Dầu cá
Chế độ ăn kiêng South Beach vẫn hợp pháp hay chỉ là mốt khác?
Được phát triển với mục đích hỗ trợ giảm cân đồng thời cải thiện sức khỏe, chế độ ăn kiêng South Beach không chỉ là một cuộc sống ngắn ngủi mốt ăn kiêng.
Trên thực tế, chế độ ăn kiêng này đã chứng kiến thành công lớn trong nhiều thập kỷ kể từ khi được tạo ra và được ghi nhận với một loạt lợi ích – như cải thiện sức khỏe của tim, giảm cân và tăng lượng đường trong máu ổn định.
Nó nhấn mạnh một số nguyên tắc cốt lõi của việc ăn uống lành mạnh nhưng phá vỡ nó để giữ cho nó đơn giản và dễ thực hiện, làm cho nó phù hợp cho những người muốn thực hiện bước đầu tiên để có sức khỏe tốt hơn.
Chế độ ăn kiêng South Beach là gì?
Chế độ ăn kiêng South Beach là chế độ ăn kiêng có lợi cho tim mạch, được tạo ra bởi bác sĩ tim mạch Tiến sĩ Arthur Agatston vào những năm 1990.
Ông nhận thấy rằng bệnh nhân của mình có thể dễ dàng giảm cân khi tuân theo chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo như Chế độ ăn kiêng Atkins, nhưng ông cũng muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ưu tiên các carbohydrate phức tạp và các nguồn chất béo không bão hòa.
Chế độ ăn kiêng South Beach được chia thành ba giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên là hạn chế nhất và hạn chế các loại thực phẩm giàu carbohydrate như trái cây và ngũ cốc. Giai đoạn thứ hai lỏng lẻo hơn một chút nhưng vẫn tập trung vào các nguồn chất béo, protein nạc và carbohydrate phức tạp. Trong khi hai giai đoạn đầu tiên hướng đến việc giảm cân, thì giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng được thiết kế để giúp duy trì cân nặng thay thế.
Trong khi một số người chỉ trích chế độ ăn kiêng không gì khác hơn chế độ ăn kiêng, có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng theo mô hình ăn uống này có thể đi kèm với lợi ích sức khỏe vượt xa việc giảm cân.
Lợi ích chế độ ăn uống South Beach
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
- Tăng cân
- Giảm đói
- Ổn định lượng đường trong máu
- Thúc đẩy mô hình ăn uống lành mạnh
1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Khái niệm chính của chế độ ăn kiêng South Beach là giảm cân đồng thời bảo vệ sức khỏe của trái tim bạn bằng cách bao gồm rất nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như cá, rau và chất béo lành mạnh, trong chế độ ăn uống của bạn.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy thay thế 5% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa, không được phép trong chế độ ăn kiêng South Beach, với một lượng calo tương đương từ chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn, được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng, giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành lần lượt là 25% (PUFA) và 15% (MUFA). (1)
Trong khi đó, một nghiên cứu khác trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ chứng minh rằng chế độ ăn nhiều carbohydrate dẫn đến tăng mức cholesterol xấu và chất béo trung tính so với chế độ ăn nhiều chất béo. (2)
2. Tăng cân
Tất nhiên, lý do chính mà hầu hết mọi người bắt đầu kế hoạch ăn kiêng South Beach là để giảm cân nhanh. Nhưng nó thực sự làm việc?
Một nghiên cứu năm 2007 từ Khoa Khoa học Dinh dưỡng và Phát triển Con người của Khoa Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học bang Pennsylvania có 20 người tham gia theo chế độ ăn kiêng South Beach trong 12 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tham gia đã mất trung bình 11 pound và hai inch chu vi vòng eo. (3)
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb, protein cao có thể có hiệu quả khi giảm lượng năng lượng và giảm cân. (4, 5)
3. Giảm đói
Một trong những phần thưởng chính của chế độ ăn kiêng South Beach là bạn không nên cảm thấy đói như bạn có thể ăn kiêng. Trên thực tế, lướt qua các đánh giá chế độ ăn kiêng South Beach và bạn không thể thấy quá nhiều phàn nàn về mức độ đói, đặc biệt là so với các chế độ ăn kiêng hạn chế khác.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể làm tăng mức độ ghrelin, còn được gọi là hoocmon đói đói, mà hoạt động như một dấu hiệu đói cho cơ thể của bạn.
Trong một nghiên cứu năm 2009, ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate dẫn đến giảm mức ghrelin sau đó là một bước nhảy nhanh chóng trở lại. Tương tự, mức độ peptide YY, một loại hormone làm giảm sự thèm ăn, cho thấy sự tăng đột biến và sụp đổ tương tự sau khi ăn. (6)
Chế độ ăn kiêng South Beach tập trung vào việc hạn chế lượng carbohydrate và lựa chọn nhiều chất xơthay vào đó, ngũ cốc nguyên hạt, có thể tiêu hóa chậm hơn và giúp bạn cảm thấy no.
