Dinh dưỡng đậu lăng: Chất hỗ trợ cân nặng & lượng đường trong máu hay chất gây rối loạn tiêu hóa?

Đậu lăng đã là một món ăn chính của ẩm thực Trung Đông và Ấn Độ trong hàng nghìn năm. Trên thực tế, loại đậu này này quay trở lại thời kỳ đồ đá mới và được cho là một trong những loại cây trồng lâu đời nhất ở đó.

Các ghi chép cho thấy ở Cận Đông, chúng ta sử dụng đậu lăng từ 6.000 đến 13.000 năm trước!

Tại sao đậu lăng tốt cho bạn?

Tác dụng của đậu lăng bao gồm khả năng cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch, giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh, hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Ngày nay, chúng được thưởng thức trên toàn thế giới trong nhiều loại công thức nấu ăn. Chúng là một trong những thực phẩm thay thế thịt hoàn toàn tự nhiên tốt nhất và được những người ăn chay yêu thích vì chúng là một loại thực phẩm cung cấp protein tuyệt vời, giàu chất dinh dưỡng và có kết cấu đậm đặc.

Mặc dù lợi ích dinh dưỡng của đậu lăng rất ấn tượng, nhưng người Mỹ thường ít sử dụng chúng. Ví dụ, một cuộc khảo sát được thực hiện vào năm 2002 và được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy chỉ có khoảng 8% người lớn ăn đậu, đậu lăng hoặc các loại đậu khác vào bất kỳ ngày nào mặc dù chúng rất sẵn có và bổ dưỡng.

Các loại đậu lăng

Đậu lăng có phải là đậu không? Đinh lăng (tên khoa học là Lens culinaris ) là một loài thực vật thuộc họ đậu và được coi là một loại cây xung dẹt, ăn được.

Đậu lăng mọc trên cây hàng năm rậm rạp tạo ra hạt hình thấu kính, ăn được trong vỏ quả.

Về mặt kỹ thuật, đậu lăng là một loại hạt hai mặt lồi vì chúng phát triển trong vỏ quả. Chúng khác nhau về kích thước, hình dạng và màu sắc. Một số lớn và phẳng, trong khi những cái khác nhỏ hơn và tròn hơn.

Đậu lăng là carbohydrate hay protein? Chúng thực sự là một nguồn cung cấp của cả hai, cung cấp một số protein thực vật và một số tinh bột và chất xơ.

Ngày nay, Canada, Ấn Độ, Thổ Nhĩ Kỳ, Úc và Mỹ cung cấp cho thế giới lượng cá lăng xuất khẩu cao nhất. Có rất nhiều loại khác nhau có sẵn trên thị trường, với màu sắc từ nâu đến xanh lá cây, đen và đỏ.

Chúng cũng khác nhau về kích thước và hình dạng, tùy thuộc vào các yếu tố như chúng đã được tách vỏ (hoặc “bỏ vỏ”) và tách vỏ hay không.

Bạn có thể tìm thấy chúng có hoặc không có vỏ hạt, nguyên hạt hoặc tách hạt. Các kỹ thuật chế biến này cũng ảnh hưởng đến cách nấu.

Một số loại đậu lăng phổ biến nhất bao gồm:

• Đậu lăng nâu và xanh là những loại phổ biến nhất ở nhiều nước
• Đậu lăng đỏ / đậu lăng Ai Cập (thường tách đôi và có hương vị giống đất nhất)
• Đậu lăng pardina nâu / Tây Ban Nha
• Đậu lăng xanh / đậu lăng Pháp (có màu xanh đậm, lốm đốm, xanh lam)
• Đậu lăng đen (còn gọi là đậu lăng beluga)
• Đậu lăng vàng / đậu lăng rám nắng (bên trong có màu đỏ và chủ yếu được sử dụng ở Ấn Độ để làm chết người)
• Nhiều loại khác (tùy quốc gia)

Mùi vị như thế nào? Hương vị của đậu lăng được mô tả là có vị bùi và ngậy.

