Bệnh tim
Tsimane Diet, Tsimane Food, Tsimane Life Expectancy
Th11
Nhiều carbs, ít thịt và tối thiểu protein: Có vẻ như loại chế độ ăn kiêng mà bác sĩ sẽ cảnh báo bạn. Nhưng đối với một người dân bản địa ở rừng mưa Amazon của Bolivia, kiểu ăn kiêng này, được gọi là Chế độ ăn kiêng Tsimane, bảo vệ những cư dân Bolivia này chống lại bệnh tim, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Đầu ngón. (1)
Chế độ ăn kiêng Tsimane là gì?
Các nhà nghiên cứu từ lâu đã nghĩ rằng bệnh tim là không thể tránh khỏi. Rốt cuộc, ngay cả khi họ nghiên cứu các xác ướp Ai Cập cổ đại, họ đã phát hiện ra bằng chứng về mảng bám trong động mạch, báo hiệu sự hiện diện của bệnh tim mạch vành. Có vẻ như khi mọi người già đi, bệnh tim là một điều gì đó sẽ xảy ra bất kể điều gì.
Đó là cho đến khi họ bắt đầu nghiên cứu dân số Tsimane.
Nhóm người bản địa sống ở Amazon này sống một lối sống quay trở lại thời kỳ tiền công nghiệp không có điện, ô tô hay bất kỳ tiện nghi hiện đại nào lấp đầy thời đại của chúng ta. Và chế độ ăn uống của họ cũng khá khác so với chúng ta. Carbohydrate phức tạp thực phẩm chứa nhiều chất xơ, như chuối, ngô, sắn và gạo, chiếm khoảng 70% trong chế độ ăn của họ. 30 phần trăm còn lại được chia khá đồng đều giữa chất đạmchủ yếu từ thịt và mỡ động vật đánh bắt tự nhiên.
Một nghiên cứu trên 705 người Tsimane cho thấy kết quả của chế độ ăn kiêng này khá đáng kinh ngạc. Xơ vữa động mạch là mảng bám của động mạch, một dấu hiệu của bệnh tim làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim đồng thời cản trở lưu lượng máu. Gần 85 phần trăm người Mỹ từ 45 tuổi trở lên có xơ vữa động mạch.
Nhưng ở Tsimane, điều đó gần như hoàn toàn ngược lại. Khoảng 85 phần trăm Tsimane trên 40 tuổi có không xơ vữa động mạch. Các con số trông cũng tốt khi họ già đi: Gần 2/3 người Tsimane trên 75 tuổi không có mảng bám trong động mạch. Với những con số đó, một người Tsimane 80 tuổi là trái tim của một người Mỹ bình thường ở độ tuổi 50.
Điều làm cho khám phá này trở nên đặc biệt thú vị là người Tsimane không đạt điểm cao khi nói đến các yếu tố khác mà chúng ta thường coi là dấu hiệu của sức khỏe. Ví dụ, họ có mức độ viêm mãn tính cao và mức độ “tốt” thấp chất béo, thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Khi nói đến dân số Tsimane, có vẻ như việc nuôi dưỡng so với tự nhiên – hoặc thức ăn và lối sống so với di truyền – dường như chiến thắng.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng Tsimane: Điều gì khiến nó trở nên khỏe mạnh?
Điều gì về chế độ ăn kiêng Tsimane cung cấp những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe tim mạch? Nào cùng đào vào bên trong.
1. Không có chất béo chuyển hóa
Tổ tiên của chúng ta không ăn chất béo chuyển hóa, và người Tsimane cũng không. Chất béo chuyển hóa được tạo ra một cách nhân tạo, dầu ăn biến đổi gen, vì vậy chúng không được tìm thấy trong thực phẩm tươi sống hoặc thực phẩm ít chế biến, như gạo hoặc yến mạch. Nhưng chúng phổ biến ở thực phẩm chế biến cao, như bánh ngọt, bánh quy, đồ ăn nhanh chiên giòn, bơ thực vật và bất cứ thứ gì được làm từ Crisco. Ăn chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol xấu trong khi làm giảm mức tốt, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. (2)
Trên thực tế, một nghiên cứu mang tính bước ngoặt đã xem xét các nghiên cứu đã xuất bản về chất béo chuyển hóa, liên quan đến hàng trăm nghìn người. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất béo chuyển hóa có tỷ lệ tử vong cao hơn 34% từ bất kỳ nguyên nhân nào so với những người ăn ít đồ hơn. Họ cũng tăng 28% nguy cơ tử vong vì bệnh tim và có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim cao hơn 21%. (3)
Người Tsimane, hầu như không có chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của họ, không gặp vấn đề này.
