Vitamin và khoáng chất
Dinh dưỡng măng tây, lợi ích sức khỏe & công thức nấu ăn
Th11
Nghiên cứu sâu rộng về dinh dưỡng măng tây đã dẫn đến loại rau trông ngộ nghĩnh này được xếp hạng trong số các loại trái cây và rau quả hàng đầu vì khả năng làm giảm tác dụng của các gốc tự do gây tổn hại tế bào.
Ăn măng tây có lợi ích gì? Măng tây là một loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng có nhiều axit folic và cũng là một nguồn kali, chất xơ, vitamin B6, vitamin A và vitamin C, và thiamine.
Đóng gói với chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm, măng tây đã được sử dụng như một rau dược liệu 2.500 năm. Ngày nay, măng tây được coi là một nguồn hợp chất phenolic có giá trị trong chế độ ăn uống của con người.
Danh sách các lợi ích dinh dưỡng của măng tây còn dài, vì nó đã được chứng minh là giúp bảo vệ tim, tiêu hóa, xương và thậm chí là các tế bào của bạn. Và theo Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ, măng tây có thể là một phần có giá trị trong chế độ ăn kiêng làm giảm nguy cơ ung thư.
Măng tây là gì?
Măng tây (Măng tây) là một nhóm các loài thực vật trong Họ cây măng tây. Tin hay không, có nhiều hơn 300 loài măng tây được trồng trên khắp thế giới.
Chúng đã từng được phân loại trong họ thực vật Liliaceae, cũng bao gồm hành, tỏi tây, tỏi và hẹ, nhưng theo hầu hết các nguồn, điều này đã được thay đổi.
Măng tây có nguồn gốc từ hầu hết Châu Âu, Tây Á và Bắc Phi. Măng tây được trồng lần đầu tiên cách đây khoảng 2.500 năm ở Hy Lạp và nó là một từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là thân cây hoặc bắn.
Các loại măng tây:
Có ba giống măng tây chính: Mỹ và Anh, có màu xanh; Pháp, đó là màu tím; và Tây Ban Nha và Hà Lan, đó là màu trắng. Loại măng tây phổ biến nhất là màu xanh lá cây; măng tây trắng tinh tế hơn và khó thu hoạch; Măng tây tím nhỏ hơn và có hương vị hơn.
Một số trong nhiều loại măng tây tồn tại ngày nay bao gồm Jersey Giant, Jersey King và Mary Washington. Măng tây tím nói riêng cũng là một nguồn tuyệt vời của anthocyanin, các hóa chất thực vật có lợi tương tự được tìm thấy trong các loại quả mọng và rượu vang đỏ.
Măng tây trắng thực sự được trồng trong điều kiện không có ánh sáng mặt trời để ngăn chặn chất diệp lục phát triển. Một số nghiên cứu đã tìm thấy hoạt động chống oxy hóa cao nhất là trong măng tây xanh và thấp nhất trong măng tây trắng.
Thành phần dinh dưỡng măng tây
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng măng tây cho một chén măng tây thô, theo USDA:
Măng tây có phải là siêu thực phẩm? Dinh dưỡng măng tây rất ấn tượng vì nó hầu như không chứa chất béo và vẫn rất ít calo, chỉ có 20 calo cho năm ngọn giáo, nhưng nó lại chứa đầy vitamin và khoáng chất. Mặt khác, nó chứa hai gram protein, chỉ có bốn gram carbohydrate và không natri.
Măng tây ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào? Khi mới trồng, măng tây đã được sử dụng như một loại thuốc tự nhiên. Nó được biết đến với tính chất lợi tiểu và được thưởng thức vì hương vị tinh tế và khác biệt của nó. Ngày nay chúng ta biết rằng một số lợi ích của măng tây bao gồm cung cấp glutathione bảo vệ chống lại stress oxy hóa, giúp duy trì huyết áp và cholesterol khỏe mạnh, bảo vệ chống nhiễm trùng trong đường tiết niệu, và nhiều hơn nữa.
