Kiểm tra sự thật
Nội dung của Tiến sĩ Axe này được xem xét về mặt y tế hoặc kiểm tra tính xác thực để đảm bảo thông tin chính xác về thực tế.
Với các nguyên tắc tìm nguồn biên tập nghiêm ngặt, chúng tôi chỉ liên kết với các tổ chức nghiên cứu hàn lâm, các trang web truyền thông uy tín và khi có nghiên cứu, các nghiên cứu được đồng nghiệp xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn (1, 2, v.v.) là các liên kết có thể nhấp đến các nghiên cứu này.
Thông tin trong các bài báo của chúng tôi KHÔNG nhằm thay thế mối quan hệ 1-1 với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ và không nhằm mục đích tư vấn y tế.
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được kiểm tra thực tế bởi đội ngũ biên tập được đào tạo của chúng tôi. Lưu ý rằng các số trong dấu ngoặc đơn (1, 2, v.v.) là các liên kết có thể nhấp đến các nghiên cứu được đánh giá ngang hàng về mặt y tế.
Nhóm của chúng tôi bao gồm các chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép và chuyên gia dinh dưỡng, các chuyên gia giáo dục sức khỏe được chứng nhận, cũng như các chuyên gia sức khỏe và điều hòa được chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia tập thể dục điều chỉnh. Nhóm của chúng tôi đặt mục tiêu không chỉ kỹ lưỡng với nghiên cứu của mình mà còn khách quan và không thiên vị.
Thông tin trong các bài báo của chúng tôi KHÔNG nhằm thay thế mối quan hệ 1-1 với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ và không nhằm mục đích tư vấn y tế.
12 tháng 12, 2019

Nếu bạn là người yêu thích ẩm thực châu Á thì chắc chắn bạn sẽ quen thuộc với bột đậu đỏ, nhưng bạn có biết những hạt đậu đỏ nhỏ được sử dụng để tạo ra loại gia vị độc đáo này không? Đó sẽ là đậu adzuki, nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thiết yếu tuyệt vời.
Nói chung, nghiên cứu đã liên kết đậu với quá trình lão hóa chậm hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol, giảm vòng eo và tăng cường năng lượng. (1) Đậu khô thường là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người ăn chay và các nghiên cứu cho thấy rằng các loại đậu như adzuki có thể là một lý do chính vì vậy nhiều lợi ích sức khỏe có liên quan đến cách ăn này. (2)
Những loại đậu này, đôi khi còn được gọi là đậu azuki hoặc đậu aduki, được cho là loại đậu có tính “dương” hay tính ấm nhất trong họ đậu. Với hương vị hấp dẫn nhưng khá trung tính của chúng, ngay cả những người kén khẩu vị nhất cũng có thể là một fan hâm mộ của đậu adzuki. Hãy tiếp tục đọc để xem đậu adzuki thực sự có thể gây ấn tượng như thế nào đối với sức khỏe của bạn.
Liên quan: 10 loại đậu tốt nhất để ăn
Giá trị dinh dưỡng
Đậu adzuki (Vigna angularis) là một cây nho hàng năm được trồng rộng rãi khắp Đông Á và dãy Himalaya để lấy hạt đậu nhỏ. Các giống phổ biến nhất ở Đông Bắc Á là đỏ, nhưng các giống trắng, đen, xám và đốm cũng tồn tại.
