Chất béo bão hòa là gì và nó có tốt hay không?

Chất béo bão hòa được bão hòa với các phân tử hydro và chỉ chứa các liên kết đơn giữa các phân tử carbon. Mặt khác, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết đôi giữa các phân tử carbon.

Sự bão hòa của các phân tử hydro này dẫn đến chất béo bão hòa ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, không giống như chất béo không bão hòa, như dầu ô liu, có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Hãy nhớ rằng có nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau tùy thuộc vào độ dài chuỗi carbon của chúng, bao gồm các axit béo ngắn, dài, trung bình và rất dài – tất cả đều có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như sữa, phô mai và thịt, cũng như các loại dầu nhiệt đới, bao gồm dừa và dầu cọ (3).

Chất béo bão hòa thường được liệt kê là chất béo của Bad Bad và thường được nhóm với chất béo chuyển hóa – một loại chất béo mà được biết là gây ra các vấn đề sức khỏe – mặc dù bằng chứng về ảnh hưởng sức khỏe của lượng chất béo bão hòa là không thể kết luận.

Trong nhiều thập kỷ, các tổ chức y tế trên thế giới đã khuyến nghị giữ lượng chất béo bão hòa ở mức tối thiểu và thay thế nó bằng các loại dầu thực vật được chế biến cao, như dầu canola, để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Bất chấp những khuyến nghị này, tỷ lệ bệnh tim – có liên quan đến lượng chất béo bão hòa – vẫn tăng đều đặn, vì béo phì và các bệnh liên quan, như bệnh tiểu đường loại 2, một số chuyên gia đổ lỗi cho sự phụ thuộc quá mức vào thực phẩm chế biến giàu carb (1, 4).

Thêm vào đó, một số nghiên cứu, bao gồm các đánh giá lớn, mâu thuẫn với các khuyến nghị để tránh chất béo bão hòa và thay vào đó tiêu thụ dầu thực vật và thực phẩm giàu carb, dẫn đến sự nhầm lẫn của người tiêu dùng (5, 6, 7).

Ngoài ra, nhiều chuyên gia lập luận rằng một chất dinh dưỡng đa lượng có thể được quy trách nhiệm cho sự tiến triển của bệnh và chế độ ăn uống nói chung là điều quan trọng.

tóm lược

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và dầu nhiệt đới. Việc các chất béo này có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không là một chủ đề gây tranh cãi, với kết quả nghiên cứu hỗ trợ cả hai phía của tranh luận.

Tuy nhiên, chủ đề này là đen và trắng, và mặc dù rõ ràng rằng chất béo bão hòa thường làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Lượng chất béo bão hòa có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim, nhưng bản thân bệnh không phải là bệnh tim

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất béo bão hòa làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol LDL (có hại) và apolipoprotein B (apoB). LDL vận chuyển cholesterol trong cơ thể. Số lượng hạt LDL càng nhiều, nguy cơ mắc bệnh tim càng lớn.

ApoB là một protein và thành phần chính của LDL. Nó được coi là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về nguy cơ mắc bệnh tim (số 8).

Lượng chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng cả hai yếu tố nguy cơ này, cũng như tỷ lệ LDL (xấu) so với HDL (tốt), là một yếu tố nguy cơ bệnh tim khác (9, 10).

HDL có tác dụng bảo vệ tim và có mức cholesterol thấp có lợi này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng tim mạch (11, 12).

Tuy nhiên, mặc dù các nghiên cứu được thiết kế tốt đã chỉ ra mối quan hệ giữa lượng chất béo bão hòa và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nghiên cứu đã không phát hiện ra mối liên hệ đáng kể giữa tiêu thụ chất béo bão hòa và chính bệnh tim.

Thêm vào đó, nghiên cứu hiện tại không cho thấy mối liên quan đáng kể giữa lượng chất béo bão hòa và tỷ lệ tử vong hoặc đột quỵ do mọi nguyên nhân (13, 14, 15, 16, 17, 18).

Ví dụ, một đánh giá năm 2014 của 32 nghiên cứu bao gồm 659.298 người không tìm thấy mối liên quan đáng kể nào giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim (18).

Một nghiên cứu năm 2017 đã theo dõi 135.335 cá nhân từ 18 quốc gia trong trung bình 7,4 năm đã chứng minh rằng lượng chất béo bão hòa không liên quan đến đột quỵ, bệnh tim, đau tim hoặc tử vong liên quan đến bệnh tim (17).

Hơn nữa, những phát hiện từ các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy khuyến nghị chung để thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giàu omega-6 không có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí có thể làm tăng tiến triển bệnh (19, 20).

Tuy nhiên, đã có những phát hiện mâu thuẫn, có thể được quy cho tính chất rất phức tạp của chủ đề này và các sai sót về thiết kế và phương pháp của nghiên cứu hiện có, nhấn mạnh sự cần thiết của các nghiên cứu được thiết kế tốt trong tương lai điều tra chủ đề này (6).

Thêm vào đó, điều quan trọng cần nhớ là có nhiều loại chất béo bão hòa, mỗi loại có tác dụng riêng đối với sức khỏe. Hầu hết các nghiên cứu điều tra ảnh hưởng của chất béo bão hòa đến nguy cơ mắc bệnh đều thảo luận về chất béo bão hòa nói chung, đây cũng là vấn đề.

Những lo ngại khác về lượng chất béo bão hòa

Mặc dù tác dụng của nó đối với bệnh tim cho đến nay vẫn được nghiên cứu và tranh luận nhiều nhất, chất béo bão hòa cũng có liên quan đến các tác động tiêu cực khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như tăng viêm và suy giảm tinh thần.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ cho thấy, khi so sánh với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa từ dầu cây phỉ, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa từ hỗn hợp dầu cọ 89% đã làm tăng protein pro-interleukin-1 beta (IL -1 beta) và interleukin-6 (IL-6) (21).

