Dinh dưỡng quả lúa mì, lợi ích, cách sử dụng và tác dụng phụ

Từ vỏ bánh pizza đến bánh ngọt, nhiều sản phẩm làm từ ngũ cốc phổ biến đều có nguồn gốc từ quả lúa mì. Từ đó, những loại ngũ cốc này thường bị cạn kiệt chất dinh dưỡng, nghiền thành bột mì trắng, được chế biến kỹ lưỡng và bán trên kệ của siêu thị địa phương.

Mặc dù những thực phẩm siêu chế biến này có thể không tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng chúng chứa đầy chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho mọi thứ, từ việc giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh đến tối đa hóa sức mạnh của xương.

May mắn thay, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích này bằng cách bỏ qua các loại ngũ cốc đã qua chế biến và đi thẳng vào nguồn. Quả lúa mì được bán rộng rãi, dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cũng như lợi ích sức khỏe ấn tượng trong mỗi khẩu phần.

Quả lúa mì là gì?

Quả lúa mì, hay lúa mì, là dạng ngũ cốc nguyên hạt của lúa mì. Nó bao gồm cả ba phần của hạt lúa mì, bao gồm mầm lúa mì, cám và nội nhũ. Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế sẽ bị loại bỏ lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng, chỉ để lại nội nhũ và tạo ra sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất quan trọng thấp hơn đáng kể.

Bởi vì quả mọng hạt lúa mì chứa cám, mầm và nội nhũ nên nó chứa một lượng lớn protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng đồng thời có một danh sách dài các lợi ích cho sức khỏe.

Quả lúa mì có thể được nấu chín và thêm vào các món ăn hoặc nghiền thành bột mì. Nó cũng có thể được thêm vào đất và trồng thành cỏ lúa mì, một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến thường được tìm thấy trong nước trái cây và thực phẩm bổ sung.

Quá trình xay xát hiện đại loại bỏ mầm và cám của hạt lúa mì, chỉ để lại nội nhũ. Mặc dù quá trình này có thể kéo dài thời hạn sử dụng và mang lại cho sản phẩm kết cấu mềm hơn nhưng nó cũng loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng có trong quả lúa mì.

Tuy nhiên, phương pháp xử lý này còn tương đối mới. Ban đầu, các nhà máy đá làm bột bằng cách nghiền các hạt giữa các viên đá để giúp giữ được chất lượng dinh dưỡng của chúng. Trong những năm sau đó, máy nghiền con lăn bằng hơi nước và máy nghiền bột tự động được sử dụng để tăng tốc độ sản xuất và nâng cao hiệu quả.

Trong cuộc Cách mạng Công nghiệp, việc phát minh ra máy nghiền con lăn đã giúp sản lượng bột mì tăng vọt bằng cách loại bỏ cám và mầm trong nhân, để lại phần lớn calo và carbohydrate rỗng, đồng thời làm suy giảm các đặc tính tăng cường sức khỏe của nhân.

Tuy nhiên, bằng cách chọn các sản phẩm lúa mì nguyên hạt như quả lúa mì, bạn có thể đảm bảo rằng mình tận dụng tối đa nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mà loại ngũ cốc nguyên hạt này mang lại.

Thành phần dinh dưỡng lúa mì Berry

Thành phần dinh dưỡng của quả lúa mì có nhiều chất xơ, mangan và kẽm, cùng với một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Tùy thuộc vào loại quả lúa mì chính xác mà bạn sử dụng, giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau, nhưng hầu hết các loại đều có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau. Ví dụ, một phần tư cốc quả mọng lúa mì einkorn hữu cơ 100% (khoảng 48 gram) chứa khoảng:

• Lượng calo: 170
• Tổng lượng carbohydrate: 32 g
• Tổng chất béo: 1,5 g
• Chất đạm: 9g
• Mangan: 1,4 mg (61% DV*)
• Kẽm: 2,3 mg (21% DV)
• Phốt pho: 200 mg (16% DV)
• Magiê: 60 mg (14% DV)
• Niacin: 2 mg (13% DV)
• Vitamin B6: 0,2 mg (12% DV)

*Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, quả lúa mì còn chứa một số đồng, folate, selen, kali, axit pantothenic, thiamine, canxi, riboflavin, vitamin A và vitamin E.

Những lợi ích

1. Thúc đẩy tính đều đặn

Quả lúa mì là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, chứa tới 24% lượng chất xơ bạn cần cho cả ngày chỉ trong một khẩu phần ăn 1/4 cốc. Chất xơ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe, đặc biệt là khi nói đến hệ tiêu hóa.

