Chất béo chế độ ăn keto tốt nhất so với những người cần tránh

Chứng cứ dựa trên

Bởi Liên kết Rachael, MS, RD

Ngày 14 tháng 12 năm 2018

Bắt đầu vào chế độ ăn keto có thể đáng sợ vô cùng. Nó không chỉ đòi hỏi lập kế hoạch bữa ăn tỉ mỉ và đếm carb cẩn thận để giúp đạt được ketosis, mà bạn cũng cần chắc chắn bao gồm một lượng chất béo keto tốt trong chế độ ăn uống của bạn.

Xác định loại chất béo tốt nhất cho keto và bao nhiêu có thể là một thách thức khó khăn trong chính nó. Vì vậy, những loại thực phẩm bạn nên có trong thực đơn ăn keto của bạn và những gì bạn nên tránh hoàn toàn? Hãy để xem xét kỹ hơn một vài thành phần nên là một thành phần chính trong danh sách thực phẩm ăn keto của bạn.

---

Câu hỏi về chất béo Keto

Biết được chất béo nào để ăn trên keto và bao nhiêu bạn cần tiếp cận và duy trì trong ketosis có thể khó khăn. Tuy nhiên, với một chút kiến ​​thức về danh sách thực phẩm ăn keto và một số kế hoạch thích hợp trong vành đai của bạn, đi keto có thể là một cách dễ dàng. Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi phổ biến nhất về chất béo lành mạnh keto:

Tôi nên ăn bao nhiêu chất béo trong chế độ ăn keto?

Trong chế độ ăn keto truyền thống, khoảng 75% tổng lượng calo nên đến từ chất béo với khoảng 5% từ carbs và 20% từ protein. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn keto được sửa đổi có thể hoạt động tốt và linh hoạt và dễ thực hiện hơn nhiều. Trong chế độ ăn keto đã được sửa đổi, khoảng 40% 60% lượng calo nên đến từ chất béo với 20% 30% từ protein và 15% 25% từ carbs.

Tôi có thể ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn keto?

Mặc dù tuân theo chế độ ăn ketogen đòi hỏi bạn phải tăng cường lượng chất béo, nhưng chắc chắn có thể lạm dụng nó. Chất béo chứa nhiều calo hơn protein hoặc carbs, vì vậy ăn nhiều hơn bạn cần có thể làm tăng nguy cơ tăng cân. Không chỉ vậy, nhưng ăn quá nhiều chất béo có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ ít hơn chất đạm và chất xơ, đó là hai chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần cho tất cả mọi thứ, từ sức khỏe tiêu hóa đến sửa chữa mô, chức năng miễn dịch và hơn thế nữa.

Điều gì xảy ra nếu bạn không ăn đủ chất béo trên keto?

Thỉnh thoảng không đạt được mục tiêu về lượng chất béo có thể không ảnh hưởng nhiều đến chế độ ăn uống của bạn hoặc khả năng cơ thể của bạn. ketosis, miễn là bạn vẫn còn cắt giảm lượng carb và nhận đủ protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, việc không nhận đủ chất béo lành mạnh trên keto có thể bắt đầu làm chậm nghiêm trọng tiến trình của bạn theo thời gian. Điều này là do chất béo rất bão hòa và có thể giúp bạn cảm thấy no để kiềm chế cảm giác thèm ăn và đói. Không ăn đủ chất béo cũng có thể làm giảm tổng lượng năng lượng của bạn, khiến việc cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động và phát triển khó khăn hơn.

Làm thế nào để bạn có được chất béo trên keto?

Điều quan trọng không kém là có được lượng chất béo phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn là đảm bảo rằng nó đến từ các nguồn giàu dinh dưỡng. Hãy chắc chắn để có được của bạn chất béo lành mạnh cho keto từ chế biến tối thiểu, toàn bộ nguồn thực phẩm như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, tròn trịa. Hãy thử các loại dầu và chất béo phù hợp với rau hoặc xà lách rang, thêm chất béo keto lành mạnh vào tách cà phê buổi sáng của bạn hoặc kết hợp thực phẩm giàu chất béo vào bữa ăn chính của bạn một vài lần mỗi tuần.

Chất béo tốt cho ketosis là gì?

Vì vậy, một số chất béo tốt cho keto mà bạn nên xem xét thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là gì? Tiếp tục đọc một vài trong số những lựa chọn hàng đầu để giúp bạn không bị ketosis.

---

Chất béo tốt nhất cho Keto

1. Dầu dừa

Dầu dừa đứng đầu danh sách chất béo keto nhờ hàm lượng axit béo chuỗi trung bình, dễ tiêu hóa và có khả năng cung cấp cho các tế bào một sự tăng cường năng lượng nhanh chóng. Không chỉ vậy, chất béo lành mạnh này và các thành phần của nó cũng đã được chứng minh là Bơm lên chức năng não, giải tỏa viêm và giảm bớt đói trong cả mô hình động vật và nghiên cứu của con người như nhau.

