Xây dựng cơ tứ đầu khỏe: Bài tập, kéo dài + Cách tránh chấn thương

Giải phẫu cơ tứ đầu bao gồm bốn cơ bắt nguồn từ xương hông hoặc xương chậu (tại ilium) ở đùi trên, nối xuống dưới xương bánh chè và cẳng chân. Các tứ giác được kết nối với các gân làm bằng mô liên kết mạnh bao quanh xương đầu gối (xương bánh chè). Nó kéo theo các lực kéo của tứ giác cho phép nâng và hạ xương bánh chè thông qua gân bánh chè. Họ cũng chèn vào xương ống chân (xương chày) và cũng đóng một vai trò một phần trong việc uốn cong hông.

Tất cả các cơ tứ đầu kết nối với xương chày thông qua dây chằng, một gân mạnh đôi khi có thể được sử dụng quá mức. Trên đỉnh của đùi, cơ bụng và cơ sau của tứ giác kết nối với mặt sau của xương đùi thông qua linea aspera. Hầu hết các cơ tứ đầu chạy chủ yếu xuống chân theo chiều dọc, nhưng cơ trực tràng là phần duy nhất của tứ giác đi qua cả hông và đầu gối, cho phép cả uốn cong khớp hông và mở rộng khớp gối.

Các cơ nằm ở đùi được chia thành ba phần: trước, trung gian và sau. (3) Các cơ tứ giác có được tên của chúng do vị trí của chúng nằm trên đùi:

• Rectus xương đùi: một cơ thẳng chạy xuống giữa đùi. Xương đùi được coi là phần mở rộng chính của đầu gối.
• Lateralis: nằm ở bên, hoặc bên ngoài của đùi.
• Medialis: nằm trên trung gian, hoặc bên trong đùi.
• Intermedius: nằm giữa cơ medialis và lateralis.

Các cơ ở khoang trước của đùi, bao gồm các phần lớn nhất của tứ giác, hầu hết được bẩm sinh bởi dây thần kinh xương đùi (L2 – L4).

---

Chấn thương thường gặp ảnh hưởng đến Quads

Tại sao một người nào đó có tứ giác yếu hoặc bị chấn thương làm hỏng cơ tứ đầu? Lý do bao gồm:

• Lạm dụng cơ tứ đầu, đặc biệt là khi bỏ qua kéo dài sau khi tập luyện khó khăn. Điều này có thể xảy ra do chạy quá nhiều, do tập luyện thể thao cường độ cao, nhảy múa, bắt đầu các hoạt động mới quá tích cực, v.v.
• Các Á hậu Thế giới Trang web báo cáo rằng nhiều vận động viên phát triển đau tứ chi, nặng ở chân, thất bại về khả năng chạy và chuột rút trong quá trình chạy do các yếu tố như lạm dụng cơ bắp và mất nước, gây ra tổn thương nhỏ nhưng đôi khi nghiêm trọng cho các mô cơ. Những chấn thương chạy phổ biến thậm chí có thể trở nên nghiêm trọng hơn khi chạy ở nhiệt độ cao hoặc trong thời gian dài. (4)
• Làm việc quá sức các bộ phận khác của chân nhưng bỏ bê các bài tập nhắm vào tứ giác. Điều này dẫn đến sự yếu kém và bù đắp cơ bắp có thể dẫn đến chấn thương.
• Đang có mắt cá chân yếu hoặc đầu gối, có thể góp phần vào hình thức kém khi nâng tạ hoặc tập thể dục, lăn mắt cá chân và oằn đầu gối.

Tác dụng phụ của những chấn thương cơ tứ đầu có thể bao gồm:

• Chấn thương đầu gối hoặc đau đầu gối: Viêm, lạm dụng, mất sụn và viêm khớp thường ảnh hưởng đến đầu gối và gây đau vì nhiều lý do. Một số chấn thương đầu gối là do trật khớp, rách sụn và dịch chuyển xương bên do xương yếu do yếu cơ xung quanh đầu gối.
• Hội chứng khớp xương bánh chè: Đây là một loại đau đầu gối mà thường là kết quả của tứ giác yếu và ảnh hưởng đến phía trước hoặc phía sau của đầu gối (nơi xương bánh chè tiếp xúc với xương đùi). Đau thường tồi tệ hơn khi tập thể dục, ngồi xổm xuống, leo cầu thang và đi xuống cầu thang. (5)
• Tư thế xấu và hình thức khi tập thể dục: Nếu các glutes (cơ bắp lớn phía sau chân) có thể trở nên rất mạnh do thực hiện các bài tập cao như squats có trọng lượng chẳng hạn, nhưng không kết hợp các động tác khác nhắm vào tứ giác, như phổi, phân phối sức mạnh ở chân có thể bị ném đi
• Lăn, xoắn hoặc bong gân mắt cá chân
• Nhiễm trùng: Một sự lây nhiễm xảy ra khi một hoặc nhiều cơ tứ đầu bị đánh trực tiếp với lực đủ mạnh để gây ra thiệt hại, chẳng hạn như trong khi chơi thể thao. Điều này thường dẫn đến đau nhói, sưng, giảm phạm vi chuyển động, đau nhức và thắt chặt. (6)

Các biện pháp phòng ngừa cần thực hiện nếu bạn đã làm tổn thương Quads:

Bạn nên làm gì nếu bạn phát triển các dấu hiệu của một trong những chấn thương tứ giác này?

Các chuyên gia khuyên bạn nên kiên nhẫn và nghỉ ngơi một chút, vì chấn thương tứ giác có thể mất vài tuần hoặc thậm chí 1 Tháng 2 để hồi phục đúng cách. Một lựa chọn khác là thử giảm tốc độ khi chạy hoặc chạy xuống dốc, điều này đối với một số người có thể giúp giảm đau tứ giác một khi chân thích nghi với tình trạng quá tải lệch tâm.

Những người bị chấn thương cơ tứ đầu cũng nên tránh các loại hoạt động khác gây ra bất kỳ đau đớn, bao gồm các bài tập sức đề kháng hoặc các môn thể thao gây thêm áp lực và rất nhiều trọng lượng cho chân.

Tuy nhiên, thực hiện các bài tập sức mạnh cho phần thân trên hoặc lưng, cùng với việc kéo dài và bơi lội không nên gây đau đớn và có thể duy trì. (7) Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang giữ nước tốt và nhận được nhiều chất dinh dưỡng và nghỉ ngơi / ngủ để cho phép sửa chữa mô. Dễ dàng trở lại tập thể dục khi chân cảm thấy nhẹ hơn, không còn đau và sự linh hoạt của bạn được cải thiện.

Hãy nhớ rằng trong khi điều đó rất quan trọng để có cơ tứ đầu mạnh mẽ cho sự ổn định tổng thể thấp hơn, thì nó cũng rất quan trọng để làm việc để tăng cường các nhóm cơ khác ở chân – đặc biệt là gân guốc, hông và glutes và thậm chí mắt cá chân. Nếu các cơ tứ giác trở nên chiếm ưu thế so với các bộ phận khác của chân, những gì xảy ra được gọi là sự thống trị đầu gối của các chuyên gia thể hình. Sự thống trị của đầu gối dẫn đến hình thức kém do xu hướng đầu gối lái quá mức về phía trước khi bạn ngồi xổm, lung tung hoặc nhảy. Tất nhiên, điều ngược lại cũng có thể xảy ra nếu cơ bắp chân không phát triển như nhau.

---

Bài tập & kéo dài tốt nhất cho Quads

Lời khuyên tập luyện cơ tứ đầu:

Bắt đầu bài tập cơ tứ đầu của bạn với động tác kéo dài ngắn trong khoảng 3 phút5 phút. Bạn có thể kết hợp ít nhất một vài trong số bốn bài tập được mô tả ở trên vào một thói quen rèn luyện sức mạnh toàn thân mà bạn thực hiện khoảng 2 Lần3 mỗi tuần. Một ví dụ điển hình của việc tập luyện quad sẽ là thực hiện squats, lunges và các bước trong cùng một bài tập.

Nó rất quan trọng để đi cùng với bất kỳ tập luyện quad quad nào với một số công việc gân kheo để bạn không phát triển sự mất cân bằng sức mạnh. Curls chân và deadlifts chân cứng là hai bài tập gân kheo tuyệt vời.

