Dầu cá
Chế độ ăn không có hạt có lợi cho hệ tiêu hóa và hơn thế nữa
Là một chế độ ăn không có ngũ cốc phù hợp với bạn?
Có một số lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh những ngày này. Tùy thuộc vào mục tiêu, niềm tin và điều kiện hoặc rủi ro bệnh tật của bạn, bạn sẽ không gặp vấn đề gì (với một số công việc nghiên cứu) để tìm ra điều gì là tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
Một lựa chọn phổ biến, đặc biệt cho những người có bệnh celiac, không dung nạp nhựa bột hoặc điều kiện tự miễn dịch, là một chế độ ăn không có hạt.
Bước một bước xa hơn không chứa gluten ăn uống, những người ăn kiêng không có ngũ cốc thường tìm cách giải quyết các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Lấy Tiến sĩ Kellyann Petrucci, ví dụ: Bác sĩ tự nhiên này đã không có gluten sau khi một huấn luyện viên cá nhân đề nghị và thấy rằng nó đã giúp cô ấy trong một số vấn đề, bao gồm cả chất béo cứng đầu và lạc nội mạc tử cung.
Tuy nhiên, đó là toàn bộ câu chuyện, bởi vì sau đó cô nhận ra rằng các chất thay thế gluten có tinh bột mà cô nạp vào không làm gì tích cực cho cô. Sau đó, cô lao vào chế độ ăn không có ngũ cốc và thấy nó giúp sửa chữa đường ruột của mình và khiến cô trở thành người khỏe mạnh nhất mà cô từng có. (1)
Mặc dù việc hoàn toàn không có ngũ cốc không dành cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể đáng để thử nếu bạn thấy mình phải vật lộn với các vấn đề như tiêu hóa kém hoặc các bệnh tự miễn.
Chế độ ăn không có hạt là gì?
Ăn không có ngũ cốc liên quan đến việc loại bỏ không chỉ lúa mì sản phẩm có chứa gluten, nhưng cũng có ngũ cốc không chứa gluten, chẳng hạn như gạo, ngô, Yến mạch và lúa mạch. Trong chế độ ăn không có ngũ cốc, các sản phẩm không hạt về mặt kỹ thuật của quinoa, rau dền và kiều mạch được phép với số lượng nhỏ.
Không giống như chế độ ăn ketogen, trong đó hạn chế carbohydrate, chế độ ăn không có ngũ cốc không phải là một lựa chọn low-carb. Carbohydrate phức tạp trong khoai tây, khoai lang, cà rốt và bí ngô được khuyến khích ở mức độ vừa phải.
Chế độ ăn không có ngũ cốc không hạn chế các sản phẩm thịt hoặc cá, trứng, các loại đậu / đậu, hạt, quả hạch, đường hoặc sữa, mặc dù hầu hết những người đề xuất chế độ ăn uống đều khuyến khích bạn chú ý đến cơ thể của bạn. phản hồi sinh học và loại bỏ bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào khiến bạn có những hậu quả sức khỏe không mong muốn.
Theo nhiều cách, chế độ ăn không có ngũ cốc tương tự như các chế độ ăn kiêng tránh gluten và / hoặc hỗ trợ tiêu hóa thông thường khác, chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng GAPS, chế độ ăn kiềm, chế độ ăn bụng lúa mì hoặc kế hoạch ăn kiêng Paleo.
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn hoàn toàn không có ngũ cốc đã không được các nhà nghiên cứu nghiên cứu rộng rãi. Tuy nhiên, rất nhiều bằng chứng giai thoại (và một số nghiên cứu) ủng hộ giả định rằng một số người có thể được hưởng lợi rất nhiều từ việc loại bỏ ngũ cốc khỏi việc ăn uống thường xuyên của họ.
Rốt cuộc, 10 trong số 25 thực phẩm hàng đầu Người Mỹ tiêu thụ phần lớn lượng calo của họ là những thực phẩm ngũ cốc – không chỉ bất kỳ loại ngũ cốc nào, mà là những loại tồi tệ nhất được chế biến, tinh chế ngâm với đường. Vị trí số 1 thuộc về món tráng miệng làm từ ngũ cốc, với bánh mì men đứng thứ 2. (2)
Giống như đối với Tiến sĩ Petrucci, nhiều người có độ nhạy gluten không celiac cũng có thể thực hiện tốt chế độ ăn không có ngũ cốc và thậm chí còn giảm độ nhạy cảm với thực phẩm. (3)
Lợi ích của chế độ ăn không có hạt
1. Có thể giúp kiềm chế cơn nghiện thực phẩm của bạn
Nghiện thực phẩm là một vấn đề bắt buộc ảnh hưởng đến nhiều người, đặc biệt là ở các nước phương Tây như Hoa Kỳ, nơi thực phẩm rẻ tiền, không lành mạnh cực kỳ dễ tìm và phổ biến để ăn. Nghiện thực phẩm lâm sàng được phân loại bởi những người ăn quá nhiều mặc dù có bất kỳ hậu quả, như tăng cân, mối quan hệ bị hư hỏng hoặc các vấn đề sức khỏe.