Nhìn chung, chúng nhẹ nhàng và có xu hướng dễ dàng hòa trộn vào các công thức.

Giá trị dinh dưỡng

Đậu lăng được coi là một loại “ thực phẩm chức năng ” hàng đầu do có giá trị dinh dưỡng cao, polyphenol , khoáng chất, chất xơ và các hợp chất hoạt tính sinh học khác. Trong khi chúng được biết đến với việc cung cấp protein và chất xơ, hàm lượng polyphenol của chúng đang trở thành trọng tâm của các nghiên cứu đang diễn ra, vì polyphenol được biết là đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh thoái hóa.

Một cốc (khoảng 198 gram) đậu lăng nấu chín có khoảng:

• 230 calo
• 39,9 gam carbohydrate
• 17,9 gam protein
• 0,8 gam chất béo
• 15,6 gam chất xơ
• 358 microgam folate (90 phần trăm DV)
• 1 miligam mangan (49 phần trăm DV)
• 6,6 miligam sắt (37 phần trăm DV)
• 356 miligam phốt pho (36 phần trăm DV)
• 0,5 miligam đồng (25 phần trăm DV)
• 0,3 miligam thiamine (22 phần trăm DV)
• 731 miligam kali (21 phần trăm DV)
• 0,4 miligam vitamin B6 (18 phần trăm DV)
• 71,3 miligam magiê (18 phần trăm DV)
• 2,5 miligam kẽm (17 phần trăm DV)
• 1,3 miligam axit pantothenic (13 phần trăm DV)
• 2,1 miligam niacin (10 phần trăm DV)
• 0,1 miligam riboflavin (9 phần trăm DV)
• 5,5 microgam selen (8 phần trăm DV)
• 3 miligam vitamin C (5 phần trăm DV)

Như bạn có thể thấy từ dữ liệu dinh dưỡng đậu lăng ở trên, nó cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng chỉ trong một khẩu phần ăn một cốc, đặc biệt là folate, mangan , sắt và phốt pho .

Nhiều người thực sự đã bỏ lỡ một số khoáng chất quan trọng do dinh dưỡng đậu lăng cung cấp, dẫn đến thiếu sắt và thiếu magiê hợp pháp .

Đây là lý do tại sao ăn chúng thường xuyên là một cách tuyệt vời để trang trải cơ địa của bạn và ngăn ngừa sự thiếu hụt, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay trường.

Tác dụng của đậu lăng

1. Nguồn chất xơ tuyệt vời

Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần thực vật là một trong những cách chắc chắn nhất để làm đầy và có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn. Dinh dưỡng đậu lăng chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Điều đó có nghĩa là chúng làm cho bạn no bằng cách giãn nở trong dạ dày và hấp thụ nước.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy chất xơ từ thực phẩm như các loại đậu có thể giúp cải thiện chức năng tim, trao đổi chất, tiêu hóa và miễn dịch bằng cách mang chất thải, mỡ thừa và độc tố ra ngoài cơ thể.

Nghiên cứu mới cho thấy rằng một số dân số khỏe mạnh nhất trên Trái đất – chẳng hạn như những người sống trong các vùng màu xanh lam như Ý và Hy Lạp, nơi nhiều người ăn chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình – thường xuyên ăn các loại đậu / đậu và trải nghiệm những lợi ích sức khỏe tổng thể tốt hơn nhờ nó.

2. Giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Khi nói đến sức khỏe tim mạch, các nghiên cứu chỉ ra rằng các loại đậu là một trong những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.

