Người Mỹ ngồi nhiều hơn bao giờ hết: Biện pháp khắc phục việc ngồi quá nhiều

Đã kiểm tra thực tế

Qua Leah Zerbe, MS, NASM-CPT, NASM-CES

Ngày 22 tháng 1 năm 2024

Bất chấp tất cả những cảnh báo trong những năm gần đây rằng ngồi quá nhiều đang hủy hoại sức khỏe của người Mỹ, hầu hết mọi người vẫn ngồi nhiều như vậy, thậm chí nhiều hơn bao giờ hết. Một nghiên cứu điều tra được công bố vào tháng 4 năm 2019 trên tạp chí Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) nhận thấy rằng từ năm 2001 đến năm 2016, lượng thời gian mà cả người lớn và thanh thiếu niên sống ở Mỹ dành cho việc ngồi vẫn ở mức “cao và ổn định”.

Người Mỹ trung bình hiện nay dành ít nhất sáu đến tám giờ mỗi ngày để ít vận độnghầu hết thời gian đó được dành để xem tivi, video và sử dụng máy tính – tại nơi làm việc hoặc trường học và trong thời gian giải trí.

Ngồi quá nhiều không chỉ khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề như tăng cân, phồng đĩa đệm và đau đầu do căng thẳng – hiện nay nó được coi là nguy hiểm như hút thuốc.

Nhưng đoán xem? Bạn có thể loại bỏ nguy cơ tử vong sớm do ngồi làm việc quá nhiều bằng cách tập thể dục ít nhất từ ​​22 phút đến một giờ mỗi ngày.

Đó là kết luận mà các nhà khoa học đưa ra sau khi xuất bản một bài báo vào năm 2016 xem xét 16 nghiên cứu khác xem xét hơn 1 triệu hành vi ít vận động của người dân và nguy cơ tử vong, sau đó là nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2023 được công bố trên tạp chí Tạp chí Y học Thể thao Anh. Tin tức đó có thể đến như một làn sóng nhẹ nhõm, đặc biệt nếu bạn đang đọc nó, ngồi sau màn hình.

Bài học chính

Các JAMA cuộc điều tra được đề cập ở trên, bao gồm 51.896 người tham gia, theo dõi mức độ và sự thay đổi trong hành vi ít vận động của người dân Hoa Kỳ từ năm 2001 đến năm 2016.

Dưới đây là một số phát hiện chính từ JAMA nghiên cứu về mức độ ngồi trung bình của người Mỹ mỗi ngày:

• Người ta thấy rằng khoảng 65% dân số ngồi xem tivi hoặc video ít nhất hai giờ/ngày.
• Thời gian sử dụng máy tính ngoài giờ học hoặc nơi làm việc ít nhất một giờ/ngày đã tăng từ năm 2001 đến năm 2016. Ước tính 56% trẻ em, 57% thanh thiếu niên và 50% người lớn hiện dành hơn 60 phút nhàn nhã trên máy tính hàng ngày. .
• Tổng thời gian ngồi ước tính cũng tăng lên trong khoảng thời gian này. Thời gian ngồi trung bình tăng từ 7 đến 8,2 giờ/ngày ở thanh thiếu niên và từ 5,5 đến 6,4 giờ/ngày ở người lớn.

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2023 đã phân tích dữ liệu từ bốn nghiên cứu đoàn hệ tương lai kéo dài từ năm 2003–2016 với sự tham gia của gần 12.000 người tham gia có độ tuổi ít nhất là 50. Các tác giả nghiên cứu kết luận: “Thời gian ít vận động có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn nhưng chỉ ở những người tích lũy ít hơn 22 phút tập thể dục.” [moderate-to-vigorous physical activity (MVPA)] mỗi ngày. Mức MVPA cao hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn bất kể thời gian ít vận động.”

Ngồi quá nhiều hiện có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh tim. Và hãy hiểu điều này: Tác giả chính của một báo cáo xem xét các nghiên cứu trên một triệu đối tượng cộng lại đã tuyên bố rằng khoảng 300.000 trường hợp mắc chứng mất trí nhớ có thể được ngăn ngừa mỗi năm nếu mọi người sống một cuộc sống năng động về thể chất.

