Chế độ ăn Địa Trung Hải Xanh là gì? Lợi ích, Gói bữa ăn, hơn thế nữa

Nhiều chuyên gia y tế coi chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những cách ăn tối ưu nhất để phòng chống bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Một danh sách thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải điển hình bao gồm những thứ như rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, một số loại pho mát, các loại hạt và trái cây. Tuy nhiên, một phần mới của chế độ ăn kiêng gần đây, được gọi là “chế độ ăn Địa Trung Hải xanh”, tập trung vào các loại thực phẩm thực vật thường được ăn ở khu vực Địa Trung Hải, chẳng hạn như Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha và Thổ Nhĩ Kỳ.

Kết quả từ một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải xanh thậm chí còn có tác dụng cải thiện cholesterol, huyết áp, trọng lượng cơ thể và các dấu hiệu viêm nhiễm mạnh hơn so với chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều thịt hơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải Xanh là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải xanh, còn được gọi là “Green Med”, là một chế độ ăn chủ yếu là thuần chay chú trọng đến các loại thực phẩm thực vật toàn phần, chưa qua chế biến. Chế độ ăn kiêng bao gồm rất ít hoặc không có thịt và tối thiểu các sản phẩm động vật.

Theo một bài báo đăng trên tạp chí BMJMed xanh thậm chí có thể tốt hơn cho sức khỏe so với chế độ ăn Med truyền thống bao gồm nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật hơn, chẳng hạn như thịt gia cầm, pho mát và thịt.

Trong khi chế độ ăn Med truyền thống được biết đến là để thúc đẩy sức khỏe tim mạch và trao đổi chất, chống béo phì và tiểu đường, đồng thời góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống ở tuổi già, thì chế độ ăn Med xanh chứa nhiều thực phẩm thực vật hơn, cùng với trà xanh và rau biển được gọi là Mankai (hoặc bèo tấm), chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.

Làm thế nào nó hoạt động

Chế độ ăn thuần chay Địa Trung Hải xanh – hoặc gần giống với việc ăn chay / ăn chay phần lớn – có khả năng cải thiện sức khỏe bằng cách cung cấp các vitamin, khoáng chất và axit béo thiết yếu, cùng với nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa.

Nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Trái tim cho thấy kiểu ăn Địa Trung Hải này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ và tiểu đường.

Những tác động này được cho là do hấp thụ nhiều polyphenol từ thực phẩm / đồ uống như rau, trà và rong biển; chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, các loại hạt và hạt; và chất xơ từ rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Đồng thời, chế độ ăn kiêng Med xanh bao gồm ít chất béo bão hòa hơn từ thịt đỏ và ít đường bổ sung và các hóa chất khác từ thực phẩm chế biến.

Những lợi ích

Theo các nghiên cứu, thực hiện theo một kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trao đổi chất, nhận thức, đường ruột và miễn dịch.

Dưới đây là một số lợi ích liên quan đến loại chế độ ăn uống dựa trên thực vật này:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
• Bảo vệ chống béo phì và cải thiện vòng eo / BMI (chu vi vòng eo thấp hơn có liên quan đến sức khỏe trao đổi chất)
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa
• Giảm cảm giác đói và thèm ăn nhờ lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn
• Cải thiện cholesterol và huyết áp
• Tăng cường độ nhạy insulin
• Dấu hiệu viêm thấp hơn

Khi các nhà nghiên cứu từ năm 2021 Trái tim Nghiên cứu được đề cập ở trên nhằm tìm kiếm để xác định xem phiên bản xanh hơn của chế độ ăn Med thậm chí còn có tác dụng bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tật hay không, họ đã tìm thấy bằng chứng cho thấy điều đó. Dữ liệu của họ cho thấy rằng chế độ ăn Med xanh có nhiều nguồn thực phẩm từ thực vật xanh hơn và thậm chí còn thấp hơn lượng thịt đỏ so với chế độ ăn Med thông thường, điều này dường như giúp duy trì cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Các tác giả của nghiên cứu kết luận:

Thực hiện theo mô hình chế độ ăn uống Med xanh kết hợp với hoạt động thể chất có khả năng đóng góp lớn cho sức khỏe cộng đồng…. Phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng việc hạn chế ăn thêm thịt cùng với việc tăng song song các thực phẩm giàu protein, có nguồn gốc thực vật, có thể có lợi hơn nữa trạng thái chuyển hóa tim và giảm nguy cơ tim mạch, ngoài những tác dụng có lợi đã biết của chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống.

Dưới đây là thông tin chi tiết về nghiên cứu và những lợi ích chính của chế độ ăn Địa Trung Hải xanh đã được khám phá:

Nghiên cứu bao gồm gần 300 người trưởng thành được phân công ngẫu nhiên, những người béo phì vừa phải và ít vận động (với chỉ số BMI trung bình là 31 và 51 tuổi). Những người tham gia được chia thành ba nhóm ăn kiêng:

• Những người đã nhận được hướng dẫn về tăng cường hoạt động thể chất và các hướng dẫn cơ bản để đạt được chế độ ăn uống lành mạnh.
• Những người nhận được lời khuyên giống như hướng dẫn hoạt động thể chất của PLUS về việc tuân theo chế độ ăn kiêng truyền thống, hạn chế calo (1.500–1.800 kcal / ngày đối với nam và 1.200–1.400 kcal / ngày đối với phụ nữ).
• Những người được hướng dẫn hoạt động thể chất CỘNG lời khuyên về việc tuân theo một phiên bản XANH hạn chế calo tương tự của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Những người theo chế độ ăn Med xanh được yêu cầu tránh các loại carbohydrate tinh chế, thịt đỏ, thịt gia cầm và thịt đã qua chế biến, đồng thời nhấn mạnh rau và các loại thực vật khác, quả óc chó, vài tách trà xanh hàng ngày, và thực vật thủy sinh gọi là bèo tấm (còn gọi là Wolffia globosalà dòng Mankai được nuôi trồng có hàm lượng protein cao).

