Dinh dưỡng gạo đen: Những điều bạn cần biết về ‘Cấm gạo

Gạo đen là gì? Mặc dù ít phổ biến hơn gạo lức hoặc gạo hoang dã, gạo đen, còn được gọi là gạo cấm gạo hay gạo hoàng đế, nhưng gạo là một loại hạt cổ xưa thậm chí còn có lợi ích sức khỏe ấn tượng hơn nhiều loại gạo khác.

Đây không chỉ là loại gạo giàu năng lực, chống bệnh tốt nhất. chất chống oxy hóa, nhưng nó cũng chứa chất xơ, đặc tính chống viêm và có khả năng giúp ngăn chặn sự phát triển của bệnh tiểu đường, ung thư, bệnh tim và thậm chí tăng cân.

Gạo đen đã được ăn ở các khu vực châu Á trong hàng ngàn năm. Trên thực tế, trong nhiều thế kỷ, nó chỉ dành riêng cho hoàng gia Trung Quốc.

Ngày nay, loại gạo này đang trở nên phổ biến và xuất hiện ở nhiều cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe trên khắp Hoa Kỳ, Úc và Châu Âu, khi mọi người khám phá ra vô số lợi ích sức khỏe mà loại gạo nguyên hạt này mang lại.

---

Gạo đen là gì? (Aka, Cấm gạo)

Gạo Cấm gạo là tên gọi khác của gạo đen, là một loại gạo gia truyền không hạt, trung bình. Nó có một màu đen tía đen với hương vị hạt dẻ, hơi ngọt. Gạo đen có thực sự là gạo? Lạ như nó có thể nhìn nếu bạn chưa bao giờ nhìn thấy nó trước đây, nó chắc chắn là một loại gạo.

Gạo cấm bao gồm một loạt các loại gạo mà tất cả thuộc về loài Oryza sativa, một số trong đó là gạo nếp. Gạo đen Thái Lan, ví dụ – còn được gọi là gạo đen hoặc gạo nếp đen – có kết cấu dính và thường được sử dụng trong các món tráng miệng trong ẩm thực Thái Lan.

Bột nếp hoặc nếp có số lượng cao hơn amylopectin, làm cho chúng rất dính khi nấu chín. Gạo đen Japonica là sự pha trộn của gạo hạt ngắn đen châu Á và gạo gụ hạt trung bình được trồng cùng nhau trên cùng một cánh đồng.

Gạo đen có phải là siêu thực phẩm? Nó thường được coi là một siêu thực phẩm bởi vì hàm lượng dinh dưỡng cao của nó, ngoài thực tế là nó có hàm lượng anthocyanin cao tự nhiên, là các sắc tố chống oxy hóa tạo cho gạo có màu sắc độc đáo. Trong y học cổ truyền Trung Quốc, nó thậm chí còn được coi là thuốc bổ máu.

Bạn có thể ăn cơm đen trên keto? Thật không may, các loại thức ăn của tất cả các loại thường là một loại không có chế độ ăn kiêng. Tin tốt? Gạo cấm đen là một lựa chọn cho những người theo sau chế độ ăn không có gluten.

---

Dinh dưỡng gạo đen

Lượng calo gạo đen không cao lắm. Một khẩu phần gạo đen hoặc cấm chỉ chứa khoảng 160 calo nhưng cung cấp một lượng chất phytonutrients rất cao. Nó cũng là một nguồn chất xơ quan trọng, hàm lượng khoáng chất quan trọng và thậm chí là một nguồn tốt protein từ thực vật. Ngoài ra, chỉ vỏ bên ngoài của hạt có một trong những chất chống oxy hóa anthocyanin cao nhất trong bất kỳ loại thực phẩm nào.

