Những tác dụng này có thể xảy ra với liều lượng caffeine thấp đến trung bình là 202000200 mg. Chúng thường xuất hiện trong vòng 60 phút sau khi tiêu thụ và kéo dài trung bình 5 giờ (1, 3).

Sau khi các hiệu ứng kích thích biến mất, nó phổ biến để cảm thấy ít cảnh giác hoặc tập trung hơn. Tuy nhiên, trải qua sự mệt mỏi cùng cực, không có khả năng tập trung, cáu kỉnh hoặc đau đầu có thể chỉ ra sự sụp đổ hoặc lệ thuộc caffeine (2).

Một vụ tai nạn caffeine có thể xảy ra do thiếu ngủ, tiêu thụ chất quá gần giờ đi ngủ hoặc tiêu thụ quá nhiều. Các triệu chứng từ nhẹ đến nặng và kéo dài bất cứ nơi nào từ vài giờ đến một tuần, tùy thuộc vào từng yếu tố (1).

May mắn thay, có nhiều cách để ngăn chặn – hoặc ít nhất là giảm – những hiệu ứng làm giảm năng suất này.

Dưới đây là 4 lời khuyên để giúp bạn tránh một vụ tai nạn caffeine.

tóm lược

Một vụ tai nạn caffeine có thể dẫn đến do giấc ngủ kém, tiêu thụ caffeine gần với giờ đi ngủ hoặc tiêu thụ quá nhiều. Nó liên quan đến sự mệt mỏi, không có khả năng tập trung và khó chịu.

Nhiều người chuyển sang dùng caffeine – cho dù từ cà phê, soda hay nước tăng lực – để tăng sự tỉnh táo và thúc đẩy sự tỉnh táo vào buổi sáng hoặc suốt cả ngày, đặc biệt là sau một giấc ngủ đêm kém.

Mặc dù việc đạt được một đêm nghỉ ngơi tốt có thể là không thể vào mỗi đêm, nhưng nó rất cần thiết để ngăn ngừa sự cố caffeine.

Tiêu thụ caffeine khi mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng sẽ chỉ tạm thời giải tỏa những cảm giác đó. Một khi các hiệu ứng mất đi, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn trước.

Đáp lại, bạn có thể tiêu thụ nhiều chất hơn. Mô hình này đã được gọi là chu kỳ cà phê, và theo thời gian, nó có thể dẫn đến việc sử dụng quá nhiều caffeine (4).

Các tác dụng cung cấp năng lượng của caffeine mạnh hơn khi bạn ngủ không ngon giấc so với khi bạn nghỉ ngơi tốt. Do đó, ưu tiên giấc ngủ có thể là một cách để loại bỏ hoặc giảm sự phụ thuộc của bạn vào caffeine để giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo, do đó ngăn ngừa sự cố caffeine (5).

Thường xuyên ngủ đủ giấc không chỉ hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự cố caffeine mà còn rất quan trọng đối với sức khỏe.

Ngủ kém hoặc ngủ không đủ lâu có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, béo phì và mất trí nhớ (6, 7).

Các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ 7 giờ9 mỗi đêm (số 8).

tóm lược

Thường xuyên đạt được giấc ngủ đầy đủ có thể giúp giảm sự phụ thuộc của bạn vào caffeine để lấy năng lượng và ngăn ngừa các sự cố có thể xảy ra do ngủ không đủ giấc.

Đạt được giấc ngủ đầy đủ có thể khó khăn nếu bạn tiêu thụ quá nhiều caffeine trong suốt cả ngày hoặc quá gần giờ đi ngủ.

Caffeine có thời gian bán hủy trung bình khoảng 5 giờ, dao động từ 1,5 giờ10 tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, sức khỏe tổng thể, cho dù bạn hút thuốc và di truyền (2, 9).

Nói cách khác, một nửa tổng lượng caffeine bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau khoảng 5 giờ. Do đó, để tránh các chất ảnh hưởng đến giấc ngủ, nó thường khuyên bạn nên tránh tiêu thụ trong vòng 5 giờ 6 giờ trước khi đi ngủ (10).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia tiêu thụ một viên thuốc chứa 400 mg caffeine – tương đương với khoảng bốn tách cà phê 8 ounce (240 ml) – 6 giờ trước khi ngủ bị gián đoạn giấc ngủ và khó ngủ dẫn đến giấc ngủ ít hơn 1 giờ (10, 11).

Sự gián đoạn trong giấc ngủ hoặc khó ngủ có thể làm tăng buồn ngủ và mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Trên thực tế, lượng caffeine thường xuyên có liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn, chất lượng giấc ngủ giảm và buồn ngủ ban ngày quá mức (12, 13, 14, 15).

Tùy thuộc vào khả năng chịu đựng caffeine của bạn và khi bạn thường đi ngủ, tốt nhất là chỉ nên tiêu thụ sớm trong ngày (16).

tóm lược

Bám vào một lượng vừa phải caffeine sớm – chứ không phải muộn – vào ban ngày có thể giúp bạn có được một đêm ngon giấc và giảm buồn ngủ vào ban ngày, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ caffeine quá gần giường.