Đậu Adzuki có giá trị dinh dưỡng cao. Một chén đậu adzuki nấu chín có khoảng: (7)
- 294 calo
- 57 gam carbohydrate
- 17,3 gam protein
- 0,2 gam chất béo
- 16,8 gam chất xơ
- 278 microgam folate (70 phần trăm DV)
- 1,3 miligam mangan (66 phần trăm DV)
- 386 miligam phốt pho (39 phần trăm DV)
- 1,224 miligam kali (35 phần trăm DV)
- 0,7 miligam đồng (34 phần trăm DV)
- 120 miligam magiê (30 phần trăm DV)
- 4,1 miligam kẽm (27 phần trăm DV)
- 4,6 miligam sắt (26 phần trăm DV)
- 0,3 miligam thiamine (18 phần trăm DV)
- 0,2 miligam vitamin B6 (11 phần trăm DV)
- 0,1 miligam riboflavin (9 phần trăm DV)
- 1,6 miligam niacin (8 phần trăm DV)
- 64,4 miligam canxi (6 phần trăm DV)
Lợi ích sức khỏe
1. Giúp quản lý bệnh tiểu đường
Với sự kết hợp cao của protein và chất xơ, đậu adzuki rất tốt để giúp quản lý đường huyết bình thường. Nghiên cứu trên động vật thậm chí còn chỉ ra rằng protein được tìm thấy trong đậu adzuki thậm chí có thể ức chế các α-glucosidase trong ruột, là các enzym liên quan đến việc phá vỡ các carbohydrate phức tạp như tinh bột và glycogen. Nói cách khác, đậu adzuki hoạt động giống như chất ức chế alpha-glucosidase được dùng để kiểm soát bệnh tiểu đường. (3)
Điều này làm cho đậu adzuki trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường để giúp điều trị, quản lý hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
2. Tăng lượng chất chống oxy hóa
Đậu adzuki không chỉ ngon mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và tăng cường sức khỏe. Các nhà nghiên cứu đã xác định được ít nhất 29 hợp chất khác nhau được tìm thấy trong đậu adzuki, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm chống oxy hóa cao xung quanh. Các hợp chất này bao gồm bioflavonoids được đánh giá cao vì lợi ích sức khỏe chống oxy hóa và chống viêm. (4)
3. Tăng khối lượng cơ
Tiêu thụ thực phẩm protein như đậu adzuki có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Chỉ một cốc đậu adzuki chứa 17,3 gam protein, đóng gói một lượng protein mạnh mẽ.
Cơ bắp được tạo thành từ protein – do đó protein cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Nếu không có đủ protein, cơ bắp sẽ xảy ra. Nếu bạn tập nặng, thì nhu cầu protein của bạn thậm chí còn cao hơn. Kết hợp thói quen tập luyện thường xuyên với tăng lượng protein lành mạnh là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể bạn không chỉ gọn gàng mà còn khỏe mạnh hơn.
4. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Với hàm lượng chất xơ cao, folate, kali, magiê và vitamin B, đậu adzuki thực sự có tác dụng tốt cho tim mạch. Ăn đậu adzuki như một phần của chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh cho tim tổng thể có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành.
Chất xơ trong thực phẩm của họ hỗ trợ điều chỉnh mức cholesterol trong khi kali của chúng làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu, làm giảm huyết áp và căng thẳng cho tim. (5)
5. Quản lý cân nặng lành mạnh
Thêm đậu adzuki vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn. Hy vọng cảm thấy no lâu hơn có nghĩa là ít ăn quá mức vì bạn đạt no mà không cần tiêu thụ quá nhiều thức ăn.
Hàm lượng chất xơ cao trong đậu adzuki là lý do khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ như đậu cũng có xu hướng ăn lâu hơn và ít “năng lượng đậm đặc hơn”, có nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một khối lượng thức ăn. Vì vậy, cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay duy trì cân nặng hiện tại, tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng đậu adzuki như một phần của chế độ ăn kiêng của bạn. (6)

Đậu Adzuki và Đậu thận
Bạn có thể tự hỏi điều gì phân biệt đậu adzuki với đậu tây. Đó là một câu hỏi hay, vì hầu hết các loại đậu đều tốt cho bạn – nhưng ít loại đậu nào tốt như đậu adzuki. Đây là cách hai thứ này xếp chồng lên nhau:
- So với đậu tây, đậu adzuki có nhiều calo hơn, nhưng chúng cũng có nhiều protein và chất xơ hơn trong mỗi khẩu phần ăn. Khi nói đến vitamin và khoáng chất, đậu adzuki đánh bại đậu tây mỗi lần trừ thiamine và vitamin B6.
