Sữa chua

Sữa chua có thể rất bổ dưỡng. Tuy nhiên, không phải tất cả sữa chua đều được tạo ra như nhau.

Giống như nhiều sản phẩm ít chất béo khác, sữa chua ít béo có thêm đường để tăng hương vị.

Ví dụ, một cốc (245 gram) sữa chua ít béo có thể chứa hơn 45 gram đường, tức là khoảng 11 muỗng cà phê. Đây là nhiều hơn giới hạn hàng ngày cho nam giới và phụ nữ chỉ trong một cốc sữa chua lành mạnh.7).

Hơn nữa, sữa chua ít béo dường như không có lợi ích sức khỏe như sữa chua đầy đủ chất béo (8, 9, 10).

Tốt nhất nên chọn sữa chua nguyên chất, tự nhiên hoặc Hy Lạp. Tránh sữa chua đã được làm ngọt với đường.

Nước sốt thịt nướng (BBQ)

Nước sốt thịt nướng (BBQ) có thể làm nước sốt ngon hoặc nhúng.

Tuy nhiên, 2 muỗng canh (khoảng 28 gram) nước sốt có thể chứa khoảng 9 gram đường. Đây là hơn 2 muỗng cà phê có giá trị (11).

Trên thực tế, khoảng 33% trọng lượng của sốt BBQ có thể là đường nguyên chất (11).

Nếu bạn tự do với khẩu phần của mình, điều này giúp bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều đường mà không có ý nghĩa.

Để đảm bảo bạn không nhận được quá nhiều, hãy kiểm tra nhãn và chọn nước sốt có lượng đường ít nhất. Ngoài ra, hãy nhớ xem các phần của bạn.

Số cà chua

Ketchup là một trong những gia vị phổ biến nhất trên toàn thế giới, nhưng – như sốt BBQ – nó thường được nạp đường.

Cố gắng chú ý đến kích thước phần của bạn khi sử dụng sốt cà chua, và hãy nhớ rằng một muỗng cà chua sốt cà chua chứa gần 1 muỗng cà phê đường (12).

Giống như toàn bộ trái cây, nước ép trái cây có chứa một số vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, mặc dù có vẻ như là một lựa chọn lành mạnh, những vitamin và khoáng chất này đi kèm với một lượng lớn đường và rất ít chất xơ.

Nó thường mất rất nhiều trái cây để sản xuất một ly nước ép trái cây, vì vậy bạn nhận được nhiều đường hơn trong một ly nước trái cây so với việc bạn ăn cả trái cây. Điều này giúp bạn dễ dàng tiêu thụ một lượng lớn đường một cách nhanh chóng.

Trên thực tế, có thể có nhiều đường trong nước trái cây như trong một loại đồ uống có đường như Coke. Các kết quả sức khỏe kém có liên quan thuyết phục với soda có đường cũng có thể được liên kết với nước ép trái cây (13, 14, 15).

Tốt nhất là chọn toàn bộ trái cây và giảm thiểu lượng nước ép trái cây của bạn.

Đường bổ sung thường được giấu trong các thực phẩm mà chúng ta thậm chí không coi là ngọt, chẳng hạn như nước sốt mì spaghetti.

Tất cả các loại nước sốt spaghetti sẽ chứa một số đường tự nhiên được cho là chúng được làm bằng cà chua.

Tuy nhiên, nhiều nước sốt spaghetti cũng chứa thêm đường.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn không nhận được bất kỳ loại đường không mong muốn nào trong nước sốt mì ống của bạn là tự làm.

Tuy nhiên, nếu bạn cần mua nước sốt mì spaghetti, hãy kiểm tra nhãn và chọn loại không có đường trong danh sách thành phần hoặc được liệt kê rất gần với đáy. Điều này chỉ ra rằng nó không phải là một thành phần chính.

Đồ uống thể thao thường có thể bị nhầm lẫn là một lựa chọn lành mạnh cho những người tập thể dục.

Tuy nhiên, đồ uống thể thao được thiết kế để hydrat hóa và cung cấp nhiên liệu cho các vận động viên được đào tạo trong thời gian tập luyện kéo dài, cường độ cao.

Vì lý do này, chúng chứa một lượng lớn đường bổ sung có thể được hấp thụ nhanh chóng và sử dụng làm năng lượng.

Trên thực tế, một chai tiêu chuẩn 20 ounce (591 ml) của đồ uống thể thao sẽ chứa 37,9 gram đường bổ sung và 198 calo. Điều này tương đương với 9,5 muỗng cà phê đường (16).

Do đó, đồ uống thể thao được phân loại là đồ uống có đường. Giống như soda và nước ép trái cây, chúng cũng có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa (17, 18, 19).