Tuy nhiên, một phiên bản ít nghiêm trọng hơn của điều này xảy ra với nhiều người trong chúng ta dưới hình thức liên tục ăn thực phẩm mà chúng ta biết là không tốt cho chúng ta. Theo nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, thực phẩm ít chỉ số đường huyết, chẳng hạn như nhiều loại thực phẩm không có hạt, aren liên kết với các loại phản ứng gây nghiện tương tự mà thực phẩm GI cao gây ra. (4)
Thực phẩm giàu carbohydrate luôn xếp hạng cao về chỉ số đường huyết, vì vậy bằng cách loại bỏ nhiều lựa chọn trong chế độ ăn không có ngũ cốc, bạn có thể rèn luyện trí não của mình không bị phụ thuộc vào cảm giác thèm ăn các thực phẩm không dinh dưỡng và thay vào đó là khôn ngoan trong việc lựa chọn tốt hơn tùy chọn.
2. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Sự đồng thuận ở đây chưa đầy đủ, nhưng có một số bằng chứng cho thấy loại bỏ ngũ cốc có thể tốt cho tim. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Khoa học Sức khỏe Đại học Đông Michigan, xem xét lợi ích của chế độ ăn kiêng Paleolithic đối với những người bị tăng cholesterol cho thấy chế độ ăn không có hạt đáng kể giảm cholesterol, bao gồm các mức LDL, và giảm xuống chất béo trung tính cao. (5)
Bằng chứng khác cho thấy rằng tinh bột tinh chế, chẳng hạn như những loại được tìm thấy trong thực phẩm ngũ cốc chế biến, có thể khuyến khích hội chứng chuyển hóa, một loạt các điều kiện làm tăng nguy cơ của bạn về Cú đánh, bệnh tiểu đường và bệnh tim. (6)
3. Có thể cải thiện sức khỏe tâm thần
Thật thú vị, ngũ cốc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Đánh giá về mối liên hệ giữa celiac và gluten đã phát hiện ra rằng việc loại bỏ này có thể phục vụ để giúp giải quyết các vấn đề về não và tâm thần khác nhau, bao gồm động kinh/ co giật, lo lắng, Phiền muộn, THÊM và tự kỷ rối loạn phổ. (7)
Ngay cả đối với những người không có celiac, có những nhà nghiên cứu đã thấy sự cải thiện trong một loạt các vấn đề tinh thần khi loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống. (số 8) Trong thực tế, gluten dường như là một yếu tố chính trong sự phát triển và quản lý tâm thần phân liệt, mặc dù lý do tại sao không rõ ràng. (9, 10)
4. Yêu cầu nấu ăn tại nhà và đọc nhãn
Một trong những điều tốt nhất về chế độ ăn không có ngũ cốc là nó đòi hỏi bạn phải nấu ăn ở nhà nhiều hơn và chú ý đến nhãn thực phẩm. Nấu ăn tại nhà có liên quan đến chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống tốt hơn, bất kể ý định giảm cân hoặc chế độ ăn uống cụ thể. (11)
5. Có thể giúp cải thiện các triệu chứng thực thể khác
Gluten và các sản phẩm lúa mì có thể được kết nối với sự phát triển của hội chứng rò rỉ ruột, một vấn đề với tính thấm của hệ thống tiêu hóa mà liên quan đến mãn tính viêm và một loạt các triệu chứng, chẳng hạn như nhạy cảm với thực phẩm, các vấn đề về tuyến giáp, mệt mỏi, đau đầu, các vấn đề về da, bệnh tiêu hóa và tăng cân. (12)
Do đó, bắt đầu chế độ ăn không có ngũ cốc có thể giúp giảm bất kỳ triệu chứng nào trong cuộc sống của bạn, đặc biệt nếu nó giải quyết vấn đề bạn gặp phải khi bị rò rỉ ruột. Con người với Bệnh Crohn và IBS đã báo cáo tình trạng tiêu hóa được cải thiện sau khi thực hiện chế độ ăn không có ngũ cốc.