Sau sáu tháng, tác động của mỗi chế độ ăn kiêng đối với việc giảm cân và các yếu tố nguy cơ tim mạch và chuyển hóa đã được đánh giá.

Những người theo cả hai kiểu ăn kiêng Địa Trung Hải đều giảm cân. Những người ăn Med xanh giảm trung bình khoảng 14 pound (6,2 kg.), Và những người theo chế độ ăn Med truyền thống giảm khoảng 12 pound (5 kg.). Những người theo “chế độ ăn uống lành mạnh” đã giảm được khoảng 1,5 kg.

Vòng eo giảm trung bình 8,6 cm ở những người theo chế độ ăn kiêng Med xanh so với 6,8 cm ở những người ăn kiêng Med thông thường và 4,3 cm đối với những người ăn kiêng lành mạnh.

Cho đến nay, nhóm ăn kiêng Med xanh đã chứng kiến ​​nhiều cải thiện nhất về cholesterol LDL “xấu”. Các yếu tố nguy cơ tim mạch và chuyển hóa khác cũng được cải thiện đáng kể hơn ở những người thực hiện chế độ ăn Med xanh, bao gồm cải thiện huyết áp, độ nhạy insulin và các dấu hiệu viêm (chẳng hạn như protein phản ứng C, có vai trò quan trọng trong việc làm cứng động mạch).

Thực phẩm và Kế hoạch Bữa ăn

Những loại thực phẩm nào có trong chế độ ăn Địa Trung Hải xanh?

• Thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm rau, trái cây, rong biển, các loại hạt, hạt, đậu, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt
• Protein thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, đậu, bột protein thuần chay và rong biển (bao gồm cả bèo tấm, có nhiều omega-3 và protein)
• Thực phẩm chống oxy hóa cao, như tất cả các loại rau, trái cây, thảo mộc và gia vị, cùng với trà
• Dầu ô liu và các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó) hoặc hạt, chẳng hạn như cây gai dầu, hạt chia hoặc hạt lanh, để có chất béo lành mạnh
• Sữa, chẳng hạn như sữa chua, trứng và cá, với một lượng nhỏ

Trà có phải là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải không? Vâng!

Trà xanh rất được khuyến khích do giàu chất chống oxy hóa. Những người tham gia Trái tim nghiên cứu uống 3-4 tách trà xanh mỗi ngày.

Một số rượu vang đỏ, vừa phải, cũng như cà phê cũng có thể được bao gồm.

Những thực phẩm nào không được phép dùng trong chế độ ăn Địa Trung Hải?

• Thịt đã qua chế biến (như xúc xích Ý, xúc xích, thịt nguội, v.v.)
• Thịt đỏ
• Gia cầm và cá (chỉ với một lượng rất nhỏ)
• Phô mai và sữa với lượng lớn
• Thực phẩm chế biến
• Thêm đường

Bạn có thể có bất kỳ thực phẩm đóng gói? Ví dụ, bột yến mạch có phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải không?

Ăn thực phẩm tươi càng nhiều càng tốt và hạn chế những thứ đã qua chế biến. Đọc nhãn thành phần và chọn thực phẩm có ít chất phụ gia nhất.

Nếu bạn mua bột yến mạch, hãy mua các sản phẩm chỉ chứa yến mạch nguyên hạt / thép cắt nhỏ, thay vào đó là yến mạch tinh chế có thêm đường và hương vị.

Bạn thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải xanh như thế nào?

Điều quan trọng là ăn nhiều thực phẩm thực vật, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải xanh trong một ngày:

• Bữa sáng: Sinh tố làm từ bột protein thuần chay, cùng với hạt chia, trái cây và rau bina. Ngoài ra có một tách trà xanh hoặc cà phê.
• Bữa trưa: Salad với đậu, các loại hạt, rau cắt hạt lựu và xốt dầu ô liu. Ngoài ra hãy uống nhiều nước cộng với một tách trà xanh.
• Bữa tối: Đậu và súp rau với salad và bánh mì nguyên hạt.

Một số công thức nấu ăn để thử là gì?

Nếu bạn đã sẵn sàng từ bỏ thực phẩm đã qua chế biến và ăn một chế độ ăn sạch dựa trên thực vật, hãy áp dụng các công thức chế biến ăn kiêng Địa Trung Hải sau:

Rủi ro và tác dụng phụ

Khi theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn tiêu thụ đủ protein. Để ngăn ngừa mệt mỏi, suy nhược và tăng cảm giác đói, hãy bổ sung nhiều protein thực vật trong bữa ăn của bạn, chẳng hạn như đậu, các loại đậu và bột protein thuần chay.

Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn cảm thấy khó ăn hoàn toàn từ thực vật (hoặc chế độ ăn thuần chay), bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc bổ sung nhiều thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của mình và cắt bỏ các loại thịt đã qua chế biến.

Như thường lệ, nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào và đang dùng thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi mạnh chế độ ăn uống của bạn.

Phần kết luận

• Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chế độ ăn “Med xanh” thậm chí có thể tốt hơn cho sức khỏe so với chế độ ăn Med truyền thống bao gồm nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật hơn, chẳng hạn như thịt gia cầm, pho mát và thịt.
• Chế độ ăn Med xanh có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch và trao đổi chất, chống béo phì và tiểu đường, đồng thời góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống ở tuổi già.
• Để tuân theo kế hoạch ăn uống này, hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật hơn, cùng với trà xanh và tảo biển, để có được nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ chống lại bệnh tật.