Trong các nghiên cứu trên động vật, chúng có lợi cho việc giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế cho thấy đậu lăng rất giàu polyphenol.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ đậu lăng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, béo phì, ung thư và các bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều đậu lăng ngăn ngừa tăng huyết áp và có xu hướng tạo ra mức cholesterol thuận lợi hơn so với chế độ ăn ít đậu lăng. Duy trì mức cholesterol khỏe mạnh làm giảm thiệt hại gây ra cho động mạch của bạn và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám nguy hiểm, giúp giảm đáng kể nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

So với các loại thịt béo hoặc thịt chế biến sẵn khác, chúng cũng rất ít chất béo và natri, những yếu tố quan trọng khác tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chế độ ăn ít natri giúp tăng huyết áp khỏe mạnh, cũng như nhiều chất dinh dưỡng mà đậu lăng cung cấp như folate, kali và magiê.

Folate có thể giúp giảm mức homocysteine, vốn được biết là một yếu tố nguy cơ nghiêm trọng đối với bệnh tim, trong khi magiê và kali giúp cải thiện lưu thông và mang đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể.

3. Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Với lượng chất xơ cao như vậy, đậu lăng nên nằm trong danh sách của mọi người để thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Hàm lượng chất xơ không hòa tan cao của chúng hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, phình to và mang chất thải ra khỏi đường tiêu hóa.

Chúng hoạt động như một chất điều hòa tiêu hóa tuyệt vời và giúp ngăn ngừa táo bón, các triệu chứng liên quan đến IBS, bệnh viêm ruột, viêm túi thừa và thậm chí là tiêu chảy. Để có được nhiều lợi ích tiêu hóa nhất từ ​​dinh dưỡng từ đậu lăng, hãy uống nhiều nước để chất xơ bạn tiêu thụ có nhiều chất lỏng để hấp thụ.

4. Giúp kiềm hóa cơ thể và cân bằng độ pH

Đậu lăng là một trong những nguồn protein có tính kiềm cao nhất , rất quan trọng để cân bằng mức độ pH của cơ thể và thúc đẩy một môi trường đường ruột khỏe mạnh. Khi hệ tiêu hóa trở nên quá chua – ví dụ như ăn thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường hoặc đồ chiên rán – thì sự mất cân bằng vi khuẩn sẽ phát triển có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Đậu lăng giúp chống lại môi trường axit trong ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh. Điều này rất quan trọng đối với sự hấp thụ chất dinh dưỡng và ngăn ngừa tự nhiên IBS, chứng khó tiêu, táo bón và nhiều bệnh khác.

Ăn một chế độ ăn uống kiềm hóa nhiều thực phẩm thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như sỏi thận, loét và mất xương.

5. Giúp quản lý mức đường trong máu

Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng chất xơ hòa tan cao có trong các loại đậu sẽ bẫy glucose từ carbohydrate và làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.

Điều đó rất quan trọng để ngăn ngừa giảm năng lượng, thay đổi tâm trạng và các tình trạng nghiêm trọng như tiểu đường, kháng insulin hoặc hạ đường huyết.

Một trong những thuộc tính quan trọng của dinh dưỡng đậu lăng là hàm lượng tinh bột thấp. Chúng chỉ chứa khoảng 35% tinh bột tiêu hóa và 65% còn lại được phân loại là tinh bột kháng , loại về cơ bản thoát khỏi quá trình tiêu hóa và hấp thụ trong ruột non vì một lượng lớn cacbohydrat và đường trong đậu lăng không thể được tiêu hóa trong cơ thể.

Chúng có tác động rất thấp đến lượng đường trong máu so với ngũ cốc tinh chế và carbohydrate đóng gói.

Trong một nghiên cứu năm 2018, việc thay thế một nửa số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bằng đậu lăng đã dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc quản lý lượng đường trong máu, vì chúng có tác dụng hạ đường huyết tự nhiên. Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng các loại thực phẩm đậu lăng được chế biến theo các phương pháp chế biến khác nhau (luộc, xay nhuyễn, đông lạnh, rang, sấy phun) đều có tác động tích cực đến phản ứng đường huyết sau ăn so với các sản phẩm làm từ khoai tây.

