Cỏ cà ri là một loại thảo mộc thuộc họ đậu. Các hạt giống, sau khi được sấy khô và nghiền, là phần được sử dụng phổ biến nhất của cây.

Hạt bao gồm 45% chất xơ, hầu hết không hòa tan. Tuy nhiên, chúng cũng chứa chất xơ hòa tan, bao gồm cả galactomannan (1).

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, cây hồ lô đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe, như điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cholesterol và kiểm soát sự thèm ăn (2, 3, 4).

Cỏ cà ri hoạt động bằng cách làm chậm việc làm rỗng dạ dày và trì hoãn việc hấp thụ carb và chất béo. Điều này chuyển thành giảm sự thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Một nghiên cứu trên 18 người khỏe mạnh mắc bệnh béo phì cho thấy tiêu thụ 8 gram chất xơ từ cây cỏ ba lá làm giảm sự thèm ăn hiệu quả hơn 4 gram chất xơ từ cây cỏ ba lá. Những người tham gia cũng cảm thấy no hơn và ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo (3).

Hơn nữa, dường như cây hồ lô có thể giúp mọi người giảm lượng chất béo.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 12 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy uống 1,2 gram chiết xuất hạt cây cỏ ba lá làm giảm 17% lượng chất béo hàng ngày. Nó cũng giảm lượng calo hàng ngày của họ khoảng 12% (5).

Ngoài ra, một đánh giá của 12 nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy cây hồ lô có đặc tính làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol (6).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cây hồ lô là an toàn và có ít hoặc không có tác dụng phụ (7).

Liều dùng

• Toàn hạt. Bắt đầu với 2 gram và di chuyển lên đến 5 gram, như được dung nạp.
• Viên con nhộng. Bắt đầu với liều 0,5 gram và tăng lên 1 gram sau vài tuần nếu bạn không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.

TÓM LƯỢC

Hạt cà ri chứa chất xơ galactomannan. Chất xơ hòa tan này giúp giảm sự thèm ăn bằng cách tăng mức độ no, làm chậm việc làm rỗng dạ dày và trì hoãn việc hấp thụ carb và chất béo.

Xem thêm: Garcinia Cambogia

Tăng lượng chất xơ của bạn là một cách tuyệt vời để kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân (số 8).

Trong số các chất xơ hòa tan được biết đến nhiều nhất, glucomannan dường như là hiệu quả nhất để giảm cân. Nó vừa làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn (số 8, 9, 10).

Glucomannan cũng có thể hấp thụ nước và trở thành một loại gel nhớt, có thể bỏ qua quá trình tiêu hóa và đến đại tràng tương đối không thay đổi (9).

Thuộc tính bulking của glucomannan hỗ trợ trong việc thúc đẩy cảm giác no và trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, có thể giúp giảm lượng thức ăn và hỗ trợ giảm cân (9, 10, 11).

Trong một nghiên cứu, 83 người thừa cân đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chất béo sau khi bổ sung có chứa 3 gram glucomannan và 300 mg canxi carbonate trong 2 tháng (12).

Trong một nghiên cứu lớn hơn, 176 người tham gia bị thừa cân được chọn ngẫu nhiên để nhận được ba chất bổ sung glucomannan khác nhau hoặc giả dược trong khi ăn kiêng hạn chế calo.

Những người nhận được bất kỳ chất bổ sung glucomannan đã giảm cân đáng kể so với những người dùng giả dược (10).

Hơn nữa, glucomannan có thể giúp giảm sự hấp thụ protein và chất béo, nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong ruột, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, và giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) (13, 14, 15).

Glucomannan được coi là an toàn và thường dung nạp tốt. Tuy nhiên, nó có thể bắt đầu mở rộng trước khi đến dạ dày, khiến nó trở thành mối nguy hiểm nghẹt thở. Do đó, điều quan trọng là phải uống nó với một đến hai ly nước hoặc chất lỏng khác (9).

Liều dùng

Bắt đầu với 1 gram 3 lần một ngày, 15 phút đến 1 giờ trước bữa ăn (16).

