kèm với một vòng tròn nhỏ, đại diện cho bơ sữa ở dạng sữa hoặc sữa chua.
Lý tưởng nhất, đĩa ăn nên được tạo thành phần lớn từ thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu. Chúng không chỉ có ít đường bổ sung, chất bảo quản và hóa chất hơn mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết để tối ưu hóa dinh dưỡng cho trẻ.
Nguyên tắc
Để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ cần thực hiện các bước sau:
1. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Điều quan trọng là phải lấp đầy chế độ ăn uống của họ với nhiều loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và thực phẩm protein đều cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho dinh dưỡng của trẻ, cùng với các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ và chất chống oxy hóa.
2. Uống nước
Hydrat hóa cũng là một thành phần quan trọng trong bất kỳ hướng dẫn dinh dưỡng trẻ em nào. Giữ đủ nước là điều quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe, và uống đủ nước sẽ điều chỉnh mọi thứ từ chức năng tế bào đến nhiệt độ cơ thể và hơn thế nữa. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nhu cầu về nước có thể khác nhau, nhưng thường dao động từ 7–14 cốc mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
3. Giảm thiểu lượng đường bổ sung
Điều quan trọng là giảm thiểu lượng đường bổ sung, có trong thực phẩm như đồ ngọt, bánh kẹo và món tráng miệng cũng như soda, nước trái cây, đồ uống thể thao và trà ngọt. Những thực phẩm này không chỉ thường chứa nhiều calo và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng mà còn có thể khiến trẻ có nguy cơ bị sâu răng, tăng cân, các vấn đề về tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung dưới 25 gam (6 muỗng cà phê) mỗi ngày cho trẻ từ 2 tuổi trở lên. Trong khi đó, thức ăn và đồ uống có thêm đường nên tránh hoàn toàn cho trẻ dưới 2 tuổi.
Đổi nước ép trái cây cho trái cây nguyên quả, phục vụ nước thay cho đồ uống có đường và kiểm tra nhãn thực phẩm cẩn thận để tìm nguồn đường ẩn có thể giúp cắt giảm lượng đường tiêu thụ của con bạn và giúp tăng cường dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ.
4. Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa cũng nên được tránh bằng mọi giá. Thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và chiên, loại chất béo không lành mạnh này có thể góp phần gây ra các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư, tiểu đường và béo phì.
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và chọn chất béo lành mạnh thay vào đó từ các nguồn như dầu ô liu, bơ, quả hạch và hạt có thể giúp giảm thiểu lượng axit béo chuyển hóa của con bạn.
Thực phẩm tốt nhất
Thực phẩm toàn phần được chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng là thực phẩm tốt nhất cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Hãy thử kết hợp một số nguyên liệu dưới đây vào công thức nấu ăn yêu thích của bạn để tạo ra một số bữa ăn lành mạnh cho trẻ em.
Ngoài ra, hãy bắt đầu thử nghiệm một số món ăn nhẹ lành mạnh này cho trẻ em để bổ sung một số chất dinh dưỡng vào chế độ ăn.
Dưới đây là một số loại thực phẩm hàng đầu cung cấp dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ:
Trái cây
- Táo
- Chuối
- Dâu đen
- Quả việt quất
- Dưa lưới
- Quả quýt
- Quả kiwi
- Trái xoài
- Những quả cam
- Đu đủ
- Trái đào
- Lê
- Trái dứa
- Quả mâm xôi
- Dâu tây
- Dưa hấu
Rau
- Măng tây
- Trái bơ
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Cà rốt
- Súp lơ trắng
- Quả dưa chuột
- tỏi
- gừng
- Cà tím
- cải xoăn
- Hành
- Rau bina
- Khoai lang
- Chard Thụy Sĩ
- Cà chua
- Quả bí
Protein
- Trứng: lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng
- Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, pho mát
- Cá: cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá cơm, cá tuyết
- Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng, đậu gà, đậu pinto
- Thịt: bò ăn cỏ, cừu, nai sừng tấm
- Gia cầm: gà hữu cơ, gà tây, ngỗng, vịt
Chất béo lành mạnh
- Bơ
- Dầu bơ
- Dầu dừa
- Cá béo
- Bơ ăn cỏ
- Quả hạch
- Dầu ô liu
- Hạt giống
Các loại ngũ cốc
- Lúa mạch
- gạo lức
- Kiều mạch
- couscous
- Farro
- Cây kê
- Yến mạch
- Quinoa
- Lúa mạch đen
- Cao lương
- Teff
Vitamin tốt nhất
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là điều cần thiết để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ. Một số loại vitamin và khoáng chất có thể đặc biệt quan trọng và có thể đóng một vai trò trong việc hình thành xương, chức năng não, sức khỏe miễn dịch và hơn thế nữa.
