Kéo giãn cơ hông giúp cả sức khỏe hông và đầu gối

Cơ gấp hông của chúng ta không được hiểu rõ lắm và thường bị bỏ qua khi tập thể dục. Tuy nhiên, nếu không có các cơ gấp hông, chúng ta sẽ không thể ngồi xuống, điều này khiến các bài tập và động tác duỗi hông trở nên quan trọng nếu bạn muốn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày trong suốt cuộc đời của mình.

Cơ gấp hông tạo thành một nhóm cơ rất quan trọng cho phép chúng ta uốn cong ở thắt lưng. Những cơ này được tìm thấy sâu trong vùng bụng và là một trong những cơ khỏe nhất trong cơ thể, cuối cùng cung cấp sự hỗ trợ cốt lõi và cải thiện sức mạnh đầu gối.

Cơ gấp hông được kích hoạt nhiều nhất khi chạy nước rút hoặc đá. Do đó, điều hợp lý là các vận động viên – đặc biệt là các cầu thủ bóng đá, cầu thủ bóng đá và vận động viên chạy bộ – dễ gặp vấn đề với cơ gấp hông và tại sao họ nên đảm bảo kết hợp các bài tập và động tác kéo giãn cơ gấp hông vào thói quen tập thể dục và phục hồi của mình.

Cơ gấp hông là gì?

Cơ gấp hông là một nhóm cơ ở vùng xương chậu và đùi trên giúp đẩy đầu gối lên và giữ cho xương chậu và đùi thẳng hàng, đây là mẹo chạy quan trọng dành cho người mới bắt đầu có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về đầu gối. Tuy nhiên, các cơ gấp hông khỏe mạnh không chỉ quan trọng đối với người chạy bộ hoặc vận động viên – chúng rất quan trọng đối với tất cả mọi người.

Để hiểu rõ hơn về cơ gấp hông và lý do tại sao chúng ta cần chúng, chúng ta hãy nói một chút về giải phẫu. Uốn là một chuyển động của khớp làm giảm góc giữa các xương hội tụ tại khớp và thường được bắt đầu bằng sự co cơ.

Cơ làm uốn khớp đó được gọi là cơ gấp. Các cơ tạo nên cơ gấp hông được gọi chung là cơ chậu hoặc cơ hông trong. Nếu không có cơ thắt lưng, việc đá, chạy, chạy nước rút và thậm chí ngồi sẽ không thể thực hiện được.

Kéo giãn cơ hông

Bác sĩ y học thể thao có thể đề xuất các bài tập giúp kéo căng và tăng cường cơ gấp hông để bạn ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, những bài tập này không chỉ dành cho những người bị thương.

Cách tốt nhất để nghĩ về điều này là ngăn ngừa chấn thương ngay từ đầu bằng cách thực hiện các bài tập này như một phần thói quen hàng tuần hoặc thậm chí hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn dễ bị chấn thương liên quan đến hông.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải chấn thương hông, bơi lội có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục và tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn khi bạn đang trong giai đoạn nghỉ ngơi để hồi phục. Cuối cùng, bạn có thể bắt đầu tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục bằng một số bài tập tại đây.

Đối với tình trạng căng cơ nghiêm trọng, bạn có thể muốn gặp bác sĩ vật lý trị liệu. Nhà trị liệu sẽ làm việc với bạn để giúp kéo căng và tăng cường cơ gấp hông cũng như các cơ khác bao quanh và hỗ trợ khu vực đó, đồng thời hướng dẫn bạn tăng mức độ hoạt động để bạn có thể quay lại các hoạt động trước đây.

Dưới đây là một số bài tập giãn cơ gấp hông tốt nhất để thử xem bạn đang hồi phục sau chấn thương hay chỉ đơn giản là đang cố gắng tăng cường sức mạnh cho vùng hông của mình.

Căng cơ gấp hông phía trước

Đặt đầu gối trái của bạn trên mặt đất và đầu gối phải của bạn hướng lên trên mặt đất một góc 90 độ. Đặt tay lên đùi phải.