TÓM LƯỢC

Glucomannan là một trong những loại chất xơ hiệu quả nhất để giảm cân. Chất xơ hòa tan này tạo thành một loại gel nhớt, làm chậm sự hấp thụ chất béo và carb. Khi uống trước bữa ăn, nó có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn.

Thể dục dụng cụ là một loại thảo mộc phổ biến nhất được biết đến với đặc tính chống tiểu đường. Tuy nhiên, nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Các hợp chất hoạt động của nó, được gọi là axit thể dục, đã được chứng minh là ngăn chặn vị ngọt của thực phẩm. Nói cách khác, tiêu thụ Thể dục dụng cụ có thể làm giảm mùi vị của đường trong miệng và chống lại cảm giác thèm đường (17, 18).

Trên thực tế, một nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của Thể dục dụng cụ trên những người nhịn ăn đã tìm thấy những người dùng nó có mức độ thèm ăn thấp hơn và có nhiều khả năng hạn chế lượng thức ăn của họ, so với những người không dùng chất bổ sung (19).

Tương tự, axit thể dục có thể liên kết với các thụ thể đường trong ruột, ngăn chặn sự hấp thụ đường trong máu. Điều này có thể giúp duy trì lượng đường trong máu thấp và tránh lưu trữ carb dưới dạng chất béo (17).

Một vài nghiên cứu trên động vật cũng ủng hộ ảnh hưởng của Thể dục dụng cụ trọng lượng cơ thể và hấp thụ chất béo (20, 21).

Một trong những nghiên cứu cho thấy bổ sung này giúp động vật duy trì cân nặng trong khi chúng được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo trong 10 tuần (21).

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng Thể dục dụng cụ có thể ngăn chặn sự tiêu hóa chất béo và thậm chí tăng bài tiết ra khỏi cơ thể (20).

Luôn cố gắng tiêu thụ các chất bổ sung này với thức ăn, vì khó chịu ở dạ dày nhẹ có thể xảy ra nếu chúng được uống khi bụng đói.

Liều dùng

• Viên con nhộng. Uống 100 mg 3 lần4 mỗi ngày.
• Bột. Bắt đầu với 2 gram và di chuyển lên 4 gram nếu không có tác dụng phụ.
• Trà. Đun sôi lá trong 5 phút và để dốc trong 10 phút 15 phút trước khi uống.

TÓM LƯỢC

Thể dục dụng cụ là một loại thảo mộc có thể giúp giảm cảm giác thèm đường. Các hợp chất hoạt động của nó có thể giúp bạn ăn ít thực phẩm có đường, giảm sự hấp thụ đường vào máu và thậm chí ngăn chặn quá trình tiêu hóa chất béo.

Griffonia Simplicifolia là một loại cây được biết đến là một trong những nguồn tự nhiên tốt nhất của 5-hydroxytryptophan (5-HTP).

5-HTP là một hợp chất được chuyển đổi thành serotonin trong não. Sự gia tăng nồng độ serotonin đã được chứng minh là ảnh hưởng đến não bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn (22).

Do đó, 5-HTP hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp giảm lượng carb và mức độ đói (23, 24).

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, 20 phụ nữ khỏe mạnh bị thừa cân nhận được Griffonia Simplicifolia chiết xuất có chứa 5-HTP hoặc giả dược trong 4 tuần.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm điều trị đã trải qua sự gia tăng đáng kể về mức độ đầy đủ và giảm vòng eo và vòng tay (25).

Một nghiên cứu khác đã điều tra tác động của một công thức có chứa 5-HTP đối với sự thèm ăn ở 27 phụ nữ khỏe mạnh bị thừa cân.

Kết quả cho thấy nhóm điều trị trải qua cảm giác thèm ăn thấp hơn, tăng mức độ đầy đủ và giảm đáng kể trọng lượng trong khoảng thời gian 8 tuần (26).

Tuy nhiên, việc bổ sung 5-HTP dường như gây ra một số buồn nôn và khó chịu ở dạ dày khi sử dụng kéo dài (24).

Bổ sung 5-HTP cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng serotonin khi kết hợp với một số thuốc chống trầm cảm. Bạn không nên dùng thuốc bổ sung Griffonia Simplicifolia hoặc 5-HTP mà không hỏi ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn (25).

