EGCG là gì? Lợi ích, Liều dùng, An toàn & Thực phẩm / Đồ uống hàng đầu

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao uống trà xanh và các loại trà khác có liên quan đến tuổi thọ không đề cập đến sức khỏe nhận thức, bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và nhiều hơn nữa? Một lý do là vì EGCG, một loại chất chống oxy hóa polyphenol có trong nhiều loại lá trà.

Các polyphenol như EGCG đã được chứng minh là có khả năng nhặt gốc tự do và các tác dụng có lợi khác giúp bảo vệ các tế bào và mô trên toàn cơ thể.

Mặc dù bạn có thể tiêu thụ catechin này ở dạng bổ sung, cách tốt nhất để có được nó là uống một vài tách trà chất lượng cao, pha mỗi ngày. Thói quen này đã được thể hiện trong các nghiên cứu để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, giúp điều chỉnh huyết áp và bảo vệ não khỏi tổn thương liên quan đến tuổi tác.

EGCG là gì?

EGCG, viết tắt của epigallocatechin gallate, là một hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol (là một catechin, một loại flavonoid). Nó có nhiều catechin nhất được tìm thấy trong lá trà đen và xanh, mặc dù lá trà cũng chứa các catechin khác, chẳng hạn như epicatechin, gallocatechin và các dẫn xuất gallate.

Là chiết xuất trà xanh giống như EGCG? Chiết xuất trà xanh được làm từ lá trà xanh khô, vì vậy nó có chứa EGCG, cùng với caffeine và các chất chống oxy hóa khác. Theo trang web Testine.con, hầu hết các chất bổ sung chiết xuất trà xanh là khoảng 50% EGCG.

Thực phẩm / đồ uống EGCG

Để tăng lượng tiêu thụ hợp chất này, các loại thực phẩm và đồ uống hàng đầu của EGCG cần có trong chế độ ăn uống của bạn là:

Trà xanh (có lượng catechin cao hơn một chút so với trà đen)
Trà đen
trà trắng
Trà Oolong
Với số lượng nhỏ hơn, quả mọng, bao gồm cả quả nam việt quất, dâu tây, quả mâm xôi
Các loại trái cây khác như kiwi, anh đào, lê, đào, táo
Bơ
Một số loại hạt, như quả hồ trăn, quả hồ đào và quả phỉ
Bạn có biết rằng trà xanh và trà đen đều đến từ cùng một loại cây không? Cây bụi thường xanh Camellia sinensis, có nguồn gốc từ Trung Quốc, Ấn Độ và các nước khác ở châu Á, sản xuất lá giàu dinh dưỡng được thu hoạch, hấp, sấy khô hoặc đun nóng để làm trà.

Lá trà đen được chế biến nhiều hơn một chút so với lá trà xanh, làm giảm hàm lượng flavonoid và mức độ EGCG một chút.

Trà xanh nào có nhiều EGCG nhất?

Nồng độ của các hợp chất hoạt tính sinh học, bao gồm polyphenol, trong trà xanh có thể rất khác nhau tùy thuộc vào phương pháp chuẩn bị. Nói chung, loại trà xanh có mức độ EGCG cao nhất là chất lượng cao, lý tưởng, hữu cơ, trà xanh ủ.

Bạn có thể giúp tăng nồng độ EGCG của trà bằng cách ngâm nó trong nước sôi (không chỉ là nước nóng) và để nó ngồi trong 10 phút đầy đủ trước khi gỡ lá. Phương pháp này cho kết quả là một loại trà mạnh hơn với vị hơi đắng, mặc dù hương vị có thể được cải thiện bằng cách thêm một ít mật ong thô hoặc nước chanh tươi.

Youllll cũng tìm thấy hàm lượng EGCG cao trong trà xanh matcha, một loại trà xanh cao cấp, nghiền mịn, cao cấp đã được tiêu thụ ở Nhật Bản trong hàng trăm năm.

Khi bạn uống trà trong khi ăn một bữa ăn, một số chất chống oxy hóa có thể liên kết với các khoáng chất trong thực phẩm bạn ăn, làm cho chúng ít sinh học hơn một chút. Nếu bạn muốn tối đa hóa lượng catechin bạn thực sự hấp thụ, thì hãy uống trà một mình và giữa các bữa ăn.

Nếu bạn muốn tìm kiếm lợi ích từ việc uống nhiều trà hơn, bạn cũng muốn tránh trà ngọt, trà đóng chai và trà xanh trộn sẵn, thường ít chất chống oxy hóa và có xu hướng nhiều đường.

EGCG có chứa caffeine không?

EGCG không giống với caffeine – tuy nhiên cả hai đều được tìm thấy tự nhiên trong cả trà đen và xanh.