Nghiêng hông về phía trước để tạo độ căng ở vùng hông phía trước. Giữ trong năm giây và lặp lại năm lần. Sau đó làm phía bên kia.

Tăng cường cơ tứ đầu và hông

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Bàn chân phải hơi gần mông của bạn.

Nâng hông về phía trần nhà và giữ trong ba đến năm giây trong khi siết chặt mông và siết chặt cơ bụng. Giải phóng. Lặp lại 10 lần.

Ngồi căng bướm

Ngồi trên sàn, lưng thẳng, vai hạ xuống, hóp bụng. Nhấn lòng bàn chân vào nhau trước mặt, đầu gối cong sang hai bên.

Cố gắng kéo gót chân về phía bạn trong khi thả lỏng đầu gối về phía sàn. Đừng dùng tay đẩy đùi xuống sàn mà hãy dùng đùi và các cơ cốt lõi để cố gắng đẩy chúng xuống. Hít thở sâu và giữ trong 10–20 giây.

Kéo dãn cơ gấp hông nằm ngửa

Nằm ngửa trên sàn. Đưa đầu gối trái về phía bạn đến mức có thể chạm tới phía sau đùi trái. Nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn để tăng độ căng.

Hít thở sâu, giữ trong ba đến năm giây và thả ra. Lặp lại ở phía bên kia với tổng số năm lần mỗi bên.

Lợi ích của việc kéo giãn cơ hông

1. Hiệu suất tốt hơn cho vận động viên

Thế giới của Á hậu báo cáo rằng điểm yếu ở cơ gấp hông có thể góp phần khiến thời gian chạy chậm hơn, tư thế không đúng và theo một đánh giá được trình bày tại cuộc họp thường niên của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, một loạt các chấn thương khi chạy ở cẳng chân.

Gregory Holtzman, PT, DPT, phó giáo sư vật lý trị liệu tại Trường Y Đại học Washington ở St. Louis và giám đốc Phòng khám chạy bộ của trường đại học, người khuyên nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh ba hoặc bốn ngày một tuần.

2. Ít nguy cơ chấn thương hơn và phạm vi chuyển động tốt hơn

Nếu cơ hông khỏe, chúng sẽ cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cần thiết và cuối cùng giúp ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt nếu bạn là vận động viên hoặc người lớn tuổi. Bởi vì nhóm cơ này cung cấp rất nhiều sự ổn định cốt lõi của bạn, bạn cũng cần các cơ gấp hông khỏe mạnh để thực hiện các chức năng đơn giản trong cuộc sống hàng ngày.

Nếu các cơ ở vùng khớp hông quá căng, nó có thể ảnh hưởng đến phạm vi chuyển động của bạn. Điều quan trọng là giữ cho các mô mềm xung quanh hông của bạn được lỏng lẻo.

Để cải thiện tính linh hoạt, bạn có thể xoa bóp các dải xương chậu nằm ở bên ngoài đùi trên, các cơ khép hông nằm ở đùi trong và cơ gân kheo của bạn.

Để thực hiện, bạn hãy thực hiện bài tập lăn bọt hoặc dùng quả bóng nhỏ như bóng chày, bóng golf hoặc bóng tennis để xoa bóp những vùng này. Áp dụng áp lực vừa phải và lăn con lăn hoặc quả bóng lên, xuống và ở các góc khác nhau trên cơ hoặc dây chằng – nhưng hãy nhẹ nhàng ở những điểm nhạy cảm.

Điều này kết hợp với một số bài tập giãn cơ và bài tập ở trên sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn trong bất kỳ hoạt động nào.

3. Đi bộ lâu hơn, đứng lâu hơn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Bạn có phải là người lo lắng về những chuyến đi bộ dài, thậm chí là đi bộ ra ô tô? Cơ gấp hông là bộ phận ổn định chính của phần dưới cơ thể, vì vậy nếu cơ gấp hông của bạn quá yếu, bạn sẽ bị mất thăng bằng kém và các vấn đề về tư thế.

