Vì giấc ngủ cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục, cả ba yếu tố ảnh hưởng lẫn nhau.

Các chuyên gia cho biết tập thể dục có thể là một yếu tố lớn trong giấc ngủ. Nhưng thời gian là tất cả.

Để ngủ ngon hơn vào ban đêm, hãy di chuyển vào ban ngày, Christina cho biết Christina Pierpaoli, một nhà nghiên cứu về giấc ngủ và là thành viên của Hiệp hội Y học về giấc ngủ hành vi.

Áp lực giấc ngủ – hay cơ thể Cơn đói ngủ – tích lũy với thời gian thức giấc tăng dần và tiêu tan với cơ hội ngủ, cô nói với Healthline.

Chi tiêu mạnh mẽ, vừa phải, hoặc thậm chí nhẹ vào ban ngày dưới dạng tập thể dục tim mạch – đi bộ, bơi lội, các công việc gia đình, v.v. – kích thích một thứ gọi là adenosine, tạo ra áp lực giấc ngủ, cô nói. Chi tiêu năng lượng ban ngày có nghĩa là áp lực giấc ngủ nhiều hơn và thông thường, giấc ngủ được cải thiện.

Bạn có thể nghĩ về nó như tiền, Nếu bạn có 100 đô la và bạn chi 50 đô la, bạn sẽ giành được số tiền đó sau đó. Tính toán tương tự áp dụng cho mức năng lượng của chúng tôi. Năng lượng tiêu tốn sớm hơn trong ngày có nghĩa là ít muộn hơn, chuyển thành giấc ngủ nhanh hơn, sâu hơn và hợp nhất hơn.

Theo Tiến sĩ Candice Seti, nhà tâm lý học được cấp phép và bác sĩ điều trị chứng mất ngủ được chứng nhận, nhiệt độ cơ thể có liên quan trực tiếp đến giấc ngủ và có một sự suy giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên xảy ra vào ban đêm.

Có những điều bạn có thể làm để giúp nhiệt độ cơ thể của bạn kích hoạt giấc ngủ, Cảnh Seti nói với Healthline. Một trong số đó là tập thể dục. Khi bạn tập thể dục, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên. Sự gia tăng nhiệt độ đó duy trì trong một vài giờ và sau đó nó bắt đầu giảm dần. Sự sụt giảm này có thể làm việc với cơ thể của bạn, nhịp sinh học tự nhiên của bạn và giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ.

Cách để làm điều đó là có được trong 30 đến 45 phút hoạt động aerobic ở mức độ vừa phải và thực hiện nó khoảng 3 đến 6 giờ trước khi đi ngủ, cô nói thêm.

Tập thể dục trước khi đi ngủ là một ý tưởng tồi, các chuyên gia đồng ý.

Bill có thể gây mất ngủ cho nhiều người, Bill Fish, một huấn luyện viên về giấc ngủ được chứng nhận và biên tập viên quản lý của SleepFoundation.org, gần đây đã xuất bản Hướng dẫn về giấc ngủ trong suốt Đại dịch COVID-19.

Vẫn chưa có một nghiên cứu kết luận nào cho thấy chính xác thời gian cao điểm để tập thể dục để giúp ngủ, nhưng có một điều chắc chắn: Bạn nên thư giãn hoàn toàn ít nhất 45 phút trước khi đi ngủ, cá Fish nói với Healthline. Ý nghĩa, nếu bạn tập thể dục, bạn nên tắm và trở về nhiệt độ cơ thể bình thường ít nhất 45 phút trước đó, để cơ thể có thời gian thư giãn và chuẩn bị nghỉ ngơi.

Ngoài ra, miễn là bạn nhận được 30 phút tập cardio suốt cả ngày, bạn sẽ đặt mình vào một vị trí tốt để nhanh chóng nghỉ ngơi, anh ấy lưu ý.

Từ khi đi bộ đến chạy bộ đến tập luyện cường độ cao, cardio được chứng minh là giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, bác sĩ Bryan Bruno, giám đốc y tế của Mid City TMS, một phòng khám ở thành phố New York điều trị trầm cảm. Một người đi bộ trên máy chạy bộ hoặc xung quanh khu phố của bạn là một cách dễ dàng để tập luyện tim mạch cho cả ngày.

Bruno cũng thúc đẩy đào tạo sức mạnh.

Anh ấy nói với Healthline rằng, mặc dù có vẻ đáng sợ, nhưng việc rèn luyện sức mạnh có thể được thực hiện trong sự thoải mái tại nhà của bạn.

Các bài tập đẩy tạ, uốn cong bắp tay và squats là những bài tập sức mạnh đơn giản và thuận tiện sẽ làm cạn kiệt cơ bắp của bạn và tăng cường chất lượng và thời gian ngủ của bạn, anh nói. Tập luyện Sức mạnh có thể tăng thời gian của bạn trong giấc ngủ sâu, giấc ngủ phục hồi nhất.

Nhiều chuyên gia cho biết yoga – với phẩm chất thiền định của nó – là bài tập hoàn hảo để giúp ngủ ngon, ngay cả vào buổi tối.

Nếu một người nào đó đang vật lộn với giấc ngủ, yoga có thể có ích cho chứng mất ngủ vào đầu đêm, thì bác sĩ Benjamin Troy, một bác sĩ tâm thần và nhà phê bình y khoa được chứng nhận cho khởi nghiệp y tế Chọn liệu pháp, nói với Healthline. Tập Yoga có vẻ hữu ích nhất khi tập trung vào việc hít thở sâu, thư giãn.

Các nhà nghiên cứu cho biết có một số cách để mọi người tập thể dục trong đại dịch để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Một cách là thức dậy cùng một lúc mỗi ngày và tập thể dục sớm hơn trong ngày. Nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ – càng thấp, càng tốt cho giấc ngủ. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể.

Các chuyên gia cho biết không nên tập thể dục ở bất cứ đâu từ 90 phút đến 3 giờ trước khi đi ngủ.

Làm điều gì đó khiến nhịp tim của bạn tăng hoặc đổ mồ hôi trong ngày. Ánh sáng ban ngày rất tốt cho chu kỳ giấc ngủ.

Nếu bạn phải tập thể dục vào buổi tối, hãy làm một cái gì đó thiền như yoga. Pierpaoli cho biết các nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi tối có thể tăng cường giấc ngủ sâu miễn là nó thực hiện ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Những lời khuyên khác để có giấc ngủ ngon hơn:

• Làm gì đó thư giãn trước khi ngủ như thiền, cầu nguyện hoặc tắm nước ấm ít nhất một giờ trước khi ngủ. Dù gì cũng nguôi.
• Tránh uống rượu hoặc bữa ăn nặng 2 đến 4 giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ cho phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và thoải mái.

Những điều tốt đẹp sẽ trở nên tốt hơn và mọi người có thể đạt được giấc ngủ ngon, yên tĩnh trong thời gian hỗn loạn này, đặc biệt là nếu họ nỗ lực hợp lý để ưu tiên giấc ngủ và thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, theo ông Patrick Pierpaoli.