4. Ổn định lượng đường trong máu
Mặc dù giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng South Beach đã loại bỏ ngũ cốc, tinh bột và trái cây, phần còn lại của kế hoạch nhấn mạnh vào việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, carbohydrate nhiều chất xơ so với những loại đã được tinh chế và chế biến.
Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng vọt sau khi ăn. Bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu bình thường.
Ngoài ra, nghiên cứu của bang Pennsylvania được công bố trong Tạp chí dinh dưỡng đã đề cập ở trên thậm chí còn phát hiện ra rằng theo chế độ ăn kiêng South Beach trong 12 tuần đã dẫn đến việc giảm nồng độ insulin lúc đói.
Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường ra khỏi máu và vào các mô. Duy trì nồng độ insulin cao trong thời gian dài có thể làm giảm tác dụng của cơ thể bạn đối với tác dụng của insulin và dẫn đến kháng insulinlàm cho nó khó hoạt động hiệu quả hơn và dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu.
5. Thúc đẩy mô hình ăn uống lành mạnh
Mặc dù chế độ ăn kiêng South Beach không phải là không có sai sót, nhưng nó thúc đẩy theo mô hình ăn uống lành mạnh, tròn trịa, bền vững và dễ thực hiện.
Trên thực tế, hãy đến thăm bất kỳ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nào và bạn có thể nhận được lời khuyên tương tự như những gì chế độ ăn kiêng South Beach khuyến khích: Trao đổi carbohydrate tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt, ăn nhiều rau, giảm thiểu thêm đường, lựa chọn các nguồn protein nạc và tìm kiếm các loại chất béo lành mạnh.
Chế độ ăn kiêng South Beach là nơi khởi đầu tốt cho những người mới bắt đầu vì nó cung cấp kế hoạch bữa ăn và phân loại thực phẩm thành các loại dễ thực hiện. Cuối cùng, tuy nhiên, nó thực sự chỉ khuyến khích các hướng dẫn ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân và đạt được sức khỏe tốt hơn.
Downsides South Beach
Mặc dù chế độ ăn kiêng South Beach tự hào có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, có một số khía cạnh tiêu cực cũng cần được xem xét, đặc biệt là khi nói đến các loại chất béo có trong chế độ ăn kiêng.
Chẳng hạn, dầu dừa bị nghiêm cấm vì nó coi là chất béo bão hòa. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích dầu dừa tất cả mọi thứ từ sức khỏe của tim đến chức năng não nhờ vào hàm lượng axit béo chuỗi trung bình.
Ngoài ra, mặc dù chất béo bão hòa từ lâu đã bị phỉ báng và được phân loại là không lành mạnh và nguy hiểm, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng chất béo bão hòa thực sự không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ hoặc tiểu đường. (7)
Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến khích tiêu thụ dầu thực vật, được chế biến cao và giàu axit béo omega-6. Hầu hết mọi người tiêu thụ một chế độ ăn quá cao trong omega-6 axit béo và ít axit béo omega-3. Tỷ lệ cao axit béo omega-6 và omega-3 có thể góp phần gây viêm mãn tính. (số 8)
Hơn nữa, trong khi hạn chế lượng đường của bạn luôn là một điều tốt, chế độ ăn kiêng South Beach cho phép bạn ăn chất ngọt nhân tạo và thậm chí soda ăn kiêng, cả hai đã được gắn liền với điều kiện sức khỏe bất lợi.
Hướng dẫn chế độ ăn uống South Beach
Bây giờ chúng tôi đã đề cập đến những ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng South Beach, bạn có thể tự hỏi: Chế độ ăn kiêng South Beach hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn uống được chia thành ba giai đoạn. Hai giai đoạn đầu dành riêng cho việc giảm cân trong khi giai đoạn cuối là để duy trì cân nặng.
Chế độ ăn kiêng South Beach Giai đoạn 1:
Giai đoạn đầu tiên kéo dài trong 14 ngày và được coi là giai đoạn hạn chế nhất của chế độ ăn kiêng vì các thực phẩm giàu carbohydrate như trái cây và tinh bột không được phép. Tuy nhiên, trung bình, mọi người có xu hướng giảm cân nhiều nhất trong giai đoạn này.
Trong chế độ ăn kiêng South Beach giai đoạn 1 này, bạn nên ăn ba bữa mỗi ngày được tạo thành từ các loại rau không chứa tinh bột, nguồn protein nạc và một số chất béo lành mạnh và cây họ đậu. Bạn cũng có thể ăn hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày bao gồm cả protein nạc và rau không chứa tinh bột.