- Ăn đậu Adzuki và đậu tây có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ chống lại chứng viêm và bệnh tật, tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp bạn duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, là sản phẩm tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường.
- Đậu adzuki có nhiều protein hơn đậu tây nên đối với những người ăn chay hoặc vận động viên muốn tăng lượng protein của họ, đậu adzuki là một lựa chọn tốt hơn.
- Đậu Adzuki là một lựa chọn tốt hơn cho những người bị các triệu chứng thiếu máu hoặc năng lượng thấp vì chúng có hàm lượng sắt cao hơn đậu tây.
- Đậu thận có ít calo hơn đậu adzuki nên nếu calo là mối quan tâm hàng đầu thì đậu thận có thể là lựa chọn tốt hơn.
- Đậu thận hầu như luôn có thể được tìm thấy trong cửa hàng tạp hóa gần nhà của bạn, nhưng đậu adzuki có thể khó tìm hơn.
Sự thật thú vị
- Theo các bằng chứng di truyền, đậu adzuki lần đầu tiên được trồng ở Đông Á và sau đó được lai với các loài bản địa trên dãy Himalaya. Bằng chứng khảo cổ học sớm nhất được biết đến về loại đậu này đến từ Nhật Bản vào khoảng 4000 năm trước Công nguyên
- Ở Trung Quốc và Hàn Quốc, các mẫu vật đậu adzuki từ các tàn tích có niên đại từ 3000 đến 1000 trước Công nguyên, được cho là loại đậu được trồng trọt.
- Trong ẩm thực Đông Á, đậu adzuki thường được làm ngọt trước khi ăn. Đặc biệt, nó thường được đun sôi với đường, tạo thành bột đậu đỏ, một thành phần rất phổ biến trong tất cả các món ăn này.
- Người ta cũng thường thêm hương liệu vào bột đậu, chẳng hạn như hạt dẻ.
- Bột đậu đỏ làm từ đậu adzuki được sử dụng trong nhiều món ăn châu Á. Một số nền văn hóa châu Á thưởng thức bột đậu đỏ làm nhân hoặc phủ trên các loại bánh quế, bánh ngọt, bánh nướng hoặc bánh quy.
Cách sử dụng và nấu ăn
Tốt nhất bạn nên mua đậu adzuki hữu cơ ở dạng khô, chưa nấu chín. Hầu hết các cửa hàng y tế và cửa hàng tạp hóa đều có sẵn đậu adzuki nguyên hạt. Nhiều cửa hàng y tế cũng bán bột đậu adzuki, một loại thực phẩm giàu protein, bốn không chứa gluten thay thế. Khi bạn đã sẵn sàng sử dụng đậu khô, bạn cần ngâm chúng.
Hướng dẫn ngâm mình:
- Cho đậu khô vào bát có ngập vài inch nước và dùng khăn bếp phủ lên. Để chúng ngồi trong 8 giờ.
- Sau 8 giờ, bạn sẽ nhận thấy chúng đã nở ra nhiều như thế nào tại thời điểm này vì chúng đã ngâm rất nhiều nước – đó là một điều tốt!
- Giữ đậu trong tủ lạnh và sử dụng trong vài ngày tới vì chúng có thể bị hỏng.
Để tối đa hóa hơn nữa khả năng tiêu hóa và chất dinh dưỡng cũng như giảm chất kháng dinh dưỡngBạn có thể muốn nảy mầm đậu của bạn.
Chỉ đường đến Sprout:
- Lọc đậu và để ra đĩa hoặc bát nông, trên mặt bếp hoặc nơi nào đó sẽ tiếp xúc với không khí.
