Quercetin là một sắc tố thuộc về một nhóm các hợp chất thực vật được gọi là flavonoid.

Flavonoid có mặt trong:

• rau
• trái cây
• hạt
• trà
• rượu

Chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và rối loạn thoái hóa não (1, 2).

Tác dụng có lợi của flavonoid như quercetin đến từ khả năng hoạt động như chất chống oxy hóa bên trong cơ thể bạn (3).

Chất chống oxy hóa là các hợp chất có thể liên kết và vô hiệu hóa các gốc tự do.

Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào khi mức độ của chúng trở nên quá cao.

Thiệt hại do các gốc tự do có liên quan đến nhiều tình trạng mãn tính, bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường (4).

Quercetin là flavonoid có nhiều nhất trong chế độ ăn kiêng. Người ta ước tính rằng một người trung bình tiêu thụ 10 con100 mg mỗi ngày thông qua các nguồn thực phẩm khác nhau (5).

Thực phẩm thường chứa quercetin bao gồm hành, táo, nho, quả mọng, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, anh đào, trà xanh, cà phê, rượu vang đỏ và nụ bạch hoa (5).

Nó cũng có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống ở dạng bột và viên nang.

Mọi người dùng bổ sung này vì một số lý do, bao gồm:

• tăng cường miễn dịch
• chống viêm
• chống dị ứng
• hiệu suất tập thể dục
• duy trì sức khỏe nói chung

TÓM LƯỢC

Quercetin là một sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Nó có mặt trong nhiều loại thực phẩm phổ biến, chẳng hạn như hành tây, táo, nho và quả mọng.

Nó cũng có thể được mua như một chất bổ sung chế độ ăn uống cho nhiều mục đích sử dụng.

Nghiên cứu đã liên kết các đặc tính chống oxy hóa của quercetin với các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác nhau.

Dưới đây là một số lợi ích dựa trên khoa học hàng đầu của nó.

Có thể giảm viêm

Các gốc tự do có thể làm nhiều hơn chỉ đơn giản là làm hỏng các tế bào của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng các gốc tự do cao có thể giúp kích hoạt các gen thúc đẩy viêm. Do đó, mức độ cao của các gốc tự do có thể dẫn đến tăng phản ứng viêm (3).

Mặc dù một chút viêm là cần thiết để giúp cơ thể bạn chữa lành và chống lại nhiễm trùng, viêm liên tục có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm một số bệnh ung thư, cũng như các bệnh về tim và thận (6).

Các nghiên cứu cho thấy quercetin có thể giúp giảm viêm.

Trong các nghiên cứu ống nghiệm, quercetin làm giảm các dấu hiệu viêm trong tế bào người, bao gồm yếu tố hoại tử khối u phân tử alpha (TNFα) và interleukin-6 (IL-6) (7, số 8).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 50 phụ nữ bị viêm khớp dạng thấp quan sát thấy rằng những người tham gia dùng 500 mg quercetin đã giảm đáng kể tình trạng cứng khớp buổi sáng sớm, đau buổi sáng và đau sau khi hoạt động (9).

Họ cũng đã giảm các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như TNFα, so với những người dùng giả dược (9).

Trong khi những phát hiện này đầy hứa hẹn, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để hiểu các đặc tính chống viêm tiềm năng của hợp chất.

Có thể làm giảm các triệu chứng dị ứng

Các đặc tính chống viêm tiềm năng của Quercetin có thể giúp giảm triệu chứng dị ứng.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy nó có thể ngăn chặn các enzyme liên quan đến viêm và ức chế các hóa chất thúc đẩy viêm, như histamine (10, 11, 12).

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung quercetin đã ức chế phản ứng phản vệ liên quan đến đậu phộng ở chuột (13).

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu hợp chất này có tác dụng tương tự đối với dị ứng ở người hay không, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể được đề xuất như một phương pháp điều trị thay thế.

Có thể có tác dụng chống ung thư

Vì quercetin có đặc tính chống oxy hóa, nó có thể có đặc tính chống ung thư (14).

Khi xem xét các nghiên cứu về ống nghiệm và động vật, quercetin đã được tìm thấy để ngăn chặn sự phát triển của tế bào và gây chết tế bào trong các tế bào ung thư tuyến tiền liệt (15).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật khác cho thấy hợp chất này có tác dụng tương tự ở gan, phổi, vú, bàng quang, máu, đại tràng, buồng trứng, bạch huyết và tế bào ung thư tuyến thượng thận (16, 17, 18, 19).

Mặc dù những phát hiện này rất hứa hẹn, các nghiên cứu ở người là cần thiết trước khi quercetin có thể được khuyến nghị như là một phương pháp điều trị thay thế cho bệnh ung thư.

Có thể làm giảm nguy cơ rối loạn não mãn tính

Nghiên cứu cho thấy rằng các đặc tính chống oxy hóa của quercetin có thể giúp bảo vệ chống lại các rối loạn thoái hóa não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ (20).

Trong một nghiên cứu, những con chuột mắc bệnh Alzheimer được tiêm quercetin cứ sau 2 ngày trong 3 tháng.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, các mũi tiêm đã đảo ngược một số dấu hiệu của bệnh Alzheimer và những con chuột thực hiện tốt hơn nhiều trong các bài kiểm tra học tập (21).

Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn giàu quercetin làm giảm các dấu hiệu của bệnh Alzheimer và cải thiện chức năng não ở chuột ở giai đoạn giữa của tình trạng này.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống hầu như không ảnh hưởng đến động vật mắc bệnh Alzheimer ở ​​giai đoạn giữa22).

Cà phê là một loại đồ uống phổ biến có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy quercetin, chứ không phải caffeine, là hợp chất chính trong cà phê chịu trách nhiệm về tác dụng bảo vệ tiềm năng của nó chống lại căn bệnh này (23).