Cách ăn kiêng không hạt
Quan tâm đến việc dùng thử để xem chế độ ăn không có ngũ cốc có phù hợp với cơ thể bạn không? Có rất nhiều biến thể trong chế độ ăn không có ngũ cốc, nhưng nhìn chung, các loại thực phẩm bị cấm bao gồm:
- Bánh mỳ
- Lúa mì
- Lúa mạch đen
- Lúa mạch
- Cám
- Bulgar
- couscous
- Farina
- Kamut
- Orzo
- Bột báng
- Bột graham
- Đánh vần
- Bột ngô
- Cây kê
- Yến mạch
- Ngô
- Bột ngô
- Cơm
- Teff
- Bột Montina
- Cao lương
- Bia và rượu có nguồn gốc từ lúa mì khác
Thực phẩm ăn uống điều độ trong chế độ ăn không có hạt bao gồm:
- dền
- Kiều mạch
- Quinoa
- Những quả khoai tây
- Các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng)
- Đường và chất làm ngọt (dính vào stevia, trái cây nhà sư, mật ong thô hoặc đường dừa)
- Rượu vang (tốt nhất là màu đỏ) và một số loại rượu không chứa lúa mì
Lời khuyên cho chế độ ăn không có hạt:
Ăn hoàn toàn không có ngũ cốc là một thách thức đối với nhiều người vì nó có thể liên quan đến việc loại bỏ rất nhiều lượng calo tiêu biểu của bạn. Điều này có nghĩa là, giống như đối với hầu hết các chế độ ăn kiêng, bạn sẽ cần phải siêng năng và suy nghĩ trước, lên kế hoạch cho bữa ăn của mình và không chỉ hy vọng rằng bạn có thể tìm ra nó khi bạn đi.
Nhiều người bắt đầu chế độ ăn không có ngũ cốc với hy vọng loại bỏ bụng lúa mì, một thuật ngữ được đặt ra bởi Tiến sĩ William Davis, người sáng lập Viện Lối sống Belly Wheat. Tình trạng này đề cập đến các phiên bản lai của lúa mì mà chúng ta thường xuyên tiêu thụ và cách amylopectin A và gluten có thể gây tăng cân, tăng đường huyết và thậm chí Bệnh tiểu đường.
Nơi tốt nhất để bắt đầu là bằng cách mua sắm thực phẩm chu đáo. Tại cửa hàng, đọc kỹ từng nhãn cho bất kỳ thành phần có nguồn gốc từ ngũ cốc, đặc biệt là các sản phẩm có nguồn gốc từ ngô. Hầu hết các sản phẩm không có gluten của gluten được sản xuất với sự thay thế nặng, tinh bột.
Để nấu ăn / nướng, hãy xem xét bột không hạt, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc bột dừa. Hãy cẩn thận với gia vị là tốt, vì nhiều trong số chúng có chứa các hạt ẩn. Bạn có thể hương vị với các chất tăng cường tự nhiên hơn như giấm, gia vị, thảo mộc hoặc tự làm nước dùng xương.
Bạn cần tránh hầu hết các sản phẩm rượu, đặc biệt là bia. Có vài rượu không hạt, chẳng hạn như rượu mạnh và rượu vang, nhưng hãy cẩn thận với số lượng và tránh các sản phẩm có nhiều đường.
Các nhóm thực phẩm và thực phẩm không có hạt tốt nhất:
Một chế độ ăn không có ngũ cốc cũng nên tuân theo các quy tắc để ăn uống lành mạnh nói chung. Hãy thử dùng nhiều thực phẩm sau đây trong chế độ ăn không có hạt:
- Chất béo lành mạnh – Sử dụng chất béo chất lượng cao trong nấu ăn và công thức nấu ăn của bạn giúp hỗ trợ sức khỏe của hầu như mọi hệ thống trong cơ thể. Thử nấu ăn với dầu dừa hoặc là một thứ bơvà donet quên bơ và hạt giống. Nếu bạn ăn sữa, hãy gắn bó với sữa tươi, nuôi cấy, chẳng hạn như kefir.
- Cao-thực phẩm protein – Đảm bảo nhận được protein của bạn mỗi ngày, chẳng hạn như trứng, cá có nguồn gốc đạo đức, thịt bò ăn cỏ và ngay cả protein từ thực vật.
- Rau – Tất nhiên, rau lá xanh và các loại rau tốt khác đóng một phần trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn luôn có thể thử yêu thích cá nhân của tôi, cải xoăn, cũng như ăn nhiều bông cải xanh, rau bina, mầm Brussels, Bok choy, thì là, hành tây, collards và nhiều hơn nữa.