2. Nó ít đường
Trong chế độ ăn kiêng hiện đại của phương Tây, thật khó để thoát khỏi đường và chất ngọt. Tất cả mọi thứ từ bánh mì đến sữa chua đến nước sốt mì ống đều có thêm đường và đó là trước khi chúng ta xem xét chất làm ngọt, chẳng hạn như khi chúng ta thêm mật ong vào bột yến mạch hoặc đường trong cà phê buổi sáng. Mặt khác, Tsimane tiêu thụ rất ít đường. Không có hiện đại thực phẩm có thêm đường lén lút. Thay vào đó, loại đường duy nhất mà người Tsimane ăn đến từ một lượng nhỏ trái cây họ ăn.
Chúng ta biết rằng đường bổ sung làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu lớn diễn ra trong 15 năm cho thấy rằng những người tham gia có 25% calo hoặc nhiều hơn từ đường có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn gấp đôi so với những người có chế độ ăn ít hơn 10% đường. (4)
Càng nhiều đường trong chế độ ăn uống của một người, tỷ lệ người đó chết vì bệnh tim càng cao. Khám phá này đúng bất kể tuổi tác, giới tính, chỉ số khối cơ thể hoặc mức độ hoạt động thể chất của một người. Đó là điều đáng lo ngại, bởi vì trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá sáu muỗng cà phê đường mỗi ngày đối với phụ nữ và chín muỗng cà phê đối với nam giới, mức trung bình mà chúng ta tiêu thụ là 22. Với rất ít đường trong chế độ ăn của họ và tất cả đều đến từ các nguồn tự nhiên, người Tsimane đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Tỷ lệ béo phì không tồn tại
Trong khi có những người trong quần thể Tsimane bị thừa cân, không có ai bị béo phì. So sánh với Mỹ, nơi hơn một phần ba, hoặc khoảng 35 phần trăm, người lớn bị béo phì. (5) Béo phì có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe đối với tim và sức khỏe tổng thể của một người. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, giảm cholesterol tốt trong khi tăng mức độ xấu và tăng huyết áp, tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (6)
Điều trị béo phì và đạt được trọng lượng khỏe mạnh hơn có thể giúp giảm thiểu nhiều yếu tố nguy cơ đó.
4. Mọi người rất năng động
Mặc dù điều này không liên quan đến chế độ ăn uống, nhưng nó chắc chắn ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của người Tsimane. Họ dành 90 phần trăm thời gian ban ngày để di chuyển. Giờ đây, chúng ta có xu hướng lãng mạn hóa cuộc sống của những người săn bắn hái lượm như người Tsimane và tổ tiên của chúng ta. Họ không ở ngoài đó để chạy marathon đường dài hoặc tập thể dục mạnh mẽ điên cuồng – họ chỉ thường xuyên vận động và không ít vận động, giống như nhiều người trong chúng ta hiện nay. Giữa việc đi lại và đi làm, ngồi vào bàn làm việc cả ngày và say sưa chạy marathon trên Netflix để thư giãn, giờ đây chúng ta dành khoảng 70% thời gian trong ngày để ngồi và chúng ta biết thiệt hại ngồi quá nhiều có thể làm được. (7)
Hành vi ít vận động có liên quan đến bệnh tim vì cơ bắp của bạn không đốt cháy nhiều chất béo và máu chảy qua với tốc độ chậm hơn. Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng đàn ông càng dành nhiều thời gian trong ô tô hoặc xem TV, nguy cơ mắc bệnh tim mạch của họ càng cao. (8) Hoạt động tích cực cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và có thể giúp giảm cân, ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn. Mặc dù hầu hết chúng ta sẽ không thể dành 90% thời gian ban ngày để di chuyển, nhưng rõ ràng rằng việc nghe theo gợi ý từ người Tsimane và thức dậy nhiều hơn có thể giúp ích.
Những điểm tương đồng với một số chế độ ăn uống hiện đại
Chế độ ăn kiêng Tsimane giống nhất Chế độ ăn kiêng Okinawa, được đặt tên theo hòn đảo ở Nhật Bản mà cư dân của nó có một số kỳ vọng sống cao nhất trên thế giới. Người Okinawa ăn nhiều cơm và khoai lang tím và hạn chế ăn thịt, hải sản và sữa với lượng nhỏ. Cả hai chế độ ăn đều tập trung vào carbohydrate phức tạp, không tinh chế.