Nếu bạn gặp vấn đề với khớp hông và thường xuyên bị lệch cột sống thắt lưng, bạn sẽ gặp khó khăn khi đứng và đi lại trong thời gian dài và có thể gặp vấn đề với dáng đi của mình. Hãy cân nhắc việc bắt đầu đi bộ để giảm cân cũng như một chương trình tăng cường sức mạnh cho hông để giúp ngăn ngừa những lo lắng này và mang lại cho bạn chất lượng cuộc sống tốt hơn.

4. Hỗ trợ tốt hơn cho lưng của bạn

Hông giúp đẩy chúng ta về phía trước và ổn định khi tiếp đất đồng thời ngăn chặn chuyển động quá mức từ bên này sang bên kia có thể làm căng lưng. Nếu cơ gấp hông của bạn phát triển quá mức, căng, cứng hoặc ngắn, bạn có thể sẽ bị đau lưng dưới.

Bạn có thể gặp một phạm vi chuyển động hạn chế ở lưng dưới vì cơ gấp hông quá chặt sẽ kéo xương chậu của bạn nghiêng về phía trước một cách không tự nhiên, từ đó kéo cột sống thắt lưng của bạn ra khỏi vị trí thẳng hàng, gây đau lưng dưới.

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ hông

Lunge ngược: Đứng hai chân rộng bằng vai. Bạn có thể muốn giữ chặt ghế trong khi thực hiện bài tập này.

Lùi lại một bước bằng chân phải và hạ thấp người xuống. Đẩy qua gót chân trái của bạn để đứng. Ngay lập tức hạ người xuống vào tư thế lunge.

Tập trung vào phần lõi khỏe và giữ phần thân trên thẳng đứng nhất có thể. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bước lùi nâng cao với động tác truyền động đầu gối: Thực hiện động tác tương tự như trên, nhưng khi bạn đẩy gót chân trái, hãy đẩy đầu gối phải lên cho đến khi song song với sàn. Trở lại tư thế đứng và lặp lại.

Co duỗi hông khi ngồi: Ngồi trên ghế hoặc trên ghế dài với tư thế tốt. Nâng đầu gối phải lên về phía ngực, đảm bảo đùi không cuộn vào hoặc ra ngoài. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống để bắt đầu.

Nếu lúc đầu bạn chỉ có thể nâng được một chút thì đừng lo lắng – theo thời gian, bạn sẽ có thể nâng được cao hơn một chút. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Đầu gối cao: Trong khi đứng bằng chân trái, nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể, sau đó lặp lại với chân còn lại giống như một cuộc diễu hành chậm tại chỗ. Làm điều này trong 30 giây ba lần.

Chạy cao đầu gối nâng cao: Động tác tương tự như trên nhưng đổi nhanh chân như khi chạy với đầu gối cao. Làm điều này trong 30 đến 60 giây năm lần.

Nâng đầu gối bằng một chân: Trong khi đứng trên chân phải, nâng đầu gối trái lên cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ trong 10 giây. Một mẹo giúp giữ thăng bằng là nhìn chằm chằm vào một điểm không chuyển động cách bạn vài bước chân.

Giữ cơ bụng thật chặt. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Làm thế nào để giảm nguy cơ chấn thương

Bạn có thể tự hỏi làm thế nào để phân biệt liệu cơn đau có liên quan đến cơ gấp hông hay không. Đau cơ gấp hông thường được cảm nhận ở vùng háng trên, nơi đùi tiếp xúc với xương chậu. Nếu bạn nhận thấy vùng này bị đau, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để giúp ngăn ngừa chấn thương hoặc làm tăng thêm chấn thương ở cơ gấp hông.

Chấn thương hông thường có thể phòng ngừa được vì chúng thiếu sức mạnh và tính linh hoạt ở cơ gấp hông. Do sự căng thẳng đặt lên vùng này trên cơ thể nên điều quan trọng là bạn phải chăm sóc nó thật tốt.

Khi bạn kém linh hoạt, nó có thể khiến bạn không thể di chuyển nhiều như bình thường, dẫn đến cứng khớp và thậm chí đau đớn hơn. Tất cả chúng ta đều biết rằng bạn càng ít di chuyển thì càng khó duy trì hoạt động. Đây là một phần của sức khỏe tốt và duy trì cơ gấp hông khỏe mạnh.