Lượng caffeine trong trà dao động từ khoảng 20 đến 45 miligam mỗi cốc tám ounce, với trà đen có nhiều hơn một chút so với trà xanh. Cả hai đều có lượng caffeine ít hơn nhiều so với cà phê, khoảng một nửa hoặc thậm chí ít hơn tùy thuộc vào loại trà.

Lợi ích / Công dụng

EGCG tốt cho chính xác là gì? Dựa trên những gì chúng ta biết từ nghiên cứu có sẵn, EGCG có tác dụng chống lão hóa nhất định và có thể hoạt động như một tác nhân trị liệu tự nhiên để hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh.

Catechin này đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ:

Hành vi như một chất chống oxy hóa và chất tẩy gốc tự do
Chống lại các bệnh viêm / viêm bằng cách ngăn chặn hoạt động của các hóa chất gây viêm
Khối thoái hóa thần kinh
Hoạt động như một chất chống ung thư (bảo vệ chống ung thư)
Có khả năng chelating kim loại
Hỗ trợ các hoạt động trao đổi chất có thể ngăn ngừa tăng cân và hội chứng chuyển hóa
Có thể giúp giảm sự phát triển của ung thư, tiểu đường, bệnh tim và rối loạn thoái hóa thần kinh
Tại đây, thêm một chút về một số lợi ích và cách sử dụng ECGC nổi tiếng nhất:

1. Chiến đấu với stress oxy hóa / viêm

Các nghiên cứu điều tra EGCG đã phát hiện ra rằng nó ngăn chặn sự tích tụ của các loại oxy phản ứng, thay đổi đường dẫn tín hiệu theo cách ngăn chặn các phản ứng viêm quá mức, làm giảm nồng độ oxit nitric và giảm stress oxy hóa.

Cũng có bằng chứng cho thấy rằng polyphenol này tương tác trực tiếp với protein và phospholipid và điều chỉnh đường dẫn truyền tín hiệu, các yếu tố phiên mã, methyl hóa DNA, chức năng ty thể và autophagy (cách cơ thể làm sạch các tế bào bị hư hỏng / chết).

Tất cả điều này có nghĩa là tăng cường bảo vệ chống lại một loạt các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là những vấn đề liên quan đến viêm và lão hóa.

2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Catechin trong lá trà được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của chúng liên quan đến tim và mạch máu.

Theo Harvard Health Publishing, flavonoid giúp dập tắt chứng viêm, và do đó có thể làm giảm sự tích tụ mảng bám bên trong động mạch, cải thiện phản ứng mạch máu, cải thiện huyết áp và giúp giảm mức cholesterol LDL.

Cũng có bằng chứng cho thấy những người uống trà thường xuyên có thể giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

3. Giúp bảo vệ não

Các nhà nghiên cứu tin rằng EGCG có lợi ích bảo vệ thần kinh do tác dụng chống oxy hóa và khả năng gọi một loạt các cơ chế tế bào trong não. Tiêu thụ có liên quan đến việc tăng cường bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh, như bệnh Alzheimer, bệnh mất trí nhớ và bệnh Parkinson.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng catechin có thể giúp đảo ngược tổn thương thần kinh và ngăn ngừa tử vong thần kinh hơn nữa, làm giảm chức năng nhận thức khi con người già đi.

Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng những người trưởng thành tiêu thụ hai đến ba tách trà xanh mỗi ngày trong ít nhất vài năm sẽ giảm tỷ lệ mắc bệnh suy giảm nhận thức, do đó, nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp hơn 30% đến 40%.

Ngoài việc ngăn chặn rối loạn chức năng nhận thức, EGCG có thể giúp tăng khả năng học tập bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong não.

4. Hỗ trợ chuyển hóa / giảm cân lành mạnh

Mặc dù không phải là cách khắc phục nhanh chóng để giảm cân, nhưng có một số bằng chứng chứng minh rằng hợp chất này có thể bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa và thúc đẩy giảm mỡ theo nhiều cách như làm giảm viêm, giảm sự thèm ăn và tăng chi tiêu năng lượng. EGCG cũng có thể hoạt động một phần bằng cách tăng cường sinh nhiệt (cơ thể tạo ra nhiệt bằng cách sử dụng năng lượng), mặc dù không phải nghiên cứu nào cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy những tác động này là đáng kể.

Tiêu thụ hai hoặc nhiều cốc mỗi ngày có liên quan đến một thành phần cơ thể khỏe mạnh hơn trong một số nghiên cứu.

Để có tác dụng mạnh hơn nữa, EGCG và caffeine có thể được tiêu thụ cùng nhau (chẳng hạn như từ trà hoặc một số chiết xuất và chất bổ sung). Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung EGCG cùng với caffeine trong vài tháng giúp hỗ trợ giảm mỡ ở người trưởng thành thừa cân.