- Trái cây – Mọi người đều thích một ly sinh tố trái cây ngon, phải không? Khi ăn kiêng không có ngũ cốc, hãy ăn nhiều trái cây giàu chất chống oxy hóa, như dâu tây, cà chua, táo, cam, bưởi và quả việt quất.
Thực phẩm thay thế ngũ cốc tốt nhất:
Nếu bạn đã từng ăn nhiều ngũ cốc, có thể mất một thời gian để chuyển sang ăn hoàn toàn không có ngũ cốc. Tuy nhiên, nó có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách sử dụng yêu thích của tôi thay thế ngũ cốc điều đó tạo ra những quan điểm lành mạnh cho những loại ngũ cốc mà chúng ta hướng tới rất nhiều. Dưới đây là một vài trong danh sách:
- Súp lơ trắng – Khi bạn cắt súp lơ thành những miếng nhỏ (có kích thước bằng hạt gạo), nó có thể hoạt động tốt như gạo trong bất kỳ công thức nào. Cho dù bạn tự chế biến nó trong máy xay sinh tố hoặc mua súp lơ thái hạt lựu, đây là một cách để từ bỏ thói quen ăn cơm.
- Vỏ bánh dừa dừa – Làm một pizza lớp vỏ với bột dừa sẽ giúp bạn ăn chiếc bánh pizza mà bạn mong muốn mà không có bất kỳ loại ngũ cốc rắc rối nào.
- Mì zucchini – Thường được gọi làmì, Thay thế phổ biến này đang đi vào nhiều nhà hàng có ý thức về sức khỏe thay vì mì truyền thống.
- Bánh mì / bánh nướng xốp – Có một số công thức đáng kinh ngạc ngoài kia cho bánh mì không hạt, thường kết hợp bột hạnh nhân hoặc bột dừa. Đáp ứng mong muốn cho các sản phẩm bánh mì mà không có cảm giác tội lỗi (hoặc hậu quả).
- Khoai tây – Tạo ra những chiếc bánh mì kẹp thịt từ những lát khoai tây tròn là một cách tuyệt vời để có được cảm giác bánh sandwich đó. Hãy thử sử dụng những miếng tròn được cắt lát dày khoảng ½ inch và nướng trong 20 phút ở 350 độ.
Chế độ ăn không có hạt so với chế độ ăn kiêng Paleo
Mặc dù nhiều người coi chúng giống nhau, ăn kiêng không giống như chế độ ăn không có hạt. Tóm lại, Paleo hạn chế hơn chế độ ăn không có hạt thông thường. Tất cả các chế độ ăn kiêng Paleo là không có ngũ cốc, nhưng không phải tất cả các chế độ ăn kiêng không có ngũ cốc là nhạt.
Cả chế độ ăn kiêng Paleo và ngũ cốc đều loại bỏ các sản phẩm có chứa gluten và các loại ngũ cốc không chứa gluten khác.
Paleo vượt xa việc loại bỏ ngũ cốc. Trong chế độ ăn kiêng Paleo, carbohydrate không hạt như quinoa và rau dền bị cấm, cũng như các loại đậu, sữa, đường tinh chế, khoai tây và dầu thực vật.
Tôi không theo chế độ ăn nhạt vì tôi không quy định cá nhân về quy trình suy nghĩ đằng sau nó và vì tôi tin rằng nó giúp loại bỏ các nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, giống như được tìm thấy trong sữa tươi và các loại đậu. Tuy nhiên, nhiều lợi ích mà nó mang lại và trọng tâm mà nó đặt vào toàn bộ, thực phẩm mang lại sự sống là điểm cộng rất lớn trong cuốn sách của tôi.
Tại sao mọi người muốn tránh các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc là ác quỷ, nhưng đối với nhiều người, một cuộc sống không có hạt mang lại sự giải thoát khỏi một số biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe.
Một vấn đề với ngũ cốc liên quan đến kỹ thuật tăng trưởng và sửa đổi hiện đại của họ. Ví dụ, nhà máy con lăn hiện đại được phát minh vào năm 1872. Nhà máy hiện đại này cho phép tách các bộ phận ngũ cốc nguyên hạt để có thể sử dụng nội nhũ để sản xuất bột mì trắng, rẻ tiền, giống như hầu hết mọi người nghĩ khi xem xét bột mì.
Sau đó đến vấn đề tiếp theo: Bột mì trắng này hiện không có một số chất dinh dưỡng quý giá nhất mà nó từng chứa. Giải pháp? Lúa mì biến đổi gen được gọi là lúa mì nửa lùn. Loài mới này có thể được canh tác hiệu quả hơn nhiều nhưng không xem xét các tác động lâu dài đối với sức khỏe con người.
