Tại sao chế độ ăn kiêng

Chế độ đói - Tiến sĩ Axe

Tất cả chúng ta đều có các cơ chế sinh học tích hợp mạnh mẽ, hoạt động khi chúng ta không thể lấy năng lượng (calo) mà chúng ta cần từ thực phẩm. Ăn kém cho cơ thể của bạn Nhu cầu của bạn có thể kích hoạt một ổ đĩa nguyên thủy để tăng lượng calo, cùng với một làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Điều này về cơ bản hoàn toàn trái ngược với những gì mọi người, dù ăn kiêng hay không, đều hy vọng đạt được! Thật vậy ăn kiêng có thể làm bạn béo.

Bên cạnh những tác động tâm lý tiêu cực mà cắt giảm lượng calo quá thấp có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, thậm chí khả năng tinh thần và tâm trạng của bạn bị ảnh hưởng khi bạn vào chế độ đói đói. Ăn giảm năng lượng có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, cô lập và bận tâm với việc ăn uống.

Ý tưởng này thậm chí còn được thể hiện bằng các nguyên tắc của nhu cầu cơ bản trong Maslow cụm phân cấp nhu cầu – một mô hình tâm lý xếp hạng các yêu cầu cơ bản của con người. Mô hình Maslow xông cho thấy nhu cầu thực phẩm cơ bản của chúng ta trước tiên phải được đáp ứng trước khi chúng ta có thể tiếp tục thực hiện các mục tiêu phức tạp khác, như kết nối xã hội và khao khát có được sự nghiệp hoàn thành.


Chế độ đói là gì?

Chế độ đói nghèo là một thuật ngữ được đưa ra cho những ảnh hưởng mà chế độ ăn kiêng mãn tính và tập thể dục quá mức có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, mức độ đói và trọng lượng cơ thể của bạn. Cơ thể có một hệ thống sinh học phức tạp giúp đảm bảo rằng chúng ta có đủ năng lượng (thức ăn) khi chúng ta cạn kiệt và chúng ta cũng nghỉ ngơi nhiều hơn, nhưng thật không may, nhiều người chọn ghi đè những thông điệp quan trọng này để cố gắng giảm cân nhanh.

Mặc dù chúng có thể dẫn đến giảm cân tạm thời, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể phá hoại sự trao đổi chất của bạn và thực sự trở thành một trong những lý do phụ nữ đấu tranh để giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đột ngột giảm cân và cắt giảm lượng calo quá thấp có thể làm giảm chức năng trao đổi chất do cơ thể cố gắng bảo tồn năng lượng từ việc thiếu thực phẩm. Mặc dù chế độ đói sẽ không xảy ra khi bạn cắt giảm lượng calo trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như trong vài ngày khi bạn bị ốm chẳng hạn, nó có thể sẽ là kết quả khi bạn có mức tiêu thụ năng lượng thấp trong thời gian dài, chẳng hạn vài tuần hoặc vài tháng

Làm thế nào chính xác chế độ đói phát triển? Một lý thuyết về đói là bạn các tế bào phát hiện mức ATP thấp khi bạn ăn không đủ chất. ATP (adenosine triphosphate) là năng lượng hóa học cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn và được hình thành từ sự kết hợp của tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn ăn, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Các chất dinh dưỡng đa lượng này được chuyển đổi thành một mệnh giá năng lượng phổ quát (ATP) giúp cơ thể hoạt động bình thường, do đó mức sản xuất ATP thấp sẽ gửi tín hiệu đến não rằng có gì đó không đúng.

Khi bạn thường hỗ trợ quá trình trao đổi chất bằng cách ăn đủ thức ăn và nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể sẽ đốt cháy sự kết hợp các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của bạn cùng với một số chất béo cơ thể được lưu trữ dưới dạng axit béo tự do. Đầu tiên, cơ thể sẽ sử dụng lượng calo bạn tiêu thụ gần đây có trong đường tiêu hóa hoặc được lưu trữ gần đây dưới dạng dự trữ glycogen trong mô cơ và tế bào gan, sau đó sẽ sử dụng phương pháp dự trữ chất béo của bạn như một phương pháp dự phòng . Quá trình này là tốt và tốt, và những gì có kinh nghiệm khi bạn đang hoạt động trong một tiểu bang ăn bình thường.