Liều dùng

Bổ sung 5-HTP có lẽ là một chất ức chế sự thèm ăn hiệu quả hơn so với Griffonia Simplicifolia, cho rằng 5-HTP là hợp chất hoạt động chính trong loại thảo mộc này.

Liều cho 5-HTP trong khoảng từ 300 thép500 mg, uống mỗi ngày một lần hoặc chia liều. Nó khuyên bạn nên dùng nó trong bữa ăn để tăng cảm giác no.

TÓM LƯỢC

Griffonia Simplicifolia là một loại cây giàu 5-HTP. Hợp chất này được chuyển đổi thành serotonin trong não, được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng carb.

Nó tin rằng các hợp chất trong Caralluma fimbriata có thể làm tăng lưu thông serotonin trong não, được chứng minh là làm giảm lượng carb và ức chế sự thèm ăn (22, 29, 30, 31).

Một nghiên cứu ở 50 người trưởng thành bị thừa cân cho thấy dùng 1 gram Caralluma fimbriata Chiết xuất trong 2 tháng giúp giảm cân 2,5%, nhờ giảm cảm giác thèm ăn (28).

Một nghiên cứu khác đã cho 43 người thừa cân 500 mg Caralluma fimbriata hai lần mỗi ngày trong 12 tuần, bên cạnh chế độ ăn kiêng và tập thể dục có kiểm soát. Họ phát hiện ra rằng họ đã giảm đáng kể chu vi vòng eo và trọng lượng cơ thể (32).

Ngoài ra, một nghiên cứu đã xem xét những người mắc hội chứng Prader-Willi, một tình trạng sức khỏe dẫn đến ăn quá nhiều. Những người tham gia được điều trị với liều 250, 500, 750 hoặc 1.000 mg Caralluma fimbriata chiết xuất hoặc giả dược trong 4 tuần.

Nhóm dùng liều cao nhất – 1.000 mg mỗi ngày – trải qua mức độ thèm ăn thấp hơn đáng kể và giảm lượng thức ăn vào cuối nghiên cứu (31).

Caralluma fimbriata trích xuất không có bất kỳ tác dụng phụ được ghi nhận (31).

Liều dùng

Nó khuyến cáo với liều 500 mg hai lần mỗi ngày trong ít nhất 1 tháng.

TÓM LƯỢC

Caralluma fimbriata là một loại thảo mộc có thể giúp giảm mức độ thèm ăn. Kết hợp với tập thể dục và chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, Caralluma fimbriata đã được chứng minh để thúc đẩy giảm cân.

Chiết xuất trà xanh đã được chứng minh là có hiệu quả để giảm cân, ngoài việc cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác (33).

Trà xanh chứa hai hợp chất góp phần vào đặc tính giảm cân của nó – caffeine và catechin.

Caffeine là một chất kích thích nổi tiếng làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và ức chế sự thèm ăn (34, 35).

Trong khi đó, catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG), đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và giảm chất béo (36).

Sự kết hợp của EGCG và caffeine trong chiết xuất trà xanh phối hợp với nhau để làm cho cơ thể hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo, có thể dẫn đến giảm cân (37, 38).

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 10 người khỏe mạnh cho thấy lượng calo bị đốt cháy tăng 4% sau khi tiêu thụ kết hợp EGCG và caffeine (38).

Mặc dù không có nghiên cứu về đặc tính ức chế sự thèm ăn của chiết xuất trà xanh ở người, nhưng dường như trà xanh kết hợp với các thành phần khác có thể làm giảm sự thèm ăn (39, 40).

Trà xanh đã được tìm thấy là an toàn với liều lên tới 800 mg EGCG. Liều cao hơn 1.200 mg EGCG có liên quan đến buồn nôn (41).

Liều dùng

Liều lượng khuyến cáo cho trà xanh với EGCG được tiêu chuẩn hóa vì thành phần chính của nó là 250 chàng500 mg mỗi ngày.

TÓM LƯỢC

Chiết xuất trà xanh có chứa caffeine và catechin, có thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân. Kết hợp chiết xuất trà xanh với các thành phần khác có thể làm giảm mức độ thèm ăn và giảm lượng thức ăn.