Nhu cầu dinh dưỡng đa dạng dựa trên tuổi, giới tính, kích thước và mức độ hoạt động. Dưới đây là giá trị hàng ngày được khuyến nghị đối với một số chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với trẻ em:
- Chất xơ: 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ
- Canxi: 260 mg cho trẻ sơ sinh 0-12 tháng, 700 mg cho trẻ 1-3 tuổi và 1.300 mg cho trẻ trên 4 tuổi
- Bàn là: 11 mg cho trẻ sơ sinh 0-12 tháng, 7 mg cho trẻ 1-3 tuổi và 18 mg cho trẻ trên 4
- Vitamin B12: 0,5 mg cho trẻ 0-12 tháng, 0,9 mg cho trẻ 1-3 tuổi và 2,4 mg cho trẻ trên 4
- Vitamin C: 50 mg cho trẻ 0-12 tháng, 15 mg cho trẻ 1-3 tuổi và 90 mg cho trẻ trên 4
- Vitamin D: 10 mg cho trẻ 0-12 tháng, 15 mg cho trẻ 1-3 tuổi và 20 mg cho trẻ trên 4
- Vitamin E: 5 mg cho trẻ 0-12 tháng, 6 mg cho trẻ 1-3 tuổi và 15 mg cho trẻ trên 4
Việc sử dụng các chất bổ sung hoặc vitamin cho trẻ em thường là không cần thiết, vì hầu hết trẻ em có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Tuy nhiên, các chất bổ sung đôi khi có thể được khuyến nghị cho những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Hợp tác chặt chẽ với bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký có thể giúp giải quyết bất kỳ mối quan tâm nào để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ.
Rủi ro và tác dụng phụ
Mặc dù vitamin cho trẻ em có thể an toàn khi sử dụng theo chỉ dẫn, nhưng nếu dùng nhiều có thể gây độc. Không giống như các vitamin tan trong nước, thường được đào thải qua nước tiểu với lượng dư thừa, các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K có thể tích tụ và gây quá liều. Đặc biệt, vitamin và kẹo nhai kẹo cao su thường có mùi vị và trông giống như kẹo, có thể đặc biệt nguy hiểm cho trẻ em.
Tiêu thụ nhiều vitamin hoặc khoáng chất có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như đau dạ dày, tiêu chảy, chuột rút, buồn nôn, bỏng tim và các vấn đề về da. Trong trường hợp nghiêm trọng, nó còn có thể gây tổn thương nội tạng, hôn mê và thậm chí tử vong. Vì vậy, điều quan trọng là chỉ sử dụng thực phẩm bổ sung theo chỉ dẫn và để tất cả các loại vitamin và khoáng chất xa tầm tay trẻ em.
Hãy nhớ chọn các loại vitamin và khoáng chất chất lượng cao được đặc chế cho trẻ em và không chứa chất phụ gia và chất độn. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào về việc chọn các chất bổ sung tốt nhất cho trẻ em, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa trước khi bắt đầu bổ sung.
Hãy nhớ rằng không có một hướng dẫn chung nào về kích thước phù hợp với tất cả khi nói đến chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ. Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi dựa trên một số yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi, giới tính, kích thước, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe.
Vì lý do này, điều quan trọng là nói chuyện với một bác sĩ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để giải quyết bất kỳ mối quan tâm nào và đảm bảo rằng các nhu cầu của con bạn đang được đáp ứng.
Lời kết
- Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh sức khỏe của trẻ. Trên thực tế, dinh dưỡng trẻ em liên quan đến chức năng não, hình thành xương, sức khỏe miễn dịch, phòng chống bệnh tật và hơn thế nữa.
- Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ với nhiều loại thực phẩm tốt nhất cho trẻ, thì việc cung cấp đủ nước và hạn chế tiêu thụ đường bổ sung và chất béo chuyển hóa cũng là chìa khóa quan trọng.
- Nhiều loại vitamin và khoáng chất cụ thể đặc biệt quan trọng đối với trẻ em. Mặc dù các chất bổ sung hoặc vitamin cho trẻ em thường không cần thiết, nhưng chúng có thể được khuyên dùng cho những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc có một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
- Khi lựa chọn các chất bổ sung tốt nhất cho trẻ em, điều quan trọng là chọn các sản phẩm chất lượng cao không chứa chất độn và phụ gia.
- Điều quan trọng là chỉ sử dụng các chất bổ sung theo chỉ dẫn và tham khảo ý kiến của bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ và xác nhận rằng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng đang được đáp ứng.
