Thực phẩm phá hủy collagen hàng đầu gây hại cho khớp và da của bạn

Phỏng theo “Chế độ ăn uống Collagen: Cuộc chơi 28 ngày để giảm cân bền vững, làn da tươi sáng, sức khỏe đường ruột tuyệt vời và bạn trẻ hơn” của Tiến sĩ Josh Axe

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa có thể kiểm soát các gốc tự do và bảo vệ collagen. Một chế độ ăn uống chống viêm bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh có chứa vitamin C và nhiều đồng yếu tố collagen khác – những chất giúp cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng collagen trong chế độ ăn uống.

Nếu bạn quan tâm đến việc làm mọi thứ có thể để bảo tồn và thúc đẩy mô quan trọng này, thì cách tốt nhất là tăng cường chế độ ăn uống giàu collagen của bạn với các loại thực phẩm tăng cường collagen, thảo mộc và gia vị không thể thiếu để bảo vệ sụn, da, gân và dây chằng của bạn. khỏi sự tàn phá của tuổi tác… cũng như tránh những thực phẩm tồi tệ nhất đối với collagen, hay còn gọi là thực phẩm phá hủy collagen.

Thực phẩm để duy trì và tối đa hóa collagen

1. Rau

Các loại rau xanh sẫm màu là nguồn cung cấp vitamin C, E và A tuyệt vời, cộng với các đồng yếu tố collagen khác, như kẽm, mangan và đồng – tất cả đều hỗ trợ sản xuất collagen. Bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, cần tây, củ cải đường, măng tây và súp lơ trắng cũng là những đồng minh có giá trị bảo vệ collagen.

Các loại rau giảm viêm khác bao gồm:

• cà rốt
• bí ngô
• khoai lang
• hành
• cà chua
• ớt chuông
• cà tím

Và đừng quên các loại rau allium như tỏi, hành tây, tỏi tây, hẹ và hẹ tây. Những loại rau này bổ sung rất nhiều hương vị cho thực phẩm và đóng gói những lợi ích sức khỏe khổng lồ, vì chúng chứa nhiều flavonols và các hợp chất organosulfur, giúp chúng chống oxy hóa và chống viêm hiệu quả.

2. Trái cây

Trong số các polyphenol chống viêm hiệu quả nhất (chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật có hoạt tính chống oxy hóa) là các hợp chất được gọi là anthocyanins, mang lại cho quả việt quất, dâu tây, mâm xôi và mâm xôi màu đỏ, xanh và tím đáng yêu của chúng. Một nghiên cứu cho thấy sau khi ăn 375 gram quả việt quất, mọi người có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu stress oxy hóa và mức độ cytokine chống viêm trong máu của họ cao hơn.

Tôi cũng là một fan cuồng của quả cơm cháy, nam việt quất, acai, maqui và goji berries, tất cả đều có điểm ORAC (khả năng hấp thụ gốc oxy) cao ngất trời, có nghĩa là chúng đặc biệt tốt trong việc hấp thụ và loại bỏ các gốc tự do. Điển hình: Một nghiên cứu cho thấy những con chuột sau khi uống 5% nước ép goji, có hàm lượng chất chống oxy hóa bảo vệ da cao hơn – và ít sưng tấy hơn đáng kể – sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Anh đào, nho, bơ, ô liu, kiwi, táo, dứa, cam và các loại trái cây họ cam quýt khác đều có tác dụng giảm viêm và chống lại các gốc tự do.

3. Thực phẩm lên men

Có một lượng lớn vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn là rất quan trọng để ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm. Đây là một lý do quan trọng giải thích tại sao: Khi bạn có một lượng vi khuẩn không lành mạnh trong ruột vượt trội, niêm mạc ruột của bạn trở nên dễ thẩm thấu hơn, cho phép các phân tử protein không tiêu hóa và mầm bệnh xâm nhập vào hệ tuần hoàn của bạn.

Điều này kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn và dẫn đến viêm mãn tính. Do đó, điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh, chẳng hạn như thực phẩm có nguồn gốc thực vật đầy màu sắc – cũng như thực phẩm lên men, những ngôi sao của thế giới probiotic.