Một số bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa khuyến khích viêm một phần bằng cách bắt chước hành động của các độc tố vi khuẩn gọi là lipopolysacarit, có hành vi kích thích miễn dịch mạnh và có thể gây viêm (22).

Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này còn lâu mới có thể kết luận, với một số nghiên cứu, bao gồm đánh giá năm 2017 về các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, không tìm thấy mối liên quan đáng kể nào giữa chất béo bão hòa và viêm (23).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chất béo bão hòa có thể có tác động xấu đến chức năng tinh thần, sự thèm ăn và chuyển hóa. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người trong các lĩnh vực này còn hạn chế và kết quả không nhất quán (24, 25, 26).

Nhiều nghiên cứu là cần thiết để điều tra các liên kết tiềm năng này trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

tóm lược

Mặc dù lượng chất béo bão hòa có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ quan trọng giữa nó và chính bệnh tim. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các khía cạnh sức khỏe khác, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Mặc dù nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhưng thông tin này có thể được tổng quát hóa cho tất cả các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa.

Ví dụ, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa ở dạng thức ăn nhanh, đồ chiên, đồ nướng có đường và thịt chế biến có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe khác với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa ở dạng sữa béo hoàn toàn, ăn cỏ thịt và dừa

Một vấn đề khác nằm ở việc chỉ tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng chứ không phải toàn bộ chế độ ăn kiêng. Việc chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không phụ thuộc vào loại thực phẩm mà nó được thay thế bằng – hoặc những gì nó thay thế – và chất lượng chế độ ăn nói chung.

Nói cách khác, các chất dinh dưỡng riêng lẻ aren để đổ lỗi cho sự tiến triển của bệnh. Con người don Tiêu thụ chất béo hoặc chỉ carbs. Thay vào đó, các chất dinh dưỡng đa lượng này được kết hợp thông qua việc tiêu thụ thực phẩm có chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng đa lượng.

Hơn thế nữa, tập trung hoàn toàn vào các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ thay vì chế độ ăn uống toàn bộ, không tính đến tác dụng của các thành phần dinh dưỡng, như đường bổ sung, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Lối sống và các biến thể di truyền là các yếu tố nguy cơ quan trọng cũng cần được xem xét, vì cả hai đã được chứng minh là ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, nhu cầu ăn kiêng và nguy cơ mắc bệnh.

Rõ ràng, hiệu quả của chế độ ăn uống nói chung là rất khó để nghiên cứu.

Vì những lý do này, nó rõ ràng rằng các nghiên cứu lớn hơn, được thiết kế tốt là cần thiết để tách các hiệp hội khỏi thực tế.

Tóm lược

Các chất dinh dưỡng đa lượng cá nhân aren để đổ lỗi cho sự tiến triển của bệnh. Thay vào đó, nó là một chế độ ăn uống thực sự quan trọng.

Các sản phẩm từ dừa, bao gồm vảy dừa không đường và dầu dừa, sữa chua nguyên chất từ ​​cỏ và thịt ăn cỏ là một số ví dụ về thực phẩm giàu dinh dưỡng tập trung trong chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Ví dụ, các đánh giá của nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất béo từ sữa đầy đủ có tác dụng trung tính hoặc bảo vệ đối với nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi lượng dầu dừa được chứng minh là giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và có thể giúp giảm cân (27, 28).

Mặt khác, tiêu thụ thực phẩm chế biến giàu chất béo bão hòa, bao gồm thức ăn nhanh và thực phẩm chiên, có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và nhiều tình trạng sức khỏe khác (29, 30).

Nghiên cứu cũng liên quan đến mô hình chế độ ăn uống giàu thực phẩm chưa qua chế biến với sự bảo vệ khỏi các tình trạng khác nhau, bao gồm béo phì và bệnh tim, và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh, bất kể thành phần dinh dưỡng đa lượng (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Những gì đã được thiết lập qua nhiều thập kỷ nghiên cứu là chế độ ăn uống lành mạnh, bảo vệ bệnh tật nên giàu dinh dưỡng, thực phẩm nguyên chất, đặc biệt là thực phẩm giàu chất xơ, mặc dù rõ ràng cũng có thể bao gồm các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Hãy nhớ rằng, bất kể bạn chọn mô hình chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng nhất là sự cân bằng và tối ưu hóa – không bỏ sót.

Tóm lược

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên giàu thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng, bất kể thành phần dinh dưỡng đa lượng. Chất béo bão hòa có thể được bao gồm như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất béo bão hòa đã được xem là không lành mạnh trong nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại ủng hộ thực tế rằng thực phẩm giàu chất béo giàu dinh dưỡng thực sự có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.

Mặc dù nghiên cứu về dinh dưỡng có xu hướng tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ, nhưng nó lại hữu ích hơn rất nhiều khi tập trung vào chế độ ăn uống nói chung khi nói đến sức khỏe tổng thể và phòng chống bệnh tật.

Các nghiên cứu được thiết kế tốt trong tương lai là cần thiết để hiểu đầy đủ mối quan hệ rất phức tạp giữa các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ và sức khỏe tổng thể, bao gồm cả chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, những gì được biết là theo một chế độ ăn uống giàu thực phẩm, thực phẩm chưa qua chế biến là quan trọng nhất đối với sức khỏe, bất kể mô hình chế độ ăn kiêng bạn chọn để làm theo.