Thực phẩm được phép trong giai đoạn này bao gồm:
- Protein nạc, chẳng hạn như cá, thịt bò nạc hoặc thịt lợn, thịt gia cầm, trứng và phô mai ít béo
- Rau không tinh bột
- Chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, dầu canola hoặc dầu bơ
- Dầu thực vật và hạt giống
- Các loại hạt và bơ hạt
- Hạt giống
- Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng (tối đa 1/2 cốc mỗi ngày)
- Đồ ăn nhẹ không đường (lên đến 100 calo mỗi ngày)
- Các chất thay thế đường, bao gồm stevia
- Trái bơ
- Quả ô liu
- Cà phê
- Trà
- Nước rau quả
- Không đường / soda ăn kiêng (mặc dù tôi không khuyến khích những thứ này)
Thực phẩm cần tránh bao gồm:
- Hạt
- Trái cây và các loại nước ép trái cây
- Thịt, cá và thịt gia cầm béo
- Thực phẩm có thêm đường
- Sữa nguyên chất
- Các loại rau có tinh bột, như cà rốt, khoai tây, củ cải đường, đậu Hà Lan, ngô và khoai mỡ
- Rượu
- Bơ
- Dầu dừa
Chế độ ăn kiêng South Beach giai đoạn 2:
Sau khi giai đoạn đầu kết thúc, bạn bắt đầu giai đoạn thứ hai, kéo dài cho đến khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Mục tiêu là giảm một đến hai pound mỗi tuần trong suốt giai đoạn này.
Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giống như giai đoạn đầu tiên, nhưng bạn được phép tiêu thụ một đến ba phần trái cây và một đến bốn phần ngũ cốc nguyên hạt và rau có tinh bột mỗi ngày cũng như một số loại rượu, như bia nhẹ hoặc khô rượu.
Chế độ ăn kiêng South Beach giai đoạn 3:
Khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình, bạn bước vào giai đoạn cuối cùng này để duy trì cân nặng. Mặc dù các hướng dẫn của giai đoạn thứ hai vẫn được áp dụng, thỉnh thoảng bạn vẫn được phép thưởng thức bữa ăn gian lậnvà không có thực phẩm nào chính thức vượt quá giới hạn trong giai đoạn cuối này.
Tôi có nên thử chế độ ăn kiêng South Beach? Ai nên thử?
Cho dù bạn có muốn giảm cân hay cải thiện sức khỏe tổng thể mà không cần tính toán tỉ mỉ lượng calo hay vi chất dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng South Beach có thể là một lựa chọn an toàn và hiệu quả.
Nó có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn chỉ bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh và cần một số hướng dẫn thêm về cách đưa ra lựa chọn tốt hơn. Nhờ vào sự giàu có của thông tin, tài nguyên và công thức nấu ăn ngoài kia cho chế độ ăn kiêng South Beach, nó rất dễ thực hiện và thực tế không thể đánh lừa, không cần bằng cấp khoa học.
Tất nhiên, bạn cũng có thể thực hiện một vài sửa đổi nhỏ để phủ nhận một số nhược điểm của chế độ ăn kiêng. Ví dụ, đi cho dầu ô liu thêm tinh khiết hoặc dầu bơ thay vì chọn dầu thực vật chế biến cao khi nấu ăn, và sử dụng stevia thay thế chất ngọt nhân tạo để giúp tối ưu hóa lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng này.
Ngoài ra, một khi bạn đã đi, hãy xem nó như một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng. Bạn chắc chắn sẽ thấy thành công hơn bằng cách thay đổi tư duy và tập trung vào việc cải thiện sức khỏe tổng thể thay vì chỉ đơn giản là giảm kích thước vòng eo của bạn.
Chế độ ăn kiêng South Beach so với chế độ ăn keto
Chế độ ăn kiêng South Beach thường được so sánh với chế độ ăn ketogen, một chế độ ăn kiêng đã trở nên phổ biến nhanh chóng gần đây nhờ vô số lợi ích mà nó mang lại.
Chế độ ăn ketogen là một chất béo rất cao, chế độ ăn kiêng low-carb được thiết kế để chuyển cơ thể từ sử dụng glucose (đường) sang ketone (chất béo) làm nguồn năng lượng chính.
Trong chế độ ăn ketogen, khoảng 80 phần trăm lượng calo của bạn nên đến từ các nguồn chất béo lành mạnh, bao gồm cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong chế độ ăn kiêng South Beach, sự nhấn mạnh được chú trọng nhiều hơn bao gồm carbohydrate giàu chất xơ, ít đường huyết, chất béo không bão hòa và nguồn protein nạc. Mặc dù chế độ ăn kiêng South Beach bao gồm rất nhiều chất béo, nhưng nó không được thiết kế để đưa bạn vào ketosis như chế độ ăn ketogen nên.
