Phương pháp TB12: Cách thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng của Tom Brady

Kiểm tra sự thật

Qua Jillian Levy, CHHC

Ngày 9 tháng 9 năm 2022

Tất cả chúng ta đều biết Tom Brady là một trong những vận động viên giỏi nhất thế giới, nhưng giờ anh ấy đang đạt được sức hút như một người có ảnh hưởng đến thể chất hàng đầu và thậm chí là một người có thẩm quyền về ăn uống lành mạnh. “Chế độ ăn kiêng Tom Brady,” còn được gọi là TB12 hoặc phương pháp TB12, là cách mà tiền vệ bóng đá tuyên bố sẽ giữ được phong độ đỉnh cao và thể hiện tốt nhất.

Tom Brady ăn gì trong một ngày điển hình? Khi anh ấy theo chế độ ăn kiêng TB12, bữa ăn của anh ấy bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chống viêm, chẳng hạn như rau, các loại hạt, các loại đậu và trái cây.

Chế độ ăn kiêng Tom Brady là gì?

Chế độ ăn kiêng Tom Brady, còn được gọi là chế độ ăn kiêng TB12, là một kế hoạch ăn uống được tạo ra bởi cầu thủ bóng đá người Mỹ Tom Brady. Nó dựa trên phương pháp của Brady mà anh ấy đã trình bày chi tiết lần đầu vào năm 2017 trong cuốn sách “Phương pháp TB12: Cách đạt được hiệu suất đỉnh cao bền vững suốt đời”.

Nó chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật, mặc dù không hoàn toàn là ăn chay / thuần chay, và bao gồm rất nhiều thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và thảo mộc.

Nhìn chung, đó là một chế độ ăn nhiều chất xơ tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH hoặc MIND, “chế độ ăn kiêng linh hoạt”, chế độ ăn kiêng kiềm hoặc chế độ ăn uống chống viêm. Tất cả các kế hoạch này đều có liên quan đến một loạt các đặc quyền về sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh béo phì, bệnh tim, tiểu đường và các vấn đề thần kinh.

Làm thế nào để thực hiện theo phương pháp TB12

Tom Brady có bao giờ ăn thịt không? Có, mặc dù anh ấy cố gắng cân bằng việc tiêu thụ thịt của mình với nhiều thực phẩm thực vật.

Bạn không nhất thiết phải ăn thực vật để tuân theo TB12, tuy nhiên, bạn có thể cần cắt giảm lượng thịt tiêu thụ. Brady gợi ý bạn nên nạp khoảng 80% lượng calo hàng ngày từ thực phẩm thực vật và không quá 20% từ thịt, cá, trứng và các sản phẩm động vật khác.

Chế độ ăn kiêng TB12 cũng loại trừ hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn và nhiều mặt hàng đóng gói, bao gồm đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ có đường và thịt đã qua chế biến.

Ngoài việc ăn một số thực phẩm nhất định và tránh những thực phẩm khác, TB12 đặt ra một số quy tắc liên quan đến thời gian bữa ăn và kết hợp thực phẩm:

• Uống nhiều nước, nhưng tránh đồ uống có calo và đường.
• Tránh ăn trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ để giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và trao đổi chất.
• Uống nước trước bữa ăn 30 phút, sau đó tránh uống nước trong bữa ăn và trong vòng một giờ sau khi ăn.
• Chỉ ăn trái cây và thực phẩm giàu carbohydrate, không có nhiều protein.
• Cân nhắc tránh các loại rau ăn đêm, chẳng hạn như khoai tây trắng, cà chua và cà tím, những thứ có thể gây dị ứng hoặc phản ứng ở một số người.

Lợi ích

1. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trao đổi chất

Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng Tom Brady có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cũng như chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Đó là bởi vì nó giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, tất cả đều có tác dụng bảo vệ chống lại chứng viêm và stress oxy hóa.

Để có nhiều lợi ích nhất, hãy đảm bảo ăn nhiều thực phẩm chống oxy hóa, chống lão hóa và chống viêm cao khác nhau, chẳng hạn như rau xanh, quả mọng, thảo mộc, bơ, quả hạch, hạt, cá và dầu ô liu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống bao gồm nhiều thực phẩm này có thể giúp bình thường hóa lượng cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu.

