Tiếng ồn trắng là gì? Lợi ích cho giấc ngủ và hơn thế nữa

Không thể ngủ được? Nếu đúng như vậy thì bạn không đơn độc. May mắn thay, có những thứ như máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp ích.

Hàng triệu người lớn – cả trẻ em và trẻ sơ sinh – phải vật lộn để ngủ đủ giấc mỗi đêm do các vấn đề như căng thẳng, đau mãn tính, ngưng thở khi ngủ và thậm chí cả sự phát triển bình thường. Rất may, một số phương pháp hỗ trợ giấc ngủ đơn giản đã được chứng minh là có tác dụng, bao gồm cả việc sử dụng các âm thanh êm dịu, chẳng hạn như tiếng ồn trắng (và các “màu sắc” tiếng ồn khác nữa).

Tiếng ồn trắng là gì?

Tất cả các sóng âm thanh có thể được chia thành hai loại: tần số hoặc tốc độ dao động của dạng sóng mỗi giây và biên độ (hoặc “công suất”).

Tiếng ồn trắng được định nghĩa là tiếng ồn chứa hỗn hợp tất cả các tần số âm thanh mà tai người có thể nghe được (khoảng 20 hertz đến 20 kilohertz). Loại tiếng ồn này bao gồm âm thanh tần số thấp, trung bình và cao tần.

Một số loại nhiễu (hoặc màu sắc) được đặt tên dựa trên màu sắc của bước sóng ánh sáng. Ánh sáng trắng chứa tất cả các tần số trong phạm vi khả kiến, vì vậy bạn có thể thấy tiếng ồn trắng có tên như thế nào. Một cách khác để nghĩ về nó là “20.000 âm đều phát cùng một lúc”.

Có phần nào sự hiểu lầm về những gì được coi là tiếng ồn trắng. Ví dụ, nhiều người tin rằng tất cả các âm thanh tĩnh (hoặc “tiếng ồn nền” che lấp các âm thanh khác) như tiếng máy điều hòa, tủ lạnh hoặc quạt đều là loại tiếng ồn trắng – nhưng trên thực tế, môi trường của chúng ta tràn ngập sự kết hợp của màu trắng, tiếng ồn màu hồng và màu nâu, trong số những tiếng ồn khác.

Vậy ví dụ về tiếng ồn trắng là gì? Tiếng ồn trắng thuần túy được cho là giống với âm thanh “rít sụ” hoặc âm thanh bạn nghe thấy nếu TV hoặc radio được điều chỉnh ở tần số không sử dụng.

Theo một bài báo đăng trên Đại Tây Dương“Trong kỹ thuật âm thanh, có cả một cầu vồng màu nhiễu, mỗi màu có đặc tính riêng, được sử dụng để tạo ra âm nhạc, giúp thư giãn và mô tả nhịp điệu tự nhiên như nhịp tim con người.”

Các màu khác tương tự như tiếng ồn trắng, nhưng chúng có âm thanh hơi khác một chút vì chúng tập trung ở đầu cao hoặc đầu thấp của phổ âm thanh.

Dưới đây là một chút về các loại màu nhiễu khác nhau:

Tiếng ồn trắng và tiếng ồn hồng

Tiếng ồn hồng là tiếng ồn trắng nhưng cường độ giảm dần khi tần số tăng lên. Nó được mô tả là “ít gay gắt” hơn tiếng ồn trắng và nhẹ nhàng, êm dịu hơn một chút, với nhiều âm trầm hơn.

Nếu bạn thấy tiếng ồn trắng quá mạnh đối với mình, hãy thử tiếng ồn hồng. Nó có thể được coi là cân bằng và tinh tế hơn.

Ví dụ về tiếng ồn màu hồng mà bạn có thể quen thuộc bao gồm âm thanh của mưa hoặc sóng biển. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiếng ồn hồng có thể làm tăng năng suất và khả năng sáng tạo, vì vậy rất đáng để thử nghiệm.

Tiếng ồn trắng so với tiếng ồn nâu

Tiếng ồn màu nâu là phiên bản sâu hơn của tiếng ồn màu hồng, được mô tả là có những tiếng ầm ầm trầm. Ví dụ trong cuộc sống hàng ngày bao gồm một cơn gió mạnh, tiếng sóng biển ầm ầm hoặc dòng nước chảy đều.

Tiếng ồn trắng so với tiếng ồn đen

Tiếng ồn đen về cơ bản là sự im lặng có một chút tiếng ồn ngẫu nhiên lọt vào. Đây là lý do tại sao đôi khi nó còn được gọi là “sự im lặng kỹ thuật”.

Về mặt kỹ thuật, tiếng ồn đen có phổ tần số có mức công suất chủ yếu bằng 0 trên tất cả các tần số ngoại trừ một số dải hẹp hoặc đột biến.

Lợi ích tiềm năng

Tiếng ồn trắng có tác dụng gì với bạn? Dưới đây là một số tác dụng và lợi ích liên quan đến tiếng ồn trắng.