Cái nào tốt cho sức khỏe hơn: Bông cải xanh hay măng tây?
Măng tây như thế nào và dinh dưỡng bông cải xanh so sánh? Khi bạn so sánh một khẩu phần mỗi cốc, cả hai loại rau đều có lượng calo, chất xơ, protein và carbs tương tự nhau. Bông cải xanh có hàm lượng vitamin A, K và C cao hơn một chút, mặc dù cả hai đều là nguồn tốt. Măng tây là một nguồn sắt và đồng tốt hơn, trong khi cả hai đều cung cấp một số folate và kali.
Một thứ làm cho bông cải xanh khác với măng tây là một thành viên của họ rau họ cải – cùng một họ bao gồm các loại rau xanh khác như bok choy, cải bắp và cải xoăn – đó là một nguồn tuyệt vời của một họ phytochemical, được gọi là isothiocyanates, ngoài ra sulforaphanes và đế.
Tiêu thụ bông cải xanh có liên quan đến sự cải thiện khả năng chống ung thư của cơ thể bằng nhiều cách khác nhau, bao gồm tăng tình trạng chống oxy hóa, điều hòa các enzyme và kiểm soát apoptosis.
9 lợi ích sức khỏe hàng đầu của dinh dưỡng măng tây
1. Nguồn vitamin K tốt
Măng tây cao vitamin K, đó là vitamin đông máu chính. Nhiều học đã phát hiện ra rằng vitamin K cũng có thể cải thiện sức khỏe xương của chúng ta, vì nó hoạt động với vitamin D để tạo điều kiện cho quá trình khoáng hóa xương, phát triển tế bào và tái tạo mô.
Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng vitamin K không chỉ có thể làm tăng mật độ khoáng xương ở người loãng xương, mà nó thực sự có thể làm giảm tỷ lệ gãy xương.
Vitamin K cũng là một nhân tố quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe của tim, vì nó giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch, bao gồm giữ canxi ra khỏi lớp lót động mạch và các mô cơ thể khác, nơi nó có thể gây tổn thương.
2. Chứa các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa
Măng tây có đầy đủ các chất dinh dưỡng chống viêm và chống oxy hóa giúp giảm các vấn đề sức khỏe mãn tính phổ biến bao gồm tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư.
Hai nhóm chất chống oxy hóa được tìm thấy trong măng tây được gọi là phenolics và flavonoid (bao gồm quercetin, isorhamnetin và kaempferol) đặc biệt quan trọng để phòng bệnh.
Măng tây cũng chứa saponin, axit ascobic và fructooligosacarit, góp phần vào tác dụng chống khối u. Một số nghiên cứu động vật Cho rằng măng tây rất hữu ích trong việc ngăn ngừa tăng huyết áp và bảo tồn chức năng thận do các thành phần chức năng của nó.
Chất chống oxy hóa glutathione, được tìm thấy trong nhiều loại rau xanh, cam, tỏi và một số thực phẩm thực vật khác, cũng được cho là làm chậm quá trình lão hóa và phá vỡ các gốc tự do; nó cũng có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và ô nhiễm. Glutathione được coi là người Vikingchống oxy hóa bậc thầyGià và bộ điều chỉnh quan trọng nhất kiểm soát các quá trình viêm.
3. Phục vụ như một thuốc lợi tiểu tự nhiên
Một điều làm cho dinh dưỡng măng tây trở nên độc đáo là loại rau này có chứa các hóa chất làm cho nó hoạt động như một chất lợi tiểu tự nhiên, có nghĩa là măng tây thúc đẩy sản xuất nước tiểu và có thể giúp chống đầy hơi. Điều này làm tăng sự bài tiết nước ra khỏi cơ thể, đặc biệt là loại bỏ cơ thể dư thừa muối và chất lỏng. Nó có đặc tính lợi tiểu, cũng như kali, cho phép măng tây giúp điều hòa huyết áp, dựa theo nghiên cứu nhất định.