Axit linoleic liên hợp (CLA) là một loại chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong một số sản phẩm động vật béo. Thật thú vị, nó có một số lợi ích sức khỏe đã được chứng minh (42).

CLA đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách tăng đốt cháy chất béo, ngăn chặn quá trình sản xuất chất béo và kích thích phân hủy chất béo (43, 44, 45, 46).

Nghiên cứu cho thấy CLA cũng làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn (44).

Một nghiên cứu cho thấy 54 người được cung cấp 3,6 gram CLA mỗi ngày trong 13 tuần có cảm giác thèm ăn thấp hơn và mức độ no cao hơn so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, điều này không ảnh hưởng đến lượng người tham gia tiêu thụ thực phẩm (43).

Hơn nữa, CLA dường như giúp giảm mỡ cơ thể. Một đánh giá của 18 nghiên cứu đã kết luận rằng uống 3,2 gram CLA mỗi ngày dường như làm giảm mỡ cơ thể (47).

Các nghiên cứu cho rằng CLA an toàn và không có tác dụng phụ nào được báo cáo với liều tới 6 gram mỗi ngày (48, 49).

Liều dùng

Liều khuyến cáo hàng ngày là 3 gram6 gram. Nó nên được thực hiện trong bữa ăn.

TÓM LƯỢC

Axit linoleic liên hợp là một chất béo chuyển hóa với lợi ích ức chế sự thèm ăn. CLA đã được chứng minh là làm tăng đốt cháy chất béo và ngăn chặn sự hấp thụ chất béo.

Garcinia cambogia đến từ một loại trái cây cùng tên, còn được gọi là Garcinia gummi-gutta.

Vỏ của loại quả này chứa nồng độ axit hydroxycitric (HCA) cao, được chứng minh là có đặc tính giảm cân (50, 51).

Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng bổ sung garcinia cambogia có thể làm giảm lượng thức ăn (52, 53).

Ngoài ra, các nghiên cứu ở người chứng minh rằng garcinia cambogia làm giảm sự thèm ăn, ngăn chặn sản xuất chất béo và giảm trọng lượng cơ thể (54).

Dường như garcinia cambogia cũng có thể làm tăng mức serotonin, tác động lên các thụ thể não chịu trách nhiệm về tín hiệu đầy đủ. Kết quả là, nó có thể ngăn chặn sự thèm ăn (22, 55, 56).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng garcinia cambogia không làm giảm sự thèm ăn hoặc hỗ trợ giảm cân. Do đó, kết quả có thể thay đổi theo từng cá nhân (57).

Garcinia cambogia dường như an toàn với liều tới 2.800 mg HCA mỗi ngày. Tuy nhiên, một số tác dụng phụ, chẳng hạn như đau đầu, nổi mẩn da và đau dạ dày đã được báo cáo (58, 59).

Liều dùng

Garcinia cambogia được khuyên dùng với liều 500 mg HCA. Nên uống 30 phút 60 phút trước bữa ăn.

TÓM LƯỢC

Garcinia cambogia chứa axit hydroxycitric (HCA). HCA đã được chứng minh là giúp tăng mức serotonin, có thể cải thiện mức độ đầy đủ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có tác dụng đáng kể từ bổ sung này.

Yerba mate là một loại cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó được biết đến với tính chất tăng cường năng lượng của nó.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng tiêu thụ yerba mate trong khoảng thời gian 4 tuần làm giảm đáng kể lượng thức ăn và nước uống và hỗ trợ giảm cân (60, 61).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc tiêu thụ yerba mate lâu dài giúp giảm cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn và trọng lượng cơ thể bằng cách tăng mức peptide giống glucagon 1 (GLP-1) và leptin (61).

GLP-1 là một hợp chất được tạo ra trong ruột điều chỉnh sự thèm ăn, trong khi leptin là hormone chịu trách nhiệm báo hiệu sự đầy đủ. Tăng mức độ của họ dẫn đến đói ít hơn.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng yerba mate, kết hợp với các thành phần khác, có thể giúp giảm cơn đói và thèm ăn (62, 63).