Tình trạng cơ thể được cho ăn trong cơ thể dẫn đến các quá trình tiêu chuẩn như tiết insulin, đây là một trong hai yếu tố điều chỉnh quan trọng nhất trong quá trình trao đổi chất của bạn. Insulin có vai trò kích thích việc lưu trữ nhiên liệu carbohydrate (glucose) và tổng hợp protein, cả hai đều giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động tốt. Gan cũng giúp bằng cách hạn chế lượng glucose có sẵn trong máu và lưu trữ dưới dạng glycogen để nó có thể được sử dụng làm nhiên liệu dự phòng khi thực phẩm khan hiếm.

Quá trình này quản lý các tín hiệu đói bẩm sinh của bạn, bao gồm các hormone ghrelin và leptin, chịu trách nhiệm tăng hoặc kiềm chế sự thèm ăn của bạn dựa trên lượng mỡ cơ thể có sẵn. Nhưng một khi cơ thể bắt đầu phát hiện ra rằng nó bị đói do lượng calo thấp, mô nạc và sợi cơ có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng thay vì chất béo hoặc glycogen dự trữ! Không chính xác như những gì bạn muốn sao. Trong một nỗ lực để đảm bảo bạn có đủ nhiên liệu, có thể sống sót, cơ thể sẽ hy sinh các axit amin (protein) từ các mô cơ khó kiếm được, để lại cho bạn một làm chậm tốc độ trao đổi chất và khó giảm cân hơn lâu dài

Sự thèm ăn của bạn cũng có thể đi qua mái nhà khi bạn trải qua chế độ đói, với cảm giác thèm ăn mạnh mẽ (có thể bao gồm nghiện đường) trở nên phổ biến. Ví dụ, việc ăn ít khiến hormone Neuropeptide Y (NPY) hoạt động, khiến bạn tự nhiên tìm kiếm nhiều thực phẩm đậm đặc carbohydrate. Mức NPY tự nhiên là cao nhất vào buổi sáng vì bạn đã đi qua đêm mà không có thức ăn. Theo thời gian, việc giảm lượng calo và lượng carb dưới mức nhu cầu của bạn có thể gây ra những thay đổi trong NPY có thể dễ dàng dẫn đến những cơn đau carbohydrate cao khi cơ thể bạn cố gắng hấp thụ nhiều glucose hơn.

Infographic chế độ đói khát - Tiến sĩ Axe

Tìm kiếm cơ thể của bạn

Nghiên cứu hiện đang xác nhận những gì chúng ta về cơ bản luôn biết bằng trực giác về cân nặng của mình: Trọng lượng cơ thể người trưởng thành đó được duy trì ở mức tương đối ổn định trong thời gian dài khi họ ăn chế độ ăn chủ yếu là tự nhiên và aren lồng vào việc giảm cân hoặc cắt giảm lượng calo. Cái này được gọi làlý thuyết điểm đặt, Điều đó cho thấy trọng lượng cơ thể của tạ được quy định ở mức độ được xác định trước hoặc được ưu tiên, theo cơ chế kiểm soát phản hồi tự nhiên.

Về cơ bản, dù muốn hay không, tất cả chúng ta đều có một phạm vi trọng lượng tự nhiên mà cơ thể cố gắng ở trong bằng cách điều chỉnh sự trao đổi chất và mức độ đói. Sự gia tăng của cơn đói, sự trao đổi chất chậm chạp và mệt mỏi (tất cả các triệu chứng của chế độ đói) là những nỗ lực của cơ thể trong việc đưa ai đó trở về điểm đặt tự nhiên.

Trọng lượng tự nhiên của chúng tôi được xác định chủ yếu bởi di truyền và mặc dù có những nỗ lực tốt nhất của chúng tôi, nó rất khó để ở ngoài phạm vi này trong một thời gian dài. Ngoài tâm trí và sự kiểm soát có ý thức của chúng ta, trọng lượng cơ thể và lượng chất béo cơ thể ưa thích được duy trì thông qua một số yếu tố và hệ thống cơ thể bao gồm hormone, con đường thần kinh, nhân não khác nhau và nhiều chất dẫn truyền thần kinh khác nhau.

Theo lý thuyết điểm đặt, cơ thể xử lý thông tin về trọng lượng và lượng calo trong trung tâm kiểm soát của LỚN của bộ não được gọi là vùng dưới đồi. Vùng dưới đồi quyết định xem cơ thể có nhận đủ năng lượng và nghỉ ngơi đủ dựa trên lượng calo hay không, sau đó gửi tín hiệu khắp cơ thể thông qua các hormone điều chỉnh cơn đói, lượng thức ăn hoặc tiêu hao năng lượng. Toàn bộ hệ thống này hoạt động để điều chỉnh bất kỳ sai lệch nào về trọng lượng cơ thể ưa thích so với điểm đặt tự nhiên.