Măng tây rất giàu axit amin asparagine và được sử dụng cùng với rất nhiều chất lỏng như là liệu pháp tưới tiêu của Hồi giáo để tăng lượng nước tiểu. Điều này đặc biệt có lợi cho những người bị phù nề, đó là sự tích tụ chất lỏng trong các mô cơ thể. Nó cũng có lợi cho những người bị huyết áp cao hoặc các bệnh liên quan đến tim khác. Ngoài ra, măng tây đã được tìm thấy có làm dịu tính chất.
Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng một lợi ích khác của dinh dưỡng măng tây là nó cũng có thể được sử dụng để điều trị nhiễm trùng đường tiết niệu và các tình trạng khác của đường tiết niệu gây đau và sưng. Măng tây có tốt cho thận không? Đúng; Nó được chứng minh là giúp ngăn ngừa sỏi thận và sỏi trong bàng quang để hình thành. Tuy nhiên, với số lượng quá mức, nó có thể gây kích thích thận.
4. Nuôi dưỡng đường tiêu hóa
Măng tây chứa prebiotic các hợp chất và một lượng đáng kể chất inulin dinh dưỡng, không bị phân hủy trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta, nhưng lại không tiêu hóa được đến ruột già của chúng ta, nơi nó trở thành nguồn thức ăn cho vi khuẩn tốt và khỏe mạnh. Có đủ vi khuẩn tốt ở vùng bụng của bạn có liên quan đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng tăng cường, giảm nguy cơ dị ứng và ltăng nguy cơ ung thư ruột kết và tụy, trong số những lợi ích sức khỏe khác.
5. Giúp mang thai khỏe mạnh
Các nhà nghiên cứu hiện biết rằng dinh dưỡng măng tây có thể giúp duy trì thai kỳ khỏe mạnh. Có một lượng đáng kể folate trong măng tây, làm cho măng tây trở thành một lựa chọn rau quan trọng cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Măng tây cũng có thể giúp thiếu máu do thiếu folate, thường gặp ở phụ nữ mang thai và sau sinh.
Folate có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, do đó, nó rất cần thiết cho những phụ nữ đang muốn mang thai để có đủ chất này. Folate hoạt động cùng với vitamin B12 và vitamin C để giúp cơ thể phân hủy, sử dụng và tạo ra các protein mới. Nó cũng giúp hình thành các tế bào hồng cầu và tạo ra DNA, khối xây dựng của cơ thể con người, mang thông tin di truyền.
6. Nguồn chất xơ tốt
Ăn các loại rau ít carb như măng tây là một cách tuyệt vời để có đủ chất xơ, được tiêu hóa chậm và giữ cho bạn cảm giác no, mà không tiêu thụ lượng calo dư thừa. Một khẩu phần măng tây chứa hơn một gram chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất xơ hòa tan hòa tan trong cơ thể chúng ta thành một khối keo có tác dụng bẫy chất béo, đường, vi khuẩn và độc tố, và di chuyển chúng ra khỏi cơ thể. Bởi vì chất xơ hòa tan thu hút nước và chuyển thành gel trong quá trình tiêu hóa, nó làm chậm quá trình tiêu hóa của chúng ta.
Một cái gì đó bạn có thể không biết về dinh dưỡng măng tây? Ba gram chất xơ có trong măng tây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của chúng ta. Chất xơ không hòa tan tìm thấy trong măng tây không phân giải; thay vào đó, các thành phần cứng của nó chà sạch niêm mạc đường tiêu hóa, loại bỏ mảng bám chất nhầy, chất độc bị mắc kẹt và các vật liệu khác.