Đây là tin tốt: Các nhà nghiên cứu tham gia vào một loạt nghiên cứu khác phát hiện ra rằng ít nhất một giờ hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải mỗi ngày (như đạp xe với tốc độ khoảng 10 dặm/giờ hoặc đi bộ nhanh) có thể loại bỏ nguy cơ tử vong gia tăng liên quan đến người ít vận động. lối sống và nghiên cứu sâu hơn cho thấy chỉ cần 22 phút hoạt động mỗi ngày có thể giúp bảo vệ sức khỏe.

Với mục đích của nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một giờ tập thể dục đã loại bỏ những tác động tiêu cực của việc ngồi tám giờ một ngày, một điều quá phổ biến trong môi trường văn phòng. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục một giờ có tác dụng không Tuy nhiên, loại bỏ hoàn toàn nguy cơ liên quan đến việc tăng thời gian ngồi do xem TV quá nhiều.

Dưới đây là những hiểu biết chính từ “Chuỗi nghiên cứu ngồi quá nhiều”:

• Những người ngồi tám tiếng một ngày – nhưng vẫn hoạt động thể chất – thích thú rủi ro thấp hơn nhiều tử vong so với những người ngồi ít giờ hơn trong ngày nhưng không hoạt động thể chất. Điều này cho thấy tầm quan trọng của hoạt động thể chất, bất kể bạn ngồi bao nhiêu giờ mỗi ngày. Lợi ích của việc tập thể dục là rất sâu rộng.
• Việc không hoạt động thể chất khiến nền kinh tế thế giới thiệt hại 67,5 tỷ USD mỗi năm do mất năng suất lao động và chi phí chăm sóc sức khỏe.
• Không hoạt động thể chất có liên quan đến nhiều hơn 5 triệu người chết mỗi năm.
• Tối thiểu một giờ hoạt động thể chất mỗi ngày sẽ loại bỏ nguy cơ tử vong gia tăng liên quan đến việc ngồi tám giờ mỗi ngày. Thật mạnh mẽ!
• Người ngồi trong thời gian dài Và cũng sống cuộc sống không hoạt động phải đối mặt với nguy cơ tử vong lớn nhất.
• Chỉ có khoảng 25% số người trong nghiên cứu đáp ứng ngưỡng tập thể dục tối thiểu một giờ mỗi ngày để loại bỏ nguy cơ tử vong liên quan đến việc ngồi tám giờ mỗi ngày.
• Nghiên cứu này cho thấy hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới về 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần là không đủ đối với nhân viên văn phòng hoặc những người phải ngồi lâu.
• 80% học sinh trên toàn thế giới không tập thể dục đủ, nghĩa là họ không tập thể dục với cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần theo khuyến nghị của WHO.

Ngồi quá nhiều: Tập thể dục có thể đảo ngược tác hại?

Mặc dù nghiên cứu tổng quan lớn mà chúng ta đã thảo luận trước đó cung cấp nguồn cảm hứng dựa trên cơ sở khoa học để vận động, nhưng vẫn có bằng chứng trái ngược nhau về vai trò của bài tập trong việc đảo ngược tác hại do ngồi quá nhiều gây ra. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết tập thể dục không phải là liều thuốc giải độc cho việc ngồi quá nhiều và chúng ta cũng cần tìm cách giảm thời gian ít vận động.

Ý tưởng tương tự được lặp lại trong một báo cáo năm 2014 được công bố trên Thủ tục tố tụng của phòng khám Mayonơi các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hai giờ ngồi sẽ làm mất đi những lợi ích về tim mạch có được từ 20 phút tập thể dục.

Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu ở Toronto đã công bố một nghiên cứu tổng quan lớn khác và kết luận rằng ngồi quá nhiều sẽ có hại cho sức khỏe của bạn, bất kể bạn có tập thể dục hay không. Theo nghiên cứu này, tất nhiên, tập thể dục giúp giảm bớt tác dụng, nhưng không hoàn toàn.

Một mẩu dữ liệu thú vị khác được đưa ra từ nghiên cứu này? Ngồi lâu (đặc trưng là ngồi từ 8–12 giờ hoặc hơn mỗi ngày) làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 lên tới 90%.

