Dinh dưỡng gạo trắng, lợi ích, tác dụng phụ và cách nấu

Gạo trắng thường bị chỉ trích là nguồn cung cấp carbs và calo rỗng về mặt dinh dưỡng. Tuy nhiên, dinh dưỡng từ gạo trắng được coi là thành phần chính trong các nền văn hóa và ẩm thực trên toàn thế giới.

Có cả lợi ích và nhược điểm cần cân nhắc khi nói đến loại gạo phổ biến này. Ngoài việc được chế biến và tinh chế ở mức độ cao, nó có thể chứa lượng asen cao và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Mặt khác, nó dễ tiêu hóa, không chứa gluten và thường được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Vậy gạo trắng có tốt cho sức khỏe không? Đây là những điều bạn cần biết về dinh dưỡng của gạo trắng và liệu nó có xứng đáng có một vị trí trong luân phiên bữa ăn hàng tuần của bạn hay không.

Thành phần dinh dưỡng gạo trắng

Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế đã được xay xát và chế biến để loại bỏ cám và mầm của hạt, giúp cắt giảm chi phí cho nhà sản xuất và kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm.

Tuy nhiên, nhiều chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình xay xát và gạo thường bị loại bỏ chất xơ, mangan, magie, selen và phốt pho.

Một số loại gạo trắng cũng được làm giàu, nghĩa là một số vitamin và khoáng chất nhất định được thêm vào gạo trong quá trình chế biến để tăng giá trị dinh dưỡng. Đặc biệt, các nhà sản xuất thường bổ sung thêm sắt và vitamin B cho gạo như thiamine và folate.

Dinh dưỡng gạo trắng chứa các vi chất dinh dưỡng như mangan, folate, thiamine và selen. Ngoài ra còn có một lượng carbs tinh chế tương đối cao trong dinh dưỡng gạo trắng, cùng với một lượng nhỏ protein, chất béo và chất xơ.

Một cốc dinh dưỡng gạo trắng nấu chín (khoảng 158 gam) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 205
• Tổng lượng carbohydrate: 44,6 g
  • Chất xơ: 0,6 g
  • Đường: 0,1 g
• Tổng chất béo: 0,4 g
  • Chất béo bão hòa: 0,1 g
  • Chất béo không bão hòa đa: 0,1 g
  • Chất béo không bão hòa đơn: 0,1 g
  • Chất béo chuyển hóa: 0 g
• Chất đạm: 4,3 g
• Natri: 1,6 mg (0,1% DV*)
• Mangan: 0,7 mg (30% DV)
• Thiamine: 0,3 mg (25% DV)
• Folate: 91,6 mcg (23% DV)
• Selen: 11,8 mcg (21% DV)
• Niacin: 2,3 mg (14% DV)
• Axit Pantothenic: 0,6 mg (12% DV)
• Sắt: 1,9 mg (11% DV)
• Đồng: 0,1 mg (11% DV)
• Kẽm: 0,8 mg (7% DV)
• Phốt pho: 67,9 mg (5% DV)
• Magiê: 19 mg (5% DV)

*Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Dinh dưỡng gạo trắng cũng chứa một lượng nhỏ canxi và kali.

Gạo trắng so với gạo lứt

Có một số điểm khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng, bắt đầu từ cách chế biến và sản xuất từng loại gạo. Trong khi gạo lứt chứa đủ 3 phần hạt thì gạo trắng được xay để loại bỏ cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ.

Điều này dẫn đến một số khác biệt chính trong thành phần dinh dưỡng của gạo trắng so với gạo lứt. Ngoài việc có nhiều chất xơ hơn, thành phần dinh dưỡng của gạo lứt còn tự hào về lượng vi chất dinh dưỡng đa dạng hơn, bao gồm mangan, magie và selen.

Mặt khác, gạo trắng thường được làm giàu vitamin và khoáng chất, nghĩa là chúng được thêm trở lại vào hạt trong quá trình chế biến. Vì lý do này, gạo trắng được làm giàu thường có hàm lượng sắt, folate và thiamine cao hơn.