Chất xơ cũng giải phóng axit hữu cơ trong cơ thể giúp gan hoạt động, và loại bỏ cơ thể của chúng ta khỏi mầm bệnh và thêm cholesterol. Lượng chất xơ tăng cũng có thể bảo vệ chống rối loạn tiêu hóa bao gồm bệnh trào ngược dạ dày thực quản, loét tá tràng, viêm túi thừa, táo bón và bệnh trĩ.
Măng tây có tốt cho việc giảm cân? Những người có lượng chất xơ ăn kiêng cao dường như có nguy cơ mắc bệnh béo phì thấp hơn đáng kể cùng với bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường và một số bệnh về đường tiêu hóa.
Tăng lượng chất xơ cũng làm giảm huyết áp và nồng độ cholesterol trong huyết thanh (7). Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, bạn sẽ rất vui khi biết có ít carbs trong măng tây, làm cho nó trở thành một lựa chọn đậm đặc chất dinh dưỡng được làm đầy và có thể giúp đạt được cảm giác no.
7. Vitamin B1 Thiamine cao
Giống như hầu hết các vitamin B, thiamine đóng vai trò trong cách cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng từ thực phẩm và rất quan trọng đối với chức năng của tế bào. Thiamine đặc biệt giúp cơ thể chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng, rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất, tập trung và sức mạnh.
Các vitamin B hỗ trợ quá trình chuyển hóa đường và tinh bột, vì vậy chúng rất quan trọng đối với việc quản lý lượng đường trong máu. Chúng cũng cần thiết để điều chỉnh homocysteine, một loại axit amin có thể dẫn đến bệnh tim nếu nó đạt đến mức quá cao trong máu của chúng ta. Điều này làm cho măng tây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của tim.
8. Giúp chống ung thư
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của măng tây đối với nam giới là các chất chiết xuất từ măng tây đã được tìm thấy để giúp chống lại ung thư tuyến tiền liệt; nghiên cứu nhất định đề nghị rằng trích xuất của Măng tây măng tây Thể hiện độc tính tế bào chọn lọc trên các tế bào ung thư nhưng không phải trên các tế bào không ung thư.
Một khía cạnh đáng ngạc nhiên khác về dinh dưỡng măng tây là nó rất giàu glutathione, một hợp chất giải độc có thể giúp tiêu diệt các chất gây ung thư. Các nhà nghiên cứu tin rằng glutathione rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta đến mức mức độ trong các tế bào của chúng ta đang trở thành một yếu tố dự báo chúng ta sẽ sống được bao lâu.
Glutathione đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch. Điều này có nghĩa là măng tây có thể giúp chống lại hoặc bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư xương, vú, phổi và ruột kết. Viêm dai dẳng và căng thẳng oxy hóa mãn tính là yếu tố nguy cơ đối với nhiều loại ung thư, và cả hai vấn đề này có thể được hoãn lại bằng chế độ ăn uống các chất dinh dưỡng chống viêm và chống oxy hóa.
9. Hỗ trợ sức khỏe làn da
Lợi ích của măng tây cho da bao gồm bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và thậm chí có khả năng gây ung thư da. Điều này là do sự hiện diện của vitamin A và các chất chống oxy hóa khác nhau.
Vitamin C, E và A, beta carotene (carotenoids) và polyphenol là một trong những chất chống oxy hóa nhiều bác sĩ da liễu khuyên dùng bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn để giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến da. Vitamin A cũng có thể giúp cân bằng sản xuất dầu và giúp kiểm soát mụn trứng cá.
Cách hái, trồng và chuẩn bị
Khi mua măng tây, hãy tìm những cây giáo mạnh hơn có đầu chặt. Bạn có thể kiểm tra độ tươi bằng cách đảm bảo rằng nó bật khi uốn. Khi chuẩn bị măng tây, cắt đầu dưới cùng trước. Hãy chắc chắn rằng bạn rửa sạch ngọn giáo trước khi nấu chúng.
Để cất giữ, bó các ngọn giáo lại với nhau, bọc đầu cuống của ngọn giáo trong một chiếc khăn giấy ẩm và đặt bó trong túi nhựa hoặc trong cốc nước.
