Sức khỏe đường ruột: Những điều cơ bản

“Sức khỏe đường ruột” là một thuật ngữ phổ biến, nhưng nó thực sự có ý nghĩa gì? Tìm hiểu những điều cơ bản về ruột và cách giữ cho ruột của bạn luôn hoạt động tốt.

Ruột thực sự làm gì?

“Ruột” dùng để chỉ ruột non và ruột già. Ruột non là nơi diễn ra gần như toàn bộ quá trình phân hủy thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng, trong khi ruột già (gọi là ruột kết) chịu trách nhiệm chính trong việc xử lý nguyên liệu thức ăn khó tiêu (chủ yếu là chất xơ) để nuôi các vi khuẩn sống ở đó. Thêm vào đó trong một thời điểm.

Hệ thống tiêu hóa có hệ thống thần kinh riêng gọi là hệ thần kinh ruột (ENS). Với ước tính khoảng 100 triệu tế bào thần kinh lót trong đường tiêu hóa, ENS giám sát và điều phối quá trình tiêu hóa mà không cần sự trợ giúp của hệ thần kinh trung ương (CNS) – hệ thống liên quan đến não của bạn. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng ENS và CNS có liên lạc với nhau. Ví dụ, ở những người mắc hội chứng ruột kích thích, táo bón, tiêu chảy và đầy hơi, ENS có thể kích hoạt những thay đổi cảm xúc xảy ra trong não.

Ruột cũng là nơi chứa 70% đến 80% của các tế bào miễn dịch. Lớp lót ruột giúp ngăn chặn chất độc có trong ruột xâm nhập vào máu và có thể gây rắc rối.

Ngôi nhà của vệ sĩ vi khuẩn

Ruột chứa một tập hợp hàng trăm loại vi sinh vật khác nhau mà mắt thường không thể nhìn thấy được. Đại tràng chứa nhiều vi khuẩn nhất, với số lượng khoảng 100 tỉ. Hầu hết những vi khuẩn đó là vi khuẩn.

Phần lớn vi khuẩn đường ruột là những công dân tốt, mặc dù một số trong số chúng còn sơ sài. Vi khuẩn gây rắc rối ẩn nấp trong ruột cùng với virus, nấm và những kẻ xâm lược nhỏ bé khác có thể khiến bạn bị bệnh. Tuy nhiên, vi khuẩn có lợi nhiều hơn mầm bệnh ở người khỏe mạnh và điều đó giữ cho môi trường đường ruột luôn được cân bằng.

Bạn có thể tự hỏi tại sao bạn cần vi khuẩn đường ruột. Vi khuẩn đường ruột có lợi là rất cần thiết. Mặc dù vi khuẩn đường ruột không phải là một phần của cơ thể bạn như não, tim hoặc thận, nhưng cuộc sống sẽ không thể tồn tại nếu không có chúng. Bạn cần vi khuẩn đường ruột để điều chỉnh các chức năng cơ thể cũng như chúng cần bạn cung cấp nước, hơi ấm và thức ăn.

Vi khuẩn đường ruột tạo ra các hợp chất như vitamin K và một số vitamin B (chất dẫn truyền thần kinh giúp các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau) và axit béo chuỗi ngắn (SCFA), là những công cụ hỗ trợ của ruột. SCFA cung cấp năng lượng cho ruột và phần còn lại của cơ thể, ức chế sự phát triển của mầm bệnh, giúp giảm viêm trong ruột, tăng cường hấp thu canxi và magie của cơ thể từ ruột kết, v.v. Axit béo chuỗi ngắn là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể của bạn và vi khuẩn đường ruột tạo ra SCFA.

Ruột của bạn thật đặc biệt

Khi trưởng thành, cộng đồng vi sinh vật trong ruột của bạn là tổng số lần bạn tiếp xúc với vi khuẩn, thói quen sinh hoạt của bạn, v.v. Trước khi sinh, ruột về cơ bản là một tờ giấy trắng. Rất nhanh sau khi bạn chào đời, những vi khuẩn định cư cực nhỏ từ mẹ bạn và môi trường bắt đầu di chuyển đến. Bạn tích lũy ngày càng nhiều vi khuẩn cho đến khoảng 3 tuổi. Khi đường ruột trở nên tương đối ổn định và được coi là giống người trưởng thành.

Các nơi định cư vi sinh vật ban đầu phản ánh di truyền của bạn, cách bạn sinh ra, bạn ăn gì khi còn nhỏ, nơi bạn sống và liệu bạn có nuôi thú cưng hay không, cùng các yếu tố khác. Trong lúc trưởng thànhThói quen ăn uống, nhiễm trùng, tình trạng sức khỏe và việc sử dụng thuốc có thể khiến đường ruột trở nên tốt hơn hoặc tệ hơn.

Mặc dù con người có nhiều loại hoặc loài vi khuẩn chung, nhưng hệ vi sinh vật đường ruột cũng độc nhất như dấu vân tay. Không ai biết điều gì tạo nên “đường ruột hoàn hảo”, nhưng các chuyên gia chắc chắn rằng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột có lợi là quan trọng nhất đối với sức khỏe tốt. Chế độ ăn uống là một cách để tác động đến sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột.

Chăm sóc và nuôi dưỡng đường ruột của bạn

Chúng ta không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn đường ruột có khả năng lên men chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu (các loại đậu), trái cây, rau, quả hạch và hạt thúc đẩy SCFA bằng cách nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi tạo ra chúng. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ gợi ý nên ăn ít nhất 28 gam chất xơ mỗi ngày trong kế hoạch ăn 2.000 calo dành cho người khỏe mạnh. Tuy nhiên hơn thế nữa 97% người Mỹ trưởng thành không nhận đủ chất xơ. Chế độ ăn ít chất xơ có thể khuyến khích sự phát triển của mầm bệnh bằng cách thay đổi môi trường trong ruột và tạo điều kiện cho kẻ xấu phát triển. Chất xơ cũng cần thiết để ngăn ngừa táo bón.

Một kế hoạch ăn uống cân bằng với nhiều loại ít nhất năm phần (kết hợp) trái cây và rau quả và tối thiểu ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, chẳng hạn như bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và bỏng ngô, là một cách dễ dàng để đáp ứng hạn ngạch mà không cần tính toán gam chất xơ. Một chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật hỗ trợ sự đa dạng hơn của vi khuẩn đường ruột. Thực phẩm có chứa vi khuẩn sống, bao gồm sữa chua, kefir, một số kim chi và dưa cải bắp, cung cấp vi khuẩn có lợi. Nhưng chúng phải được tiêu thụ thường xuyên để tạo ra sự khác biệt. Cố gắng bổ sung một khẩu phần thực phẩm chứa probiotic mỗi ngày.

Nếu bạn không gặp vấn đề về đường tiêu hóa, tuân theo kế hoạch ăn uống cân bằng, giàu thực vật với một số thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn là chiến lược tốt nhất để có đường ruột khỏe mạnh. Hút thuốc và căng thẳng cũng ảnh hưởng sức khỏe đường ruột.

^{Tín dụng hình ảnh: iStock / Getty Images}