Bây giờ, các loại ngũ cốc chứa gluten (và một số loại ngũ cốc khác) là nguồn gốc gây viêm và các vấn đề tiêu hóa mãn tính, và không chỉ đối với những người mắc bệnh celiac. Vấn đề không chỉ là gluten – mà chính là lúa mì. (13) Không nên ngạc nhiên, dựa trên những sự thật này, rằng nhạy cảm với gluten các vấn đề đã tăng 400 phần trăm trong nửa thế kỷ qua. (14)
Nghiên cứu về lợi ích của chế độ ăn Paleolithic cũng đã phát hiện ra rằng chế độ ăn không có hạt có thể tạo ra một hệ tiêu hóa cân bằng hơn hệ vi sinh vật (môi trường vi khuẩn). (15)
Nhiều người loại bỏ ngũ cốc do tiềm năng của họ để hành động như thực phẩm gây viêm, tạo ra viêm nội bộ có thể tạo ra nguy cơ bệnh tật và đau đớn.
Bí quyết không có hạt
Cần phải bắt đầu với một vài ý tưởng cho các công thức nấu ăn không có hạt tốt nhất? Bắt đầu buổi sáng ngay với Bánh trứng Paleo chuối cho một bữa ăn ngon, thịnh soạn.
Để có món ăn giàu protein hơn, hãy nướng một ít Thổ Nhĩ Kỳ nhồi ớt chuông. Bạn có thể nhận được tất cả những lợi ích của ớt chuông, cộng với các chất béo lành mạnh trong dầu bơ và phô mai dê.
Phòng ngừa không có hạt
Chế độ ăn kiêng không có hạt aren cho tất cả mọi người, và vì lý do tốt. Nhiều loại ngũ cốc cổ và các sản phẩm lúa mì nguyên chất có lợi ích lớn cho cả sức khỏe và môi trường. Một số người ủng hộ ngũ cốc lo ngại về lối sống không có hạt ảnh hưởng đến nông nghiệp vì chúng tương đối dễ sản xuất so với thịt và nhiều sản phẩm khác. (16)
Vì vậy, nếu bạn không có vấn đề sức khỏe đặc biệt nào đòi hỏi bạn phải ăn ngũ cốc, hãy cân nhắc cải thiện chất lượng ngũ cốc bạn ăn thay vì kết hợp chúng hoàn toàn.
Trên thực tế, ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ sức khỏe. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ở những người không có độ nhạy celiac hoặc gluten, chế độ ăn toàn lúa mì:
- Có thể giảm viêm (17)
- Có liên quan đến tỷ lệ tử vong chung thấp hơn
- Có tương quan với tử vong do bệnh tim ít hơn (18)
- Có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (19)
- Có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp và tăng cân ít hơn (20)
Nếu bạn lo lắng về thuốc chống độc, chẳng hạn như axit phytic, hãy thử các sản phẩm bánh mì mọc như bánh mì Ezekiel và bánh mì bột chua. (21)
Suy nghĩ cuối cùng về chế độ ăn không có hạt
- Nhiều người chọn chế độ ăn không có ngũ cốc để tránh nhạy cảm với gluten và các vấn đề thể chất liên quan, bao gồm tiêu hóa kém.
- Trong chế độ ăn không có ngũ cốc, tất cả các loại ngũ cốc (bao gồm cả các lựa chọn không chứa gluten) đều bị loại bỏ.
- Trong một số trường hợp, loại bỏ ngũ cốc có thể giúp kiềm chế chứng nghiện thực phẩm, cải thiện sức khỏe tâm thần, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và điều trị các triệu chứng liên quan đến rò rỉ ruột.
- Bằng cách nhận thức rõ hơn về những gì bạn ăn, nấu ăn ở nhà và đọc nhãn, rất có thể, bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn.
- Khi ăn không có ngũ cốc, có một số carbohydrate phức tạp không hạt có thể điều độ đối với hầu hết mọi người, như quinoa và rau dền.
- Mặc dù nó không được mong đợi một cách rõ ràng, nhưng nó cũng là một ý tưởng tốt để tránh một lượng lớn đường và thực phẩm không có ngũ cốc chế biến, cũng như rượu dư thừa.
- Chế độ ăn không có hạt không phù hợp với mọi cá nhân. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy bạn có thể có lợi từ việc ăn ngũ cốc, hãy thử.
Đọc tiếp: 10 sản phẩm thay thế ngũ cốc và bánh sandwich thông minh
(webinarCta web = xông hlg ')