Vấn đề là, khi ai đó căn cứ vào lượng thức ăn và chi tiêu năng lượng của họ dựa trên một bộ quy tắc được tạo ra bởi những tác động bên ngoài, như kế hoạch ăn kiêng, họ ngừng lắng nghe những dấu hiệu đói và no của chính mình. Những người ăn kiêng có thể trở nên bận tâm với quy tắc của người Hồi giáo và các quy định như chỉ ăn vào một thời điểm nhất định, ăn dựa trên số lượng calo đã được đốt cháy trong khi tập thể dục và tránh các thực phẩm tự nhiên chứa quá nhiều carbs, chất béo, v.v. khó có thể vượt qua các tín hiệu sinh học của chúng và ăn ít calo hơn mức cần thiết, điều này khiến chúng di chuyển ra xa khỏi điểm đặt tự nhiên của cơ thể và gần hơn với tình trạng đói.

Dưới đây, một ví dụ thực tế về số điện thoại mà việc cắt giảm đáng kể lượng calo có thể mất:

Một trong những nghiên cứu đầu tiên chứng minh phản ứng dữ dội của cơ thể khi ở chế độ đói là nghiên cứu nổi tiếng được thực hiện trong Thế chiến II có tên là HồiThí nghiệm chết đói ở Minnesota. Tiến sĩ Ancel Keys đã thiết kế nghiên cứu năm 1944 để điều tra những ảnh hưởng của việc chết đói đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của cơ thể để biết cách giúp đỡ tốt nhất cho những người lính bị nạn đói và những người trở về sau chiến tranh cũng như những nạn nhân bị thiệt hại. chiến tranh trên toàn thế giới. Đối tượng là 32 người đàn ông khỏe mạnh đã không có dấu hiệu lo ngại về sức khỏe thể chất hoặc tinh thần trước khi bắt đầu thí nghiệm.

Trước khi bắt đầu nghiên cứu kéo dài một năm (thời gian của loại nghiên cứu này không thể được thực hiện ngày hôm nay!), Những người đàn ông đã ăn nhiều như họ muốn, trung bình khoảng 3.492 calo mỗi ngày. Sáu tháng tiếp theo, nguồn cung cấp thực phẩm cho nam giới bị giới hạn ở mức khoảng 1.500 1.500 calo mỗi ngày trong nỗ lực giảm trọng lượng cơ thể (tới 75% trọng lượng ban đầu) và đốt cháy các phản ứng đói tự nhiên. Họ cũng rất tích cực, đi bộ nhiều dặm mỗi ngày và đốt cháy một số lượng lớn calo – nhiều hơn so với họ đã tiêu thụ.

Khi thời gian chết đói sáu tháng kết thúc, những người đàn ông được phép ăn bất cứ thứ gì và bao nhiêu những gì họ muốn một lần nữa. Kết quả khá đáng kinh ngạc: Nhiều người đàn ông phát triển mối bận tâm mạnh mẽ với thức ăn, cảm giác tội lỗi và xấu hổ khi ăn số lượng lớn cùng một lúc, cô lập xã hội và cảm thấy ít gần gũi với người khác, hành vi ăn uống theo nghi thức, thay đổi tâm trạng, ăn uống và cảm giác béo

Tỷ lệ trao đổi chất của đàn ông cũng giảm mạnh (một số nguồn cho thấy giảm tới 40%). Nhiều người đàn ông cho biết họ cảm thấy bị ám ảnh bởi thức ăn, thèm ăn không kiểm soát được và ăn một cách thô lỗ lượng calo khó chịu mỗi khi có cơ hội.

Một số người đàn ông thậm chí đã không tuân thủ chế độ ăn kiêng của họ trong sáu tháng đói vì họ báo cáo hành vi giống như rối loạn ăn uống bao gồm cả việc làm nũng hoặc thanh trừng, mất hoàn toàn ý chí mạnh mẽ và thay đổi tính cách. Kết quả của thí nghiệm bỏ đói ở bang Minnesota và nhiều nghiên cứu theo chiều dọc khác cho thấy hành vi ăn uống hạn chế chỉ đơn giản là không bền vững về thể chất hoặc tâm lý về lâu dài và cuối cùng có hại cho sức khỏe của bạn.