2. Dầu ôliu Extra Virgin

Giàu chất béo không bão hòa đơn, dầu ô liu tiêu thụ đã được liên kết để cải thiện sức khỏe của tim nhờ khả năng chống lại các gốc tự do, giảm viêm và hạ huyết áp. Ngoài ra, theo các nghiên cứu trên động vật và in vitro, một số hợp chất có trong dầu ô liu cũng có thể giảm bớt Sự tích tụ mảng bám trong não để ngăn ngừa bệnh Alzheimer chặn sự phát triển của các tế bào ung thư trong cơ thể.

3. Bơ cỏ

Mặc dù bơ từ lâu đã được coi là một thành phần không tốt cho sức khỏe, gây tắc nghẽn động mạch, nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu bắt đầu chứng minh điều ngược lại. Bơ ăn cỏ, đặc biệt, được nạp với axit linoleic liên hợp, một hợp chất đã được hiển thị để giúp tăng cường đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân. Bơ cũng rất giàu một số vi chất dinh dưỡng và axit béo có lợi, bao gồm butyrate và axit arachidonic.

4. Quả bơ

Bơ là một nguồn chất béo tốt cho sức khỏe, đóng gói khoảng 21 gram chất béo vào một cốc. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo của chúng chỉ là một thành phần cần xem xét khi nói đến sao hồ sơ dinh dưỡng. Trên thực tế, thành phần siêu sao này cũng chứa một lượng chất xơ, vitamin C, kali, vitamin K, folate và axit pantothenic tốt.

5. Cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo khác như cá mòi, cá cơm và cá ngừ là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, là một chất béo chống viêm có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích. Cụ thể, nhận đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn đã được hiển thị đóng một vai trò không thể thiếu trong sự lão hóa khỏe mạnh, sức khỏe của tim, sự phát triển của thai nhi và chứng mất trí.

6. Dầu MCT

MCTs, hay triglyceride chuỗi trung bình là một loại chất béo thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại. Nhưng trong khi các thực phẩm như dầu dừa, dầu cọ và sữa đầy đủ chất béo có thể cung cấp một lượng lớn các axit béo thiết yếu này, một dạng tập trung hơn của Dầu MCT cũng có sẵn như là một phần bổ sung. Theo một ôn tập Ra khỏi Brazil, dầu MCT có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng cảm giác no và tăng cường giảm cân để giữ cho bạn trông gọn gàng.

7. Ghee

một thứ bơ là một chất béo được sản xuất bằng cách làm nóng bơ để loại bỏ chất rắn sữa và nước, dẫn đến một sản phẩm cuối cùng có hương vị nuttier và điểm khói cao hơn. Ngoài việc không có đường sữa và casein, ghee còn chứa nhiều vitamin tan trong chất béo chính cũng như butyrate, một loại axit béo chuỗi ngắn có liên quan đến sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu cũng chỉ butyrate có thể làm giảm viêm và cải tiến độ nhạy insulin để hỗ trợ tốt hơn. Sức khỏe.

---

Chất béo tồi tệ nhất cho Keto

Mặc dù có rất nhiều chất béo tốt keto để lựa chọn, nhưng không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Trên thực tế, một số loại chất béo thực sự có thể làm tắc nghẽn các động mạch của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim trong khi mang ít ra đĩa ngoài lượng calo thừa.

Chất béo chuyển hóa, đặc biệt, là một dạng chất béo hydro hóa đã được buộc cho một loạt các tác dụng phụ bất lợi, đặc biệt là khi nói đến sức khỏe của tim. Loại chất béo lén lút này thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, vì vậy hãy tránh xa những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, nhiều chất béo như:

• Bánh, bánh quy và bánh nướng đóng gói sẵn
• Bỏng ngô lò vi sóng
• bánh quy
• Phủ sương giá
• Bánh quy giòn
• Kẹo đầy kem
• Macgarin
• Bữa tối đông lạnh
• Bánh rán
• Thực phẩm chiên
• Sự làm ngắn lại
• khoai tây chiên
• Kem
• Kem cà phê không sữa
• Bánh pudding

---

Suy nghĩ cuối cùng

• Biết được loại chất béo keto nào để ăn và bao nhiêu có thể là thách thức, nhưng nó hoàn toàn có thể quản lý được với kế hoạch và chuẩn bị thích hợp.
• Lý tưởng nhất là nhắm đến các chất béo chế độ ăn keto lành mạnh để chiếm ít nhất 40% 60% tổng lượng calo, với protein và carbs lần lượt là 203030 và 15% 25%.
• Ngoài ra, tránh xa chất béo chuyển hóa từ thực phẩm chế biến như đồ nướng, bữa ăn tiện lợi, thực phẩm chiên và bơ thực vật.
• Thay vào đó, bao gồm một vài chất béo tốt hàng đầu cho chế độ ăn keto, như dầu dừa, dầu ô liu ngoại, bơ ăn cỏ, bơ, cá hồi, dầu MCT và ghee.

Đọc tiếp: 50 Bí quyết Keto – Chất béo tốt cho sức khỏe + Lượng carb thấp