Dầu đậu nành có hại cho bạn không? Lợi ích so với tác dụng phụ

Dựa trên bằng chứng

Qua Liên kết Rachael, MS, RD

23 tháng 12, 2019

Lật lại gói một vài món ăn yêu thích của bạn và rất có thể bạn sẽ thấy dầu đậu nành trong danh sách các thành phần. Nó không chỉ thường được thêm vào thực phẩm chế biến mà còn được sử dụng làm dầu ăn trong các nhà bếp trên toàn cầu. Trên thực tế, trong giai đoạn 2019-2020, gần 57 triệu tấn dầu đậu nành đã được sản xuất trên toàn thế giới, tăng gần 10% so với năm 2015.

Tuy nhiên, những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của dầu đậu nành vẫn thường được đặt ra. Vậy dầu đậu nành tốt cho sức khỏe hay dầu đậu nành có hại cho sức khỏe của bạn? Dưới đây là những điều bạn cần biết về loại dầu ăn gây tranh cãi này.

Dầu đậu nành là gì?

Dầu đậu nành là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ ​​hạt của cây đậu nành. Ngoài việc là một trong những loại dầu ăn được tiêu thụ phổ biến nhất, nó cũng thường được sử dụng trong nhiều loại nước sốt salad và gia vị.

Thành phần dầu đậu nành được tạo thành phần lớn từ chất béo không bão hòa, với khoảng 81% hàm lượng chất béo của nó là từ các axit béo không bão hòa đa và đơn. Bởi vì nó cũng chứa khoảng 14 gam chất béo trong mỗi muỗng canh, nhiều người cũng sử dụng dầu đậu nành trong chế độ ăn ketogenic để giúp tăng lượng chất béo của họ.

Nhưng trong khi dầu đậu nành có thể được bao gồm ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ, thì nên tránh sử dụng dầu hydro hóa bất cứ khi nào có thể. Đây là những chất béo đã trải qua một quá trình được gọi là hydro hóa, giúp kéo dài thời hạn sử dụng và cắt giảm chi phí cho các nhà sản xuất. Tuy nhiên, nó cũng dẫn đến việc hình thành các axit béo chuyển hóa, là chất béo có hại có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và hơn thế nữa.

Liên quan: Dầu ngô có tốt cho sức khỏe không? Lợi ích tiềm năng so với Rủi ro (Plus Các sản phẩm thay thế lành mạnh)

Lợi ích / Sử dụng

1. Nguồn vitamin K tốt

Một trong những lợi ích lớn nhất của dầu đậu nành là hàm lượng vitamin K, một vi chất dinh dưỡng quan trọng có liên quan đến một số khía cạnh của sức khỏe. Đặc biệt, vitamin K nổi tiếng với khả năng duy trì quá trình đông máu khỏe mạnh, có thể giúp cầm máu dư thừa khi bị thương.

Vitamin K cũng liên quan chặt chẽ đến sức khỏe của xương và điều chỉnh lượng canxi dự trữ trong xương. Trên thực tế, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, lượng vitamin K hấp thụ thấp hơn có liên quan đến việc giảm mật độ khoáng xương ở phụ nữ. Thêm vào đó, các nghiên cứu khác thậm chí còn phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin K cũng có thể làm giảm nguy cơ gãy xương.

2. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Thành phần dinh dưỡng của dầu đậu nành bao gồm chủ yếu là chất béo không bão hòa đa, là một loại chất béo có lợi cho tim được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như cá, quả hạch và hạt.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hoán đổi các loại chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn thành chất béo không bão hòa đa có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ví dụ, một nghiên cứu ở Thuốc PLoS cho thấy rằng giao dịch chất béo bão hòa lấy chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa cũng có thể làm giảm mức cholesterol xấu LDL, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Dầu đậu nành cũng chứa axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.

3. Có điểm khói cao

Nhiều người thích sử dụng dầu đậu nành để nấu ăn vì điểm bốc khói cao, có nghĩa là nó có thể chịu được nhiệt độ cao mà không bị hỏng và oxy hóa. Trên thực tế, điểm bốc khói của dầu đậu nành là khoảng 450 độ F, cao hơn đáng kể so với các loại dầu khác như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hạt lanh chưa tinh chế.

Điểm khói cao của nó không chỉ có thể giúp tối ưu hóa hương vị của thực phẩm trong các phương pháp nấu nướng ở nhiệt độ cao như nướng, quay và chiên, mà còn có thể bảo vệ chống lại sự hình thành của các gốc tự do, là những hợp chất có hại có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính.

4. Giữ cho làn da khỏe mạnh

Một số công ty đã bắt đầu sử dụng dầu đậu nành cho các sản phẩm chăm sóc da, nhờ khả năng dưỡng ẩm và làm dịu da. Điều thú vị là, một nghiên cứu nhỏ ở Berlin đã chỉ ra rằng việc thoa dầu đậu nành lên da có hiệu quả trong việc duy trì độ ẩm.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc bôi nó tại chỗ có thể bảo vệ da khỏi mẩn đỏ và viêm do bức xạ UVB gây ra.

