Danh sách 12 loại rau mùa đông hàng đầu, lợi ích và công thức nấu ăn

Ăn theo mùa không chỉ mang lại lợi ích cho nông dân địa phương và môi trường mà còn cả chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Ví dụ: Hướng dẫn Thực phẩm Theo mùa cho chúng ta biết “Thực phẩm theo mùa tươi hơn, ngon hơn và bổ dưỡng hơn thực phẩm tiêu thụ trái mùa”. Điều đó có nghĩa là tiêu thụ rau và trái cây mùa thu và mùa đông trong những tháng lạnh và ăn trái cây và rau mùa xuân và mùa hè trong những tháng ấm áp.

Vì vậy, khi thời tiết trở lạnh và các chợ ngoài trời địa phương có xu hướng đóng cửa, những loại rau nào trồng vào mùa đông?

Ví dụ về các loại cây trồng thời tiết lạnh thường có thể trồng thành công ngay cả khi bên ngoài lạnh giá bao gồm:

Đây là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, A và K, cùng với chất xơ, hỗ trợ đường ruột và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh trong những tháng lạnh nhất trong năm.

Sử dụng những loại rau này, bạn có thể chế biến các công thức nấu ăn lành mạnh và thịnh soạn như súp crockpot, khoai tây nghiền hoặc rau củ mùa đông nướng với thảo mộc và dầu ô liu. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các loại rau tốt nhất nên mua và trồng trong mùa đông, cộng với những lý do cụ thể khiến chúng bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

Rau mùa đông là gì?

Rau mùa đông là những loại có thể phát triển ngay cả khi thời tiết bên ngoài rất lạnh, kể cả khi có sương giá. Lợi ích của việc chọn ăn các sản phẩm trong năm khi vào mùa, kể cả trong mùa đông, bao gồm:

• Mua thực phẩm trồng tại địa phương giúp hỗ trợ các trang trại địa phương.
• Nó giúp duy trì đất nông nghiệp và không gian mở trong cộng đồng của bạn và mang lại lợi ích cho hệ sinh thái tổng thể (đặc biệt nếu phát triển hữu cơ / bền vững).
• Thực phẩm được trồng và phân phối tại địa phương tạo ra việc làm trong khu vực của bạn.
• Sản phẩm không đòi hỏi khoảng cách xa để vận chuyển, do đó có lợi cho môi trường.
• Thực phẩm có xu hướng bổ dưỡng hơn vì nó tươi hơn, và nó thường ngon hơn.

Một số loại được coi là rau ăn củ vì chúng mọc dưới mặt đất. Nhiều loại rau trong số này (chẳng hạn như cà rốt, khoai tây và củ cải đường) có hàm lượng tinh bột và đường cao hơn các loại rau khác, nhưng điều này thực sự giúp chúng phát triển mạnh ở vùng khí hậu lạnh.

Một số loại rau mùa đông thực sự phát triển hàm lượng tinh bột / đường cao hơn khi nhiệt độ giảm xuống để giúp chúng chịu được sương giá, góp phần tạo nên hương vị thơm ngon (một lý do khác để ăn theo mùa!).

Không phải tất cả các sản phẩm mùa đông đều thuộc nhóm rau ăn củ. Các loại rau họ cải cũng phát triển vào mùa đông, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussel, súp lơ và bắp cải.

Dưới đây là một số loại rau nổi tiếng phát triển trong suốt những tháng lạnh hơn trong năm:

• Bông cải xanh
• cải xoăn
• mầm Brussel
• Súp lơ trắng
• Bền bỉ
• Cải bắp
• Củ cải
• Củ cần tây
• Thì là
• atisô Jerusalem
• Cà rốt
• Củ cải vàng
• Radicchio
• Rau diếp xoăn
• Rau diếp mạ
• Rau diếp
• Su hào
• Tỏi tây
• hẹ
• Rutabaga
• Củ cải
• Củ cải
• tỏi
• Các loại bí mùa đông (bao gồm quả acorn, quả bơ, món ngon, mì Ý và bí kabocha)

12 loại rau mùa đông tốt nhất cho sức khỏe

Điều gì làm cho một số loại rau mùa đông bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn? Dưới đây là một số lợi ích liên quan đến 12 lựa chọn hàng đầu của chúng tôi cho các loại rau mùa đông:

1. Atisô Jerusalem

Atisô Jerusalem (còn được gọi là sunchokes) là một nguồn cung cấp prebiotics tuyệt vời, bao gồm cả inulin, giúp cung cấp vi khuẩn probiotic lành mạnh trong ruột. Chúng cũng chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như kali, sắt và đồng.

2. Bông cải xanh

Bông cải xanh có nhiều chất xơ, các hợp chất chống ung thư như glucosinolate, chất chống oxy hóa như carotenoid, chất diệp lục, vitamin E và K, các khoáng chất thiết yếu, hợp chất phenolic, v.v.

