Trong thế giới bí ăn được, có hai nhóm chính mà chúng ta thường nghe nói đến: bí mùa hè và bí mùa đông. Bí vàng thuộc nhóm mùa hè, cùng với người anh em họ xanh của nó, bí xanh.

Bí vàng có bổ dưỡng như bí xanh không? Cả hai rất giống nhau về hàm lượng dinh dưỡng và đặc quyền sức khỏe.

Ví dụ, cả hai đều có khoảng 95% là nước, có hàm lượng calo và carbs thấp, đồng thời là nguồn cung cấp vitamin A và C, kali và chất xơ.

Cho dù bạn thích ăn bí vàng sống hay nấu chín, thật tuyệt khi thưởng thức trong các món mì ít carb (hay còn gọi là “zoodles”), các món xào, mì ống và hơn thế nữa.

Các loại

Bí vàng (Cucurbita pepo) là một loại bí mùa hè ở Cucurbita họ thực vật. Nó có vỏ mỏng, màu vàng, thịt trắng và hạt to màu trắng.

Nó trông tương tự như bí xanh, nhưng da của nó sáng hơn, hạt lớn hơn và nó có xu hướng không phát triển lớn như bí xanh có thể.

Bí vàng gọi là gì? Nó phụ thuộc vào nơi bạn sống, vì bí này có thể là một trong nhiều loài.

Người ta cho rằng có ít nhất tám loại bí vàng khác nhau thường được trồng và ăn ở những nơi như Mỹ và Châu Âu. Chúng bao gồm các loại sau:

• Costata romanesco
• Bí xanh tám bóng
• Tatuma
• Pattypan
• Anh họ
• Zephyr

Ngoài ra, một số người gọi bí đao là bí vàng (vì da của nó có màu vàng hoặc cam và sọc xanh).

Loại bí nào tốt cho sức khỏe nhất?

Bí mùa hè thuộc về Họ bầu bí họ thực vật, bao gồm các loại rau (quả kỹ thuật) như dưa chuột, bí và bí ngô.

Sự khác biệt chính giữa bí mùa hè và mùa đông là bí mùa đông lâu chín hơn, có nghĩa là chúng có nhiều thời gian phát triển hơn trước khi thu hoạch, điều này dẫn đến giàu chất dinh dưỡng hơn.

Mặt khác, bí mùa hè được hái sớm hơn khi chúng chưa trưởng thành. Điều này có nghĩa là chúng có hàm lượng nước cao hơn, ít calo hơn nhưng nhìn chung không phát triển nhiều chất dinh dưỡng như bí mùa đông (chẳng hạn như bí ngô hoặc bí ngô).

Sự kiện dinh dưỡng bí vàng

Bí vàng có hàm lượng calo thấp, chỉ với khoảng 20 calo cho mỗi khẩu phần một chén bí sống. Da của bí mùa hè là nơi chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất, chẳng hạn như beta-carotene và lutein.

Điều này có nghĩa là tốt nhất bạn nên ăn chúng khi vẫn còn vỏ, nếu không bạn sẽ bỏ đi những chất dinh dưỡng quý giá.

Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong bí vàng bao gồm vitamin C và A, chất xơ, magiê, kali, folate và B6.

Bí vàng là carb hay rau?

Đó là một loại rau không chứa tinh bột và không phải là “carb” hay tinh bột như một số người vẫn nghĩ về khoai tây hoặc bí mùa đông. Nhìn chung, có rất ít carbs trong bí vàng, vì vậy đây là một lựa chọn ăn chay tốt cho những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc chế độ ăn keto.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, dưới đây là thông tin dinh dưỡng về bí vàng cho một loại bí vàng vừa, sống (khoảng 200 gam):

• 38 calo
• 8 gam carbohydrate
• 2 gam protein
• 0,5 gam chất béo
• 2 gam chất xơ
• 39 miligam vitamin C (56% DV)
• 444 miligam kali (15% DV)
• 38 microgam folate (14% DV)
• 6,4 microgam vitamin K (11% DV)
• 0,2 miligam vitamin B6 (10% DV)
• 0,8 miligam sắt (9% DV)
• 16 miligam vitamin A (8% DV)
• 40 miligam magiê (8% DV)
• 64 miligam phốt pho (7% DV)
• 0,1 miligam riboflavin (7% DV)

Lợi ích

Bí vàng có tác dụng gì? Dưới đây là một số lợi ích liên quan đến dinh dưỡng của bí vàng:

1. Tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân

Bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào chính xác, bí mùa hè có lợi ích là ít calo, ít đường và là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Vì hàm lượng nước cao, bạn có thể ăn nhiều mà không tiêu thụ nhiều calo, và điều này giúp bạn cảm thấy no.

