11 loại rau xanh nhiều lá hàng đầu (và lợi ích sức khỏe của chúng)

Kiểm tra sự thật

Bởi Jillian Levy, CHHC

1 tháng 7 năm 2021

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa – giúp chống lại tác hại của các gốc tự do góp phần gây ra lão hóa và bệnh tật – được khuyến khích cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Một nhóm thực phẩm cung cấp một số hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, là các loại rau xanh, chẳng hạn như các loại phổ biến như cải xoăn và rau bina.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn bao gồm các loại rau xanh đậm có thể bảo vệ cơ thể chống lại tổn thương tế bào, có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như:

• bệnh thoái hóa thần kinh
• bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• một số loại ung thư
• tử vong sớm hơn

11 màu xanh lá hàng đầu

Rau lá xanh là những loại rau nào?

Rau lá xanh được coi là bất kỳ loại thực vật nào có lá và / hoặc thân được ăn như rau. Danh mục này bao gồm các loại rau xà lách, rau thơm, rau xanh và microgreen.

Loại rau xanh nào tốt nhất?

“Rau lá xanh đậm” là một trong những loại tốt cho sức khỏe vì màu xanh đậm / đậm cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Mặc dù không nhất thiết chỉ có một loại rau xanh là tốt nhất, nhưng một số loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất bao gồm:

1. Cải xoong
2. cải xoăn
3. Chard Thụy Sĩ
4. Microgreen (như bông cải xanh, cải xoăn và cải bắp)
5. Rau bina
6. Mù tạt xanh
7. Rau bồ công anh
8. Collard xanh
9. Củ cải xanh
10. Rau củ cải đường
11. Bok choy

Bông cải xanh có phải lá xanh không? Bông cải xanh – cùng với cải Brussels và súp lơ – thực sự là một loại rau họ cải chứ không phải là một loại rau xanh.

Tuy nhiên, bạn có thể ăn vi bông cải xanh, là cây con của các loại rau ăn được chỉ ăn khi lá đã phát triển, thay vì khi rau đã trưởng thành hoàn toàn.

Những lợi ích

Bởi vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất phytochemical nhưng rất ít calo, nên có rất nhiều lợi ích của rau xanh. Trên thực tế, những loại rau này là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất có sẵn cho chúng ta, vì chúng chứa ít đường, carbohydrate, natri và cholesterol.

Rau xanh giàu chất gì? Một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hầu hết các loại rau xanh bao gồm:

Chúng cũng cung cấp một lượng lớn magiê, sắt, kali và canxi.

Dưới đây là những lợi ích của việc ăn rau xanh:

1. Các hợp chất chống ung thư cao

Hầu hết tất cả các loại rau xanh đều chứa đầy các hợp chất chống ung thư giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh không bị hư hại. Ví dụ, cải xoăn và các loại rau khác trong Brassica họ chứa glucosinolate, quercetin, kaempferol và beta-carotene, tất cả đều được chứng minh là có tác dụng chống ung thư.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 2-3 phần rau lá xanh mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày, ung thư vú và ung thư da”.

Folate cũng được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau bina và cải thìa, cần thiết để tạo điều kiện thuận lợi cho việc phân chia tế bào bình thường và sửa chữa các tế bào chống lại sự phát triển của ung thư. Ví dụ, có một mối liên hệ được tìm thấy giữa lượng folate cao hơn và nguy cơ ung thư ruột kết, vú, cổ tử cung và phổi thấp hơn.

2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Ăn rau xanh, chẳng hạn như củ cải xanh, rau bina và cải Thụy Sĩ, sẽ tăng cường hấp thụ các hợp chất chống viêm cùng với kali, cần thiết để duy trì huyết áp khỏe mạnh và hoạt động của cơ và thần kinh.

Việc hấp thụ nhiều chất xơ hơn từ rau cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch, như cholesterol cao và bệnh mạch vành. Ngoài ra, lượng vitamin K cao hỗ trợ quá trình đông máu bình thường và hỗ trợ sức khỏe động mạch.

3. Hỗ trợ tiêu hóa

Rau xanh chứa sự kết hợp của chất xơ, chất điện giải, chẳng hạn như magiê và kali, và glucosinolate có thể giúp hỗ trợ giải độc và sức khỏe gan bằng cách tạo điều kiện sản xuất các enzym quan trọng. Chúng cũng có khả năng giảm táo bón khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn nhiều chất xơ.

Những loại rau này cũng có lợi cho việc duy trì sức khỏe trao đổi chất và duy trì năng lượng của bạn do nguồn cung cấp vitamin B, folate và sắt tốt – cần thiết cho sự hấp thụ chất dinh dưỡng, lưu lượng máu khỏe mạnh, ngăn ngừa thiếu máu và mệt mỏi, v.v.