3. Cải xoăn

Cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm quercetin và kaempferol; cộng với vitamin A, C và K; Vitamin nhóm B; can xi; đồng; mangan; kali; và magiê.

4. Brussels Sprouts

Cải Brussels không chỉ có hương vị tuyệt vời khi rang mà còn chứa đầy chất chống oxy hóa giúp chống ung thư, chất xơ, canxi, kali, folate, vitamin C và vitamin K.

5. Súp lơ trắng

Súp lơ là một chất thay thế tuyệt vời cho khoai tây trong các công thức chế biến ít carb và chứa nhiều vitamin thiết yếu, carotenoid, chất xơ, đường hòa tan, khoáng chất như folate và kali, và các hợp chất phenolic. Các chất chống oxy hóa khác nhau được tìm thấy trong súp lơ – bao gồm beta-carotene, beta-cryptoxanthin, axit caffeic, axit cinnamic, axit ferulic, quercetin, rutin và kaempferol – có thể giúp giảm stress oxy hóa trong cơ thể.

6. Chạy trốn

Giống như các loại rau xanh đậm khác, rau cải thìa có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, canxi, vitamin K và sắt. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của một số chất chống oxy hóa và polyphenol, bao gồm axit caffeic, vitamin C và flavonols, giúp thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.

7. Bắp cải

Tất cả các loại bắp cải đều có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ (bao gồm cả chất xơ không hòa tan, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa), cũng như vitamin C, vitamin K, mangan và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins.

8. Củ cải đường

Củ cải đường rất độc đáo vì chúng là một trong những nguồn cung cấp nitrat tốt nhất, giúp thúc đẩy lưu lượng máu và huyết áp khỏe mạnh. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, folate, mangan, kali, sắt và vitamin C, chưa kể đến các hợp chất bảo vệ bao gồm betanin và vulgaxanthin, có tác dụng chống viêm.

9. Cà rốt

Thêm cà rốt vào chế độ ăn uống của bạn là một cách thông minh để tăng lượng vitamin A / beta-carotene, hỗ trợ làn da khỏe mạnh và sức khỏe thị lực / mắt. Cà rốt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm lutein và zeaxanthin, giúp hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh và chống lại tác hại của các gốc tự do, cũng như vitamin K, kali, thiamine, niacin và chất xơ.

10. Thì là

Thì là là một loại rau được biết đến với công dụng thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa nhờ sự hiện diện của các hợp chất độc đáo giúp loại rau này có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn, kháng vi rút, chống khối u và chống co thắt. Củ thì là có chứa một số hợp chất phenolic chống lại bệnh tật, bao gồm bioflavonoid, axit phenolic, tannin, coumarin và axit hydroxycinnamic, cũng như kali, vitamin C, A và vitamin B.

11. Winter Squash

Về mặt dinh dưỡng, bí mùa đông có nhiều điểm chung với khoai lang, bao gồm chứa nhiều vitamin A (alpha-carotene và beta-carotene), vitamin C, vitamin B6, magiê, chất xơ, các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm, và polysaccharide carbohydrate.

12. Rau diếp xoăn

Rễ rau diếp xoăn thường được sử dụng để pha trà thảo mộc có tác dụng làm dịu tiêu hóa. Nó có thể thay thế tuyệt vời cho cà phê và giúp điều chỉnh chứng chán ăn, đau bụng, táo bón và đầy hơi. Nó cũng giàu chất xơ và hoạt động như một loại tiền sinh học – ngoài ra nó còn cung cấp mangan và vitamin B.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn đang tìm cách đơn giản để thêm nhiều loại rau mùa thu và mùa đông vào bữa ăn của mình? Một số ý tưởng bao gồm:

• Làm món rau rang đông đơn giản bằng cách nướng trong lò 400 độ trong khoảng 30 phút với dầu ô liu, muối và tiêu
• Làm súp hoặc món hầm rau
• Khắc phục “khoai tây giả” bằng củ cải hoặc súp lơ
• Kết hợp các loại rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ trắng vào vỏ bánh “pizza” không chứa hạt
• Thêm rau cắt nhỏ như cà rốt, cải xoăn, hẹ tây và tỏi tây vào bánh mì kẹp thịt hoặc trứng tráng rau củ tự làm
• Nhồi bí mùa đông với quinoa hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác
• Thêm cải xoăn sống vào sinh tố
• Làm salad mùa đông với rau xanh và rau nướng
• Xào rau xanh với tỏi và dầu ô liu

Hãy thử các công thức nấu ăn rau mùa đông lành mạnh sau:

Làm sao để trưởng thành

Tìm kiếm một danh sách các loại rau mùa đông để trồng trong vườn của riêng bạn? Một số loại rau dễ trồng nhất trong vườn nhà trong suốt những tháng lạnh nhất trong năm (thường từ tháng 11 đến tháng 3 ở Bắc bán cầu) bao gồm:

• cà rốt
• củ cải
• cải bắp
• cải xoăn
• hành tây / hẹ tây
• tỏi
• bí đao

Dưới đây là các mẹo để duy trì một vườn rau thành công trong suốt mùa đông:

• Theo Savvy Gardening, “Chìa khóa để thu hoạch mùa đông thành công là biết loại rau thích hợp để trồng trong mùa đông và kết hợp chúng với các chất mở rộng đúng mùa. Điều đó có nghĩa là trồng các loại cây trồng chịu lạnh trong các cấu trúc như giàn lạnh, đường hầm mini hoop, nhà kính hoặc đường hầm đa năng ”.
• Bắt đầu chỉ với một vài loại cây trồng và một khung lạnh hoặc đường hầm mini hoop. Một số còn thích thêm một lớp màng polyetylen, vải hoặc vải nỉ lên trên để bảo vệ thêm trong điều kiện khí hậu quá lạnh.
• Hầu hết các loại rau để trồng trong vụ đông được trồng từ giữa mùa hè đến đầu mùa thu. Những cây nào chịu lạnh kém hơn thì nên hái vào tháng 12, những cây khác có thể để được lâu hơn.
• Nếu bạn đang tìm kiếm các loại rau có thời gian sinh trưởng dài, hãy thử hành tây, hẹ tây và tỏi, những loại rau dễ trồng quanh năm.
• Cà rốt, củ cải đường và củ cải đường đều tốt để phát triển trong thời tiết lạnh vì chúng mọc dưới đất và được hưởng lợi từ một lớp bảo vệ. Lớp phủ và vải cũng có thể được đặt lên trên lớp đất để giữ cho nó cách nhiệt. Những loại rau này tốt nhất khi được trồng vào cuối mùa hè.
• Hãy thử tạo một luống rau xanh trong vườn bằng cách sử dụng khung và đường hầm lạnh, bao gồm rau bina, cải thìa, cải xoăn và cải Thụy Sĩ, có thể được gieo vào đầu mùa thu và sẽ tiếp tục ra lá non mềm trong suốt mùa đông. Nếu bạn có một nhà kính, bạn cũng có thể thử nghiệm với nhiều loại rau xanh khác trong mùa đông, bao gồm mù tạt xanh, rau diếp cừu, rau arugula, mache và “rau xanh châu Á” như pak choi, tatsoi và mizuna.
• Mùa đông bí mọc tốt nhất ở những nơi không quá lạnh vào mùa đông. Hạt giống được gieo ngay xuống đất, chẳng hạn như thành hàng hoặc đồi, hoặc cho vào phân chuồng đã ủ hoặc đào sâu xuống đất. Chúng cần nhiều không gian và nước để phát triển mạnh và có một mùa sinh trưởng dài. Chúng thường được trồng vào cuối mùa hè.

Rủi ro và tác dụng phụ

Mặc dù hầu hết mọi người có thể hưởng lợi từ việc bổ sung nhiều loại rau mùa đông vào chế độ ăn uống của họ, nhưng những người mắc một số bệnh nhất định có thể phải hạn chế hoặc tránh một số loại do sự hiện diện của một số loại carbohydrate hoặc khoáng chất.

Ví dụ, những người nhạy cảm với FODMAP có thể cần hạn chế lượng rau họ cải mà họ tiêu thụ và những người có vấn đề liên quan đến thận có thể cần phải theo dõi lượng kali của họ từ các loại rau củ do ảnh hưởng đến chức năng thận, đặc biệt nếu họ ăn thuốc để kiểm soát huyết áp của họ.

Một số loại rau mùa đông, chẳng hạn như củ cải đường và bí, cũng có hàm lượng carbs và đường cao hơn một chút so với các loại rau không chứa tinh bột, vì vậy chúng có thể chỉ cần ăn với một lượng nhỏ nếu ai đó đang theo dõi chặt chẽ mức đường huyết hoặc theo dõi mức thấp chế độ ăn kiêng carb hoặc chế độ ăn kiêng keto.

Phần kết luận

• Rau vụ đông là những loại rau mọc vào những tháng lạnh trong năm, thường từ tháng 11 đến tháng 3. Một số loại phổ biến nhất bao gồm các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải Brussels, các loại rau xanh như cải thìa và cải xoăn, củ cải đường, hành tây, cà rốt, thì là và bí mùa đông.
• Tùy thuộc vào từng loại cụ thể, lợi ích của việc thêm những loại rau này vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm cung cấp cho bạn vitamin C, A và K để hỗ trợ miễn dịch; kali và magiê; chất xơ; prebiotics; và các chất chống oxy hóa khác nhau.
• Một số ý tưởng để chuẩn bị chúng ở nhà bao gồm làm rau nướng, súp chay và món hầm, trứng tráng, bánh mì kẹp thịt chay, món xào và “khoai tây giả”.
• Ăn theo mùa cũng mang lại lợi ích cho nông dân địa phương và sản phẩm thường tươi hơn, ngon hơn và bổ dưỡng hơn so với thực phẩm tiêu thụ trái mùa.