Một điều tuyệt vời nữa của bí vàng đối với những người ăn kiêng là nó có thể được dùng thay thế cho những món như mì có hàm lượng calo cao. Nhiều người thích đánh bông bí để làm “mì ống giả”, hoặc có thể thêm nó vào các món nướng để tạo thêm độ ẩm với ít dầu hơn.

2. Cung cấp Vitamin C và các chất chống oxy hóa khác

Bí vàng, đặc biệt là vỏ có màu, chứa chất chống oxy hóa bao gồm các hợp chất phenolic và carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene, lutein, zeaxanthin và axit dehydroascorbic. Đây cũng là những hợp chất bảo vệ giúp cà rốt có màu cam đậm

Chúng đã được chứng minh là có các hoạt động chống tăng sinh và ủng hộ quá trình chết, có nghĩa là chúng có khả năng chống lại ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể và hỗ trợ các chức năng như sức khỏe miễn dịch, thị lực và sức khỏe mắt, đổi mới làn da và sức khỏe động mạch. Lutein cùng với zeaxanthin đặc biệt có giá trị trong việc bảo vệ mắt khỏi mất thị lực và các bệnh liên quan đến tuổi tác, do đó bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và tăng nhãn áp.

Vitamin C cũng được tìm thấy trong bí này, với hơn 50% nhu cầu hàng ngày của bạn được cung cấp bởi một quả bí vàng vừa. Vitamin C hoạt động giống như một chất chống oxy hóa và giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và tổn thương xuyên tâm tự do.

Tiêu thụ nhiều vitamin C có liên quan đến:

• chức năng miễn dịch mạnh hơn
• bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức
• sức khỏe đường hô hấp khỏe mạnh hơn do màng nhầy được bảo vệ
• Cải thiện sức khỏe khớp, tóc và da do vai trò của vitamin C trong cơ thể tạo ra collagen

3. Nguồn dinh dưỡng tốt, bao gồm Kali và Folate

Kali là một khoáng chất có thể giúp giảm huyết áp vì nó chống lại tác động của chế độ ăn nhiều natri. Tăng lượng kali của bạn có thể giảm nguy cơ phát triển các vấn đề như bệnh tim hoặc đột quỵ.

Folate là một chất dinh dưỡng gắn liền với việc sản xuất hồng cầu, tăng trưởng tế bào và phát triển mô. Nó cũng giúp cơ thể tổng hợp DNA mới và hỗ trợ sự phát triển ở trẻ sơ sinh.

Cách nấu (Công thức nấu ăn cộng)

Mua và Chuẩn bị Nó:

Bí vàng có thể dễ dàng tìm thấy ở các cửa hàng tạp hóa và chợ nông sản, đặc biệt là vào mùa hè và đầu khi vào mùa (mặc dù nó thường có thể được tìm thấy quanh năm ở Mỹ). Nếu bạn có thể tìm thấy hoa bí màu vàng, chúng cũng có thể ăn sống hoặc nấu chín và tạo thành một loại rau tuyệt vời để nhồi hoặc đánh bông và nướng / chiên.

Khi mua bí, hãy tìm những loại có màu vàng tươi và da mịn, không có vết thâm hay vết nứt. Một quả bí tươi phải có cảm giác săn chắc, không có vết mềm, ướt hoặc nhăn nheo.

Để giữ cho nó tươi, hãy để nó ở nhiệt độ phòng trong vài ngày hoặc bảo quản trong túi nhựa lỏng trong tủ lạnh của bạn.

Vì bí có nhiều nước và hấp thụ một tỷ lệ cao các hợp chất từ ​​đất mà nó sinh trưởng, nên mua bí mùa hè hữu cơ là cách tốt nhất để có được nhiều chất dinh dưỡng và tránh các chất gây ô nhiễm.