Khi bạn ăn chất xơ, nó sẽ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa mà không được tiêu hóa, giúp bổ sung khối lượng lớn vào phân và giúp mọi thứ di chuyển. Một phân tích được công bố trên Tạp chí Thế giới về Tiêu hóa đã xem xét kết quả của năm nghiên cứu và cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ ở bệnh nhân táo bón có hiệu quả trong việc tăng tần suất đi tiêu.

Chất xơ cũng có thể có lợi cho các tình trạng tiêu hóa khác và đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống loét đường ruột, hỗ trợ điều trị bệnh Crohn và cải thiện các triệu chứng hội chứng ruột kích thích.

2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, quả lúa mì có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Chất xơ đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol, có thể ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong động mạch, tối đa hóa lưu lượng máu và giữ cho trái tim của bạn luôn khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu ở Seattle, việc bổ sung chất xơ trong 51 tuần đã làm giảm 12,1% cholesterol xấu LDL và giảm 8,5% chất béo trung tính mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL có lợi. Trong khi đó, một nghiên cứu khác của Trường Y tế Công cộng và Y học Nhiệt đới thuộc Đại học Tulane ở New Orleans gồm gần 10.000 người trưởng thành cho thấy lượng chất xơ hấp thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn.

3. Điều hòa lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu cao có thể góp phần gây ra một loạt các triệu chứng tiêu cực của bệnh tiểu đường, chẳng hạn như khát nước nhiều hơn, mệt mỏi và đau đầu. Lượng đường trong máu cao trong thời gian dài có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng hơn như tổn thương thần kinh và làm vết thương khó lành.

Kết hợp quả lúa mì vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Điều này là do chúng giàu chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt như quả lúa mì có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu lớn được công bố trên Thuốc PLoSChẳng hạn, cho thấy rằng cứ hai phần ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

4. Hỗ trợ giảm cân

Quả lúa mì là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và lượng calo thấp. Vì chứa nhiều protein và chất xơ nên quả lúa mì cũng là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống nếu bạn đang muốn giảm thêm vài cân.

Chất xơ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn cũng như lượng thức ăn ăn vào. Mặt khác, protein có thể làm giảm mức độ ghrelin, loại hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như quả lúa mì có thể làm giảm nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu được công bố trên Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồngVí dụ, cho thấy rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn và ít mỡ bụng hơn.

5. Tăng cường xương

Giống như các chất dinh dưỡng khác như canxi, phốt pho và vitamin D, mangan đóng vai trò trung tâm trong việc duy trì sức khỏe của xương. Mangan tham gia vào quá trình khoáng hóa xương cũng như hình thành sụn xương và collagen.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt khoáng chất quan trọng này có thể dẫn đến mất xương. Trong khi đó, một nghiên cứu trên động vật năm 2008 ở Hàn Quốc cho thấy việc bổ sung mangan thực sự giúp tăng cường sự hình thành xương cũng như mật độ khoáng xương ở chuột.

6. Giúp ngăn ngừa thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng đặc trưng bởi sự thiếu hụt các tế bào hồng cầu khỏe mạnh trong cơ thể và thường do thiếu hụt dinh dưỡng như thiếu sắt, folate hoặc vitamin B12. Các triệu chứng thiếu máu có thể từ suy nhược đến da nhợt nhạt và đau ngực.

Quả lúa mì là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn bằng các thực phẩm giàu chất sắt như quả lúa mì có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt để thúc đẩy sản xuất hồng cầu khỏe mạnh. Hãy nhớ kết hợp quả lúa mì với các nguồn cung cấp chất sắt khác như thịt bò ăn cỏ, đậu lăng và rau bina, cũng như các thực phẩm chứa vitamin C để giúp tăng cường hấp thu sắt.

Cách sử dụng

Bạn đang thắc mắc mua quả lúa mì ở đâu? Những loại ngũ cốc bổ dưỡng này được bán rộng rãi tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và nhà bán lẻ trực tuyến và thường có thể được tìm thấy trong phần thực phẩm tự nhiên cùng với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Đôi khi chúng cũng có sẵn trong gian hàng thực phẩm số lượng lớn, cho phép bạn thử bao nhiêu tùy thích trước khi quyết định mang cả túi về nhà.

Thực hiện tìm kiếm nhanh “cách nấu quả lúa mì” và bạn sẽ nhận thấy rằng nó khá giống với các loại ngũ cốc khác. Nó liên quan đến việc thêm các quả lúa mì vào nồi nước, đun sôi và sau đó đun nhỏ lửa cho đến khi chín hoàn toàn.