Bạn có thể ép măng tây? Miễn là bạn không thích vị giác, đây là một lựa chọn tốt để có được chất dinh dưỡng măng tây. Lợi ích của nước ép măng tây bao gồm nó có nguồn folate, beta carotene và vitamin K tuyệt vời, mặc dù nước ép nó sẽ loại bỏ chất xơ quý giá của nó.
Uống một số có thể giúp giảm đầy hơi vì nó làm tăng đi tiểu. Để cắt giảm hương vị vui nhộn của nước ép măng tây, hãy trộn nó với các yếu tố ngọt như táo hoặc cà rốt, hoặc làm cho nó ngon và kết hợp với cà chua, rau mùi, tỏi và muối.
Cách trồng măng tây:
Măng tây là một cây lâu năm, có nghĩa là nó trở lại từ năm này qua năm khác, vào đầu mùa xuân trong khi nó vẫn còn hơi mát. Nó phát triển mạnh ở bất kỳ khu vực nào mà mặt đất đóng băng trong mùa đông hoặc trải qua mùa khô và rất khó để trồng trọt ở những vùng ôn hòa hoặc ẩm ướt.
Cây măng tây là đơn sắc, có nghĩa là mỗi cây là nam hoặc nữ. Cây đực thu hoạch nhiều chồi / ngọn giáo vì chúng không phải đầu tư năng lượng để sản xuất hạt giống; chúng có hệ thống rễ mạnh hơn và có thể năng suất cao gấp ba lần so với cây nữ.
Dưới đây là một số lời khuyên để trồng măng tây, theo Nông dân từ Almanac:
- Cây măng tây có thể mất từ 2 đến 3 năm để thực sự bắt đầu và sản xuất. Không thu hoạch giáo trong năm đầu tiên.
- Trồng vào đầu mùa xuân, lý tưởng nhất là trong đất có độ pH từ 6.0 đến 8.0.
- Trồng cây ở nơi có hệ thống thoát nước tốt, chẳng hạn như trên giường cao. Đầu tiên, loại bỏ tất cả cỏ dại khỏi giường, sau đó thêm một lớp phân trộn 2 đến 4 inch, phân chuồng hoặc đất.
- Không gian măng tây cách nhau 12 đến 18 inch. Thu hoạch giáo với chiều cao 6 đến 8 inch và dày ít nhất ½ inch. Lý tưởng nhất là ăn trong vòng hai hoặc ba ngày kể từ khi thu hoạch.
Cách nấu măng tây:
Có rất nhiều cách để nấu măng tây, cho dù xào một ít trong chảo với nước, chanh và dầu ô liu, nướng trên lửa vừa, hoặc nướng trong lò nướng. Bạn thậm chí có thể nấu một số trong lò vi sóng nếu bạn có thời gian ngắn.
Một trong những cách tốt nhất để nấu măng tây là bằng cách hấp hoặc chần sơ qua nó, vì cách này nhanh và cũng bảo quản chất dinh dưỡng. Để làm măng tây chần: cho 8 cốc nước vào đun sôi, nêm 2 muỗng muối thô và thêm măng tây, sau đó đun cho đến khi mềm, 3 đến 4 phút trước khi ráo nước.
Nó cũng có thể được rang nhanh chóng, chỉ mất khoảng 10 phút. Tốt nhất là phục vụ hoặc nấu măng tây với một ít dầu ô liu hoặc dầu dừa, vì một số chất dinh dưỡng có trong món rau này được hấp thụ tốt hơn khi ăn cùng với một ít chất béo.
Nấu ăn có ảnh hưởng đến dinh dưỡng của măng tây không? Nó có thể, vì một số chất chống oxy hóa và vitamin rất nhạy cảm với nhiệt. Cố gắng không vượt qua món rau này, vì điều đó sẽ khiến nó bị nhão và cũng thấp hơn trong một số chất dinh dưỡng.