Khi ngồi quá nhiều có thể khiến nhóm cơ này bị ngắn lại. Các báo cáo phổ biến về chấn thương xảy ra ở những người ngồi cả ngày và sau đó đột ngột hoạt động, thậm chí đơn giản như vội vàng hoặc chạy để bắt taxi hoặc máy bay, vì nó gây ra sự kéo dài bất ngờ của cơ gấp hông. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh và tính linh hoạt của cơ gấp hông.

Máy tập cơ hông cũng hỗ trợ nhiều vùng khác trên cơ thể.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 68 vận động viên chạy việt dã ở trường trung học (47 nữ, 21 nam), trong đó các bài kiểm tra sức mạnh đẳng cự của cơ dạng hông, cơ duỗi và cơ gấp đầu gối được thực hiện bằng lực kế cầm tay. Các vận động viên chạy bộ được theo dõi triển vọng trong mùa giải chạy việt dã liên trường năm 2014 về tình trạng đau trước đầu gối (AKP) và chấn thương ống chân khi họ kiểm tra mối quan hệ rủi ro giữa các giá trị sức mạnh và sự xuất hiện của AKP và chấn thương ống chân.

Mặc dù sức mạnh cơ hông và đầu gối không liên quan đáng kể đến chấn thương ống chân nhưng nó có liên quan đến chấn thương đầu gối. Các vận động viên chạy việt dã ở trường trung học có cơ dạng hông, cơ duỗi đầu gối và cơ gấp yếu hơn có tỷ lệ mắc AKP cao hơn – do đó việc tăng sức mạnh cơ hông và đầu gối có thể làm giảm khả năng mắc AKP ở các vận động viên chạy việt dã ở trường trung học.

Một nghiên cứu năm 2015 được báo cáo bởi Sinh lý lâm sàng và hình ảnh chức năng Tạp chí đã chỉ ra rằng cả giãn cơ tĩnh và giãn cơ động đều mang lại lợi ích về sức mạnh và tính linh hoạt của cơ gấp hông, điều này có thể dẫn đến những cải thiện hiệu suất sau này.

Mười bốn đối tượng được đào tạo chuyên sâu đã được kiểm tra trước và sau các buổi riêng biệt gồm tám lần lặp lại trong 30 giây của cả động tác duỗi hông tĩnh và động với mục tiêu kiểm tra phạm vi chuyển động của cơ gấp hông (ROM), mô-men xoắn gấp chân đẳng động và sức mạnh của động tác kéo căng. và các chi đối diện.

Phần chi bị kéo căng có mức tăng ROM 6,3% khi kéo giãn động trong 10 phút. Các động tác gập hông không giãn có mức tăng ROM khi kéo giãn tĩnh là 5,7%, trong khi các động tác kéo dãn động cho thấy phạm vi chuyển động tăng lên tới 8,4%.

Phần kết luận

• Các cơ gấp hông không chỉ ảnh hưởng đến hông. Trên thực tế, chúng rất quan trọng đối với sức khỏe cốt lõi và đầu gối, điều này làm cho việc giãn cơ gấp hông trở nên quan trọng để duy trì lối sống không đau đớn.
• Lợi ích của việc kéo dãn cơ gấp hông bao gồm hiệu suất và phạm vi chuyển động tốt hơn, ít nguy cơ chấn thương hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng đi lại và đứng lâu hơn cũng như hỗ trợ tốt hơn cho đầu gối và lưng.
• Một số bài tập căng cơ gấp hông tốt nhất là căng cơ gấp hông phía trước, căng cơ tứ đầu và tăng cường sức mạnh hông, căng cơ ngồi bướm và căng cơ gấp hông nằm ngửa.
• Hãy thử một bài tập tăng cường cơ gấp hông để hỗ trợ toàn bộ cơ thể của bạn và đảm bảo duy trì các động tác kéo giãn cơ gấp hông một cách thường xuyên.