2. Có khả năng làm kiềm dầu và hữu ích cho việc giải độc

Tom Brady là một fan hâm mộ lớn của chế độ ăn kiêng kiềm, đây là một chế độ ăn kiêng giúp cân bằng độ pH của cơ thể và tăng cường khả năng phục hồi chống lại độc tố, viêm nhiễm và stress oxy hóa.

Những loại thực phẩm nào dễ kiềm hóa nhất? Kết hợp các loại thực phẩm kiềm này vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ tiêu hóa, chức năng miễn dịch và sức khỏe gan:

• các loại rau họ cải, như cải xoăn và bông cải xanh
• tất cả các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina và rau cải thìa
• trái cây như cam, dứa, bưởi và kiwi
• gia vị và rau thơm, chẳng hạn như nghệ, gừng, húng quế, ngò, v.v.

3. Có thể giúp giảm cân

Bởi vì TB12 không bao gồm các loại thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao được chế biến thêm đường, dầu và chất béo không lành mạnh, nó có thể giúp mọi người tiêu thụ ít calo hơn và có thể giảm cân.

Giảm cân không nhất thiết là mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng, nhưng có nhiều khả năng bạn sẽ duy trì cân nặng của mình dễ dàng hơn khi ăn chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nguyên chất và rất ít đồ ăn vặt.

4. Có thể hỗ trợ hiệu suất tập thể dục và phục hồi tiềm năng

Brady tin rằng chế độ ăn uống chất lượng cao của anh ấy đóng một vai trò lớn trong khả năng thể hiện tốt và phục hồi sau các bài tập khó khăn và các trận bóng đá mệt mỏi.

Miễn là bạn kết hợp đủ thực phẩm protein trong kế hoạch ăn kiêng TB12, chẳng hạn như cá và các loại đậu, bạn sẽ có thể xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc. Bằng cách giảm lượng thức ăn gây viêm và tăng cường tiêu thụ vitamin và khoáng chất, bạn có thể có nhiều năng lượng và tinh thần minh mẫn hơn khi theo dõi TB12.

Rủi ro và tác dụng phụ

Chế độ ăn uống TB12 nói chung là lành mạnh và có khả năng dẫn đến cải thiện lượng chất dinh dưỡng của mọi người nếu họ chuyển sang chế độ ăn này từ “chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ”.

Nhược điểm chính của chế độ ăn kiêng là nó hơi hạn chế và khó tuân theo, vì nó không bao gồm gluten, hầu hết các loại sữa và thậm chí một số loại rau.

Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đa dạng khi tuân theo TB12 và đảm bảo bao gồm nhiều thực phẩm thực vật và nguồn protein khác nhau, thì có thể bạn sẽ không gặp bất kỳ tác dụng phụ hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng nào. Nói như vậy, có thể khó tuân theo chế độ ăn kiêng trong hơn một vài tháng nếu bạn không sẵn sàng nấu hầu hết các bữa ăn của mình ở nhà.

Thực phẩm để ăn

Các loại thực phẩm sau đây được bao gồm trong chế độ ăn kiêng của Tom Brady:

• Hầu hết các loại rau (trừ rau câu)
• Tất cả các loại trái cây tươi
• Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, bao gồm quinoa, gạo lứt, kiều mạch, yến mạch, v.v.
• Các loại hạt và hạt giống
• Đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đen, v.v.
• Thịt ăn cỏ và gia cầm chăn nuôi trên đồng cỏ, chẳng hạn như thịt gà, gà tây và bít tết ăn cỏ
• Cá, đặc biệt là cá nhiều dầu như cá hồi và cá mòi
• Nước như đồ uống chính của bạn, bao gồm nước đã bổ sung chất điện giải (chẳng hạn như kali và magiê)
• Đối với hầu hết mọi người, các chất bổ sung được khuyến khích, bao gồm chế phẩm sinh học, bột whey protein và vitamin tổng hợp hàng ngày

Nhìn chung, bạn muốn chọn thực phẩm đáp ứng tiêu chí này:

• Thực phẩm toàn phần được chế biến tối thiểu
• Tốt nhất là những loại được trồng theo phương pháp hữu cơ
• Nếu có thể, hãy trồng theo mùa và trồng tại địa phương
• GMO miễn phí
• Sản phẩm động vật ăn cỏ, đánh bắt hoang dã và chăn nuôi trên đồng cỏ
• Được làm không thêm đường hoặc dầu