Bí quyết măng tây
Mặc dù hương vị của măng tây rất ngon, nhưng bạn luôn có thể thêm gia vị một chút. Hãy thử thêm tỏi, chanh, mảnh ớt đỏ, muối và hạt tiêu. Bạn có thể thêm măng tây vào một bữa ăn lành mạnh hoặc ăn nó như một món khai vị hoặc món ăn phụ. Có nó với thịt của bạn lựa chọn, thêm nó vào món salad, hoặc thử nó với một quả trứng quá dễ dàng.
Hãy thử những công thức măng tây tốt cho sức khỏe này để đưa món rau này vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên hơn:
Phòng ngừa và tác dụng phụ
Những loại tác dụng phụ măng tây là có thể? Măng tây an toàn khi ăn với số lượng thực phẩm, nhưng vẫn chưa có đủ thông tin để biết măng tây có an toàn không khi được sử dụng với số lượng lớn hơn. Nó có thể gây ra phản ứng dị ứng khi ăn hoặc sử dụng trên da nếu bạn bị nhạy cảm với thực phẩm hoặc không dung nạp. Điều này đặc biệt đúng trong số những người đã có phản ứng dị ứng với các thành viên khác trong gia đình Liliaceae.
Măng tây hoạt động như một viên thuốc nước hoặc lợi tiểu. Ăn một lượng lớn măng tây hoặc sử dụng chất bổ sung có thể làm giảm mức độ cơ thể thoát khỏi lithium. Điều này có thể làm tăng lượng lithium trong cơ thể và dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng. Liti ảnh hưởng đến dòng chảy của natri thông qua các tế bào thần kinh và cơ trong cơ thể. Nó đôi khi được sử dụng để điều trị các triệu chứng trầm cảm hưng cảm, như hung hăng, hiếu động và tức giận.
Măng tây làm gì để đi tiểu của bạn? Sau khi ăn măng tây, một số người báo cáo nước tiểu của họ tỏa ra mùi lạ. Mùi, từng bị nghi ngờ là sản phẩm của quá trình trao đổi chất bị lỗi, thực sự vô hại – nó được sản xuất vì hợp chất lưu huỳnh măng tây cơ thể bạn không hấp thụ.
Nghiên cứu cho thấy sự khác biệt cá nhân tồn tại trong cả sản xuất chất tạo mùi và nhận thức mùi sau khi ăn rau này. Một nghiên cứu cho thấy 10 phần trăm trong số 307 đối tượng được thử nghiệm có thể ngửi thấy mùi trong nước tiểu ở độ pha loãng cao, cho thấy sự mẫn cảm cụ thể được xác định về mặt di truyền.
Suy nghĩ cuối cùng
- Mặc dù có rất ít calo trong măng tây (ít hơn 30 calo mỗi cốc), nhưng có rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết bao gồm vitamin K, vitamin A, folate, sắt, đồng và vitamin B, ngoài chất chống oxy hóa và một số axit amin.
- Lợi ích của măng tây bao gồm: hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp chống ung thư, chống lại UTI và sỏi thận, bảo vệ da, cung cấp folate cho thai kỳ khỏe mạnh, v.v.
- Ở đây, cách chế biến măng tây: bạn có thể chần, nướng, nướng, xào hoặc nướng măng tây. Một lựa chọn nhanh là nhanh chóng chần trong nước sôi trong 3 phút4.
- Măng tây làm gì với nước tiểu của bạn? Sau khi ăn măng tây, một số người báo cáo nước tiểu của họ tỏa ra mùi lạ, được tạo ra do các hợp chất lưu huỳnh măng tây mà cơ thể bạn không hấp thụ. Đây là một tác dụng phụ vô hại và phổ biến của việc ăn măng tây.
Đọc tiếp: Làm thế nào Leeks có thể bảo vệ bạn khỏi cả ung thư và bệnh tim