Gạo đen khỏe mạnh như thế nào? Một chén 1/4 phục vụ cơm đen hữu cơ hấp chứa khoảng:

• 156 calo
• Carbohydrate 32 gram
• 4 gram protein
• 1,5 gram chất béo
• 2,3 gram chất xơ
• 0,7 miligam sắt (4 phần trăm DV)

---

7 lợi ích sức khỏe hàng đầu

1. Đầy chất chống oxy hóa

Gạo đen có phải là một loại carb tốt? Nó chắc chắn là một nguồn carbohydrate bổ dưỡng hơn. Vỏ cám của gạo đen, là lớp ngoài cùng của hạt gạo, chứa một trong những chất chống oxy hóa cao nhất anthocyanin tìm thấy trong bất kỳ thực phẩm được biết đến.

Gạo đen có màu tía đen sâu, là dấu hiệu cho thấy tính chống oxy hóa cao của nó, tương tự như cách các loại quả chống oxy hóa có màu đậm như quả việt quất, quả mâm xôi và quả nam việt quất xuất hiện. Nguồn cho thấy hàm lượng anthocyanin của gạo đen cao hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, bao gồm gạo nâu, gạo đỏ, quinoa đỏ hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt có màu khác. Nó thậm chí còn có nhiều anthocyanin hơn quả việt quất.

Anthocyanin có khả năng giúp ngăn ngừa vô số bệnh thông thường nhưng nghiêm trọng, theo nhiều nghiên cứu đã xem xét lợi ích của chất chống oxy hóa này.

Nghiên cứu khoa học tương quan chất chống oxy hóa anthocyanin với: giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, bảo vệ chống lại ung thư có thể gây ra bởi tổn thương gốc tự do, cải thiện chức năng não, giảm viêm và nhiều hơn nữa.

Ngoài ra, nó cũng chứa chất chống oxy hóa quan trọng, vitamin E, rất hữu ích trong việc duy trì mắt, da và sức khỏe miễn dịch bên cạnh các chức năng quan trọng khác.

2. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo đen giảm mảng xơ vữa động mạch nguy hiểm hình thành trong các động mạch. Điều này rất quan trọng để giữ cho các động mạch rõ ràng và ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.

Các nghiên cứu dịch tễ học cũng chứng minh rằng anthocyanin tiêu thụ trong chế độ ăn uống có tác dụng phòng ngừa đối với sự phát triển của bệnh tim mạch. Các anthocyanin trong gạo đen có thể giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh bằng cách giảm tổng lượng cholesterol, cũng như cholesterol xấu LDL.

3. Có thể giúp giải độc cơ thể

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ gạo đen có thể giúp giải độc cơ thể và làm sạch gan của sự tích tụ độc hại có hại nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa cao của gạo. Trong một nghiên cứu gần đây trên động vật, tình trạng chống oxy hóa của máu, gan và một trong những động mạch chính, động mạch chủ, được đánh giá ở những con thỏ được cho ăn gạo trắng tinh chế hoặc gạo đen.

Các kết quả Cho thấy những con thỏ được cho ăn gạo đen trải qua ít stress oxy hóa (còn gọi là tổn thương gốc tự do), chứa nhiều chất chống oxy hóa trong máu, trải qua quá trình giải độc ở gan và cũng làm giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Các phytonutrients Tìm thấy trong gạo đen giúp cơ thể giảm viêm và làm sạch cơ thể các chất có hại có thể góp phần vào một loạt các điều kiện.

4. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa và trao đổi chất

Gạo đen chứa một lượng chất xơ ấn tượng mỗi khẩu phần. Chất xơ trong gạo đen giúp ngăn ngừa táo bón, đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa không mong muốn khác. Chất xơ liên kết với chất thải và độc tố trong đường tiêu hóa, giúp kéo chúng ra ngoài và góp phần vào chức năng ruột thường xuyên. Gạo đen cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện các trường hợp tiêu chảy, vì chất xơ bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn.