6. Nguồn protein thực vật cao

Đậu lăng được coi là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Chúng có hàm lượng protein cao thứ ba tính theo trọng lượng của bất kỳ loại đậu hoặc hạt nào, chỉ sau đậu nành và hạt cây gai dầu.

Là một loại thực phẩm giàu protein, chúng chứa khoảng 18 gam protein trong mỗi khẩu phần ăn một cốc – tương đương với việc ăn khoảng ba quả trứng!

Đối với những người ăn chay, đậu, đậu và đậu lăng từ lâu đã được coi là nguồn dinh dưỡng quan trọng. Chúng cung cấp protein, carbohydrate phức hợp, chất xơ và vitamin suốt cả năm, vì chúng có thời hạn sử dụng.

Bạn có thể sử dụng chúng thay cho thịt trong nhiều công thức nấu ăn, cho dù bạn có ăn thịt hay không, để tăng lượng chất xơ và chất dinh dưỡng. Bạn thậm chí có thể tìm thấy hạt đậu lăng trong những thứ như bột protein thực vật, vì các nghiên cứu cho thấy chúng là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu tuyệt vời ngang bằng với protein động vật và đậu nành.

Chúng là nguồn cung cấp protein quan trọng cho những người tránh ăn các sản phẩm động vật vì ngoài việc giữ cho người không bị thiếu protein, chúng còn cung cấp nhiều khoáng chất. Các khoáng chất thiết yếu thường có trong thịt, như sắt và vitamin B, có thể bị thiếu trong chế độ ăn chay và có thể dẫn đến mệt mỏi tuyến thượng thận, thay đổi tâm trạng và các triệu chứng khác.

Chúng cũng rẻ và rất linh hoạt. Một mẻ cá lăng khô lớn chỉ có giá đô la.

Điều đó làm cho chúng trở thành một cách tuyệt vời, kinh tế để bổ sung một nguồn khoáng chất cần thiết, protein và chất xơ lành mạnh cho nhiều loại bữa ăn mà không cần phải mua những miếng thịt đắt tiền.

7. Có thể giúp bạn giảm cân

Tại sao đậu lăng lại tốt cho việc giảm cân? Với 15 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn một cốc, chúng là một trong những thực phẩm giúp no lâu nhất, “dính vào xương sườn của bạn”.

Chúng chứa ít calo nhưng giàu protein và chất xơ. Điều này giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn ít có khả năng ăn vặt trong ngày hoặc ăn quá nhiều.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition cho thấy mối tương quan giữa mức tiêu thụ mạch cao và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ béo phì.

8. Cải thiện khả năng miễn dịch và sức khỏe đường ruột

Bên cạnh việc ngăn ngừa táo bón, các nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng chất xơ có liên quan đến việc cải thiện khả năng miễn dịch và sức khỏe tiêu hóa. Chế độ ăn giàu chất xơ có tương quan với ít trường hợp mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường, viêm khớp và các rối loạn tiêu hóa khác nhau.

Chất xơ có trong đậu đóng vai trò như một prebiotic giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và duy trì một môi trường vi sinh khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là hệ tiêu hóa của bạn ít bị tổn thương do oxy hóa và độc tố, đồng thời giải độc cơ thể tốt hơn và hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng có sẵn từ thực phẩm.

Nghiên cứu mới cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu xung có thể tác động tích cực đến sức khỏe ruột và ruột, dẫn đến những thay đổi tích cực như giảm trọng lượng cơ thể, phần trăm chất béo trong cơ thể và triacylglycerol trong huyết tương. Trong một nghiên cứu được thực hiện trên chuột, đậu lăng đỏ đã làm thay đổi tích cực môi trường vi sinh đại tràng (thành phần và hoạt động của hệ vi sinh vật cũng như tính toàn vẹn và chức năng của hàng rào biểu mô).