Cả hai chế độ ăn kiêng đều có thể có hiệu quả khi giảm cân và phòng chống bệnh tật. Tuy nhiên, hầu hết mọi người thấy rằng người này hay người kia phù hợp hơn với lối sống và sở thích cá nhân của họ.
Bí quyết ăn kiêng South Beach
Một trong những điều tuyệt vời của chế độ ăn kiêng này là nó thực sự thúc đẩy bạn vào bếp và bắt đầu thử nghiệm nấu ăn lành mạnh. Có rất nhiều công thức nấu ăn tuyệt vời hiện có, nhưng đây là một vài cách để giúp bạn đi.
Bí quyết ăn kiêng South Beach Giai đoạn 1:
South Beach Diet Giai đoạn 2 và 3 Bí quyết:
Lịch sử chế độ ăn uống South Beach
Ban đầu được tạo ra bởi bác sĩ tim mạch Tiến sĩ Arthur Agatston, chế độ ăn kiêng South Beach được thiết kế cho bệnh nhân của mình để giúp giảm mức cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Có trụ sở tại Miami, Tiến sĩ Agatston đã đổi tên chế độ ăn kiêng từ Chế độ ăn kiêng carbohydrate biến đổi thành một chế độ ăn kiêng South South sau khi hàng xóm gần nơi tập luyện.
Mặc dù chế độ ăn kiêng được phát triển lần đầu tiên vào những năm 1990, nhưng cuốn sách đầu tiên mô tả kế hoạch đã được phát hành cho đến năm 2003. Chỉ một năm sau đó, chế độ ăn kiêng bắt đầu lan truyền như cháy rừng với sách dạy nấu ăn và hướng dẫn đã được xuất bản và bán hết nhanh chóng. Trên thực tế, ngay cả cựu Tổng thống Bill Clinton cũng được cho là tuân theo chế độ ăn kiêng tại một thời điểm trong năm 2004.
Một vài năm sau đó vào năm 2008, một phiên bản mới đã được phát hành bao gồm 20 phút mỗi ngày thời gian huấn luyện chương trình được thiết kế để được sử dụng kết hợp với chế độ ăn uống.
Đã hơn một thập kỷ kể từ khi xuất bản cuốn sách đầu tiên, nó vẫn là một chế độ ăn kiêng phổ biến. Vào năm 2015, Nutrisystem đã mua bản quyền thương hiệu South Beach và được cho là có kế hoạch bắt đầu tung ra nhiều sản phẩm, thực phẩm và tài nguyên khác ở South Beach.
Phòng ngừa
Chế độ ăn kiêng South Beach có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm cân cho hầu hết mọi người và có thể được theo dõi với rủi ro tối thiểu hoặc tác dụng phụ.
Bởi vì kế hoạch ăn kiêng ban đầu cho phép tiêu thụ dầu thực vật được chế biến cao và giàu axit béo omega-6 gây viêm, hãy chắc chắn sử dụng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như dầu ô liu hoặc dầu bơ thay thế. Bạn cũng nên giảm thiểu việc sử dụng chất ngọt nhân tạo và chọn chất ngọt tự nhiên như stevia.
Ngoài ra, để tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng South Beach, tốt nhất bạn nên tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến thay vì chọn chế độ ăn đông lạnh South Beach hoặc thực phẩm tiện lợi có thể phù hợp với tiêu chí cho chế độ ăn kiêng.
Như mọi khi, hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn, ăn uống bằng trực giác và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.
Suy nghĩ cuối cùng về chế độ ăn kiêng South Beach
- Chế độ ăn kiêng South Beach là chế độ ăn kiêng với ba giai đoạn và được thiết kế để hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe cho tim.
- Nó nhấn mạnh carbohydrate chất xơ cao, ít đường huyết, chất béo không bão hòa và nguồn protein nạc với đường tinh chế hoặc bổ sung hạn chế.
- Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe của tim, giảm cơn đói, giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ các chế độ ăn uống lành mạnh.
- Một số chất béo bão hòa lành mạnh như dầu dừa được loại bỏ khỏi chế độ ăn trong khi dầu thực vật được chế biến và gây viêm được cho phép, vì vậy tôi khuyên bạn nên thay đổi thực phẩm chế biến bằng các chất thay thế tự nhiên, lành mạnh hơn.
- Đối với hầu hết mọi người, tuân theo chế độ ăn kiêng South Beach với một vài sửa đổi nhỏ có thể là một cách an toàn và hiệu quả để giảm cân và đạt được sức khỏe tốt hơn.
Đọc tiếp: Chế độ ăn uống quân sự: Kế hoạch bữa ăn, lợi ích và rủi ro tiềm năng