- Bạn có thể giữ cho chúng hơi ẩm bằng cách chỉ thêm một lượng nhỏ nước vào bát / đĩa, nhưng bạn không cần để chúng ngập trong nước hoàn toàn. Hãy thử chỉ thêm 1–2 thìa nước.
- Để chúng ở bất cứ đâu từ 3–4 ngày.
- Khi đã sẵn sàng, rửa sạch rau mầm, để ráo nước và cất vào lọ hoặc hộp.
- Giữ trong tủ lạnh đến 7 ngày, nhưng hàng ngày bạn cần rửa sạch đậu đã nảy mầm và cho vào bát mới. Bạn muốn làm điều này để tránh nấm mốc hoặc vi khuẩn có hại phát triển.
Đậu adzuki đã nảy mầm sẵn sàng được sử dụng như trong súp, salad, sinh tố và các món ăn phụ. Nếu bạn muốn bỏ qua bước bổ sung mầm – mặc dù tôi thực sự khuyên bạn nên làm nảy mầm – thì sau khi ngâm đậu, bạn có thể làm theo hướng dẫn trên gói để biết cách nấu đậu adzuki. Thông thường, bạn cho đậu vào nước, đun cho nước sôi, giảm lửa và đun cho đến khi đậu mềm (thường là 45-60 phút). Để ráo và rửa sạch đậu dưới vòi nước lạnh, và chúng đã sẵn sàng để sử dụng trong các món hầm, ớt và tất cả các món sáng tạo ẩm thực giàu protein.
Ngoài ra, luôn tránh mua bất kỳ loại đậu nào đã được trộn thêm chất tạo ngọt.

Công thức nấu ăn
Đậu Adzuki rất linh hoạt và ngon. Chúng cũng có vinh dự xứng đáng là một trong những thực phẩm chữa bệnh tốt nhất mà bạn có thể ăn và là một phần của chế độ ăn uống chữa bệnh. Công thức đậu adzuki yêu thích nhất mọi thời đại của tôi phải là Ớt gà tây với đậu Adzuki. Phong phú và thịnh soạn cùng với một lượng protein gấp đôi, công thức này chắc chắn sẽ làm hài lòng đám đông.
Đậu Adzuki tuyệt vời được cho vào súp lấy rau làm trung tâm để cung cấp một lượng protein. Chúng cũng tuyệt vời với gạo lứt hấp hoặc hạt quinoa.
Bạn có thể nghiền chúng thành món nhúng đậu hoặc dùng làm nguyên liệu cho món salad như thế này Salad dưa leo, cà chua và đậu Adzukichứa nhiều thành phần lành mạnh và rất nhiều dinh dưỡng.
Rủi ro và tác dụng phụ
Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc ăn đậu adzuki là – bạn đoán nó – đầy hơi! Nếu bạn hiện không phải là người tiêu dùng nhiều đậu, thì việc đưa đậu adzuki vào chế độ ăn uống của bạn dần dần sẽ rất hữu ích. Nếu bạn chọn loại đậu khô mà bạn cần ngâm, đừng sử dụng nước bạn ngâm chúng để nấu chúng vì nó rất sinh khí.
Các enzym tiêu hóa có thể cứu nguy nếu bạn thấy mình thực sự gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đậu. Tin tốt là đậu adzuki là một trong những loại đậu dễ tiêu hóa hơn.
Lời kết
- Đậu Adzuki là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thiết yếu, và chúng được sử dụng để làm bột đậu đỏ.
- Chúng chứa nhiều protein, chất xơ, folate, mangan, phốt pho, kali, đồng, magiê, kẽm, sắt, thiamine, vitamin B6, riboflavin, niacin, canxi và hơn thế nữa.
- Chúng đã được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, tăng lượng chất chống oxy hóa, tăng khối lượng cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng.
- Để sử dụng đậu adzuki, bạn cần ngâm chúng và lý tưởng nhất là để chúng nảy mầm. Điều này mang lại dinh dưỡng và hương vị tối ưu.