Trừ khi bạn là một vận động viên marathon hoặc vận động viên ưu tú, có lẽ bạn chỉ nên dính nước trong khi tập thể dục. Đó là sự lựa chọn tốt nhất cho hầu hết chúng ta (20).

Sữa sô cô la

Sữa sô cô la là sữa đã được hương vị ca cao và ngọt ngào với đường.

Sữa là một thức uống rất bổ dưỡng. Đây là một nguồn dinh dưỡng phong phú rất tốt cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi và protein.

Tuy nhiên, mặc dù có tất cả các chất lượng dinh dưỡng của sữa, một ly sữa sô cô la 8 ounce (230 ml) đi kèm với thêm 11,4 gram (2,9 muỗng cà phê) đường thêm vào (21, 22).

Granola

Granola thường được bán trên thị trường như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, mặc dù có nhiều calo và đường.

Thành phần chính trong granola là yến mạch. Yến mạch cán là một loại ngũ cốc cân bằng có chứa carbs, protein, chất béo và chất xơ.

Tuy nhiên, yến mạch trong granola đã được kết hợp với các loại hạt và mật ong hoặc chất làm ngọt bổ sung khác, làm tăng lượng đường và calo.

Trên thực tế, 100 gram granola chứa khoảng 400 HP500 calo và gần 5 muỗng cà phê đường7 (23, 24).

Nếu bạn thích granola, hãy thử chọn một loại có ít đường hoặc tự làm. Bạn cũng có thể thêm nó dưới dạng topping vào trái cây hoặc sữa chua thay vì đổ cả bát.

Cà phê

Cà phê có hương vị là một xu hướng phổ biến, nhưng lượng đường ẩn trong những đồ uống này có thể đáng kinh ngạc.

Trong một số chuỗi quán cà phê, một ly cà phê hoặc cà phê có hương vị lớn có thể chứa 45 gram đường, nếu không muốn nói là nhiều hơn. Điều đó tương đương với khoảng 11 muỗng cà phê đường được thêm vào mỗi khẩu phần (25, 26, 27).

Xem xét mối liên kết mạnh mẽ giữa đồ uống có đường và sức khỏe kém, có lẽ tốt nhất là nên uống cà phê mà không có bất kỳ xi-rô có hương vị hoặc thêm đường.

Trà đá

Trà đá thường được làm ngọt bằng đường hoặc có hương vị với xi-rô.

Nó phổ biến ở nhiều dạng và hương vị khác nhau trên khắp thế giới, và điều này có nghĩa là hàm lượng đường có thể thay đổi một chút.

Hầu hết các loại trà đá được pha chế thương mại sẽ chứa khoảng 35 gram đường trên mỗi 12 ounce (340 ml). Cái này giống như một chai Coke (28, 29).

Nếu bạn thích trà, hãy chọn trà thường xuyên hoặc chọn trà đá không có bất kỳ loại đường nào được thêm vào.

protein

Thanh protein là một món ăn nhẹ phổ biến.

Thực phẩm có chứa protein có liên quan đến việc tăng cảm giác no, có thể giúp giảm cân (30, 31).

Điều này đã khiến mọi người tin rằng thanh protein là một món ăn nhẹ lành mạnh.

Mặc dù có một số thanh protein tốt cho sức khỏe hơn trên thị trường, nhưng nhiều loại chứa khoảng 20 gram đường bổ sung, làm cho hàm lượng dinh dưỡng của chúng tương tự như một thanh kẹo (32, 33, 34).

Khi chọn một thanh protein, hãy đọc nhãn và tránh những loại có nhiều đường. Bạn cũng có thể ăn một loại thực phẩm giàu protein như sữa chua.

Vitaminwate

Vitaminwater được bán trên thị trường như một thức uống lành mạnh có chứa thêm vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, giống như nhiều loại đồ uống tốt cho sức khỏe khác của người khác, thì Vitamin Vitamin đi kèm với một lượng lớn đường được thêm vào.

Trên thực tế, một chai Vitaminwater thông thường thường chứa khoảng 100 calo và 30 gram đường (35, 36).

Như vậy, bất chấp mọi tuyên bố về sức khỏe, thật khôn ngoan khi tránh Vitaminwater càng nhiều càng tốt.

Bạn có thể lựa chọn Vitaminwater zero, phiên bản không đường. Nó được làm bằng chất ngọt nhân tạo thay thế.

Điều đó nói rằng, nước thường hoặc nước lấp lánh là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều nếu bạn khát.

Súp

Súp không phải là thực phẩm mà bạn thường kết hợp với đường.