Khuyến cáo về liều dùng

Một cốc (tám ounce hoặc 250 ml) trà xanh được ủ tự nhiên chứa khoảng 50 mil100 miligam EGCG (và 30 đến 40 miligam caffeine).

Ngoài việc được tìm thấy tự nhiên trong trà, các chất bổ sung EGCG cũng có sẵn không cần kê đơn.

Những gì bổ sung EGCG tốt nhất để dùng?

Thật không may, nhiều chất bổ sung không được quy định chặt chẽ, gây khó khăn cho việc đảm bảo bạn có được một sản phẩm nguyên chất. Do đó, cách an toàn nhất để tiêu thụ ECGC dường như là từ các nguồn thực phẩm / đồ uống thực sự, đặc biệt là trà xanh và đen.

Uống một đến bốn cốc mỗi ngày được cho là tốt cho sức khỏe của hầu hết người lớn và có ít rủi ro, trừ khi ai đó rất nhạy cảm với caffeine hoặc oxalate có trong trà (ví dụ, vì người đó có vấn đề về thận). Tiêu thụ hai đến ba tách mỗi ngày trà xanh ủ chất lượng cao (không đóng chai, trà xanh ngọt) là một khuyến nghị phổ biến của các chuyên gia y tế nếu bạn đang tìm kiếm lợi ích từ catechin.

Nếu bạn quyết định dùng chất bổ sung EGCG, bạn nên dùng bao nhiêu? Có một khuyến nghị tiêu chuẩn, tuy nhiên một phân tích tổng hợp cho thấy liều lượng từ 150 đến 2.500 miligam catechin mỗi ngày từ trà xanh hoặc chiết xuất trà xanh có khả năng giúp cải thiện tình trạng cholesterol của bệnh nhân.

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên dùng tối đa 400 miligam ở dạng bổ sung và không quá 800 miligam trước khi biết bạn phản ứng như thế nào (và lý tưởng nhất là với sự trợ giúp từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe).

Bởi vì có một phạm vi lớn về các khuyến nghị về liều lượng, để thu hẹp số lượng bạn nên tiêu thụ, hãy cân nhắc bắt đầu với liều thấp trong khoảng từ 150 đến 400 miligam mỗi ngày và tăng chậm nếu cần. Một nghiên cứu cho thấy tác dụng có lợi đối với trọng lượng cơ thể khi người lớn tiêu thụ tới 460 mg / ngày – do đó, liều cao có thể không cần thiết trong hầu hết các trường hợp.

Rủi ro và tác dụng phụ

Vì có bằng chứng hạn chế về hiệu quả và độ an toàn của các chất bổ sung EGCG, nên điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị về liều lượng và mua một sản phẩm chất lượng cao. Tiêu thụ liều cao ở dạng bổ sung có liên quan đến tổn thương gan tiềm ẩn, vì vậy hãy cẩn thận để tránh dùng quá nhiều.

Để đảm bảo bạn dùng một lượng thích hợp, hãy tìm một chất bổ sung liệt kê lượng catechin và EGCG mỗi khẩu phần. Để hạn chế rủi ro cho các tác dụng phụ tiềm ẩn, hãy sử dụng liều dưới 800 mg / ngày.

Nếu bạn rất nhạy cảm với caffeine hoặc oxalate, hãy giảm thiểu tiêu thụ trà và tránh các chất bổ sung có chứa caffeine và các chất kích thích khác.

Ngừng sử dụng các chất bổ sung EGCG nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

chóng mặt
lượng đường trong máu thấp
yếu đuối
thiếu máu
khó tiêu
Phụ nữ mang thai hoặc bệnh nhân bị suy thận, bệnh gan hoặc một số bệnh tim nhất định cũng nên dùng bổ sung EGCG và chiết xuất trà xanh. Nếu bạn dùng thuốc hàng ngày để kiểm soát mức cholesterol hoặc huyết áp, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung.

Phần kết luận

EGCG là viết tắt của epigallocatechin gallate. Nó có một loại hợp chất thực vật gọi là catechin được tìm thấy nhiều nhất trong lá trà xanh và đen.
Các lợi ích và công dụng của EGCG bao gồm chống viêm và stress oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim và chức năng trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân và bảo vệ não chống lại sự thoái hóa.
Để gặt hái những lợi ích của hợp chất này, hầu hết người trưởng thành có thể tiêu thụ một cách an toàn 2-4 ly trà xanh hàng ngày.
Hãy thận trọng khi sử dụng các chất bổ sung EGCG, bắt đầu với liều thấp dưới 400 mg / ngày và theo dõi phản ứng của bạn.