Lợi ích sức khỏe của Mầm cỏ linh lăng, Sự kiện dinh dưỡng và Công thức nấu ăn

Mặc dù cái tên có thể khiến bạn cười nghiêng ngả với những suy nghĩ về nhân vật “Little Rascals”, nhưng mầm cỏ linh lăng không phải là trò đùa. Các nảy mầm hạt giống hoa cỏ linh lăng có đầy đủ các lợi ích về sức khỏe – tất cả đều ít calo và nhiều vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng mầm cỏ linh lăng có thể chống lại hai trong số các vấn đề sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới, đặc biệt là ở Mỹ: ung thư và tiểu đường. Và đó chỉ là hai trong số những tình trạng mà mầm cỏ linh lăng giúp điều trị hoặc ngăn ngừa.

Hãy cùng tìm hiểu xem làm thế nào mà những mầm hoa này có thể chống lại những căn bệnh mãn tính này… cùng với tất cả những lợi ích khác mà mầm cỏ linh lăng mang lại.

Cỏ linh lăng là gì?

Mầm cỏ linh lăng xuất phát từ hạt cỏ linh lăng nảy mầm và là một bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho nhiều bữa ăn. Khi hạt nảy mầm, nó sẽ tạo ra một chồi, sau đó sẽ được thu hoạch trước khi cây trưởng thành hoàn toàn. Thường được tìm thấy trong các món ăn phương Đông, nó thường được thêm vào súp, trên bánh mì sandwich và với salad.

Rau mầm chứa nhiều lợi ích tuyệt vời có trong hạt và thực sự tốt cho sức khỏe hơn vì quá trình nảy mầm mang lại nhiều enzym. Chúng cũng mang nhiều protein, vitamin và khoáng chất, cũng như tỷ lệ tinh bột thấp hơn so với các loại hạt không rõ nguồn gốc. Tinh bột được chuyển thành đường đơn và do đó dễ tiêu hóa hơn.

Mầm có từ 5.000 năm trước, khi các thầy thuốc Trung Quốc sử dụng mầm trong y học. Vào những năm 1700, các thủy thủ đã phát hiện ra khả năng ngăn ngừa bệnh còi của mầm, đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong trong các chuyến đi dài ngày. (1)

Trong Thế chiến II, Tiến sĩ Clive McKay, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Cornell, đã đưa ý tưởng về rau mầm vào văn hóa ẩm thực chính thống của phương Tây. Trong chiến tranh, McKay và nhóm các nhà nghiên cứu của ông đã xác định giá đỗ là một nguồn thực phẩm dinh dưỡng, dễ trồng, được gọi là giá đỗ,

… Một loại rau sẽ phát triển trong bất kỳ khí hậu nào, sẽ sánh ngang với thịt về giá trị dinh dưỡng, sẽ trưởng thành trong 3-5 ngày, có thể mạ bất kỳ ngày nào trong năm, không cần đất cũng như không có ánh nắng mặt trời, sẽ là đối thủ của cà chua về vitamin C, sẽ không lãng phí trong quá trình chuẩn bị và có thể nấu với ít nhiên liệu.

Thật đáng kinh ngạc khi xem xét khám phá này có giá trị như thế nào trong thời kỳ tài nguyên ít ỏi và nhu cầu thực phẩm bổ dưỡng cao.

Bản thân cây cỏ linh lăng cũng có lịch sử lâu đời và phong phú. Chúng ta thường nghĩ về cỏ linh lăng như một loại cây được sử dụng làm thức ăn cho gia súc, nhưng nó cũng mang lại nhiều lợi ích cho con người. Cỏ linh lăng có hàm lượng vitamin cao và đôi khi được sử dụng như một chất bổ sung dinh dưỡng – và bạn sẽ thấy lý do bên dưới. (2)

Giá trị dinh dưỡng

Mầm cỏ linh lăng có hàm lượng calo rất thấp nhưng cung cấp một số vitamin và khoáng chất, giúp chúng trở thành một thực phẩm bổ sung hoàn hảo để thêm vào các bữa ăn yêu thích của bạn.