Thực phẩm lên men để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:

• kim chi
• dưa cải bắp
• dưa chua thật (làm từ đầu)
• miso
• đền chùa
• natto
• sữa chua hữu cơ không đường
• kefir (làm từ sữa bò, dê hoặc cừu)
• kombucha

Tương tự như vậy, giấm táo thô, hữu cơ, được làm từ táo lên men, đã được sử dụng để chữa bệnh trong nhiều thế kỷ và có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một chất tăng cường collagen tuyệt vời.

4. Chất đạm

Ngoài việc tiêu thụ các axit amin được tìm thấy trong collagen, điều quan trọng là phải nhận được một lượng lành mạnh các axit amin khác – nhiều trong số đó là các axit amin thiết yếu – từ các loại protein khác.

Cá đánh bắt tự nhiên đứng đầu danh sách của tôi, bởi vì nó có bổ sung đầy đủ các axit amin, cộng với nó rất giàu lưu huỳnh. Cá ngừ, cá mòi và cá thu cũng là những nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời.

Nước hầm xương là một chất chống viêm mạnh mẽ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Ngực nhận thấy rằng việc nhấm nháp nước luộc gà làm giảm số lượng tế bào bạch cầu gây ra các triệu chứng liên quan đến viêm, như nghẹt mũi.

Thịt bò, thịt cừu, thịt nai và các loại thịt khác (tôi không khuyến khích ăn thịt lợn hoặc động vật có vỏ, vì chúng thường bị nhiễm độc tố) rất quan trọng vì chúng chứa protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng cung cấp cho bạn đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể bạn. không thể sống thiếu.

Gia cầm được chăn nuôi trên đồng cỏ, như gà hoặc gà tây, có cấu trúc axit amin tương tự như axit amin được tìm thấy trong cơ thể bạn. Trong khi đó, các sản phẩm sữa tươi sống, hữu cơ và lên men, như sữa, sữa chua, kefir và pho mát, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, cộng với canxi và trong trường hợp sữa chua và kefir là các vi khuẩn chữa bệnh đường ruột.

Thực vật cũng có protein. Các loại đậu, đậu, quả hạch, hạt, 100% ngũ cốc nguyên hạt và thậm chí một số loại rau, như rau lá xanh và rau họ cải, cung cấp nhiều loại axit amin.

5. Chất béo và dầu

Chất béo lành mạnh, như dầu dừa, bơ ăn cỏ, bơ sữa trâu, các loại hạt và hạt, nên là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chúng hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng, kiểm soát sự thèm ăn, sản xuất hormone và sức khỏe tâm thần.

6. Các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị nên là một phần của chế độ ăn uống tăng cường collagen, chống viêm của bạn bao gồm:

• nghệ
• gừng
• Đinh hương
• Quế
• cây mê điệt
• mùi tây
• xạ hương
• Hiền nhân
• rau kinh giới
• Cayenne
• tiêu đen
• húng quế
• cây bạc hà

Tất cả chúng đều chứa flavonoid có liên quan đến khả năng chống oxy hóa, phản ứng viêm lành mạnh và đổi mới tế bào.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm phát hiện ra rằng cây đinh hương và thanh quế là những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong số 26 loại thảo mộc và gia vị được nghiên cứu.

7. Thuốc bổ các loại thảo mộc và nấm

Các loại thảo mộc và nấm bổ sung có thể hỗ trợ bạn trong việc giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm. Ví dụ, ashwagandha, một loại thảo mộc “thích nghi”, có thể điều chỉnh sự mất cân bằng trong cơ thể và giảm tác động của căng thẳng và tác hại của các gốc tự do.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Bổ sung và Tích hợp cho thấy ashwagandha thể hiện hoạt động chống oxy hóa và giảm viêm ở chuột bị viêm khớp – tác dụng tương đương với tác dụng của methotrexate, một loại dược phẩm thường được kê đơn.

Các loại thảo mộc thích nghi khác được sử dụng bởi các hệ thống chăm sóc sức khỏe cổ đại như Ayurveda và Y học cổ truyền Trung Quốc bao gồm nhân sâm châu Á và Mỹ, xương cựa và rhodiola.