Làm thế nào để tránh chế độ đói và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh

1. Don Tiết Cắt Calo quá thấp, hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ!

Nếu bạn cảm thấy mình rơi vào nhóm người ăn kiêng kinh niên, và có tội cắt giảm đáng kể lượng calo, bỏ qua các tín hiệu đói tự nhiên và chế độ ăn kiêng yo-yo, thì đó là thời gian để thực hiện một số thay đổi vì đây là cách giảm cân không lành mạnh. Bước đầu tiên là ăn đủ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và thoát khỏi chế độ đói. Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là tập trung vào mật độ dinh dưỡng thay vì đếm calo, chất dinh dưỡng đa lượng hoặc lượng calo đốt cháy.

Để kết thúc chế độ đói và Tăng cường sự trao đổi chất của bạn, bạn cần phải thuyết phục cơ thể của mình rằng nó được nuôi dưỡng tốt và không gặp nguy hiểm. Cảm giác đói của bạn là một phần của kết nối cơ thể và tâm trí của bạn và phần lớn dựa trên cách cơ thể bạn cảm nhận môi trường của bạn. Cơ thể của bạn muốn chắc chắn rằng bạn không gặp phải tình trạng đói kém hoặc đe dọa đến tính mạng, vì vậy khi nó ngừng nhận được lượng calo mà nó quen thuộc, nó sẽ phản ứng theo cách mạnh mẽ. Điều cuối cùng bạn muốn làm là làm chậm khả năng sử dụng calo hoặc xây dựng mô cơ nạc, nhưng đây chính xác là kết quả của việc chết đói!

Tìm hiểu nhu cầu calo cơ thể của bạn dựa trên các yếu tố như giới tính, cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động của bạn, và sau đó nhằm đáp ứng những nhu cầu này mỗi ngày. Trong khi mỗi người là khác nhau, Viện Y tế Quốc gia cung cấp hướng dẫn về lượng calo mà hầu hết người lớn cần. Nếu bạn cần giảm cân vì lý do sức khỏe, hãy thực hiện từ từ và thực tế về quá trình này có thể kéo dài bao lâu.

Nó không trả tiền lâu dài để giảm cân nhanh chóng một cách không lành mạnh, chỉ để phá hoại sự trao đổi chất của bạn và tăng cân trở lại ngay. Mặc dù những người rất thừa cân có thể giảm cân nhanh chóng mà không làm tổn hại đến quá trình trao đổi chất của họ, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm khoảng một đến hai pound mỗi tuần cho hầu hết người trưởng thành trong suốt quá trình kết hợp tập thể dục và giảm lượng calo vừa phải.

2. Tránh ăn nhiều hoặc ăn quá nhiều bằng cách ăn thường xuyên

Như đã đề cập trước đó, có đủ năng lượng để hỗ trợ các chức năng cơ thể cơ bản – như nhịp tim, điều hòa nhiệt độ, chức năng hô hấp và não – rất cần thiết cho sự sống còn của chúng ta đến mức nếu chúng ta không tiêu thụ đủ lượng calo, chúng ta có thể kích hoạt các quá trình sinh học khiến chúng ta dễ bị tổn thương ăn quá nhiều, làm nũng và cảm thấy khá đau khổ, cả về thể chất và tâm lý.

Nhiều người cho rằng họ ăn quá nhiều và ăn phá hoại chế độ ăn kiêng của họ do thiếu ý chí, nhưng trên thực tế, hành vi kiểu người thường bị gây ra bởi các ổ đĩa sinh học do hạn chế và cắt giảm đáng kể lượng calo. Sức mạnh và cường độ tuyệt đối của cơ thể Các tín hiệu ăn uống sinh học tự nhiên nên không được đánh giá thấp – đây là công cụ mạnh mẽ và nguyên thủy!

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiêng và cố gắng giảm trọng lượng cơ thể của bạn bằng cách hạn chế ăn uống và tập thể dục nhiều hơn có thể gây tác dụng ngược và thực sự là phản tác dụng. Như bạn đã học, hạn chế có thể thay đổi một người nào đó về hóa học não và khiến các tín hiệu hóa học thần kinh được gửi đi làm tăng cảm giác đói của cơ thể. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng nước bọt tăng khi thiếu thức ăn và mức độ hormone tiêu hóa cao hơn thường xuất hiện ở những người đang ăn kiêng trước và sau khi ăn, như một cố gắng làm cho cơ thể ăn một lượng lớn thực phẩm cùng một lúc.

Mặc dù có thể tạm thời bỏ qua các tín hiệu về sự đói và mệt mỏi gia tăng, cuối cùng, hầu hết mọi người đều cho ăn vào và ăn quá nhiều. Điều này có thể kích hoạt cảm giác xấu hổ, tội lỗi và thất vọng khiến toàn bộ quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Thay vì tự tước đoạt bản thân và bỏ qua việc bạn ăn đủ, hãy đảm bảo bạn ăn thường xuyên – bao gồm ba bữa ăn chính mỗi ngày và có thể một vài bữa ăn nhẹ, tùy thuộc vào nhu cầu và mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn cần cấu trúc nhiều hơn, cung cấp cho ăn hạn chế thời gian một cơ hội.