4. Giúp bảo vệ mắt và tầm nhìn của bạn

Hầu hết các loại rau xanh có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được gọi là lutein và zeaxanthin, cũng như beta-carotene và vitamin C, được biết là có tác dụng bảo vệ mắt khỏi tổn thương oxy hóa và các vấn đề liên quan đến thị lực, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng.

5. Có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý

Rau xanh là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp bạn no mà không cần thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn. Thưởng thức món salad hàng ngày, cùng với rau xanh hấp hoặc sinh tố xanh là một cách để giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Rau xanh đặc biệt được khuyến khích cho những người dễ mắc bệnh tiểu đường loại 2, vì chúng có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.

6. Bảo vệ sức khỏe nhận thức

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ khoảng một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức (chẳng hạn như bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson).

Các lợi ích khác của việc ăn rau lá xanh đậm bao gồm:

• hỗ trợ đông máu khỏe mạnh
• duy trì sức mạnh của xương
• giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• chống lại sự nhạy cảm với insulin

Cách thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Nhiều loại rau xanh có thể được thưởng thức cả sống hoặc nấu chín – tuy nhiên có những ưu và nhược điểm đối với cả hai cách tiếp cận. Ví dụ, nấu chín rau xanh có thể cải thiện mùi vị và làm cho chất chống oxy hóa của chúng có sẵn nhiều hơn, nhưng nó cũng có thể làm giảm hàm lượng vitamin C.

Để có ý tưởng về cách ăn nhiều rau xanh hơn, hãy thử những cách sau:

• Hấp hoặc xào các loại rau có vị đắng như mù tạt, bồ công anh hoặc cải xoăn để tạo cảm giác ngon miệng hơn.
• Thêm microgreen vào bánh mì sandwich, salad, bọc hoặc để trang trí súp.
• Cho một nắm vào ly sinh tố xanh. Rau bina và cải xoăn rất phổ biến cho việc sử dụng này. Thử kết hợp chúng với táo, xoài, dứa, mật ong nguyên chất và gừng tươi.
• Làm nước sốt pesto bằng cách sử dụng rau xanh và rau thơm yêu thích của bạn. Hãy thử trộn với nhau một cốc vi kem, một ít húng quế hoặc ngò, một củ hành tím băm nhỏ, một tép tỏi băm nhỏ, vỏ và nước ép của 1/2 quả chanh.
• Thêm một số loại rau xanh, chẳng hạn như cải Thụy Sĩ hoặc cải xanh, vào món mì ống nguyên hạt cùng với tỏi, dầu ô liu, cà chua bi và húng quế cắt nhỏ.
• Hãy thử ăn các món rau xanh như cải ngọt hoặc mù tạt xanh kiểu châu Á bằng cách xào chúng với nước tương, tỏi và dầu mè.
• Thêm rau xanh để gói hoặc bánh mì thông thường để làm bánh sandwich low-carb. Chần rau xanh trong nước sôi khoảng 3-5 phút trước để làm mềm.
• Bỏ một số loại rau như củ cải đường hoặc củ cải xanh vào món trứng tráng để tăng thêm khối lượng và chất dinh dưỡng.
• Nhồi một miếng bọc hoặc bánh sandwich với cải xoong để có một “miếng ăn” ngon và cũng để tăng lượng vitamin và khoáng chất của bạn.

Rủi ro và tác dụng phụ

Mặc dù chúng nói chung là thực phẩm tăng cường sức khỏe và không có khả năng gây ra tác dụng phụ, nhưng rau xanh có thể chứa vi khuẩn và vi trùng có hại nếu chúng không được vận chuyển và bảo quản đúng cách, chẳng hạn như E.coli, Salmonella, Listeria và Cyclospora.

Để giúp giảm nguy cơ ăn phải rau bị ô nhiễm, hãy rửa sạch tất cả các sản phẩm tươi sống dưới vòi nước đang chảy để giúp loại bỏ một số vi trùng và bụi bẩn. Ngoài ra, hãy kiểm tra ngày hết hạn và kiểm tra xem rau lá xanh đóng gói sẵn của bạn có được dán nhãn sẵn sàng để ăn, rửa ba lần hay không cần rửa, để bạn biết chúng cần được làm sạch như thế nào.

Bảo quản rau xanh và salad đã cắt và đóng gói sẵn trong tủ lạnh ở nhiệt độ từ 40 độ F trở xuống. Không để rau xanh ở nhiệt độ phòng quá vài giờ, điều này có thể khiến vi khuẩn phát triển.

Phần kết luận

• Rau xanh là một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất và được coi là chất bổ sung quan trọng cho chế độ ăn uống lành mạnh, chống viêm.
• Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, A và K; flavonoid; chất carotenoid; chất xơ; folate; và nhiều hơn nữa.
• Một số loại lành mạnh nhất nên tập trung vào bao gồm rau bina, cải xoăn, mù tạt, bồ công anh, củ cải xanh và cải ngọt.
• Những loại rau này có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, béo phì, tiểu đường, giảm thị lực và một số bệnh ung thư.