Nhiều lợi ích của dầu ô liu đã được quan sát thấy trong bối cảnh tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Kiểu ăn này được đặc trưng bởi sự tiêu thụ nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, khoai tây, các loại đậu, hạt và hạt. Trong khi chế độ ăn kiêng thường kết hợp cá, nguồn chất béo chính là dầu ô liu, và nó cũng hạn chế thịt đỏ và đồ ngọt (5, 6, 7).

Dầu ô liu chứa axit béo không bão hòa đơn (MUFA), có một liên kết carbon không bão hòa trong thành phần hóa học của chúng. MUFA thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy những người đàn ông thừa cân hoặc béo phì đã thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của họ giảm cân nhỏ nhưng đáng kể, so với chế độ ăn giàu chất béo bão hòa, mặc dù không có thay đổi lớn trong tổng lượng chất béo hoặc calo (số 8).

Nhiều nghiên cứu gần đây đồng ý rằng axit béo không bão hòa có khả năng có lợi hơn so với chất béo bão hòa khi nói đến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh (9).

Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn cũng đã được chứng minh là ngăn ngừa tăng cân và tích tụ chất béo trong các nghiên cứu trên động vật (10, 11).

Hơn nữa, dầu ô liu là một nguồn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), đã được nghiên cứu từ lâu về khả năng đóng vai trò trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe (12, 13, 14).

MCT là các chất béo trung tính có chứa axit béo bao gồm 6 nguyên tử carbon 1212. Chúng bị phá vỡ nhanh chóng và được hấp thụ bởi gan của bạn, nơi chúng có thể được sử dụng làm năng lượng.

Trong khi một số nghiên cứu đã tìm thấy tác dụng tích cực của MCT đối với việc giảm cân, những nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng.

Tuy nhiên, một nghiên cứu đã so sánh MCT với triglyceride chuỗi dài, phát hiện ra rằng MCT dẫn đến việc sản xuất nhiều hoóc môn điều chỉnh sự thèm ăn nhất định như peptide YY, giúp thúc đẩy cảm giác no (15).

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng MCT có thể khuyến khích giảm cân bằng cách tăng lượng calo và đốt cháy chất béo trong cơ thể (16, 17).

TÓM LƯỢC

Dầu ô liu là một nguồn axit béo không bão hòa đơn và triglyceride chuỗi trung bình, cả hai đều được chứng minh là mang lại lợi ích tiềm năng khi đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân.

Dầu ô liu có thể hữu ích cho việc giảm cân, nhưng nó có vẻ có lợi nhất khi được sử dụng theo những cách và số lượng nhất định.

Trong khi một số người cho rằng mát xa dầu ô liu có thể giúp thúc đẩy giảm cân, không có nghiên cứu nào hỗ trợ ý tưởng này. Điều đó nói rằng, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mát xa như vậy có thể giúp trẻ sinh non tăng cân (18).

Một tuyên bố phổ biến khác là hỗn hợp dầu ô liu và nước chanh có thể thúc đẩy giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này có thể là do nó thường được sử dụng như một chất tẩy rửa thường dẫn đến lượng calo rất thấp và do đó mất cả chất béo và cơ bắp (19).

Tuy nhiên, dầu ô liu kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể là một câu chuyện khác.

Có 119 calo và 13,5 gram chất béo trong 1 muỗng canh (15 mL) dầu ô liu. Điều này có thể nhanh chóng bổ sung vào chế độ ăn kiêng hạn chế calo, vì vậy tốt nhất nên kết hợp dầu ô liu với số lượng hạn chế để không thúc đẩy tăng cân (20).

Một tổng quan hệ thống của 11 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn giàu dầu ô liu trong ít nhất 12 tuần sẽ giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng kiểm soát (21).

Dầu ô liu có thể được sử dụng như một món salad trộn, trộn vào mì ống hoặc súp, rưới lên bánh pizza hoặc rau, hoặc kết hợp vào các món nướng.

TÓM LƯỢC

Trong khi dầu ô liu có thể có lợi cho việc giảm cân khi được tiêu thụ với số lượng hạn chế, hãy tránh xa những tuyên bố rằng mát xa dầu ô liu và giải độc là một giải pháp lâu dài.

Dầu ô liu là một nguồn lành mạnh của chất béo không bão hòa đơn và chất béo trung tính chuỗi trung bình, cả hai đều được chứng minh là mang lại lợi ích tiềm năng cho việc giảm cân.

Mặc dù có những tuyên bố rằng dầu ô liu có thể được sử dụng như một loại dầu massage hoặc để giải độc, cách hiệu quả nhất để sử dụng dầu ô liu để giảm cân là kết hợp nó vào chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể của bạn như một nguồn chất béo chính.

Hãy nhớ rằng một khẩu phần nhỏ dầu ô liu có thể đóng góp một lượng đáng kể calo và lượng chất béo vào chế độ ăn uống của bạn. Như vậy, nó nên được sử dụng với số lượng hạn chế. Dầu ô liu được sử dụng như một phần của chế độ ăn dựa trên thực vật như chế độ ăn Địa Trung Hải có thể mang lại lợi ích lâu dài nhất.

Xem thêm:Dầu ô liu trị cảm của Úc