Dù bạn làm gì, hãy tránh tham gia vào chế độ ăn kiêng yo-yo khi bạn hạn chế quá nhiều, phá vỡ các quy tắc của chính mình và ăn quá nhiều, sau đó cảm thấy chán nản đến mức bạn bỏ toàn bộ nỗ lực để chăm sóc tốt hơn Sức khỏe.

Làm thế nào để tránh chế độ đói

3. Nghỉ ngơi đủ và tránh vượt quá

Các hóa chất sinh học điều chỉnh sự thèm ăn cũng được gắn trực tiếp với mức độ hoạt động của bạn. Don Tiết bị lừa khi nghĩ rằng bạn có thể tiếp tục tăng sản lượng năng lượng của mình bằng cách tập thể dục ngày càng nhiều, trong khi cũng tốn ít nhiên liệu hơn. Khi bạn không cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết, bạn có thể sẽ nhận thấy sự suy giảm về động lực, tâm trạng, mức năng lượng, trạng thái tinh thần và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tăng cường tập luyện của bạn bằng cách ăn đủ trong suốt cả ngày và có đồ ăn nhẹ trước tập luyệnbữa ăn sau tập luyệncũng vậy, nếu cần Ngoài ra, hãy đảm bảo nghỉ ngày khi cần thiết và tránh tập luyện quá sức Điều đó có thể khiến bạn mệt mỏi, ủ rũ và thậm chí chán nản.

4. Nhằm mục đích tiến bộ, không hoàn hảo

Trong khi ăn thường xuyên, tiêu thụ đủ calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp kiểm soát các quá trình sinh học quyết định cơn đói và sự trao đổi chất của bạn, bạn vẫn sẽ cần xem xét khía cạnh tâm lý của giai đoạn đói khát trong quá khứ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở những người thiếu thực phẩm (cả người lớn và trẻ em cũng vậy), việc giảm đáng kể lượng calo và hạn chế nghiêm trọng một số loại thực phẩm có thể gây ra cảm giác thèm ăn và bận tâm với việc ăn các loại thực phẩm bị cấm.

Trong khi nó rất quan trọng để lấp đầy đĩa của bạn với thực phẩm nguyên, thực và cố gắng tránh thực phẩm chế biến càng nhiều càng tốt, nhằm tuân thủ chế độ ăn kiêng hoàn hảo, có thể gây căng thẳng và cảm giác tội lỗi chỉ khiến việc ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn hơn. Chúng tôi chỉ có con người và không có ai là hoàn hảo, vì vậy, nó thông minh không làm cho mục tiêu của bạn trở thành thứ gì đó rõ ràng là không thể đạt được. Thay vì quá khó khăn với bản thân, hãy luyện tập ăn trong chánh niệm và tiếp cận giảm cân từ một nơi chấp nhận cơ thể tốt hơn và mục tiêu trở nên khỏe mạnh hơn thay vì chỉ gầy hơn.

Cố gắng không xem thực phẩm theo khía cạnh tốt hay xấu. Hãy cố gắng hết sức để ăn phần lớn thực phẩm chưa qua chế biến và đậm đặc chất dinh dưỡng, nhưng ngoại trừ đó có một thời gian và địa điểm để vui chơi và linh hoạt với chế độ ăn uống của bạn. Cách tiếp cận này thường kết thúc cho bạn nhiều hơn cảm giác no mỗi khi bạn ăn, vì nó làm giảm nhu cầu cảm giác tội lỗi.

Nhiều người nhận thấy rằng quy tắc của nhóm 80/20, giúp họ gắn bó lâu dài với chế độ ăn uống lành mạnh, nghĩa là khoảng 80% những gì bạn ăn là đậm đặc chất dinh dưỡng, trong khi 20% còn lại dành cho sức khỏe tâm thần, gây ra cảm giác thèm ăn và ăn uống xã hội. Chấp nhận rằng bạn đã thắng luôn có thể ăn theo cách mà bạn thích nhất là một phần của việc nuôi dưỡng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm và tránh nỗi ám ảnh về thức ăn, thức ăn trong cơ thể, say sưa hoặc ăn quá nhiều.

Đọc tiếp: Ăn hạn chế thời gian – Có phải là khi nào, không phải là gì, bạn ăn có thực sự có vấn đề?



Source link

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *