Thực phẩm vitamin B12: 10 nguồn tốt nhất

Lợi ích của thực phẩm chứa vitamin B12 và vitamin B12 là rất lớn, bao gồm tăng cường năng lượng, giảm trầm cảm, giảm cảm giác thèm đường và giảm thoái hóa thần kinh. Đây chắc chắn là một loại vitamin B (một trong 8 loại) mà bạn không muốn thiếu vì nhiều lý do.

Làm thế nào bạn có thể nhận được B12 trong chế độ ăn uống của mình? Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B12 tự nhiên như thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Bạn đã sẵn sàng nghe một số lựa chọn tốt cho sức khỏe hàng đầu của tôi khi nói đến thực phẩm giàu B12 chưa?

Thực phẩm vitamin B12 hàng đầu

Đây chỉ là một số thực phẩm chứa vitamin B12 bạn có thể tiêu thụ thường xuyên để đảm bảo có đủ lượng vitamin thiết yếu này trong chế độ ăn uống của mình:

1. Gan bò

• 3 oz. (85 g) gan bò nấu chín chứa 81,6 mcg vitamin B12 (3400% DV*)

Lợi ích hàng đầu của việc ăn gan là hàm lượng B12 rất cao. Tất cả chỉ cần một ounce gan bò là có thể đáp ứng được nhu cầu B12 hàng ngày của hầu hết mọi người.

Chỉ cần đảm bảo mua được gan bò có chất lượng cao nhất. Điều đó có nghĩa là gan được làm từ hữu cơ từ những con bò ăn cỏ và chăn nuôi trên đồng cỏ.

Ăn gan bò có thể giúp ngăn ngừa nguy hiểm thiếu máu vì nó không chỉ chứa nhiều vitamin B12 mà còn chứa nhiều chất sắt và folate. Đây là ba chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi tự nhiên sau bệnh thiếu máu.

2. Men dinh dưỡng

• 2 muỗng canh men dinh dưỡng (9 g) chứa 14 mcg vitamin B12 (583% DV)

Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay đang tìm cách để có thêm B12 trong chế độ ăn uống của mình thì men dinh dưỡng là một lựa chọn tuyệt vời. Nó thường được tăng cường bằng B12 và các vitamin B khác.

Men dinh dưỡng cũng được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa ít nhất 9 trong số 18 axit amin mà cơ thể con người không thể sản xuất được.

3. Cá thu Đại Tây Dương

• 4 oz. (112 g) khẩu phần cá thu Đại Tây Dương sống chứa 16,1 mcg vitamin B12 (269% DV)

Cá thu Đại Tây Dương (không phải cá thu vua) lọt vào danh sách các loại cá tốt nhất cho sức khỏe vì nó không chỉ có hàm lượng B12 siêu cao mà còn chứa nhiều omega-3, ít thủy ngân và được đánh giá là lựa chọn cá hàng đầu về sức khỏe cũng như tính bền vững.

4. Cá mòi

• 3,75 oz. lon (92 g) cá mòi Đại Tây Dương chứa 8,2 mcg vitamin B12 (137% DV)

Cá mòi có hàm lượng vitamin B12 rất cao và chúng cũng chứa hàm lượng cao một chất khác quan trọng đối với sức khỏe con người: axit béo omega-3. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có trong dinh dưỡng cá mòi có thể mang lại tất cả các loại lợi ích sức khỏe chính, bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm và giúp điều trị bệnh hen suyễn.

5. Bò ăn cỏ

• 4 oz. bít tết dải ăn cỏ (113 g) chứa 1,44 mcg vitamin B12 (60% DV)

Thịt bò ăn cỏ không chỉ là lựa chọn hàng đầu khi nói đến nguồn thực phẩm vitamin B12 – nó còn là một trong những nguồn protein động vật tốt nhất. So với thịt bò ăn ngũ cốc, đó là sự lựa chọn lành mạnh hơn nhiều.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thịt bò ăn cỏ có nhiều tiền chất vitamin A, vitamin E và chất chống oxy hóa chống ung thư hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc.

