Một cốc (56 gram) rau xanh mù tạt xắt nhỏ cung cấp (4):

• Calo: 15
• Chất đạm: 2 gram
• Mập: ít hơn 1 gram
• Carbs: 3 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 1 gram
• Vitamin A: 9% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B6 (pyridoxine): 6% số DV
• Vitamin C: 44% của DV
• Vitamin E: 8% số DV
• Vitamin K: 120% số DV
• Đồng: 10% số DV

Ngoài ra, rau xanh mù tạt chứa 4% 5% DV cho canxi, sắt, kali, riboflavin (vitamin B2), magiê và thiamine (vitamin B1), cũng như một lượng nhỏ kẽm, selen, phốt pho, niacin (vitamin B3 ) và folate (4).

So với rau mù tạt thô, một cốc (140 gram) rau mù tạt nấu chín có hàm lượng vitamin A cao hơn nhiều (96% DV), vitamin K (690% DV) và đồng (22,7% DV) . Tuy nhiên, nó có hàm lượng vitamin C và E thấp hơn (5).

Rau cải xanh ngâm, thường được gọi là takana trong các món ăn của Nhật Bản và Trung Quốc, tương tự như calo, carbs và chất xơ như rau xanh mù tạt thô. Nhưng chúng làm mất một số chất dinh dưỡng trong quá trình ngâm, đặc biệt là vitamin C (6).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy dưa chua là một phương pháp hiệu quả để giữ lại các hợp chất thực vật quan trọng có đặc tính chống oxy hóa (7).

tóm lược

Rau mù tạt có lượng calo thấp nhưng chất xơ cao và nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.

Hiện tại, nghiên cứu còn hạn chế về lợi ích cụ thể của việc ăn rau xanh mù tạt.

Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng riêng lẻ được tìm thấy trong rau xanh mù tạt – và Đồng thau rau nói chung – có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe

Giàu chất chống oxy hóa chống bệnh

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật tự nhiên giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa gây ra bởi sự dư thừa các gốc tự do (số 8).

Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm hỏng các tế bào của bạn. Nghiên cứu cho thấy theo thời gian, thiệt hại này có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng, mãn tính, như bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer (số 8, 9).

Mặc dù mức độ của các chất chống oxy hóa cụ thể khác nhau giữa các loại rau xanh khác nhau, nhưng các loại rau lá xanh nói chung là một nguồn giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, beta carotene, lutein và vitamin C và E (1, 3, 4, 10).

Ngoài ra, các giống màu đỏ rất giàu anthocyanin, là các sắc tố màu đỏ tím có trong trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2 (1, 11).

Nhìn chung, bao gồm rau xanh mù tạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến stress oxy hóa.

Nguồn vitamin K tuyệt vời

Cả rau xanh mù tạt sống và nấu chín là một nguồn vitamin K tuyệt vời, cung cấp 120% và 690% DV mỗi một cốc (56 gram và 140 gram), tương ứng (4, 5).

Vitamin K được biết đến nhiều nhất với vai trò quan trọng trong việc giúp đông máu. Nó cũng được chứng minh là rất cần thiết cho sức khỏe của tim và xương (12).

Trên thực tế, thiếu vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương, một tình trạng dẫn đến giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ gãy xương (13, 14).

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy mối liên hệ giữa thiếu vitamin K và sức khỏe của não. Thiếu vitamin K có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm chức năng não, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn (15, 16).

Có thể tăng cường miễn dịch

Rau mù tạt cũng có thể tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn.

Chỉ cần một cốc (56 gram thô, 140 gram nấu chín) cung cấp hơn một phần ba nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn (4, 5).

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy rằng không cung cấp đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ bị bệnh hơn (17).

Ngoài ra, vitamin A trong rau xanh mù tạt cũng hỗ trợ đáp ứng miễn dịch của bạn. Nó thực hiện điều này bằng cách thúc đẩy sự phát triển và phân phối của các tế bào T, một loại tế bào bạch cầu cần thiết để giúp chống lại nhiễm trùng tiềm tàng (18, 19).

Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Rau mù tạt cũng có thể tốt cho tim của bạn.

Chúng có chứa chất chống oxy hóa như flavonoid và beta carotene, có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và tử vong do bệnh tim (20, 21, 22).

Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy rằng một lượng lớn lá xanh Đồng thau rau có liên quan đến việc giảm đáng kể 15% nguy cơ mắc bệnh tim (23).

Như với khác Đồng thau rau, rau mù tạt có chứa các hợp chất giúp liên kết axit mật trong hệ thống tiêu hóa của bạn. Điều này rất quan trọng, vì ngăn chặn sự tái hấp thu axit mật dẫn đến giảm mức cholesterol (24).