Các chất xơ Tìm thấy trong gạo đen cũng quan trọng có thể giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn và hài lòng trong một khoảng thời gian dài hơn giữa các bữa ăn, có khả năng giúp giảm cân. Nghiên cứu lâm sàng được công bố vào năm 2014 cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ từ các loại gạo nguyên hạt có tác dụng tích cực đến thông số trao đổi chất, bao gồm kháng insulin, ảnh hưởng đến cân nặng.

5. Hạt tự nhiên không chứa gluten

Giống như các giống lúa khác, gạo đen là tự nhiên hạt không gluten. Nhiều người ngày nay rất nhạy cảm với gluten, dù họ có biết hay không, nhưng vẫn kiểm tra âm tính với bệnh Celiac.

Sau khi ăn một thứ gì đó có gluten, những người nhạy cảm với gluten có nhiều triệu chứng giống như những người mắc bệnh Celiac (dị ứng với gluten), bao gồm đầy hơi, táo bón, tiêu chảy, thiếu chất dinh dưỡng và tăng nguy cơ phát triển hội chứng rò rỉ ruột .

Tiêu thụ gạo cấm thay thế không chỉ các loại ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm bột chế biến, mà còn tất cả các loại thực phẩm có chứa lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen, có thể giúp loại bỏ các vấn đề tiêu hóa liên quan đến việc ăn gluten cho nhiều người.

6. Giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thậm chí là béo phì, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có lợi và phòng ngừa hơn nhiều so với tiêu thụ carbohydrate tinh chế.

So với việc ăn carbohydrate chế biến bị tước chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, gạo đen là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều. Gạo đen chứa toàn bộ cám của hạt nơi lưu trữ chất xơ và chất xơ có thể giúp glucose (đường) từ hạt được cơ thể hấp thụ trong một thời gian dài hơn.

Khi các nhà nghiên cứu kiểm tra mức tiêu thụ gạo trắng và nâu liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, họ thấy rằng gạo trắng có nhiều khả năng góp phần kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Việc thay thế ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo nâu hoặc đen, thay cho gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống và ngũ cốc ngọt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các biến chứng khác, ngoài việc giữ cân nặng và kiểm soát mức năng lượng của bạn .

7. Ngăn ngừa béo phì tốt hơn các loại ngũ cốc tinh chế

Điều rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, tiểu đường hoặc các dạng hội chứng chuyển hóa và kháng insulin khác là tiêu thụ 100% ngũ cốc nguyên hạt, trái ngược với các loại chế biến trắng trắng chế biến thiếu chất xơ.

Điều tương tự cũng có thể được nói cho những người đấu tranh với việc giảm cân, vì chất xơ và chất dinh dưỡng trong gạo nguyên hạt giúp tắt tín hiệu đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy các giống lúa nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì.

---

Lịch sử và công dụng trong y học cổ truyền

Tại sao gạo đen được gọi là gạo cấm? Biệt danh này có từ hàng ngàn năm trước đối với Trung Quốc cổ đại khi một nhóm quý tộc Trung Quốc tập hợp tất cả các hạt gạo đen và giữ chúng khỏi tiêu dùng công cộng. Điều này đã biến gạo đen thành một món ngon chỉ dành cho những người giàu có và hoàng gia của Trung Quốc cổ đại. Người dân thường không thể ăn hay trồng loại gạo đen bị cấm này nữa.

Gạo Cấm thực sự chỉ được giới thiệu lần đầu tiên ở Hoa Kỳ vào những năm 1990, mặc dù nó đã được thưởng thức ở các nơi khác trên thế giới lâu hơn. Ngày nay, nó không còn bị cấm nhưng vẫn được trồng với số lượng tương đối nhỏ, đặc biệt là so với các loại giống lúa có sẵn rộng rãi khác.

Như bạn có thể biết, tất cả các giống lúa là cây trồng quan trọng và quan trọng trong chế độ ăn uống của gần như mọi người dân châu Á và đã có hàng ngàn năm. Trong y học cổ truyền Trung Quốc, gạo cấm đã được biết đến là tốt cho thận, dạ dày và gan từ thời cổ đại.