Có một số khác biệt nhỏ về dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt. Ví dụ, lượng calo từ gạo trắng trong mỗi khẩu phần ăn thấp hơn một chút so với gạo lứt, cộng với lượng protein, chất béo và carbohydrate thấp hơn.

Ngoài ra, không giống như loại gạo trắng, gạo lứt về mặt kỹ thuật được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe, với nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Mặc dù chắc chắn có một số nhược điểm liên quan đến việc ăn gạo trắng hàng ngày nhưng cũng có một số lợi ích tiềm năng cần xem xét. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe hàng đầu của dinh dưỡng gạo trắng.

1. Giàu vitamin và khoáng chất

Một trong những lợi ích lớn nhất của gạo trắng là nó thường được bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng mà nhiều người có thể thiếu.

Ví dụ, sắt là một khoáng chất quan trọng có liên quan đến việc sản xuất hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, như mức năng lượng thấp, chóng mặt và tim đập nhanh.

Các vitamin B như thiamine và folate cũng thường được thêm vào gạo trắng, cả hai đều cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, chức năng não và tổng hợp DNA. Chúng cũng rất cần thiết để đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển thích hợp trong thai kỳ và có thể giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh.

Ví dụ, folate có thể hỗ trợ ngăn ngừa dị tật ống thần kinh trong thời kỳ đầu mang thai.

2. Thích hợp cho chế độ ăn không có gluten

Nhiều người thường thắc mắc: Gạo trắng có chứa gluten không? Giống như gạo lứt, nó có thể được thưởng thức một cách an toàn như một phần của chế độ ăn không chứa gluten lành mạnh.

Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, bạn vẫn nên kiểm tra nhãn cẩn thận và chọn những sản phẩm được chứng nhận không chứa gluten bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, một số hỗn hợp gạo thường được kết hợp với các thành phần khác có thể chứa gluten.

Các sản phẩm gạo khác có thể được chế biến tại các cơ sở cũng chế biến thực phẩm có chứa gluten, điều này có thể làm tăng nguy cơ lây nhiễm chéo.

3. Dễ tiêu hóa

Vì gạo trắng ít chất xơ nên dễ tiêu hóa và thường được khuyên dùng cho những người có vấn đề về tiêu hóa. Trên thực tế, tuân theo chế độ ăn ít chất xơ có thể hạn chế lượng chất thải thực phẩm di chuyển qua ruột già, điều này có thể có lợi cho những người mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa hoặc bệnh Crohn.

Gạo trắng cũng là thành phần quan trọng trong chế độ ăn BRAT, một loại chế độ ăn nhạt đôi khi được khuyến nghị sau một số bệnh về dạ dày. Mặc dù nghiên cứu về hiệu quả của chế độ ăn BRAT đã cho ra nhiều kết quả khác nhau nhưng đây có thể là một lựa chọn tốt để giảm bớt các triệu chứng trong thời gian ngắn.

4. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Đã có nhiều báo cáo trong nhiều năm rằng có lẽ việc tiêu thụ gạo trắng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng nghiên cứu hết lần này đến lần khác cho thấy điều này không đúng. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu trên khắp thế giới đã phát hiện ra rằng không có mối liên hệ nào giữa việc tăng lượng gạo trắng ăn vào và nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch cao hơn.

Một nghiên cứu thậm chí còn kết luận: “Thói quen tiêu thụ gạo trắng hoặc gạo lứt nhiều hơn không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những phát hiện này cho thấy rằng việc tiêu thụ gạo có thể không gây ra nguy cơ bệnh tim mạch đáng kể cho người dân Hoa Kỳ khi tiêu thụ ở mức hiện tại”.

Ngoài ra, hàm lượng folate trong gạo trắng thực sự có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Cung cấp năng lượng

Là một loại thực phẩm giàu carb, gạo trắng có thể giúp tăng mức năng lượng. Chúng ta biết carbohydrate là nguồn nhiên liệu tốt và có thể giúp cải thiện thành tích thể thao, nhưng điều quan trọng là phải tiêu thụ carbohydrate chất lượng cao một cách vừa phải để tránh tiêu thụ quá mức và tối đa hóa hiệu suất thể chất.