6. Thịt cừu

• 3 oz. (85 g) thịt cừu chứa 2,7 mcg vitamin B12 (45% DV)

Thịt cừu không được ăn nhiều ở Mỹ như ở nhiều nước khác nhưng chắc chắn nó có hàm lượng dinh dưỡng rất ấn tượng. Đây là một trong những thực phẩm cung cấp vitamin B12 hàng đầu và cũng rất giàu protein, sắt, selen và kẽm.

Selen và kẽm là hai chất dinh dưỡng chính tăng cường miễn dịch.

7. Cá hồi hoang dã

• 3 oz. khẩu phần (85 g) cá hồi đánh bắt tự nhiên nấu chín chứa 2,6 mcg vitamin B12 (43% DV)

Cá hồi đánh bắt tự nhiên là một trong những nguồn protein lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Tất nhiên, bạn cần chọn loại cá hoang dã và không nuôi để tận dụng tối đa loài cá này khi nói đến sức khỏe của bạn.

Cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa nhiều vitamin B12 cũng như vitamin D, đây là một loại vitamin phổ biến khác hiện nay bị thiếu hụt.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng 800 đến 5.000 đơn vị vitamin D quốc tế mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe cơ xương, làm chậm quá trình lão hóa cấu trúc xương một cách tự nhiên và giảm tỷ lệ gãy xương và té ngã ở người lớn tuổi trên 65 tuổi.

8. Trứng

• 2 quả trứng lớn chứa 0,89 mcg vitamin B12 (37% DV)

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B12 không phải thịt tuyệt vời. Chúng cũng chứa choline, chất mà gan của chúng ta phụ thuộc vào để hoạt động bình thường.

Nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan giữa mức choline thấp và rối loạn chức năng gan và có thể có nguy cơ hình thành ung thư cao hơn.

9. Phô mai tươi

• 4 oz. (113 g) phô mai tươi có hàm lượng chất béo sữa 2% chứa 0,53 mcg vitamin B12 (22% DV)

Phô mai tươi có nhiều vitamin B12 cũng như protein và canxi. Nó cũng là thành phần chính của một phương pháp tiếp cận thay thế đối với bệnh ung thư được gọi là Giao thức Budwig hoặc Chế độ ăn kiêng Budwig.

10. Phô mai Feta

• 1 oz. khẩu phần phô mai feta (28,4 g) chứa 0,5 mcg vitamin B12 (21% DV)

Phô mai Feta là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời và nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như riboflavin (vitamin B2) và canxi. Theo truyền thống, phô mai feta được làm từ sữa cừu hoặc hỗn hợp sữa cừu và sữa dê.

Nếu bạn có thể tìm thấy phô mai feta làm từ sữa cừu/dê thô thì lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe còn tốt hơn. Hàm lượng riboflavin cao của nó rất tốt cho những người bị đau đầu, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng riboflavin có thể làm giảm đáng kể tần suất đau đầu, bao gồm cả chứng đau nửa đầu.

*Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Nếu bạn vẫn muốn tăng mức B12 trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể bổ sung vitamin B12, ngoài việc bổ sung các dạng B12 này từ thực phẩm chứa vitamin B12. Một số loại bổ sung vitamin B12 có sẵn bao gồm:

• tiêm bắp vitamin B12
• hydroxocobalamin
• metylcobalamin
• cyanocobalamin (một dạng B12 nhân tạo)
• vitamin tổng hợp có chứa B12

Nguồn ăn chay/thuần chay

Điều quan trọng là đảm bảo bạn có đủ vitamin B trong chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay. Thực phẩm tăng cường giúp tăng mức vitamin B ở những người không ăn các sản phẩm động vật và một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có hàm lượng chất dinh dưỡng cao tự nhiên.

Một số loại thực phẩm cung cấp vitamin B12 tốt nhất cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc thực vật bao gồm:

Ngũ cốc

Mặc dù ăn thực phẩm tăng cường như các sản phẩm ngũ cốc không được coi là một phần của thực phẩm toàn phần, nhưng chế độ ăn uống lành mạnh vì chúng chứa ngũ cốc tinh chế và chế biến sẵn, đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, đó là cách tốt để duy trì mức B12 lành mạnh.