Mặc dù những phát hiện này rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Có thể làm giảm huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến 1 trong 3 người Mỹ trưởng thành. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim – nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ (24).

Nghiên cứu cho thấy quercetin có thể giúp giảm mức huyết áp. Trong các nghiên cứu ống nghiệm, hợp chất dường như có tác dụng thư giãn trên các mạch máu (25, 26).

Khi những con chuột bị huyết áp cao được cho uống quercetin hàng ngày trong 5 tuần, giá trị huyết áp tâm thu và tâm trương của chúng (số trên và số dưới) giảm trung bình lần lượt là 18% và 23% (27).

Tương tự, một nghiên cứu trên 9 nghiên cứu ở người trên 580 người cho thấy dùng hơn 500 mg quercetin ở dạng bổ sung hàng ngày làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương trung bình lần lượt là 5,8 mm Hg và 2,6 mm Hg (28).

Mặc dù những phát hiện này rất hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu trên người để xác định liệu hợp chất này có thể là một liệu pháp thay thế cho mức huyết áp cao hay không.

Những lợi ích tiềm năng khác

Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng khác của quercetin:

• Có thể giúp chống lão hóa. Nghiên cứu ống nghiệm và động vật cho thấy quercetin có thể giúp trẻ hóa hoặc loại bỏ các tế bào lão hóa và giảm các dấu hiệu lão hóa. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người (29, 30, 31).
• Có thể thực hiện viện trợ tập thể dục. Một đánh giá của 11 nghiên cứu ở người cho thấy dùng quercetin có thể cải thiện một chút hiệu suất tập thể dục sức bền (32).
• Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng hợp chất này có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và bảo vệ chống lại các biến chứng của bệnh tiểu đường (33, 34, 35).

TÓM LƯỢC

Quercetin có thể cải thiện tình trạng viêm, huyết áp, hiệu suất tập thể dục và quản lý lượng đường trong máu.

Ngoài ra, nó có thể có đặc tính bảo vệ não, chống dị ứng và chống ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Quercetin được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là ở lớp ngoài hoặc vỏ (36).

Nguồn thực phẩm tốt bao gồm (36, 37):

• bạch hoa
• ớt – vàng và xanh
• hành tây – đỏ và trắng
• hẹ
• măng tây – nấu chín
• Quả anh đào
• cà chua
• những quả táo đỏ
• nho đỏ
• bông cải xanh
• cải xoăn
• rau diếp đỏ
• quả mọng – tất cả các loại, chẳng hạn như quả nam việt quất, quả việt quất và quả mâm xôi
• trà – xanh và đen

Lưu ý rằng lượng quercetin trong thực phẩm có thể phụ thuộc vào điều kiện thực phẩm được trồng.

Ví dụ, trong một nghiên cứu, cà chua hữu cơ dường như có lượng quercetin nhiều hơn tới 79% so với cây trồng thông thường (38).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác chỉ ra sự khác biệt giữa hàm lượng quercetin trong các loài cà chua khác nhau bất kể phương pháp canh tác. Không có sự khác biệt trong ớt chuông, được trồng thông thường hoặc hữu cơ (39).

Bổ sung quercetin

Bạn có thể mua quercetin như một chất bổ sung chế độ ăn uống trực tuyến và từ các cửa hàng thực phẩm sức khỏe. Nó có sẵn trong một số hình thức, bao gồm cả viên nang và bột.

Liều lượng thông thường dao động từ 500101.000 mg mỗi ngày (40, 41).

Về bản thân, quercetin có sinh khả dụng thấp, có nghĩa là cơ thể bạn hấp thụ nó kém (42, 43).

Đó là lý do tại sao các chất bổ sung có thể bao gồm các hợp chất khác, chẳng hạn như vitamin C hoặc các enzyme tiêu hóa như bromelain, vì chúng có thể làm tăng sự hấp thụ (44, 45).

Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng quercetin có tác dụng hiệp đồng khi kết hợp với các chất bổ sung flavonoid khác, như resveratrol, genistein và catechin (46, 47, 48).

Cửa hàng để bổ sung quercetin trực tuyến.

TÓM LƯỢC

Quercetin có mặt trong nhiều loại thực phẩm thường được tiêu thụ và có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống. Liều thông thường dao động từ 500101.000 mg mỗi ngày.

Quercetin được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả và an toàn để tiêu thụ.

Là một bổ sung, nó thường có vẻ an toàn với ít hoặc không có tác dụng phụ.

Trong một số trường hợp, dùng hơn 1.000 mg quercetin mỗi ngày có thể gây ra các triệu chứng nhẹ như đau đầu, đau dạ dày hoặc cảm giác ngứa ran (48).

Khi tiêu thụ trong thực phẩm, quercetin an toàn cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về sự an toàn của chất bổ sung quercetin cho phụ nữ mang thai và cho con bú còn thiếu, vì vậy bạn nên tránh dùng quercetin nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú (49).

Như với bất kỳ bổ sung, tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng quercetin, vì nó có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc kháng sinh và thuốc huyết áp (50).

TÓM LƯỢC

Quercetin dường như nói chung là an toàn với ít hoặc không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, nó có thể tương tác với các loại thuốc khác nhau và có thể không phù hợp với phụ nữ mang thai và cho con bú, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi sử dụng.

Quercetin là flavonoid chế độ ăn uống phong phú nhất.

Nó được liên kết để cải thiện hiệu suất tập thể dục và giảm viêm, huyết áp và lượng đường trong máu. Thêm vào đó, nó có thể có đặc tính bảo vệ não, chống dị ứng và chống ung thư.

Mặc dù lợi ích của nó có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.