Ngoài ra, đậu lăng giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt các khoáng chất quan trọng như sắt, folate, kẽm và mangan mà cơ thể dựa vào để duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.

Tất nhiên, bạn luôn có thể mua chúng nấu sẵn và đóng hộp để tiết kiệm thời gian và mọi rắc rối. Ngay cả đậu lăng đóng hộp hoặc đông lạnh cũng rất rẻ và thường có thể được tìm thấy trong các giống hữu cơ.

• Bạn có thể ăn đậu lăng sống không? Đây không phải là một ý kiến ​​hay, vì đậu thô và các loại đậu nói chung rất khó tiêu hóa. Bạn sẽ muốn luôn nấu đậu lăng trước.
• Nếu bạn mua chúng đóng hộp, hãy kiểm tra để đảm bảo rằng lon không được làm bằng BPA, một hóa chất thường được tìm thấy trong lớp lót của lon nhôm có liên quan đến một số tác dụng xấu.
• Thời gian nấu thông thường cần thiết để nấu đậu lăng khoảng từ 10 đến 40 phút. Thời gian nấu chính xác tùy thuộc vào từng loại cụ thể và đậu lăng đã được ngâm hay chưa.
• Đậu lăng tách vỏ nấu nhanh hơn đậu lăng nguyên vỏ và đậu lăng tách vỏ nấu nhanh hơn so với những loại vẫn còn vỏ. Để nấu nếu chúng bị khô, hãy rửa sạch và loại bỏ các mảnh vụn nổi xung quanh. Sau đó đun sôi và hạ lửa nhỏ. Kiểm tra chúng sau 10–20 phút và tiếp tục đun nhỏ lửa cho đến khi chúng mềm nhưng vẫn dai.
• Củ đinh lăng khô cũng có thể mọc mầm bằng cách rửa sạch rồi ngâm nước khoảng hai đến ba ngày, thay nước 24 giờ một lần. Theo một nghiên cứu năm 2020, điều này làm thay đổi tích cực dinh dưỡng đậu lăng bằng cách tăng lượng axit amin, vitamin và khoáng chất mà cơ thể thực sự có thể hấp thụ, vì ngâm và nảy mầm (hoặc lên men) làm giảm chất kháng dinh dưỡng .

Đậu lăng có ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, chợ “thùng rác” và nhiều chợ dân tộc (chẳng hạn như những chợ chuyên bán các nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ, Châu Phi hoặc Trung Đông).

Loại đậu lăng bạn nên mua phụ thuộc vào việc bạn đang sử dụng chúng để làm gì. Các loại khác nhau có tính nhất quán và thị hiếu khác nhau.

Đậu lăng còn nguyên vỏ / vỏ khi nấu chín và giữ hình dạng tốt. Chúng thịnh soạn hơn so với những loại không có vỏ, có xu hướng tan rã thành một hỗn hợp đặc.

Nhưng vì tất cả các loại đều có hương vị hơi giống nhau và cung cấp các chất dinh dưỡng gần như giống nhau, bạn có thể dễ dàng loại bỏ loại này cho loại khác bất cứ khi nào cần.

Theo các hệ thống y học truyền thống, chẳng hạn như Ayurveda, trong đó xung đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ, đây là một số cách khác bạn có thể nấu đậu lăng để cải thiện tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng:

• Ăn đậu lăng được nấu chín kỹ để dễ bị phân hủy hơn.
• Thêm gia vị, chẳng hạn như thìa là, hạt tiêu đen, nghệ và gừng.
• Bảo quản đậu lăng khô trong hộp kín ở nhiệt độ phòng. Cố gắng sử dụng chúng trong vòng sáu tháng.
• Không thêm muối hoặc các thành phần có tính axit như cà chua hoặc nước chanh cho đến khi chúng được nấu chín.
• Đậu lăng, giống như tất cả các loại đậu khác, ngũ cốc và các loại đậu, tốt nhất khi ngâm nước hoặc nảy mầm. Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn, đậu lăng cũng dễ tiêu hóa hơn khi ngâm và mọc mầm, vì vậy nếu bạn bị đầy hơi khi ăn các loại đậu, có lẽ bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn sau khi thử phương pháp này.

Công thức đậu lăng

Bạn có thể làm gì với đậu lăng nấu chín? Về cơ bản, bạn không thể sai lầm khi thêm chúng vào bánh mì kẹp thịt, các món ăn phụ như salad, súp, món hầm, nước chấm hoặc phết.

Chúng cũng được sử dụng tuyệt vời thay cho thịt băm nhỏ trong những món như bánh mì kẹp thịt chay, bánh mì thịt hoặc thịt viên. Biết về tất cả những lợi ích của dinh dưỡng đậu lăng, ngày nay chúng thậm chí còn được sử dụng để làm mì ống hoàn toàn không chứa ngũ cốc, rất giàu cả protein và chất xơ.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn lành mạnh để giúp bạn bắt đầu:

• Bạn có thể thử thay thế đậu trắng bằng đậu lăng trong công thức làm món Nhúng đậu cay này
• Làm thức ăn trẻ em tự làm, không chất bảo quản bằng đậu lăng nghiền
• Làm súp đậu lăng hoặc thêm một số vào công thức nấu súp lành mạnh yêu thích khác của bạn
• Sử dụng đậu lăng trong công thức nấu ăn crockpot tiết kiệm thời gian
• Thay thế thịt hoặc các loại đậu khác bằng những món như salad taco hoặc hummus

Rủi ro và tác dụng phụ

Tại sao một số người nghĩ rằng đậu lăng có hại cho bạn?

Một trong những vấn đề lớn nhất xung quanh tất cả các loại đậu và đậu là chúng có chứa các yếu tố phản dinh dưỡng một cách tự nhiên, chẳng hạn như chất ức chế trypsin và hàm lượng phytate tương đối cao.

Trypsin là một loại enzym tham gia vào quá trình tiêu hóa và phytate làm giảm sinh khả dụng của các khoáng chất trong chế độ ăn.

Một yếu tố khác cần xem xét khi ăn đậu lăng là chúng có chứa lectin , chất này cũng có thể làm rối loạn tiêu hóa và gây ra các vấn đề cho một số người như IBS. Với số lượng vừa phải, đây không phải là vấn đề, nhưng khi ai đó đã bị tổn thương tiêu hóa, một phần lớn đậu lăng có thể gây khó chịu cho tiêu hóa.

Như đã nói ở trên, xung và các loại đậu là tốt nhất khi ngâm nước hoặc mọc mầm. Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn, chúng dễ tiêu hóa hơn theo cách này và có thể gây ra ít khí hơn.

Phần kết luận

• Đinh lăng ( Lens culinaris ) là một loài thực vật thuộc họ đậu và được coi là một loại củ dẹt, có thể ăn được. Các loại đậu lăng bao gồm đậu lăng xanh, nâu, đỏ và đen.
• Dinh dưỡng đậu lăng là một nguồn cung cấp polyphenol, folate, mangan, sắt, đồng, thiamine, phốt pho và nhiều hơn nữa.
• Lợi ích dinh dưỡng của đậu lăng bao gồm cung cấp chất xơ và protein, bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện tiêu hóa, quản lý lượng đường trong máu, cân bằng độ pH của cơ thể, hỗ trợ giảm cân và tăng cường miễn dịch / sức khỏe đường ruột.
• Làm chúng từ đầu (sấy khô) mất khoảng 10 đến 40 phút tùy thuộc vào giống. Bạn cũng có thể sử dụng đậu lăng đóng hộp hoặc đông lạnh trong những món như món ăn phụ, món salad, trong bánh mì kẹp thịt chay, trong súp và món hầm, v.v.