1. Có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn

Tính đến năm 2012, một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho thấy chỉ có 5% người Mỹ ngủ với “máy điều hòa âm thanh” (một cái tên ưa thích cho máy âm thanh, ứng dụng hoặc thậm chí cả thiết bị gia dụng như quạt).

Tại sao ngủ với tiếng ồn trắng lại tốt? Nó có thể là một công cụ hiệu quả để “che tiếng ồn” và giúp tránh khó ngủ.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nghe tiếng ồn trắng khi ngủ có thể mang lại một số lợi ích, chẳng hạn như ngăn chặn những âm thanh khác có thể khiến bạn giật mình khi ngủ. Điều đó nói lên rằng, một số nghiên cứu cho thấy tiếng ồn màu hồng thậm chí còn tốt hơn cho giấc ngủ.

Nếu bạn sử dụng máy hoặc ứng dụng tạo tiếng ồn trắng trên điện thoại, chẳng hạn như để giúp bạn hoặc con bạn ngủ ngon hơn, bạn có thể nghe thấy tín hiệu liên tục của các âm thanh hỗn hợp phát ở âm lượng tương đối thấp, thay vì những âm thanh quá lớn. ồn ào hoặc có vẻ ngắt quãng hoặc bị gián đoạn. Âm thanh mà máy âm thanh tạo ra đều nhất quán và xung quanh, điều này cho phép chúng giúp che giấu những âm thanh gây mất tập trung, giật mình và khó chịu khác.

Các nhà nghiên cứu tin rằng tiếng ồn trắng là tiếng ồn khiến ngưỡng nghe của ai đó đạt đến mức tối đa, điều đó có nghĩa là âm thanh hiện diện ở phía sau ít có khả năng kích thích vùng vỏ não của não trong khi ngủ.

Thời gian tạp chí cũng báo cáo rằng, theo các chuyên gia về giấc ngủ, “ngay cả khi phòng ngủ của bạn yên tĩnh đến từng giây, máy phát âm thanh vẫn có thể hữu ích, nếu bạn là loại người cảm thấy bất an vì hoàn toàn không có tiếng ồn hoặc nếu bạn là người nhẹ dạ”. người đang ngủ thức dậy ngay cả khi có âm thanh nhẹ nhàng nhất.”

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 đã kiểm tra tác động của tiếng ồn trắng đối với giấc ngủ của 10 cư dân Thành phố New York sống trong môi trường có tiếng ồn cao. Mặc dù kích thước mẫu nhỏ nhưng dữ liệu cho thấy “tiếng ồn trắng cải thiện đáng kể giấc ngủ dựa trên các phép đo chủ quan và khách quan ở những đối tượng phàn nàn về việc khó ngủ do mức độ tiếng ồn môi trường cao”.

Nghiên cứu sâu hơn xác nhận những phát hiện này. Ví dụ: tiếng ồn trắng đã giúp cải thiện tổng thời gian ngủ trung bình ở những bệnh nhân nhập viện chăm sóc mạch vành trong một nghiên cứu năm 2016, trong khi nghiên cứu được công bố vào năm 2022 cho thấy những bệnh nhân bị bệnh nặng đã cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ khi sử dụng tiếng ồn trắng.

2. Có thể hỗ trợ bạn trong quá trình học tập và làm việc

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Báo cáo khoa học nhận thấy rằng lợi ích của tiếng ồn trắng đối với việc học tập bao gồm việc nâng cao khả năng học hỏi thông tin mới. Các nhà nghiên cứu kết luận: “Nghiên cứu cho thấy việc nghe tiếng ồn trắng có thể cải thiện một số khía cạnh của hiệu suất nhận thức ở những người có khả năng chú ý thấp hơn”.

Nghiên cứu này điều tra tác động của tiếng ồn trắng đối với việc học từ mới ở những thanh niên khỏe mạnh. Một nửa số người tham gia nghe tiếng ồn trắng trong suốt quá trình học và một nửa hoàn thành việc học trong im lặng.

Kết quả đã chứng minh rằng nhóm tiếng ồn trắng đã trải qua “sự tiếp thu từ vựng được nâng cao”. Các nhà nghiên cứu tham gia vào nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ở trẻ mắc chứng ADHD, việc nghe tiếng ồn trắng đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ ghi nhớ cũng như cải thiện khả năng nhận dạng giọng nói.

Mặc dù nó có tác dụng với một số người, nhưng tiếng ồn trắng không mang lại sự cải thiện chung cho tất cả các khía cạnh nhận thức và vẫn chưa rõ liệu nó có thực sự làm giảm sự chú ý ở một số người hay không, chẳng hạn như những người tập trung tốt nhất khi làm việc trong im lặng. Nhìn chung, các nghiên cứu cho thấy có những tác động khác nhau đến nhận thức và nhận thức khi sử dụng tiếng ồn trắng, điều này có thể phụ thuộc vào các yếu tố như nhu cầu nhiệm vụ cụ thể và thời gian.