Trên thị trường có nhiều loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như loại được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, không thêm đường và không có thành phần gây hại. Thêm một khẩu phần vào sữa chua làm từ thực vật, bát açaí hoặc sinh tố buổi sáng là một cách tuyệt vời để đưa những thực phẩm tăng cường này vào chế độ ăn uống của bạn.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng được coi là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất và nó được dùng cho người ăn chay và ăn chay. Men dinh dưỡng cũng là nguồn cung cấp vitamin B6, thiamine, riboflavin, folate và kẽm tuyệt vời.

Nó có thể được thêm vào cơm, mì ống, súp và salad để tăng cường dinh dưỡng mà không cần đến các sản phẩm động vật.

Sữa thực vật

Sữa tăng cường từ thực vật giúp tăng lượng vitamin B12, ngay cả khi bạn chọn không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Nhiều loại sữa không phải sữa, như sữa hạnh nhân, yến mạch và sữa dừa, là thực phẩm được tăng cường vitamin B12.

Thêm các sản phẩm sữa này vào sinh tố, cà phê và đồ nướng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc thực vật để tăng mức vitamin B12.

Thực phẩm cần tránh vitamin B12

Mặc dù hàm lượng vitamin B12 trong những thực phẩm này cao nhưng chúng không được coi là tốt cho sức khỏe và thực sự nên tránh.

Thực phẩm tăng cường có chứa carbohydrate tinh chế, đường bổ sung và các thành phần nhân tạo không phải là nguồn cung cấp vitamin B12 lành mạnh và nên được tiêu thụ một cách tiết kiệm.

Những thực phẩm này bao gồm:

• Các loại nước ép trái cây
• Thịt đã qua chế biến (như giăm bông nguội)
• Margarine hoặc phết nhiều chất béo chuyển hóa
• Cá không tốt cho sức khỏe (cá rô phi, cá tuyết Đại Tây Dương, cá dẹt Đại Tây Dương và cá hồi nuôi)

Bạn có cần bổ sung không?

Giá trị khuyến nghị hàng ngày hiện nay đối với vitamin B12 (dựa trên lượng 2.000 calo tiêu thụ hàng ngày cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên) là 6 microgam mỗi ngày. Bạn có nhận đủ vitamin B12 chỉ từ thực phẩm không?

Việc bạn có cần bổ sung vitamin B12 hay không phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe chung và liệu bạn có bị thiếu chất dinh dưỡng hay không.

Ai có thể hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B12?

• Người lớn trên 50 tuổi
• Người bị rối loạn tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng
• Những người không ăn sản phẩm động vật
• Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú
• Những người có tiền sử hút thuốc lá nhiều, nghiện rượu và sử dụng kháng sinh lâu dài
• Người đang dùng thuốc kiểm soát axit dạ dày

Tại sao việc duy trì mức vitamin B12 lành mạnh lại quan trọng đến vậy? Chất dinh dưỡng này có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự thiếu hụt có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng.

Dưới đây là bản tóm tắt nhanh về nhiều lợi ích của vitamin B12:

1. Có khả năng ngăn ngừa ung thư
2. Tăng cường sức khỏe não bộ
3. Có thể ngăn ngừa trầm cảm
4. Phòng chống thiếu máu
5. Khuyến khích mức năng lượng tối ưu
6. Chống lại bệnh tim

Phần kết luận

• Cách tốt nhất để có đủ vitamin B12 là thông qua chế độ ăn uống lành mạnh bất cứ khi nào có thể. Đây không phải là một nhiệm vụ khó khăn khi bạn biết thực phẩm nào chứa loại vitamin thiết yếu này.
• Các loại thực phẩm hàng đầu giàu vitamin B12 bao gồm gan bò, cá mòi, cá thu Đại Tây Dương, thịt cừu, cá hồi đánh bắt tự nhiên, men dinh dưỡng, phô mai feta, thịt bò ăn cỏ, phô mai và trứng.
• Như bạn có thể thấy, có rất nhiều lựa chọn ngon miệng khi nói đến thực phẩm giàu B12. Đối với những người không thể nhận đủ vitamin B12 trong chế độ ăn uống của mình, cũng có những chất bổ sung có sẵn.