Một khẩu phần 100 gram mầm cỏ linh lăng có (tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày): (3, 4)

• 23 calo
• 2,1 grans cacbohydrat
• 3,99 gam protein
• 0,69 gam chất béo
• 1,9 gam chất xơ
• 30,5 microgam vitamin K (38 phần trăm DV)
• 8,2 miligam vitamin C (14 phần trăm DV)
• 36 microgam folate (9 phần trăm DV)
• 0,2 miligam mangan (9 phần trăm DV)
• 0,2 miligam đồng (8 phần trăm DV)
• 70 miligam phốt pho (7 phần trăm DV)
• 27 miligam magiê (7 phần trăm DV)
• 0,1 miligam riboflavin (7 phần trăm DV)
• 0,9 miligam kẽm (6 phần trăm DV)
• 1 miligam sắt (5 phần trăm DV)
• 0,1 miligam thiamine (5 phần trăm DV)
• 155 IU vitamin A (3 phần trăm DV)

Lợi ích sức khỏe

1. Giảm nguy cơ ung thư vú

Mầm cỏ linh lăng là một nguồn tuyệt vời của isoflavone và các phytoestrogen, là các hợp chất thực vật bắt chước estrogen của con người. (5, 6) Các nghiên cứu về việc tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành, cũng có hàm lượng isoflavone cao, đã cho thấy kết quả tích cực trong việc giảm nguy cơ tử vong và tái phát ở bệnh nhân ung thư vú. (7, 8)

Các Tạp chí Dinh dưỡng cũng nêu chi tiết một số cách dinh dưỡng có thể kiềm chế ung thư vú, bao gồm cỏ linh lăng. (9)

2. Giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh và kinh nguyệt quá nhiều

Nhờ hàm lượng cao vitamin K và phytoestrogen, mầm cỏ linh lăng có thể giúp phụ nữ giảm thiểu các triệu chứng liên quan đến thời kỳ mãn kinh và kinh nguyệt. Vitamin K là một loại vitamin đông máu, vì vậy nó có thể giúp cầm máu quá nhiều.

Sự kết hợp của vitamin K và phytoestrogen có tác dụng điều chỉnh estrogen, có thể giúp giảm thiểu PMS và các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. (10)

3. Ngăn ngừa loãng xương

Vitamin K xây dựng xương, đó là lý do tại sao nó rất cần thiết trong việc ngăn ngừa và thậm chí giúp điều trị chứng loãng xương. (11) Cơ thể cần vitamin K để sử dụng đầy đủ canxi, giúp hình thành xương. Nhờ sự hiểu biết ngày càng tăng về lợi ích của vitamin K đối với sức khỏe của xương và các nghiên cứu đang diễn ra cho thấy mối liên hệ giữa sức khỏe của xương và mức độ tăng vitamin K, giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin đã được tăng lên khoảng 50%. (12)

Mầm cỏ linh lăng cũng có một lượng mangan đáng chú ý, đây cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong việc ngăn ngừa loãng xương và viêm nhiễm.

4. Giảm mức đường huyết và điều trị bệnh tiểu đường

Mặc dù không có cách chữa khỏi bệnh tiểu đường, nhưng việc điều chỉnh bệnh một cách tự nhiên có thể đạt được thông qua chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Dược phẩm Pakistan phát hiện ra rằng mầm cỏ linh lăng là một chất chống bệnh tiểu đường thành công do khả năng làm giảm lượng đường huyết. (13)

Điều chỉnh lượng đường trong máu là điều cấp thiết trong điều trị bệnh tiểu đường và sử dụng các thực phẩm như mầm cỏ linh lăng giúp giảm sự phụ thuộc vào insulin.

5. Chứa đầy chất chống oxy hóa và các chất chống lão hóa khác

Mầm cỏ linh lăng là một thực phẩm chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. (14) Chất chống oxy hóa thúc đẩy sức khỏe tốt hơn và có thể ngăn ngừa một số bệnh tật, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy mức độ vitamin K của mầm cỏ linh lăng không chỉ chống lại thiếu vitamin K, mà còn giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lão hóa (loãng xương, ung thư, xơ cứng động mạch, v.v.). (15)

6. Chống Cholesterol

Mầm cỏ linh lăng là một chất chống tăng lipid máu thành công, có nghĩa là chúng giúp giảm nồng độ lipid trong máu. (16) Giảm lượng lipid có thể có tác dụng làm giảm các triệu chứng của bệnh tim mạch vành do mức cholesterol cao gây ra.