Dành cho bản thân 1 ngày nghỉ ngơi đầy đủ 2 lần giữa các bài tập chân khó khăn để có thời gian cho cơ bắp tự sửa chữa và phát triển mạnh mẽ trở lại. Và tất nhiên, như đã đề cập ở trên, hãy chắc chắn cũng tăng cường sức mạnh của bạn (bao gồm cả lưng của bạn) và các nhóm cơ khác ở chân ít nhất 1 lần2 mỗi tuần để tránh sự thống trị của bất kỳ bộ phận cơ thể cụ thể nào.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện khoảng 8 lần lặp 12 lần của mỗi bài tập, hoàn thành tổng cộng khoảng 2 đến 3 bộ. Làm việc để giữ hình thức phù hợp, thay vì nhằm thực hiện số lượng đại diện cao hơn. Và hãy nhớ rằng khi bạn tăng thêm trọng lượng hoặc sức đề kháng cho các bài tập, bạn sẽ thực hiện các động tác thấp hơn nhưng vẫn tăng sức mạnh. Luôn nhớ kéo dài sau đó, giữ khoảng 15 phút 30 giây trong mỗi lần kéo dài.

Tóm lại:

• Kéo dài động trong 3 phút5 phút
• Chọn 2 bài3 trong số các bài tập dưới đây
• Đồng hành cùng với bộ tứ công việc của bạn trực tuyến với 1 bài tập hamstrings
• Thực hiện 2 lần 3 lần mỗi tuần
• Thực hiện 8 lần lặp 1212 và 2 tập 3 của mỗi bài tập
• Đối với cardio, chọn một trong các tùy chọn cardio thân thiện với bốn người dưới đây
• Thực hiện 2 trận3 của tứ phương kéo dài sau đó

ĐÀO TẠO SỨC MẠNH QUAD-FRIENDLY

Squats (Tất cả các phiên bản)

Squats là một tuyệt vời tập thể dục để tăng cường đầu gối, cốt lõi và gần như toàn bộ chân. Có rất nhiều cách khác nhau để thực hiện squats, bao gồm: squats được tải hoặc không tải (còn được gọi là squats có trọng lượng bao gồm squats trước hoặc sau squats, squats sử dụng quả tạ, v.v.), squats với cánh tay trên đầu, phiên bản sửa đổi bằng ghế hoặc tường để được hỗ trợ đằng sau bạn, giữ động tác yoga giống như ghế đặt ra đặt ra và nhiều hơn nữa.

Đứng hai chân cách xa hông, giữ cho đầu gối của bạn song song (hãy chắc chắn rằng chúng không có hang hang) và xương chậu của bạn hơi gồ lên. Đặt tất cả trọng lượng vào gót chân, ngồi xổm xuống như thể bạn sẽ ngồi trên một chiếc ghế phía sau bạn, dán mông của bạn trở lại. Giữ cho phần thân trên của bạn thẳng đứng nhất có thể với lưng thẳng. Thực hiện 10 lần lặp lại2020, làm việc để đùi gần song song với mặt đất.

Phổi

Đứng hai chân rộng bằng hông, chừa nhiều chỗ trước mặt để tiến về phía trước. Bước về phía trước với chân phải của bạn và nhảy xuống. Cố gắng đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài mắt cá chân của bạn và giữ trọng lượng của bạn ở gót chân để tối đa hóa lợi ích cho các cơ bắp làm việc. Sau đó đẩy ra với gót chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia, hoàn thành khoảng 10 rep2020.

Hãy chắc chắn để giữ cho phần thân trên của bạn cương cứng với tư thế tốt. Để thêm sức đề kháng, bạn cũng có thể giữ thanh tạ trong tay, nhấc tay lên cao hoặc thay đổi mọi thứ với các phổi xoắn và bước lùi.

Máy ép chân

Máy ép chân sử dụng máy trọng lượng để tăng thêm sức đề kháng trong khi bạn nhấn phím cách xa với chân. Bắt đầu bằng cách giữ bục có trọng lượng tại chỗ bằng chân (thân và chân của bạn sẽ tạo một góc 90 độ hoàn hảo) với hai chân cong. Nhấn cho đến khi chân của bạn được mở rộng hoàn toàn trước mặt bạn, đảm bảo không khóa đầu gối của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại khoảng 6 trận10 lần.

Burpees

Cái ợ, còn được gọi là lực đẩy squat, là một bài tập toàn thân kết hợp bốn bước. Bắt đầu trong tư thế đứng, đi vào tư thế ngồi xổm với hai tay trên mặt đất, đá chân ra sau đặt cơ thể vào tư thế plank trong khi giữ hai cánh tay mở rộng. Nhảy chân trở lại vào tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy lên từ vị trí ngồi xổm để vươn đầu. Lặp lại khoảng 10 lần hoặc nhiều hơn nếu bạn nâng cao.