Tương tự, nhiều loại nấm có đặc tính chống oxy hóa và các nghiên cứu cho thấy chúng có thể bảo vệ chống lại sự suy thoái collagen và thúc đẩy tổng hợp collagen, đặc biệt là trong việc chữa lành vết thương. Nấm nhặt rác gốc tự do bao gồm Sparassis crispa, hoặc nấm súp lơ, Agaricus bisporus (khi trưởng thành nó được gọi là portobello), linh chi, nấm sò trắng và nấm phễu khổng lồ.

8. Đồ uống

Từ lâu, lĩnh vực y tế đã công nhận rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong trà xanh giúp bảo vệ khỏi các vấn đề về tim và ung thư. Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nó cũng có đặc tính chống viêm.

Tôi là một fan hâm mộ của matcha, một loại trà xanh cô đặc cao cấp, nghiền mịn. Kết quả là, matcha cung cấp một sự pha trộn mạnh mẽ hơn của các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, có tác dụng chống viêm. Tôi uống một hoặc hai cốc mỗi ngày.

Một loại đồ uống khác có đặc tính chống viêm là rượu vang đỏ. Nó chứa resveratrol, một phân tử polyphenol có nguồn gốc thực vật đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ sụn.

9. Sôcôla đen và Cacao Nibs

Sô cô la đen chứa flavonoid và polyphenol, cả hai đều chống lại các gốc tự do. Tìm sô cô la có 70% ca cao hoặc cao hơn. Những loại như vậy chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn và ít đường hơn.

Sô cô la đen cũng chứa các đồng yếu tố collagen, như kẽm và mangan. Cacao, lấy từ hạt của quả cây cacao (từ đó làm ra sô cô la đen), là một loại siêu thực phẩm theo đúng nghĩa của nó, có chứa nhiều loại dinh dưỡng thực vật tăng cường collagen độc đáo, bao gồm một lượng lớn lưu huỳnh và magiê.

Thực phẩm phá hủy collagen hàng đầu

Cũng giống như có những loại thực phẩm có thể bảo vệ và tăng cường mức độ collagen của bạn, có những loại có thể phá hủy nó. Để bảo vệ mô quý giá này, hãy tránh những thực phẩm phá hủy collagen sau:

1. Carb tinh chế

Bánh quy giòn, bánh quy, ngũ cốc, mì ống, bánh mì và bánh nướng có chứa đường và hóa chất gây hại cho các phân tử collagen, do đó làm giảm chất lượng của mô và cũng có thể làm xói mòn số lượng collagen của bạn.

2. Khoai tây chiên và các loại thực phẩm chiên khác

Thực phẩm chiên rán gây viêm, tạo ra môi trường bên trong khiến collagen có nguy cơ bị tổn thương.

3. Soda và đồ uống có đường khác

Đường là kẻ thù của collagen. Nó làm cho insulin của bạn tăng đột biến, dẫn đến viêm. Như tôi đã đề cập trước đây, nó tạo ra các sản phẩm cuối cùng của glycation tiên tiến, còn được gọi là glycotoxin, cung cấp năng lượng cho các tổn thương và viêm nhiễm do các gốc tự do gây ra.

4. Thịt chế biến

Xúc xích, pepperoni, xúc xích Ý và cơm trưa chứa nhiều nitrat và các hóa chất khác có thể dẫn đến viêm nhiễm. Tránh chúng nếu bạn có thể.

Phần kết luận

Biết được những gì để ăn là trao quyền vì nó cung cấp cho bạn thông tin cơ bản cần thiết để bạn tự tin lựa chọn thực phẩm. Phần tốt nhất: Một chế độ ăn uống lành mạnh đối với collagen cũng là siêu dinh dưỡng cho phần còn lại của cơ thể bạn.

Bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống tăng cường collagen – và tránh các thực phẩm phá hủy collagen – bạn đang thực sự cam kết thực hiện một chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe – một chế độ ăn uống sẽ khiến bạn cảm thấy và trông đẹp nhất. Đây là cách tăng cường collagen… và cuộc sống của bạn!