Không giống như carbs tinh chế như bánh ngọt, bánh quy, ngũ cốc và các loại thực phẩm chế biến khác, carbohydrate phức hợp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, trong khi carbs tinh chế (đơn giản) được đóng gói với đường. Mặt khác, carbs phức tạp có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chúng giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và được cơ thể tiêu hóa chậm hơn nhiều. Điều đó có nghĩa là lượng đường trong máu ít tăng đột biến hơn, theo cách bạn đạt đến đỉnh điểm và suy sụp từ các loại carbs đơn giản, và bạn sẽ cảm thấy ăn no lâu hơn.
Carbs có thể sẽ trở lại!
Biện pháp phòng ngừa với Chế độ ăn kiêng Tsimane
Chế độ ăn kiêng Tsimane thực sự hiệu quả đối với những người ở Amazon, nhưng có thể phải mất một số thời gian thực hành để chế độ ăn này phù hợp với bạn. Mặc dù sức khỏe tim mạch của Tsimane rất tuyệt vời trong nghiên cứu, nhưng chúng vẫn có mức độ cao của chứng viêm mãn tính và cholesterol “xấu”. Có khả năng là lối sống tích cực của họ đã giúp giảm thiểu một số tác động đó. Đối với những người trong chúng ta, những người không thích vận động, việc nạp tới 70% carbohydrate có lẽ sẽ không dẫn đến kết quả tương tự.
Ngoài ra, trong khi mức độ cao của chứng viêm mãn tính có thể không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, chúng vẫn có thể gây ra những tác động đến sức khỏe ở các bộ phận khác của cơ thể, vì viêm là gốc rễ của hầu hết các bệnh. Và khi các con đường nối Tsimane với “thế giới bên ngoài” được trải nhựa, điện đến khu vực và các cửa hàng tích trữ đường, dầu thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác, không chắc rằng chế độ ăn kiêng của người Tsimane sẽ vẫn lành mạnh như bây giờ.
Cuối cùng, điều quan trọng cần lưu ý là các nhà nghiên cứu không nghĩ rằng đó là một điều cụ thể giúp trái tim của Tsimane khỏe mạnh như vậy. Đó là điều gì đó về sự kết hợp của một lối sống năng động, ít tinh bột, ít đường, giúp duy trì các cổ phiếu của họ, chứ không phải bất kỳ điều gì cô lập. Mặc dù điều đó nghe có vẻ không ổn, nhưng nó chỉ ra những thay đổi bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn uống và lối sống của mình để ngăn ngừa bệnh tim. Thưởng thức các loại carbohydrate phức hợp, giàu chất xơ như gạo lứt, quinoa và rau; dành nhiều thời gian hơn để vận động – hãy nghĩ đến việc đi bộ vào giờ ăn trưa, đến bàn làm việc của đồng nghiệp thay vì gửi email hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ trong khi xem các tập phim truyền hình – và cố gắng duy trì cân nặng hợp lý đều có thể giúp tim bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.
Những suy nghĩ cuối cùng về chế độ ăn kiêng Tsimane
- Chế độ ăn kiêng Tsimane, vốn nặng về carbohydrate phức hợp với lượng protein và đường tối thiểu, đã mang lại sức khỏe tim mạch đặc biệt cho người Tsimane sống ở Amazon của Bolivia.
- Việc không có chất béo chuyển hóa, chế độ ăn ít đường, tỷ lệ béo phì không tồn tại và những ngày vận động nhiều có nghĩa là người Tsimane có mức độ bệnh tim cực thấp và là một trong những dân số sống lâu nhất.
- Chế độ ăn kiêng Tsimane tương tự như chế độ ăn kiêng Okinawa, cũng bao gồm gạo và carbs phức hợp với một lượng nhỏ thịt.
- Không có một phần cụ thể nào của chế độ ăn kiêng Tsimane bảo vệ trái tim của họ. Thay vào đó, nó có thể là sự kết hợp của một số yếu tố – chế độ ăn ít đường, nhiều carbs phức tạp và nhiều vận động trí óc – điều đó mang lại lợi thế cho họ.
- Mặc dù chúng ta có thể không sống ở Amazon, nhưng chúng ta có thể tái tạo các phần của chế độ ăn kiêng Tsimane bằng cách chọn các loại carbohydrate giàu chất dinh dưỡng, bổ sung nhiều hoạt động hơn trong ngày của chúng ta và bắt đầu bổ sung đường và chất béo chuyển hóa.
Đọc tiếp: Bí mật về vùng xanh – Cách sống hơn 100 năm
[webinarCta web=”hlg”]