Bước nhảy lên hoặc nhảy hộp

Hãy chắc chắn rằng bất cứ điều gì bạn bước lên (chẳng hạn như hộp plyo), nó sẽ có thể giữ trọng lượng của bạn và vẫn vững chắc. Bắt đầu đứng với hai chân cách xa nhau. Với chân phải của bạn, bước lên băng ghế hoặc bước và đi bằng chân trái để họ gặp nhau. Bước xuống với chân phải đến vị trí bắt đầu của bạn. Thay thế bàn chân của bạn để bước tiếp theo sẽ bắt đầu với bàn chân trái, và cứ thế. Thực hiện 10 lần lặp2020, thêm trọng lượng trong tay để tăng thêm sức đề kháng.

CARDAD QUAD-FRIENDLY

Nước rút và tập luyện HIIT

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) tập luyện, có thể bao gồm chạy nước rút và các chuyển động khác của vụ nổ, làm việc toàn bộ chân trong khi cũng mang lại lợi ích cho tim mạch. Bạn có thể thực hiện một bài tập HIIT trên máy chạy bộ, hình elip, bên ngoài trên đường đua hoặc lĩnh vực, hoặc thậm chí trong khi tập luyện sức đề kháng. Mục tiêu là để nhịp tim của bạn lên đến khoảng 80 phần trăm hoặc nhiều hơn mức tối đa của bạn trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Bạn lặp lại chu trình này 5 lần10 lần để xây dựng cơ bắp nhanh.

Đi bộ lùi (chẳng hạn như trên máy chạy bộ)

Hoặc đi bộ bằng phẳng trên mặt đất hoặc sử dụng máy chạy bộ đặc biệt nhắm mục tiêu các quads. Để thêm sức mạnh và có khả năng một số khối cơ cho cả quads và glutes, hãy thử thực hiện cả hai loại bài tập trên máy chạy bộ.

Đạp xe

Đạp xe có tác động thấp và là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho các môn thể thao, đặc biệt nếu bạn luyện tập xen kẽ và thêm vào những lần leo đồi.

CHIẾN LƯỢC QUAD

Bọt lăn

Sử dụng một con lăn bọt trên mặt đất trong khi bạn nằm xuống trên cùng với tứ giác của bạn trên con lăn. Đá từ từ và chậm lại khi bạn giữ các điểm đấu thầu trong 30 phút90 giây. Nếu bạn gần đây đã bị thương hoặc cảm thấy rất đau sau khi làm điều này trong vài ngày, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo bọt lăn đều ổn.

Đứng một chân

Đứng thẳng và uốn cong một chân ra sau bạn để nắm lấy chân bạn. Kéo chân nhẹ nhàng về phía lưng để duỗi thẳng tứ giác, giữ khoảng 15 trận30 giây.

Quỳ gối

Quỳ xuống trên một đầu gối (bạn có thể muốn có một miếng đệm bên dưới nếu bạn ở trên sàn nhà cứng), với chân trước hướng về phía trước một góc 90 độ. Nhét xương chậu của bạn và nhẹ nhàng lao về phía trước. Tiếp tục nghiêng người kéo dài từ từ để đảm bảo rằng không có cơn đau bất thường, sử dụng tay trên đầu gối trước của bạn để được hỗ trợ nếu bạn thích. Để thêm một chút kéo dài vào lõi, giơ hai tay lên cao và nghiêng hông về phía trước và xuống một hoặc hai inch nữa. Giữ lunge trong 30 giây, hoàn thành 3 lần lặp lại ở mỗi bên.

---

Suy nghĩ cuối cùng về cơ bắp Quad

• Bốn cơ tứ đầu là một số nhóm cơ mạnh nhất trong toàn cơ thể, chịu trách nhiệm mở rộng đầu gối và giúp chạy, leo trèo, đạp xe, ngồi xổm và đẩy ra khỏi sàn.
• Lý do của chấn thương tứ giác có thể bao gồm yếu cơ, lạm dụng, mất nước, không duỗi chân, kiệt sức vì nóng và bù cơ do tư thế / hình thức kém.
• Kéo dài và tăng cường cơ tứ đầu có thể giúp bảo vệ bạn khỏi các vấn đề như đau đầu gối, luyện tập với hình thức kém và gặp phải chấn thương khi chạy.

Đọc tiếp: Tập luyện chân tốt nhất cho phụ nữ