Một nghiên cứu năm 1978 được thực hiện trên khỉ cho thấy việc bổ sung cỏ linh lăng vào chế độ ăn uống của chúng làm giảm tác động tiêu cực của cholesterol, chứng minh cỏ linh lăng là một trong những loại tốt hơn thực phẩm giảm cholesterol. (17)

7. Nguồn bổ sung tuyệt vời của vitamin C

Cỏ linh lăng mọc trên một trong những ngọn thực phẩm vitamin C. Một khẩu phần rau mầm cỏ linh lăng có thể cung cấp 14% giá trị vitamin C được khuyến nghị hàng ngày của bạn và vì vitamin C hòa tan trong nước nên chúng ta cần bổ sung nguồn cung cấp thông qua chế độ ăn uống của mình. Mầm cỏ linh lăng là một thực phẩm dễ dàng bổ sung vào các bữa ăn, đó là một cách tuyệt vời để bổ sung nhu cầu vitamin C của bạn – chất cần thiết cho nhiều chức năng khỏe mạnh của cơ thể.

Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhiều cộng đồng tin rằng mầm cỏ linh lăng cũng có thể làm tăng nguồn sữa ở các bà mẹ đang cho con bú, hỗ trợ các vấn đề về thận và bàng quang, đồng thời giúp giảm đau bụng, hen suyễn và viêm khớp. (18)

Mua và Sử dụng

Mầm cỏ linh lăng có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và chợ thực phẩm. Khi chọn chúng, hãy tìm độ tươi ở rễ và thân. Chúng phải có mùi tươi mới và sạch sẽ.

Nhớ rửa kỹ khi trở về nhà và bảo quản rau mầm trong tủ lạnh đúng cách. Nếu chúng bắt đầu có mùi mốc, đừng tiêu thụ chúng.

Phát triển tại nhà

Trồng rau mầm cỏ linh lăng tại nhà thật dễ dàng và thú vị, và có nhiều cách để bạn thực hiện việc này một cách thoải mái ngay tại nhà của mình. (19)

Trước hết, hãy đảm bảo mua hạt giống không được xử lý bằng thuốc diệt nấm hoặc bất kỳ hóa chất nào khác. Bạn chỉ nên sử dụng hạt giống để trồng rau mầm.

Bạn có thể trồng chúng trong lọ, khay đất sét hoặc các vật chứa khác.

Đại học Bang North Carolina khuyến nghị phương pháp này để trồng rau mầm tại nhà: (20)

1. Rửa sạch hạt giống (khoảng 2 oz.) Và ngâm trong nước ấm từ 6 đến 8 giờ hoặc qua đêm ở nhiệt độ phòng.
2. Tiếp theo, cho hạt vào lọ đậy kín bằng vải thưa sau quá trình ngâm.
3. Tiếp tục giữ hạt và rắc nước ít nhất 2 đến 3 lần mỗi ngày. Việc rắc có thể được thực hiện một lần vào sáng sớm và một lần nữa trước khi đi ngủ vào ban đêm. Nó giúp cuộn lọ (thùng) xung quanh trong mỗi lần rắc để cho phép dễ dàng kéo dài (phát triển) mầm cho đến khi chúng dài 2,5 đến 4 inch và sẵn sàng ăn.
4. Để có kết quả tốt nhất, chỉ sử dụng nước không có clo, chẳng hạn như nước giếng, nước suối hoặc nước cất, vì clo trong nước thành phố có thể khiến cây mọc mầm kém. Tốt nhất nên thực hiện việc nảy mầm ở 70 đến 80 độ F trong một nơi tối. Sẽ mất từ ​​3 đến 7 ngày để có được những mầm có kích thước trưởng thành, tùy thuộc vào nhiệt độ.
5. Đặt các mầm đã trưởng thành vào một thùng chứa đầy nước và rửa sạch để loại bỏ lớp vỏ hạt và rễ xơ. Mầm hạt chìm xuống đáy, vỏ hạt nổi lên trên. Nhẹ nhàng hớt vỏ hạt bằng tay hoặc bằng một cái rây nhỏ. Để cho rau mầm ráo nước.
6. Rau mầm tốt nhất khi được sử dụng ngay sau khi rửa nhưng có thể bảo quản trong vài ngày trong tủ lạnh (38 đến 50 độ F) trong hộp thủy tinh và nhựa đậy kín hoặc túi đông lạnh.
7. Kích thước của các mầm trưởng thành khác nhau. Để mầm mọc quá lâu (trên 4 inch) có thể khiến chúng bị đắng.