Trước khi ăn bí, rửa sạch và thấm khô.

Bạn có gọt vỏ bí vàng không? Như đã đề cập ở trên, bạn nên tránh gọt vỏ bí trước khi ăn nếu bạn muốn thu được nhiều lợi ích sức khỏe nhất. Tuy nhiên, nếu bạn định gọt vỏ, hãy sử dụng dụng cụ lột cầm tay để loại bỏ vỏ một cách nhẹ nhàng.

Nấu nó:

Như Martha Stewart trang web cho biết: “Cho dù bạn muốn nướng, áp chảo, chiên, om, nướng, xay, nướng hay muối, loại rau này vẫn phù hợp với mọi kỹ thuật nấu nướng”.

Một số ý tưởng để nấu bí vàng bao gồm:

• Nướng nó trên BBQ
• Thái mỏng và ăn sống, nhúng vào hummus hoặc một món ăn lành mạnh khác
• Rang nó với một ít muối và dầu ô liu
• Làm mì low-carb với nó hoặc “bánh pizza” bằng cách đun chảy một ít pho mát lên trên
• Thêm vụn vào bánh mì, bánh nướng xốp và các món tráng miệng khác để giữ ẩm cho chúng

Bí vàng bổ dưỡng hơn khi ăn sống hay nấu chín?

Một số chất dinh dưỡng thực vật được tìm thấy trong bí mùa hè trở nên khả dụng sinh học hơn khi rau được nấu chín một chút. Ví dụ, beta-carotene sẽ trở nên dễ hấp thụ hơn khi nó đã được đun nóng.

Tuy nhiên, điều quan trọng là không nấu quá chín rau vì điều này có thể phá hủy một số chất dinh dưỡng tinh tế – cộng với nó có thể làm hỏng hương vị và kết cấu của rau.

Hấp được coi là một phương pháp nấu ăn tinh tế có thể bảo tồn các chất phytochemical của nó tốt hơn so với nướng bằng lò vi sóng, nướng hoặc chiên ngập dầu.

Công thức nấu ăn:

Bí mùa hè có hương vị nhẹ nhàng được bổ sung bởi rất nhiều hương vị và gia vị khác nhau. Hãy thử kết hợp nó với tỏi, dầu ô liu, cà chua, rau oregano, mùi tây, vừng và gừng.

Dưới đây là một số ý tưởng để sử dụng bí vàng trong các công thức nấu ăn cả ngọt và mặn (bạn có thể đặt bí ngòi cho bí xanh trong hầu hết các công thức):

• Zucchini Lasagna Recipe
• Công thức hầm gà bí ngòi
• Zucchini Brownies Recipe
• Bánh nướng xốp cho bữa sáng tốt cho sức khỏe
• Herb Frittata với Summer Squash
• Nướng tỏi phô mai Zucchini và Summer Squash Wedges

Rủi ro và tác dụng phụ

Bí vàng luôn an toàn để ăn? Nó thường được hầu hết mọi người dung nạp tốt và không có khả năng gây ra các vấn đề về tiêu hóa hoặc phản ứng dị ứng.

Nó thậm chí còn thích hợp cho trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ em vì nó mềm, không gây dị ứng và có vị nhẹ.

Bí mùa hè có chứa một lượng oxalat có thể đo lường được, là chất tự nhiên được tìm thấy trong thực vật và các loại thực phẩm khác có thể gây ra các vấn đề sức khỏe ở những người mắc một số bệnh hiện có. Nếu bạn có vấn đề về thận hoặc túi mật chưa được điều trị, bạn có thể muốn tránh ăn quá nhiều bí.

Sự kết luận

• Bí vàng là một loại bí mùa hè chứa ít calo và là lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto.
• Nó có điểm rất thấp về chỉ số đường huyết và tỷ lệ phần trăm nước cao. Nó cũng chứa một số chất chống oxy hóa như vitamin C và beta-carotene, cùng với kali, magiê, folate và hơn thế nữa.
• Lợi ích của dinh dưỡng bí vàng bao gồm có đặc tính chống viêm hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thị lực, chức năng miễn dịch, tiêu hóa và sức khỏe nhận thức. Nó cũng có thể giúp tiêu thụ calo và giảm cân.