Khi nó được làm bằng nguyên liệu tươi, đó là một lựa chọn lành mạnh và có thể là một cách tuyệt vời để tăng mức tiêu thụ rau của bạn mà không cần nỗ lực nhiều.

Các loại rau trong súp có đường tự nhiên, rất tốt để ăn vì chúng thường có mặt với một lượng nhỏ và bên cạnh rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác.

Tuy nhiên, nhiều món súp được chuẩn bị thương mại có rất nhiều thành phần được thêm vào, bao gồm cả đường.

Để kiểm tra lượng đường bổ sung trong món súp của bạn, hãy xem danh sách thành phần cho các tên như:

Thành phần càng cao trong danh sách, hàm lượng của nó trong sản phẩm càng cao. Cảnh giác khi các nhà sản xuất liệt kê một lượng nhỏ các loại đường khác nhau, vì đó là một dấu hiệu khác cho thấy sản phẩm có thể có tổng lượng đường cao.

Ngũ cốc

Ngũ cốc là một thực phẩm ăn sáng phổ biến, nhanh chóng và dễ dàng.

Tuy nhiên, ngũ cốc bạn chọn có thể ảnh hưởng lớn đến mức tiêu thụ đường của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn nó mỗi ngày.

Một số ngũ cốc ăn sáng, đặc biệt là những loại bán ở trẻ em, có rất nhiều đường. Một số có chứa 12 gram, hoặc 3 muỗng cà phê đường trong một khẩu phần nhỏ 34 gram (1,2 ounce)37, 38, 39).

Kiểm tra nhãn và thử chọn một loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và không chứa đường.

Tốt hơn hết, hãy thức dậy sớm hơn vài phút và nấu bữa sáng nhanh lành mạnh với thực phẩm giàu protein như trứng. Ăn protein cho bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, giống như các thanh sức khỏe khác, các thanh ngũ cốc, thường chỉ là những thanh kẹo được ngụy trang. Nhiều loại chứa rất ít chất xơ hoặc protein và được nạp thêm đường.

trái cây

Tất cả trái cây đều chứa đường tự nhiên. Tuy nhiên, một số trái cây đóng hộp được gọt vỏ và bảo quản trong xi-rô đường. Quá trình chế biến này loại bỏ trái cây có chất xơ và thêm rất nhiều đường không cần thiết vào những gì nên là một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Quá trình đóng hộp cũng có thể phá hủy vitamin C nhạy cảm với nhiệt, mặc dù hầu hết các chất dinh dưỡng khác được bảo quản tốt.

Toàn bộ, trái cây tươi là tốt nhất. Nếu bạn muốn ăn trái cây đóng hộp, hãy tìm loại trái cây được bảo quản trong nước trái cây thay vì xi-rô. Nước ép có lượng đường thấp hơn một chút.

Đậu nướng

Đậu nướng là một loại thực phẩm mặn khác thường có lượng đường cao đáng ngạc nhiên.

Một chén (254 gram) đậu nướng thông thường chứa khoảng 5 muỗng cà phê đường (40).

Nếu bạn thích đậu nướng, bạn có thể chọn phiên bản ít đường. Chúng có thể chứa khoảng một nửa lượng đường được tìm thấy trong đậu nướng thông thường.

sinh tố

Trộn trái cây với sữa hoặc sữa chua vào buổi sáng để làm cho mình một ly sinh tố có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn.

Tuy nhiên, không phải tất cả sinh tố đều tốt cho sức khỏe.

Nhiều loại sinh tố được sản xuất thương mại có kích thước lớn và có thể được làm ngọt bằng các thành phần như nước ép trái cây, kem hoặc xi-rô. Điều này làm tăng hàm lượng đường của họ.

Một số trong số chúng chứa lượng calo và đường cao một cách lố bịch, với hơn 54 gram (13,5 muỗng cà phê) đường trong một khẩu phần 16 ounce hoặc 20 ounce (41, 42, 43, 44, 45).

Để có một ly sinh tố tốt cho sức khỏe, hãy kiểm tra các thành phần và đảm bảo bạn xem kích thước phần của mình.

Đường bổ sung không phải là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù số lượng nhỏ là tốt, nhưng chúng có thể gây hại nghiêm trọng nếu ăn một lượng lớn một cách thường xuyên.

Cách tốt nhất để tránh các loại đường ẩn trong bữa ăn của bạn là làm cho chúng ở nhà để bạn biết chính xác những gì trong chúng.

Tuy nhiên, nếu bạn cần mua thực phẩm đóng gói sẵn, hãy đảm bảo bạn kiểm tra nhãn để xác định bất kỳ loại đường nào được thêm vào, đặc biệt là khi mua thực phẩm từ danh sách này.