Tiêu thụ quá nhiều caffeine sẽ không chỉ dẫn đến các triệu chứng của một vụ tai nạn caffeine một khi nó biến mất, mà còn có thể gây ra các tác dụng phụ nhẹ đến nghiêm trọng khác.

Tác dụng bất lợi của việc tiêu thụ quá nhiều caffeine bao gồm (1):

• sự lo ngại
• kích động
• nhịp tim tăng hoặc không đều
• đau dạ dày
• bồn chồn
• mất phương hướng

Mặc dù caffeine thường được cho là gây mất nước, nhưng nó chỉ có tác dụng lợi tiểu – hoặc sản xuất nước tiểu – khi tiêu thụ quá mức và bởi người tiêu dùng không có thói quen (2).

Khi được tiêu thụ với số lượng thích hợp, caffeine an toàn cho hầu hết mọi người.

Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine mỗi ngày một cách an toàn, tương đương với khoảng bốn tách cà phê 8 ounce (240 ml)2, 17).

Vì di truyền cũng ảnh hưởng đến việc một người nào đó chuyển hóa caffeine nhanh như thế nào, một lượng thấp hơn trong một số có thể phù hợp hơn.

Nó khuyên rằng phụ nữ mang thai nên tiêu thụ không quá 300 mg caffeine mỗi ngày, với một số nghiên cứu khuyến nghị không quá 200 mg mỗi ngày (2, 18, 19).

Những người mắc chứng lo âu hoặc trào ngược dạ dày thực quản (GERD) có thể muốn hạn chế hoặc tránh hoàn toàn caffeine vì nó có thể làm xấu đi các tình trạng này (20, 21).

Caffeine cũng có thể tương tác với một số loại thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn. Do đó, nó thực hành tốt để kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn để xác định xem caffeine có phù hợp và an toàn cho bạn hay không, và nếu vậy, với liều lượng nào (2, 22).

tóm lược

Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây kích động, nhịp tim tăng hoặc không đều và đau dạ dày. Người trưởng thành khỏe mạnh không nên vượt quá 400 mg caffeine mỗi ngày và phụ nữ mang thai nên tiêu thụ không quá 200 sắt300 mỗi ngày.

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffeine, bạn có thể đã phát triển sự phụ thuộc caffeine.

Các nghiên cứu cho thấy sự phụ thuộc caffeine có thể phát triển chỉ sau 3 ngày sử dụng và từ liều hàng ngày thấp tới 100 mg (23, 24).

Các triệu chứng rút tiền giống như một vụ tai nạn caffeine và bao gồm đau đầu, giảm sự tỉnh táo, thay đổi tâm trạng và mệt mỏi – tất cả đều có thể hồi phục bằng cách tiêu thụ caffeine.

Các triệu chứng thường bắt đầu 8 giờ12 giờ kể từ khi bạn tiêu thụ caffeine lần cuối, đạt cực đại sau 1 Lần2 và kéo dài đến một tuần (23).

Một trong những nghiên cứu đầu tiên về việc rút caffeine từ đầu những năm 1990 đã chứng minh rằng những người sử dụng caffeine thường xuyên đột ngột ngừng tiêu thụ caffeine đã trải qua những cơn đau đầu từ trung bình đến nặng, rối loạn tâm trạng và mệt mỏi (25).

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffeine và muốn giảm hoặc loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn, thì tốt nhất là giảm lượng tiêu thụ của bạn từ từ trong vài ngày đến vài tuần thay vì bỏ gà tây lạnh (1).

Mặt khác, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffeine và gặp các triệu chứng sụp đổ do caffeine từ việc bỏ qua cà phê buổi sáng hoặc đồ uống có chứa caffeine khác, chỉ cần tiêu thụ đồ uống đó sẽ cải thiện các triệu chứng.

tóm lược

Bạn có thể trở nên phụ thuộc vào caffeine ngay cả khi chỉ tiêu thụ nó trong một khoảng thời gian ngắn và với liều lượng tương đối nhỏ. Bạn có thể tránh các triệu chứng cai nghiện bằng cách sử dụng lượng caffeine thông thường hoặc giảm lượng tiêu thụ từ từ theo thời gian.

Một vụ tai nạn caffeine được đặc trưng bởi các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi quá mức, không có khả năng tập trung và khó chịu.

Bạn có thể tránh hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này bằng cách ngủ đủ giấc vào ban đêm, tránh dùng caffeine quá gần giờ đi ngủ và tiêu thụ không quá 400 mg mỗi ngày nếu bạn là một người trưởng thành khỏe mạnh.

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffeine, bạn có thể tránh được các vụ tai nạn bằng cách gắn bó với lượng hàng ngày của bạn. Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm hoặc loại bỏ lượng ăn vào, hãy thực hiện từ từ thay vì đi gà tây lạnh.