5. Giúp nuôi dưỡng tóc

Tăng cường sức khỏe của tóc là một trong những cách sử dụng dầu đậu nành phổ biến nhất. Ngoài việc giúp giữ ẩm cho tóc, nó cũng có thể giúp làm mềm các lớp biểu bì của tóc để giữ cho tóc trông bóng mượt. Một số cũng sử dụng dầu đậu nành cho tóc để tăng hiệu quả của các sản phẩm khác, chẳng hạn như mặt nạ và phương pháp điều trị tóc.

Đối với một loại dầu dưỡng sâu tự làm đơn giản, hãy thử đun nóng một vài muỗng canh, thoa lên tóc và để ngâm trong 30–40 phút trước khi gội sạch và tiếp tục quy trình chăm sóc tóc bình thường của bạn.

Rủi ro và tác dụng phụ

Mặc dù có rất nhiều lợi ích liên quan đến loại dầu ăn thông thường này, nhưng dầu đậu nành cũng có một số tác dụng phụ và nguy hiểm cần được xem xét.

Để bắt đầu, nhiều loại dầu thực vật trên thị trường, bao gồm các loại dầu khác như dầu hạt cải và dầu hạt nho, đã được chế biến và tinh chế ở mức độ cao. Lựa chọn dầu đậu nành chưa qua tinh chế, đã qua chế biến tối thiểu là một lựa chọn tốt hơn để giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Ngoài ra, phần lớn đậu nành ở Hoa Kỳ là loại biến đổi gen. Nhiều người chọn tránh các sinh vật biến đổi gen do lo ngại về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài cũng như các vấn đề như kháng kháng sinh và tăng khả năng gây dị ứng. Chọn dầu đậu nành có nguồn gốc từ đậu nành hữu cơ, không biến đổi gen là một cách tốt để giảm tiếp xúc với các sinh vật biến đổi gen.

Dầu đậu nành – giống như nhiều loại dầu thực vật khác – cũng chứa nhiều axit béo omega-6. Mặc dù những axit béo này rất quan trọng, nhưng chế độ ăn uống hiện đại thường rất giàu axit béo omega-6 và thiếu omega-3 có lợi cho tim. Tiêu thụ một lượng lớn axit béo omega-6 có thể góp phần gây ra chứng viêm và bệnh mãn tính theo thời gian.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng dầu đậu nành hydro hóa cũng nên tránh hoàn toàn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Những chất béo này chứa chất béo chuyển hóa, có thể liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim, tiểu đường và hơn thế nữa. Chất béo hydro hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như thức ăn nhanh, bánh nướng, bánh quy, khoai tây chiên và bánh quy giòn.

Liên quan: Đậu nành có hại cho bạn không? Hay là nó đầy lợi ích?

Sản phẩm thay thế

Mặc dù dầu đậu nành chưa qua tinh chế, đã qua chế biến tối thiểu đôi khi vẫn tốt ở mức độ vừa phải, nhưng bạn cũng nên đảm bảo kết hợp nó với nhiều loại chất béo lành mạnh khác.

Có rất nhiều lựa chọn thay thế bổ dưỡng cho dầu đậu nành mà bạn có thể dễ dàng thêm vào tủ bếp của mình. Dưới đây là một số tùy chọn khác:

• Dầu bơ: Chất béo lành mạnh này có điểm bốc khói cao, làm cho dầu bơ trở thành một lựa chọn thay thế thích hợp cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như quay, nướng và chiên.
• Dầu dừa: Giàu chất béo bão hòa và chất béo trung tính chuỗi trung bình, dầu dừa có điểm bốc khói cao và hương vị nhẹ và có thể dễ dàng chuyển đổi thành các công thức nấu ăn yêu thích của bạn.
• Dầu ô liu: Mặc dù có điểm bốc khói thấp hơn so với các loại dầu khác, dầu ô liu có thể được nhỏ lên các món ăn đã nấu chín hoặc trộn vào nước xốt salad và gia vị.
• Bơ: Đặc biệt, bơ ăn cỏ rất giàu một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, E và K cũng như các axit béo lành mạnh như axit linoleic liên hợp.

Phần kết luận

• Dầu đậu nành là một loại dầu ăn được làm từ hạt của cây đậu nành.
• Dầu đậu nành có hại cho bạn không? Dầu đậu nành chứa nhiều vitamin K, có điểm bốc khói cao và có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, nhờ vào hàm lượng axit béo không bão hòa đa. Nghiên cứu khác cho thấy rằng nó cũng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của tóc và da.
• Mặt khác, nhiều loại dầu thực vật được chế biến cao, chứa nhiều axit béo omega-6 và có thể có nguồn gốc từ cây trồng GMO. Dầu hydro hóa cũng nên được hạn chế bất cứ khi nào có thể vì chúng chứa các axit béo chuyển hóa có hại.
• Lựa chọn dầu đậu nành hữu cơ, được chế biến tối thiểu là một lựa chọn tốt để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của loại dầu ăn thông thường này.
• Bạn cũng nên thưởng thức nhiều loại dầu ăn lành mạnh khác, bao gồm dầu bơ, dầu dừa, dầu ô liu và bơ ăn cỏ.