Nhược điểm (Rủi ro và tác dụng phụ)

Vậy gạo trắng có hại cho bạn không? Có một số rủi ro và tác dụng phụ liên quan đến thành phần phổ biến này, bắt đầu từ lượng carbs gạo trắng có trong mỗi khẩu phần.

Nó cũng ít chất xơ và có chỉ số đường huyết cao, nghĩa là nó có thể làm tăng lượng đường trong máu rất nhanh.

Việc tiêu thụ thường xuyên ngũ cốc tinh chế không chỉ có thể làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu mà một nghiên cứu lớn được công bố trên tạp chí BMJ cũng phát hiện ra rằng việc tiêu thụ gạo trắng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy gạo trắng có khả năng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, là một nhóm các tình trạng xảy ra cùng nhau có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Hơn nữa, mặc dù có tương đối ít calo trong dinh dưỡng gạo trắng so với các loại ngũ cốc khác, nhưng các nghiên cứu về mối liên hệ giữa gạo trắng và giảm cân đã cho ra nhiều kết quả khác nhau. Mặc dù chế độ ăn kiêng bao gồm gạo đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa tăng cân, nhưng các nghiên cứu khác lại phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

Asen là một mối quan tâm lớn khác đối với việc tiêu thụ gạo, vì cây lúa có xu hướng tích lũy lượng asen cao hơn khi tiếp xúc với nước hoặc đất bị ô nhiễm. Ngoài việc có độc tính cao, phơi nhiễm asen còn có thể góp phần gây ra các vấn đề về tim, tiểu đường, bệnh thần kinh và một số loại ung thư.

Mặc dù gạo trắng có hàm lượng asen thấp hơn gạo lứt nhưng tốt nhất bạn vẫn nên ăn ở mức độ vừa phải và bổ sung nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống để hạn chế tiếp xúc và giảm nguy cơ ngộ độc asen.

Cách nấu cơm trắng (Công thức nấu ăn)

Có rất nhiều lựa chọn về cách nấu cơm trắng, nhưng phương pháp đơn giản nhất là cho hai phần nước và một phần gạo vào nồi, đun sôi trên bếp và vặn nhỏ lửa cho đến khi hết chất lỏng. hấp thụ.

Ngoài ra còn có rất nhiều lựa chọn về cách chế biến gạo trắng tốt cho sức khỏe hơn và thưởng thức nó như một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng. Bên cạnh việc thay thế bằng gạo tự nhiên, gạo lứt hoặc gạo đen, bạn cũng có thể kết hợp ngũ cốc của mình với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như protein hoặc rau để tăng cường ngay lập tức những lợi ích sức khỏe cho bữa ăn của bạn.

Dưới đây là một số ý tưởng công thức nấu cơm trắng đơn giản để giúp bạn bắt đầu:

Bạn có thể pha nước vo gạo để có lợi cho sức khỏe tóc và da hoặc thử bánh gạo làm từ gạo trắng hoặc gạo lứt.

Phần kết luận

• Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình xử lý để loại bỏ cám và mầm.
• Điều này làm giảm đáng kể thành phần dinh dưỡng của gạo trắng, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có ít chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng nhất định.
• Tuy nhiên, nhiều loại cũng được làm giàu, có thể nâng cao đáng kể thành phần dinh dưỡng của gạo trắng và cung cấp một lượng sắt, thiamine và folate tốt.
• Nó có tốt cho bạn không? Bên cạnh việc cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng, nó còn dễ tiêu hóa và không chứa gluten.
• Tuy nhiên, nó cũng có chỉ số đường huyết cao, có thể góp phần gây ra hội chứng chuyển hóa và có thể chứa asen.
• Cũng có một số khác biệt giữa dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng. Ngoài việc cung cấp lượng calo, protein và chất béo từ gạo trắng thấp hơn trong mỗi khẩu phần, gạo trắng còn có ít chất xơ và một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
• Mặc dù thỉnh thoảng có thể thưởng thức gạo trắng ở mức độ vừa phải, nhưng tốt nhất nên thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể, bao gồm gạo lứt, yến mạch, quinoa, kiều mạch hoặc lúa mạch.