Gạo cấm chứa anthocyanin, và thực phẩm có chứa các chất chống oxy hóa mạnh này từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền vì lợi ích sức khỏe của chúng. Theo một Bài báo khoa học:

Các hỗn hợp và chiết xuất giàu anthocyanin (mặc dù không phải là hợp chất tinh khiết) đã được sử dụng trong lịch sử để điều trị các tình trạng đa dạng như tăng huyết áp, pyrexia, rối loạn gan, kiết lỵ và tiêu chảy, các vấn đề về tiết niệu bao gồm sỏi thận và nhiễm trùng đường tiết niệu. Họ thậm chí đã được cố gắng để cải thiện tầm nhìn và lưu thông máu.

---

Gạo đen so với gạo hoang so với gạo lức

Gạo trồng, bao gồm các giống màu đen và nâu, tất cả được cho là bắt nguồn từ chi Oryza hơn 10.000 năm trước. Lúa hoang thực tế là hoang dã, thường mọc ở vùng nước nông trong các hồ nhỏ hoặc dòng chảy chậm.

Nhưng nó thực sự không phải là gạo! Gạo hoang về mặt kỹ thuật là một hạt từ cây thủy sinh giống cây sậy (Zizania palustris), không liên quan đến gạo.

Gạo đen và nâu có độ đặc và hương vị tương tự nhau. Gạo hoang dã cũng có một hương vị hạt dẻ, nhưng nó có một lớp bên ngoài nhai và hạt bên trong có một hương vị thực vật.

Gạo đen có tốt hơn gạo lức? Có lành mạnh hơn lúa hoang? Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào dinh dưỡng gạo đen so với các giống lúa khác, thì ở đây, cách thức các loại gạo khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng khi chúng ta so sánh 1/4 chén phục vụ nấu chín:

• Gạo nếp đen:
  • 4 gram protein
  • Carbohydrate 32 gram
  • 2,3 gram chất xơ
  • Đường 0,8 gram
  • 0,7 miligam sắt
  • Lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số các loại gạo
• Gạo hoang:
  • 1,6 gram protein
  • 9 gram carbohydrate
  • 0,7 gram chất xơ
  • 0,3 gram đường
  • 1 miligam canxi
  • 0,3 miligam sắt
• gạo lức:
  • 1,9 gram protein
  • 19,5 gram carbohydrate
  • 1,1 gram chất xơ
  • 0 gram đường
  • 11 gram canxi
  • 0,4 miligam sắt

Bạn có thể thấy rằng gạo đen chứa lượng chất chống oxy hóa, protein và chất xơ cao nhất. Nó cũng là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất trong ba loại, có thể khó kiếm được đối với những người ăn thực vật sống dựa vào ngũ cốc và các loại đậu cho protein.

Khi so sánh gạo đen vs. gạo lức, cả hai đều chứa vitamin E, nhưng gạo đen có lượng cao hơn. Tất cả ba lựa chọn hầu như không có đường trên một phần tư cốc phục vụ, nhưng gạo hoang dã và gạo nâu có ít carbs hơn gạo đen.

Còn gạo đen so với quinoa thì sao? Cả hai đều là carbs chứa lượng protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng ấn tượng khác. Quinoa là một giả hành, một hạt giống được chuẩn bị và ăn như một hạt. Nó có hương vị trung tính hơn gạo cấm. Cả hai có thể được sử dụng rất giống nhau trong công thức nấu ăn với quinoa mất ít thời gian để nấu hơn gạo cấm.

---

Nơi tìm và cách nấu

Sự phổ biến của gạo đen và kiến ​​thức về nhiều lợi ích sức khỏe của nó đang tăng lên ở các quốc gia phương Tây, kể cả ở Hoa Kỳ, nhưng nó vẫn còn ít phổ biến hơn nhiều so với gạo trắng kém lành mạnh và thậm chí là gạo lức tương tự.