3. Có thể giảm kích động và căng thẳng

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra bằng chứng cho thấy tiếng ồn trắng có thể đóng vai trò như một “sự can thiệp đơn giản, thuận tiện và không xâm lấn giúp cải thiện hành vi kích động ở người lớn tuổi”. Trong một nghiên cứu cụ thể, việc sử dụng máy âm thanh đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng và hành vi của người lớn tuổi mắc chứng mất trí nhớ.

Cách bắt đầu với tiếng ồn trắng

Máy phát âm thanh màu trắng hiện được bán rộng rãi với nhiều mức giá và thông số kỹ thuật khác nhau.

Để thử nghiệm nhiều loại âm thanh khác nhau, bạn muốn tìm một chiếc máy tạo ra nhiều “màu” tiếng ồn (trắng, hồng hoặc nâu) và không bị lặp lại nên phát liên tục suốt đêm.

Một điều khác cần cân nhắc là liệu bạn có cần một chiếc máy nhỏ, di động hay không (ví dụ: nếu bạn đi du lịch nhiều hoặc mang theo bên mình để giúp bé ngủ) và liệu bạn muốn một chiếc máy có thể sạc được hay một chiếc cần được cắm điện TRONG.

Ngoài ra còn có tùy chọn sử dụng ứng dụng máy tạo âm thanh/ngủ trên điện thoại nếu bạn không muốn mua thiết bị. Nếu sử dụng tiếng ồn trắng khi học, hãy thử nghe hoàn toàn miễn phí các video YouTube trên máy tính hoặc điện thoại, video này có thể phát ở chế độ nền và át đi những âm thanh gây mất tập trung khác.

Tiếng ồn trắng có hại nếu bạn nghe nó quá lâu hoặc ở mức âm lượng lớn? Đối với hầu hết người lớn, không có hại gì khi nghe các màu sắc tiếng ồn khi ngủ hoặc tập trung vào một công việc.

Theo Hiệp hội Nhi khoa Hoa Kỳ, trong khi “máy tạo tiếng ồn trắng cho trẻ sơ sinh có thể được sử dụng để che giấu tiếng ồn môi trường trong các hộ gia đình bận rộn hoặc tạo ra tiếng ồn xung quanh để xoa dịu trẻ sơ sinh trong khi ngủ”, một số máy tạo tiếng ồn trắng dành cho trẻ sơ sinh/trẻ sơ sinh có thể phát ra âm thanh ở mức tối đa. âm lượng quá cao. Vì vậy, bạn nên đặt máy cách xa cũi của bé ít nhất 7 feet và tránh đặt máy ở mức âm lượng tối đa.

Những lời khuyên khác để có giấc ngủ chất lượng

Ngoài việc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để giúp bạn ngủ sâu hơn, bạn có thể thử các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên khác:

• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn để bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Ngừng sử dụng màn hình và thiết bị điện tử hai giờ trở lên trước khi đi ngủ. Điều này sẽ ngăn chặn việc tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh, có thể khiến bạn khó ngủ.
• Tạo một môi trường thân thiện với giấc ngủ trong phòng ngủ của bạn bằng cách giữ cho nó tối và hơi mát. Giữ cho căn phòng của bạn ngăn nắp và khuếch tán hoa oải hương hoặc các loại tinh dầu khác để ngủ cũng có thể mang lại cảm giác êm dịu.
• Hạn chế tiêu thụ caffeine sau 12 giờ trưa vì nó có thể tồn tại trong cơ thể bạn hàng giờ.
• Hãy thử ăn tối hoặc ăn nhẹ vào ban đêm bao gồm “thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ”, chẳng hạn như những thực phẩm có chứa carbs phức tạp, canxi, magiê và/hoặc axit amin tryptophan.
• Hãy cân nhắc thử dùng các chất bổ sung thảo dược có thể giúp kiểm soát căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ ngon, chẳng hạn như rễ cây nữ lang hoặc hoa lạc tiên.
• Thực hành các phương pháp tốt nhất về vệ sinh giấc ngủ.
• Hãy thử ASMR.

Phần kết luận

• Tiếng ồn trắng là gì? Đó là một loại tiếng ồn chứa hỗn hợp tất cả các tần số âm thanh mà tai người có thể nghe được (khoảng 20 Hz đến 20 kHz). Nó giống như tiếng rít hoặc tiếng “shhh”.
• Ví dụ về tiếng ồn trắng mà bạn có thể quen thuộc bao gồm âm thanh của TV hoặc radio khi được đặt ở tần số không sử dụng.
• Mặc dù các màu tiếng ồn khác có thể giúp một số người êm dịu hơn, nhưng lợi ích của tiếng ồn trắng có thể bao gồm việc thúc đẩy sự thư giãn, chất lượng giấc ngủ và sự tập trung khi học tập và làm việc.
• Bạn có thể bắt đầu sử dụng “màu nhiễu” bằng cách mua máy tạo tiếng ồn trắng hoặc sử dụng ứng dụng trên điện thoại. Bạn có thể sẽ có được kết quả tốt nhất nếu tiếng ồn phát liên tục suốt đêm không ngừng nghỉ.