Công thức nấu ăn

Mầm cỏ linh lăng có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn, nhưng đây là một vài công thức nấu ăn yêu thích của tôi:

Rủi ro và tác dụng phụ

Mặc dù mầm cỏ linh lăng rất bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng có một số biện pháp phòng ngừa đi kèm với những loại mầm hạt này.

Rau mầm có liên quan đến bệnh tật do thực phẩm. Bởi vì chúng được tiêu thụ sống hoặc nấu chín, chúng đều có rủi ro. Rau mầm cần môi trường ấm và ẩm để phát triển, đây cũng là môi trường lý tưởng cho vi khuẩn phát triển. Rau mầm bị nhiễm vi khuẩn Salmonella và E. coli đã gây ra ít nhất 30 vụ dịch kể từ năm 1996.

Vấn đề vi khuẩn với mầm thường bắt đầu từ hạt giống. Có một số kỹ thuật để tiêu diệt các yếu tố có hại trên hạt cỏ linh lăng, nhưng không có gì được chứng minh là có thể loại bỏ tất cả vi khuẩn. Trồng rau mầm tại nhà cũng không đảm bảo chúng an toàn hơn, vì vấn đề nằm ở hạt giống.

FDA đã khuyến cáo rằng trẻ em, người già và những người có hệ miễn dịch suy yếu nên tránh ăn rau mầm sống.

Ngoài ra, vì hàm lượng vitamin K cao, những người dùng thuốc làm loãng máu nên tránh dùng mầm cỏ linh lăng. Đây có thể là một tương tác lớn, vì vậy hãy kiểm tra với Bác sĩ của bạn trước khi tiêu thụ mầm cỏ linh lăng.

Có những lo ngại về mức độ canavanine được tìm thấy trong mầm cỏ linh lăng ảnh hưởng đến cơ thể con người, đặc biệt là hệ thống miễn dịch. WebMD đưa ra cảnh báo này về mầm cỏ linh lăng và những người mắc bệnh tự miễn dịch: “Cỏ linh lăng có thể khiến hệ thống miễn dịch hoạt động nhiều hơn và điều này có thể làm tăng các triệu chứng của các bệnh tự miễn dịch. Có hai báo cáo trường hợp bệnh nhân SLE bùng phát bệnh sau khi dùng các sản phẩm hạt cỏ linh lăng trong thời gian dài. Nếu bạn có tình trạng tự miễn dịch, tốt nhất nên tránh sử dụng cỏ linh lăng cho đến khi biết nhiều hơn ”. (21)

Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định chính xác cách thức và lý do tại sao một số rối loạn nhất định bị ảnh hưởng bởi mầm cỏ linh lăng, nhưng những người sau đây nên tránh mầm cỏ linh lăng cho đến khi biết thêm:

• Bệnh nhân tiểu đường sử dụng các chất bổ sung thảo dược khác và các loại thuốc được biết là làm giảm lượng đường trong máu
• Cá nhân sử dụng thuốc làm tăng nhạy cảm với ánh sáng mặt trời
• Cá nhân sử dụng thuốc ức chế miễn dịch
• Tình trạng nhạy cảm với estrogen

Lời kết

Mầm cỏ ba lá có một cái tên nghe có vẻ buồn cười, nhưng chắc chắn chúng nên được thực hiện một cách nghiêm túc. Chúng có liên quan đến việc chống lão hóa, ung thư, loãng xương, tiểu đường, cholesterol cao và các triệu chứng mãn kinh, cùng với việc cung cấp hàm lượng cao vitamin và khoáng chất.

Chúng cũng dễ mọc ở nhà, mặc dù vậy hãy nhớ rằng bạn nên thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nhất định. Tuy nhiên, miễn là bạn ghi nhớ những lưu ý đó, mầm cỏ linh lăng sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn và cung cấp một lựa chọn ngon miệng, ít calo, giàu chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.