Các thực phẩm cần tránh

Khi tuân theo chế độ ăn kiêng Tom Brady, hãy hạn chế hoặc tránh những thực phẩm và đồ uống sau:

• Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, nước trái cây, hầu hết đồ uống thể thao, v.v.
• Thực phẩm chế biến, đóng gói, đặc biệt là những thực phẩm có chứa đường và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như bữa ăn đông lạnh, thịt chế biến và pho mát, bánh ngọt, bánh quy, v.v.
• Ngũ cốc và thực phẩm có gluten, bao gồm tất cả các sản phẩm lúa mì, hầu hết các sản phẩm nướng và bánh mì, lúa mạch và lúa mạch đen
• Nightshades (xem bên dưới)
• Hầu hết các sản phẩm từ sữa, trừ whey protein
• Ngô và các sản phẩm từ đậu nành (chẳng hạn như nước tương, xi-rô ngô fructose cao và bột ngô)
• Caffeine (chỉ cho phép một lượng nhỏ)
• Rượu (nên hạn chế hoặc tránh)

Tại sao Brady không ăn cà chua hoặc một số loại rau khác?

TB12 khuyến khích mọi người bỏ qua các loại rau ăn đêm – là loại thực vật thuộc Họ Solanaceae họ thực vật, chẳng hạn như cà chua, cà tím, khoai tây và ớt – vì chúng có thể gây ra phản ứng ở một số người nhạy cảm với tác dụng của chúng.

Tuy nhiên, trong khi một tỷ lệ nhỏ mọi người không chịu đựng tốt việc ăn đêm, hầu hết mọi người không có vấn đề gì khi ăn những thực phẩm lành mạnh này và thực sự có thể hưởng lợi từ chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác của chúng.

Danh sách mua sắm mẫu và kế hoạch bữa ăn

Đây là thực đơn có thể trông như thế nào nếu bạn chọn thử chế độ ăn kiêng Tom Brady:

Bữa ăn sáng:

• Bột yến mạch không đường với hạt lanh, quả mọng, quế và bơ hạnh nhân.
• Sinh tố làm từ whey protein, quả việt quất, chuối, hạt cây gai dầu và sữa hạnh nhân

Bữa trưa:

• Salad phủ với rau cắt nhỏ, đậu gà, hạnh nhân cắt lát, một quả trứng luộc chín và xốt dầu ô liu
• Tacos gà với rau, bơ và salsa

Bữa tối:

• Cá, chẳng hạn như cá hồi, với bông cải xanh nấu chín trong tỏi và dầu, cùng với hạt quinoa
• Hầm với rau, đậu và gạo

Đồ ăn nhẹ:

• Trái cây tươi, chẳng hạn như táo, cam hoặc chuối
• Một số hỗn hợp đường mòn
• Hummus với rau
• Protein lắc hoặc thanh

Danh sách mua sắm mẫu:

• Yến mạch cuộn
• Hạt lanh, cây gai dầu và / hoặc hạt chia
• Quả mọng
• Quế
• Bơ hạnh nhân
• Đạm whey
• Chuối
• Những quả cam
• Táo
• Cá hồi đánh bắt tự nhiên
• Rau xanh, chẳng hạn như rau bina
• Đậu xanh
• Hạnh nhân cắt lát
• Trứng tráng
• Dầu ô liu
• Gà nuôi đồng cỏ
• Trái bơ
• điệu Salsa
• Bông cải xanh
• Hạt diêm mạch
• Cà rốt
• Rau cần tây
• Đậu, chẳng hạn như đậu tây hoặc đậu trắng
• gạo lức
• Hỗn hợp đường mòn

Sự kết luận

• Chế độ ăn kiêng Tom Brady là một kế hoạch ăn uống lành mạnh có khoảng 80% là thực vật.
• Đó là một chế độ ăn kiêng linh hoạt, bao gồm một số cá, trứng và thịt, nhưng nhấn mạnh chủ yếu là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, đậu và các loại đậu.
• Để tuân theo chế độ ăn kiêng, hãy tránh các loại rau củ ăn đêm, thực phẩm chế biến có đường và chất béo chuyển hóa, rượu và caffeine.
• Lợi ích của phương pháp này có thể bao gồm hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng trao đổi chất, quản lý cân nặng, hiệu suất tập thể dục và phục hồi.