Theo một nghiên cứu về ống nghiệm, hấp rau xanh mù tạt làm tăng đáng kể hiệu quả liên kết axit mật của chúng. Điều này cho thấy rằng rau cải xanh hấp có thể có khả năng giảm cholesterol lớn hơn, so với việc ăn chúng sống (25).

Có thể tốt cho sức khỏe của mắt

Trong số các chất chống oxy hóa trong rau xanh mù tạt là lutein và zeaxanthin, được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của mắt (1, 4, 26, 27).

Cụ thể, hai hợp chất này giúp bảo vệ võng mạc của bạn khỏi bị hư hại do oxy hóa, cũng như lọc ra ánh sáng xanh có hại26, 27).

Do đó, nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể giúp bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, là nguyên nhân hàng đầu gây mù trên toàn thế giới (26).

Có thể có tác dụng chống ung thư

Ngoài các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể có tác dụng chống ung thư, rau xanh mù tạt có nhiều trong một nhóm các hợp chất thực vật có lợi được gọi là glucosinolates (1).

Trong các nghiên cứu ống nghiệm, glucosinolates đã được chứng minh là giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương DNA và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư. Tuy nhiên, những lợi ích này đã được nghiên cứu ở người (28).

Tương tự, một nghiên cứu ống nghiệm về chiết xuất lá mù tạt cho thấy tác dụng bảo vệ chống lại ung thư ruột kết và phổi. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người là cần thiết (29).

Đối với nghiên cứu ở người, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa tổng lượng ăn vào Đồng thau rau quả – nhưng không phải là rau xanh mù tạt – và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư dạ dày, đại trực tràng và buồng trứng (30, 31, 32, 33).

tóm lược

Rau mù tạt rất giàu các hợp chất thực vật và vi chất quan trọng, đặc biệt là vitamin A, C và K. Do đó, ăn chúng có thể có lợi cho sức khỏe của mắt và tim, cũng như các đặc tính chống ung thư và tăng cường miễn dịch.

Có nhiều cách để thưởng thức rau xanh mù tạt.

Rau xanh mù tạt thô thường được thêm vào các loại rau xanh hỗn hợp khác để cung cấp một hương vị cay, cay cho món salad. Một số người thậm chí thích sử dụng chúng trong sinh tố và nước ép xanh.

Trong khi rau xanh mù tạt nấu chín làm cho một món ăn ngon để phục vụ cùng với gà nướng hoặc cá nướng, chúng cũng hoạt động tốt trong súp, món hầm và thịt hầm.

Để giúp cân bằng hương vị sắc nét của chúng, những loại rau xanh cay này thường được nấu với một nguồn chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc bơ, cũng như một chất lỏng có tính axit, như giấm hoặc nước chanh.

Rau mù tạt cũng có thể được ngâm bằng hỗn hợp đường, muối, giấm, ớt và tỏi.

Bất kể bạn sử dụng chúng như thế nào, rau xanh mù tạt được lưu trữ tốt nhất trong tủ lạnh và sau đó được rửa sạch trước khi sử dụng.

tóm lược

Rau mù tạt là một loại lá xanh đa năng có thể thêm hương vị cay, đắng cho các món ăn sống hoặc nấu chín.

Vì rau xanh mù tạt có nhiều vitamin K – một loại vitamin giúp đông máu – ăn chúng có thể can thiệp vào các loại thuốc làm loãng máu.

Do đó, những người đang dùng thuốc làm loãng máu, như warfarin, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn các loại rau lá xanh này vào chế độ ăn uống của họ (34).

Ngoài ra, rau xanh mù tạt có chứa oxalat, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người nếu tiêu thụ một lượng lớn. Nếu bạn có xu hướng bị sỏi thận loại oxalate, bạn có thể muốn hạn chế rau xanh mù tạt trong chế độ ăn uống của bạn (35).

tóm lược

Rau mù tạt thường rất an toàn để ăn. Tuy nhiên, vì chúng có hàm lượng vitamin K cao và chứa oxalat, một lượng lớn có thể gây ra tác dụng phụ ở những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc có nguy cơ sỏi thận loại oxalate cao.

Rau mù tạt là lá tiêu của cây mù tạt và rất bổ dưỡng.

Chúng đặc biệt giàu vitamin K, vitamin C và các hợp chất thực vật có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống ung thư. Ngoài ra, kết hợp rau xanh mù tạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho tim, mắt và sức khỏe miễn dịch.

Với hương vị cay, cay của chúng, rau xanh mù tạt là một bổ sung ngon cho món salad, súp, hoặc thịt hầm. Chúng cũng có thể được hấp và trộn với dầu ô liu, tỏi và nước chanh cho một món ăn đơn giản.