Nói cách khác, nó không phải cái này hay cái kia. Nhiều nghiên cứu tiếp tục chỉ ra rằng chúng ta cần tập thể dục nhiều hơn và ngồi ít hơn nếu muốn ngăn ngừa bệnh tật phát triển và sống lâu. Nó thực sự đơn giản như vậy.

Làm thế nào để loại bỏ việc ngồi quá nhiều

Với việc ngồi quá nhiều hiện nay cũng đe dọa đến tính mạng như hút thuốc, chúng ta cần tận dụng mọi cơ hội để vận động nhiều hơn trong cuộc sống. Điều đó không có nghĩa là bạn phải đăng ký chạy marathon, nhưng nó có nghĩa là bạn phải tránh ngồi quá nhiều bằng mọi giá.

Một tuyên bố được công bố trong Tạp chí Y học Thể thao Anh khuyến nghị những người làm công việc ít vận động nên tích lũy ít nhất hai giờ mỗi ngày để đứng và đi dạo trong giờ làm việc. Dù ở nơi làm việc hay không, bạn đều có thể áp dụng các mẹo tập thể dục dưới đây để di chuyển nhiều hơn.

Hãy thử thực hiện các bài tập đơn giản tại bàn làm việc, đứng trên bàn đứng trong một khoảng thời gian trong ngày làm việc, đi bộ trong buổi tập khiêu vũ hoặc bóng đá dành cho trẻ em, đậu xe cách xa cửa hàng khi bạn làm việc vặt hoặc cố gắng tập luyện nhanh ở nhà khi bạn thực sự bị hạn chế về thời gian.

Dưới đây là một số ý tưởng khác để tăng cường chuyển động:

• Có những cuộc họp di chuyển với đồng nghiệp của bạn.
• Yêu cầu một máy trạm đứng.
• Hãy nghỉ ngơi bằng cách lăn bọt hoặc đơn giản là đứng dậy và giãn cơ.
• Tham gia một lớp tập thể dục trong giờ nghỉ trưa hoặc chỉ cần ra ngoài và đi bộ.
• Nói chuyện điện thoại trong khi đi dạo quanh nhà thay vì ngồi trên ghế.
• Nhận bữa trưa của bạn thay vì đặt hàng giao hàng.
• Tập thể dục mềm dẻo thay vì nằm dài xem TV.
• Hãy thử các bài tập Fartlek nếu bạn muốn việc chạy bộ trở nên thú vị hơn.
• Tránh lướt mạng một cách vô tâm, xem nhiều video và lướt mạng xã hội trên điện thoại khi ở nhà. Thay vào đó, hãy đi dạo bên ngoài, tập yoga tại nhà hoặc chơi với con cái hoặc chó của bạn.

suy nghĩ cuối cùng

• Một cuộc điều tra được công bố trên JAMA vào năm 2019 cho thấy từ năm 2001 đến năm 2016, tỷ lệ ngồi và xem tivi hoặc video ước tính ít nhất hai giờ mỗi ngày nhìn chung vẫn ở mức “cao và ổn định” ở những người sống ở Hoa Kỳ. Tỷ lệ sử dụng máy tính ước tính trong thời gian giải trí tăng lên ở những người tất cả các nhóm tuổi và tổng thời gian ngồi ước tính tăng ở cả thanh thiếu niên và người lớn.
• Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy ngay cả khi bạn tập thể dục, việc ngồi nhiều giờ mỗi ngày sẽ có hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ bị đau, tiểu đường, tăng cân, đau đầu và hơn thế nữa.
• Tránh ngồi quá nhiều có thể là một nhiệm vụ khá khó khăn, đặc biệt đối với những người làm công việc văn phòng, nhưng khi bạn nhìn vào số liệu thống kê – việc không hoạt động thể chất hiện được cho là nguyên nhân gây ra 5 triệu ca tử vong mỗi năm – rõ ràng là chúng ta cần phải đứng dậy và hành động. di chuyển tuy nhiên và bất cứ khi nào chúng ta có thể.
• Đó không phải là tất cả hoặc không có gì. Ngay cả khi bạn không thể tập thể dục một giờ mỗi ngày, thực hiện bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp giảm bớt một số tác hại do ngồi quá nhiều.