Tuy nhiên, thời gian nấu quả lúa mì lâu hơn một chút so với các loại ngũ cốc khác, điều này có thể khiến một số người không muốn thử. Mặc dù phải mất cả giờ để nấu nhưng chúng cực kỳ linh hoạt và có thể được làm theo mẻ lớn và dùng để chuẩn bị bữa ăn trong suốt cả tuần. Do mật độ của chúng, chúng cũng đóng băng tốt và có thể bảo quản được đến một tháng.

Quả lúa mì có thể dễ dàng được sử dụng trong các công thức nấu ăn yêu thích của bạn và được sử dụng thay thế cho các loại ngũ cốc khác như gạo, quinoa hoặc lúa mạch. Chúng có hương vị hấp dẫn nhưng ngọt ngào, phù hợp với nhiều món ăn và tạo thêm độ giòn thơm ngon cho món salad, súp, món ăn phụ và món tráng miệng. Ngoài ra, bạn thậm chí có thể cho quả lúa mì của mình vào máy chế biến thực phẩm hoặc máy xay tại nhà và sử dụng chúng để làm bột mì tự chế.

Bạn cũng có thể sử dụng quả lúa mì để trồng cỏ lúa mì, thường được ép lấy nước hoặc nghiền thành bột mịn màu xanh lá cây. Người ta thường khuyên nên ngâm quả lúa mì trước để chúng nảy mầm trước khi cho chúng vào khay trồng có lót đất khoảng 1 inch.

Nên đặt khay ở nơi có ánh nắng gián tiếp và tưới nước hàng ngày. Khi cỏ lúa mì đạt kích thước từ 4 đến 6 inch, bạn có thể cắt cỏ ngay phía trên rễ và sử dụng cỏ lúa mì ngay lập tức.

Giống như bạn có thể sử dụng các loại ngũ cốc khác để thay thế quả lúa mì đơn giản, bạn cũng có thể đổi quả lúa mì thay cho các loại ngũ cốc như farro, quinoa, gạo, kiều mạch hoặc lúa mạch trong nhiều món ăn.

Quả lúa mì so với mầm lúa mì

Hạt lúa mì có ba thành phần là cám, mầm và nội nhũ. Cám tạo nên lớp vỏ bên ngoài của hạt nhân, nội nhũ là bộ phận cung cấp chất dinh dưỡng của hạt và mầm là phôi của hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Trong khi quả lúa mì chứa cả ba phần của hạt nhân thì mầm lúa mì chỉ được tạo thành từ một phần.

Mầm lúa mì có hương vị hấp dẫn và nhẹ, thích hợp dùng trong bột yến mạch, sinh tố và đồ nướng. Tuy nhiên, do kết cấu độc đáo của nó, nó có thể không dễ sử dụng hoặc linh hoạt như quả lúa mì, loại quả có thể được thêm vào bất kỳ công thức nấu ăn nào có ngũ cốc nguyên hạt.

Về mặt dinh dưỡng, mầm lúa mì có lượng calo và carbohydrate cao hơn một chút nhưng chứa nhiều protein và chất xơ hơn mỗi ounce. Nó cũng giàu vi chất dinh dưỡng hơn, bao gồm mangan, selen, thiamine và phốt pho.

Rủi ro và tác dụng phụ

Quả lúa mì chứa đầy protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất và thường có thể được thưởng thức với ít nguy cơ tác dụng phụ nhất. Nói như vậy, có một số người có thể muốn hạn chế ăn vào.

Đặc biệt, nếu bạn mắc bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc nhạy cảm với gluten, bạn chắc chắn nên tránh các loại quả lúa mì. Quả lúa mì có chứa gluten, có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi cho những người này.

Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng bụng lúa mì, chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn không chứa gluten vì những lý do khác ngoài nhạy cảm với gluten, bạn cũng có thể cần hạn chế ăn quả lúa mì.

Ngoài ra, nếu bạn gặp các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy, khó chịu ở dạ dày hoặc ngứa sau khi ăn quả lúa mì, bạn nên ngừng sử dụng ngay lập tức và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

suy nghĩ cuối cùng

• Quả lúa mì là dạng hạt lúa mì nguyên hạt, chứa cả ba phần của hạt lúa mì.
• Chúng có nhiều chất xơ và protein, cộng với một loạt các vi chất dinh dưỡng như mangan và selen.
• Quả lúa mì có lợi cho sức khỏe tim và xương của bạn, hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa thiếu máu, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ đều đặn.
• Chúng có thể được nấu chín và dùng để tạo độ giòn cho các món ăn, nghiền thành bột mì hoặc nảy mầm và trồng thành cỏ lúa mì.
• Kết hợp quả lúa mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác với chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh có thể có ảnh hưởng lớn đến nhiều khía cạnh của sức khỏe tổng thể.