Nếu bạn không biết nên mua gạo đen ở đâu, bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và các chợ thực phẩm cho người sành ăn lớn, ngoài các siêu thị châu Á. Một số cửa hàng tạp hóa chính thống hơn thậm chí bắt đầu mang nó trong những ngày này. Hy vọng là khi nhiều người tìm hiểu về lợi ích của gạo đen và yêu cầu nó, nó sẽ trở nên phổ biến rộng rãi hơn tại các siêu thị và nhà hàng lớn hơn.

Vì lợi ích sức khỏe của gạo đen nằm trong cám gạo, bạn luôn muốn mua gạo đen nguyên hạt 100%. Bạn có thể chắc chắn rằng bạn có được loại chính xác bằng cách kiểm tra nhãn thành phần và tìm kiếm các từ gạo toàn gạo đen là đầu tiên, và lý tưởng nhất là thành phần duy nhất trong danh sách.

Tử Cấm xuất phát từ cùng một họ thực vật như các loại gạo có màu khác và bao gồm một số giống, như gạo đen Indonesia và gạo đen hoa nhài Thái Lan. Các loại gạo cấm khác nhau chứa những lợi ích sức khỏe rất giống nhau và tất cả đều có hương vị nhẹ, hạt giống với hương vị của gạo lức quen thuộc hơn.

Vì không tinh chế và đặc hơn gạo trắng, nên nấu cơm cấm mất nhiều thời gian hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy ngâm gạo ít nhất một giờ trước khi nấu và tốt nhất là trong vài giờ. Nếu bạn có thể lên kế hoạch trước và ngâm gạo, bạn sẽ cắt giảm lượng thời gian nấu cần thiết và cũng làm cho các chất dinh dưỡng trong gạo dễ hấp thụ hơn.

Sau khi ngâm gạo, rửa sạch gạo và sau đó đặt nó lên bếp với hai chén nước cho mỗi một chén gạo. Luộc gạo trong ít nhất một nửa giờ nếu bạn đã ngâm gạo hoặc trong một giờ nếu bạn đã không.

Kiểm tra kết cấu của gạo sau thời gian này để xem nó có dai và chín qua không. Nếu không, tiếp tục đun cho đến khi nó đạt đến kết cấu mà bạn đang tìm kiếm.

---

Công thức nấu ăn

Không chắc chắn phải làm gì với gạo đen? Nó làm cho một món ăn ngon tuyệt vời của riêng mình với một ít muối và hạt tiêu, nhưng bạn cũng có thể thêm nó vào món xào, súp và món hầm, hoặc rắc nó lên trên món salad. Thêm gạo đen nấu chín vào bánh burger chay tự làm, trong burritos thay vì gạo trắng, hoặc ăn kèm với rau tươi nướng và nguồn protein yêu thích của bạn.

Một số người thậm chí đã chọn xay hạt gạo khô trong máy xay cà phê hoặc máy chế biến thực phẩm và sau đó sử dụng gạo xay để nướng, phủ cá hoặc chỉ để rắc lên các thực phẩm khác để tăng thêm chất chống oxy hóa.

Gạo Cấm là một phần của nhiều món tráng miệng và đồ ăn nhẹ truyền thống của Trung Quốc, chẳng hạn như cháo tráng miệng, bánh gạo đen hoặc bánh mì, mì, và nhiều hơn nữa. Như bạn có thể thấy, có rất nhiều lựa chọn để thêm một số vào chế độ ăn uống của bạn.

Một ứng dụng thú vị khác đối với gạo cấm là sử dụng nó như một chất tạo màu thực phẩm tự nhiên. Hiện tại một số nhà sản xuất nhỏ thêm nó vào mặt đất hoặc ở dạng chiết xuất vào đồ uống và thực phẩm để tránh sử dụng thuốc nhuộm nhân tạo và các thành phần có thể gây hại theo nhiều cách.

Hãy thử sử dụng gạo đen thay cho gạo lức trong các công thức nấu cơm đen tốt cho sức khỏe này: