Chế độ ăn kiêng trứng luộc là gì? Lợi ích, Cách tuân theo, Rủi ro

Kiểm tra sự thật

Qua Jillian Levy, CHHC

Ngày 13 tháng 5 năm 2022

Khi nói đến giảm cân, mọi người dường như yêu thích các kế hoạch ăn kiêng siêu đơn giản chỉ liên quan đến việc ăn lặp đi lặp lại một số loại thực phẩm (hoặc thậm chí chỉ một loại!).

Bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách ăn trứng luộc? Theo kinh nghiệm của một số người, có bạn có thể. Nó được gọi là “chế độ ăn trứng luộc” và bao gồm việc ăn khoảng ba quả trứng mỗi ngày, cùng với một số hạn chế các loại thực phẩm khác.

Mặc dù chắc chắn có nhiều lợi ích sức khỏe của trứng – ví dụ, chúng chứa nhiều protein, vitamin B và choline – ăn chúng chỉ có ưu và nhược điểm. Cách làm này có thể khiến bạn dễ bị thâm hụt calo nhưng cũng có thể gây khó tiêu, táo bón và hấp thụ ít vitamin và khoáng chất cần thiết.

Chế độ ăn kiêng trứng luộc là gì?

Chế độ ăn kiêng trứng luộc là một kế hoạch ăn uống bao gồm nhiều trứng luộc chín, ngoài một số thực phẩm khác.

Hai đến ba quả trứng mỗi ngày thường được ăn vào bữa sáng cùng với bữa trưa hoặc bữa tối, cùng với các loại thực phẩm ít calo khác như rau và một số trái cây.

Chế độ ăn kiêng trứng luộc về bản chất là một chế độ ăn ít calo, ít carb, có nghĩa là nó có thể giúp bạn giảm cân, nhưng có lẽ đây không phải là một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể gắn bó trong hơn một vài tuần.

Cách thực hiện (Kế hoạch bữa ăn và Mẹo)

Chế độ ăn kiêng trứng luộc thực hiện như thế nào? Và có lẽ quan trọng nhất, bạn cần theo dõi nó trong bao lâu?

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện chế độ ăn kiêng này, với thời lượng từ ba đến 14 ngày.

Chế độ ăn kiêng 3 ngày trứng có đủ lâu để giảm cân không? Nó có thể được, tùy thuộc vào những gì khác bạn ăn.

Tất nhiên, bạn tuân thủ kế hoạch ăn uống ít calo càng lâu thì bạn càng có thể giảm được nhiều cân.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về việc tuân theo kế hoạch ăn kiêng bằng trứng luộc:

• Cách tiếp cận phổ biến nhất bao gồm ba bữa ăn mỗi ngày, ít nhất hai trong số đó bao gồm trứng luộc chín, nhưng không có đồ ăn nhẹ khác giữa các bữa ăn.
• Ăn hai quả trứng mỗi sáng vào bữa sáng với rau hoặc trái cây.
• Bữa trưa nên bao gồm một quả trứng hoặc một nguồn protein nạc khác, cùng với nhiều rau hơn.
• Bữa tối tương tự như bữa trưa, với protein nạc cộng với rau và có lẽ nhiều trái cây hơn.
• Đường bổ sung, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc (thậm chí cả ngũ cốc nguyên hạt) và thậm chí hầu hết các chất béo bổ sung đều không được phép trong chế độ ăn kiêng.

Điểm mấu chốt: Bạn sẽ ăn hai hoặc ba quả trứng mỗi ngày, vì vậy tốt hơn hết bạn nên thực sự thích ăn trứng nếu định theo chế độ ăn kiêng này!

Protein nạc là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng, không chỉ có nghĩa là trứng, mà còn cả thịt gia cầm và cá. Về mặt nào đó, chế độ ăn kiêng trứng tương tự như chế độ ăn kiêng Paleo vì nó nhấn mạnh đến protein và rau nhưng không nhiều carbs và không thêm đường.

Các loại rau không chứa tinh bột cũng được bao gồm trong hầu hết các bữa ăn, vì chúng ít calo nhưng giúp no – ngoài ra chúng còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là những thực phẩm được phép sử dụng trong kế hoạch ăn kiêng bằng trứng luộc:

• Trứng (thường luộc chín)
• Gà không da, gà tây và vịt
• Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá bơn, cá tuyết, cá bơn, cá ngừ, v.v.
• Thịt lợn thăn hoặc thăn nội
• Tất cả các loại rau không chứa tinh bột, đặc biệt là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ, rau arugula, v.v.
• Các loại rau khác, như bí xanh, ớt, nấm, đậu xanh, bông cải xanh, súp lơ, hành tây, cà rốt và cà chua
• Một số loại trái cây, chẳng hạn như quả mọng, dưa, bưởi, chanh và chanh
• Một lượng nhỏ dầu ô liu, dầu dừa, bơ và sốt mayonnaise

Các loại thực phẩm không bị giới hạn trong chế độ ăn trứng luộc bao gồm:

• Tất cả thực phẩm chế biến
• Thực phẩm có thêm đường
• Đồ uống có đường
• Sản phẩm từ sữa
• Các loại rau giàu tinh bột, bao gồm khoai tây, ngô, đậu, đậu Hà Lan và các loại đậu
• Một số loại trái cây, chẳng hạn như chuối, dứa, xoài và tất cả các loại trái cây sấy khô

Những lợi ích

Lợi ích của việc ăn nhiều trứng là gì? Ví dụ, có bao nhiêu protein trong một quả trứng, và điều này có giúp giảm béo không?

Một lợi thế mà chế độ ăn kiêng trứng có là nó chứa nhiều protein, từ những thứ như trứng, thịt gia cầm và cá, cũng như chất xơ từ rau và một số trái cây.

Chế độ ăn giàu protein được biết đến là giúp no và thường hiệu quả để giảm cân vì thực phẩm protein làm giảm “hormone đói”, dẫn đến cảm giác no (ít đói và thèm ăn hơn). Protein cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (calo) để cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa, trong quá trình này hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra lành mạnh.

Dựa trên thực tế là nó giàu protein và ít thực phẩm chế biến sẵn, những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn trứng luộc có thể bao gồm:

• Tiêu thụ nhiều protein, giúp duy trì khối lượng cơ và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
• Đóng góp các chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn như vitamin B12, sắt, choline và các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin. Trên thực tế, một số nhà nghiên cứu dinh dưỡng cho rằng trứng có “một trong những tỷ lệ năng lượng trên mật độ dinh dưỡng thấp nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào”.
• Cắt bỏ thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là những thực phẩm được làm từ ngũ cốc tinh chế và thêm đường. Thay vì có những thứ như soda, nước trái cây, món tráng miệng và bánh mì, các bữa ăn bao gồm nhiều “thực phẩm toàn phần” hơn như trứng, thịt và rau.
• Giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên bằng cách loại bỏ các loại thực phẩm rất ngon miệng, chẳng hạn như bánh pizza, bữa ăn đông lạnh, bánh mì kẹp thịt, v.v.
• Tăng cường bổ sung chất xơ từ rau và trái cây giúp bạn no lâu và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Chất xơ cũng hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách giảm táo bón và giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh phát triển.

Rủi ro và tác dụng phụ

Chế độ ăn kiêng 14 ngày trứng có nguy hiểm không? Không cần thiết; vấn đề nhiều hơn là đó là một “chế độ ăn kiêng nhất thời” chứ không phải là một kế hoạch ăn uống dài hạn tuyệt vời.

Mặc dù trứng là một loại thực phẩm lành mạnh và không có gì xấu khi loại bỏ ngũ cốc tinh chế và đường khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng hầu hết mọi người không cần thiết phải loại bỏ thực phẩm như các loại đậu, rau giàu tinh bột, tất cả trái cây và ngũ cốc (miễn là chúng không gây ra vấn đề tiêu hóa).

Một số người có nên tránh trứng? Ví dụ, trứng có được coi là sữa không, và chúng có thể gây ra tác dụng phụ không?

Trứng không phải là thực phẩm cho sữa vì chúng đến từ gà chứ không phải từ bò, cừu hoặc các động vật nhai lại khác. Chúng không chứa lactose và không góp phần gây ra các triệu chứng không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, trứng đôi khi có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Mặc dù tiêu thụ trứng “vừa phải” (khoảng một quả trứng mỗi ngày) không có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhưng ăn nhiều trứng có thể gây ra các vấn đề về cholesterol hoặc các vấn đề tiêu hóa ở những người nhạy cảm với những tình trạng này.

Có lựa chọn thay thế tốt hơn không?

Thay vì thử chế độ ăn kiêng với trứng, hãy cân nhắc việc ăn trứng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng hơn, chống viêm và bền vững hơn.

Chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như chế độ ăn trứng, không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất cho những ai muốn giảm cân, vì carbohydrate ảnh hưởng đến các chức năng của não, ruột và cơ bắp. Nếu bạn dễ bị mệt mỏi, táo bón và thay đổi tâm trạng, bao gồm nhiều carbs lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của bạn, cung cấp glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể, có thể là một cách tiếp cận tốt hơn.

Một cân nhắc quan trọng khác là cần phải đa dạng hóa các nguồn protein của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ protein từ cả thực vật và động vật, chẳng hạn như các loại đậu, sữa, thịt và cá, có xu hướng khỏe mạnh hơn về tổng thể.

Kết luận, hầu hết các nghiên cứu đều gợi ý rằng chúng ta nên ăn một chế độ ăn tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải (hoặc chế độ ăn MIND), có thể bao gồm một số quả trứng nhưng cũng có nhiều rau, trái cây, cá, các loại đậu, carbs chưa tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. , hạt và dầu ô liu. Chế độ ăn kiêng này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trao đổi chất, cùng với nhiều hơn nữa.

Tốt nhất, hãy nhấn mạnh những thực phẩm này trong bữa ăn của bạn bằng cách kết hợp các thành phần có chất béo, chất xơ và protein, những thực phẩm này có nhiều khả năng khiến bạn cảm thấy no và hỗ trợ giảm cân / duy trì cân nặng.

Sự kết luận

• Bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng với trứng không? Có thể, mặc dù nó có thể không phải là lựa chọn thú vị nhất cũng như lành mạnh nhất.
• Xem xét chế độ ăn kiêng trứng luộc liên quan đến việc cắt giảm lượng calo, nó có khả năng thúc đẩy giảm cân, nhưng nó hạn chế và khó thực hiện trong hơn một vài tuần.
• Vì chế độ ăn trứng luộc không phải là kế hoạch ăn uống cân bằng nhất (loại trừ một số trái cây, rau giàu tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và nhiều chất béo), nên một sự thay thế lành mạnh hơn có thể là ăn trứng như một phần của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải.
• Để có nhiều lợi ích nhất, hãy chuyển đổi các loại thực phẩm giàu protein mà bạn ăn, bao gồm một số trứng cùng với cá, thịt gia cầm, đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt và thịt ăn cỏ.