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 12 phụ nữ khỏe mạnh đã chứng minh rằng uống 2 gram yerba mate trước khi thực hiện bài tập đạp xe 30 phút làm giảm sự thèm ăn và thậm chí tăng cường trao đổi chất, tập trung và mức năng lượng (64).

Người bạn đời có vẻ an toàn và không gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng nào65).

Liều dùng

• Trà. Uống 3 cốc (mỗi lần 330 ml).
• Bột. Uống 1 quả1,5 gram mỗi ngày.

TÓM LƯỢC

Yerba mate là một loại cây được biết đến với đặc tính tăng cường năng lượng. Nó đã được chứng minh là giúp tăng mức peptide giống glucagon 1 (GLP-1) và leptin. Cả hai hợp chất này có thể làm tăng mức độ no và giảm sự thèm ăn.

Cà phê là một trong những đồ uống được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Cà phê và caffeine nồng độ cao của nó được biết là có nhiều lợi ích cho sức khỏe (66).

Các nghiên cứu về cà phê cho thấy nó có thể giúp giảm cân bằng cách tăng lượng calo đốt cháy và phân hủy chất béo (67, 68).

Ngoài ra, cà phê có thể giúp giảm sự thèm ăn, do đó giúp giảm cân. Có vẻ như việc uống caffeine 0,5 giờ4 giờ trước bữa ăn có thể ảnh hưởng đến việc làm rỗng dạ dày, hormone thèm ăn và cảm giác đói (69).

Hơn nữa, uống cà phê có thể khiến mọi người ít ăn hơn trong bữa ăn sau và suốt cả ngày, so với việc không uống nó (70).

Thật thú vị, những hiệu ứng này có thể khác nhau cho nam giới và phụ nữ. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 300 mg caffeine dẫn đến giảm khoảng 22% lượng calo cho nam giới, trong khi nó không ảnh hưởng đến lượng calo cho phụ nữ (71).

Hơn nữa, một số nghiên cứu không tìm thấy tác dụng tích cực nào trong việc giảm sự thèm ăn từ caffeine (72, 73).

Caffeine cũng có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất lên đến 11% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 29% ở người gầy (33, 74, 75).

Tuy nhiên, lưu ý rằng lượng caffeine từ 250 mg trở lên có thể làm tăng huyết áp ở một số người (76).

Liều dùng

Một tách cà phê pha thông thường chứa khoảng 95 mg caffeine (77).

Liều 200 mg caffeine, hoặc khoảng hai tách cà phê thông thường, thường được sử dụng để giảm cân. Nghiên cứu thường sử dụng liều 1,8 Than2,7 mg mỗi pound (4 W6 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, những liều này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân và bất kỳ tác dụng phụ nào có thể xảy ra.

TÓM LƯỢC

Cà phê đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn, trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và ảnh hưởng đến hormone thèm ăn, tất cả đều có thể giúp bạn ăn ít hơn. Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân.

Một số loại thảo mộc và thực vật đã được chứng minh để thúc đẩy giảm cân.

Chúng hoạt động bằng cách giảm sự thèm ăn, tăng mức độ no, làm chậm việc làm rỗng dạ dày, ngăn chặn sự hấp thụ các chất dinh dưỡng và ảnh hưởng đến hormone thèm ăn.

Các chất xơ hòa tan như cây cỏ ba lá và glucomannan rất tốt trong việc trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, làm tăng sự đầy đặn và ức chế năng lượng.

Caralluma fimbriata, Griffonia Simplicifoliavà garcinia cambogia chứa các hợp chất giúp tăng mức serotonin trong não, được chứng minh là làm tăng mức độ no và giảm lượng carb.

Trong khi đó, yerba mate, cà phê và chiết xuất trà xanh rất giàu caffeine và các hợp chất như EGCG đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn, ảnh hưởng đến hormone thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Cuối cùng, CLA đã được chứng minh là làm tăng đốt cháy chất béo và giảm mức độ thèm ăn.

Mặc dù kết quả có thể thay đổi theo từng cá nhân, những chất bổ sung này dường như là một cách tiếp cận tốt cho những người muốn thực hiện một cách tiếp cận tự nhiên hơn để giảm cân.