Các triệu chứng khi bị thiếu Vitamin D & làm thế nào để khắc phục

Bạn có tin rằng phần lớn dân số – từ 40% đến 80% hoặc nhiều hơn người trưởng thành ở Hoa Kỳ, tùy thuộc vào chủng tộc – được cho là bị thiếu vitamin D?

Không có gì ngạc nhiên khi vitamin này hiện là một trong những chất bổ sung được các bác sĩ khuyên dùng nhất, được dùng để điều trị và / hoặc ngăn ngừa các triệu chứng thiếu vitamin D.

Hầu hết người trưởng thành được các chuyên gia tin rằng ít nhất là thiếu vitamin quan trọng này – tuy nhiên, những người có làn da sẫm màu, những người sống ở khu vực phía bắc trên thế giới, nơi có ít ánh nắng mặt trời quanh năm và những người thừa cân thậm chí có cơ hội lớn hơn gặp các triệu chứng thiếu vitamin D.

May mắn thay, có những cách bạn có thể tự nhiên tăng mức vitamin D và giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe liên quan.

Dành thời gian dưới ánh mặt trời, không có kem chống nắng, là cách chắc chắn nhất của bạn để có đủ, và ăn thực phẩm giàu vitamin D cũng giúp cải thiện mức độ trong máu của bạn. Đọc tiếp để hiểu bạn cần bao nhiêu thời gian dưới ánh mặt trời và những thực phẩm nào sẽ giúp bạn tránh được các triệu chứng thiếu vitamin D.

• Vitamin D của Úc
• Viên uống Ostelin Vitamin D3 1000IU 130 viên
• Viên uống bổ sung Vitamin D3 1000IU Ostelin 300 viên

Vitamin D là gì? (Tại sao chúng ta cần nó)

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong gan và các mô mỡ. Nó có phần khác biệt so với các vitamin khác vì cơ thể tự tạo ra phần lớn (với sự trợ giúp của ánh sáng mặt trời), thay vì chỉ dựa vào các nguồn thực phẩm để có đủ.

Tại sao chúng ta cần Vitamin D?

Dưới đây là một số lợi ích liên quan đến vitamin này:

Góp phần vào sức khỏe của xương bằng cách hỗ trợ hấp thụ canxi vào xương, cũng như các vitamin và khoáng chất khác đóng góp cho cả sức khỏe, bao gồm magiê, vitamin K và phốt pho.
Hỗ trợ hệ thống miễn dịch và có thể giúp ngăn ngừa phản ứng viêm kéo dài hoặc quá mức. Mức độ phù hợp dường như giúp bảo vệ chống lại một số bệnh nhiễm trùng và vi-rút bằng cách điều chỉnh vai trò của các tế bào bạch cầu, làm giảm vi-rút Khả năng tái tạo và kích hoạt các enzyme ngăn ngừa tổn thương mô.
Có thể giúp hỗ trợ sao chép tế bào khỏe mạnh và có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ chống lại sự phát triển của các điều kiện tự miễn dịch.
Thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giúp điều chỉnh huyết áp, mức cholesterol và viêm.
Giúp quản lý lượng đường trong máu và hoạt động với canxi để điều chỉnh bài tiết insulin.
Có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm và rối loạn tâm trạng. Nó giúp giữ cho tâm trạng của bạn tích cực, tăng mức năng lượng và có thể giúp điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa (một loại bệnh trầm cảm mùa đông.
Bổ sung vitamin D có hai dạng: D2 và D3. D3 từ các sản phẩm động vật (cụ thể là từ cholesterol trong các sản phẩm này) gần nhất với ánh sáng mặt trời tự nhiên tạo ra ở người khi da hoạt động để chuyển đổi tia UV.

Do đó, vitamin D3 là dạng hoạt động mạnh hơn và được cho là chuyển đổi nhanh hơn nhiều so với D2.

Xem thêm: top 6 thực phẩm chức năng bổ sung canxi úc và vitamin D cho từng đối tượng

Vitamin D từ mặt trời

Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để duy trì tình trạng vitamin D bình thường là uống sữa, ăn cá hoặc thậm chí uống bổ sung như dầu gan cá tuyết. Trong khi những thứ này đóng vai trò là nguồn thực phẩm, tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời thực sự là cách tốt nhất để hấp thụ vitamin quan trọng này.

Người Ý tin rằng có tới 90 phần trăm đến 95 phần trăm số người vitamin vitamin D đến từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thông thường.

Khi bạn ngồi dưới ánh nắng mặt trời, không có kem chống nắng, trong khoảng 10 phút, bạn có thể hấp thụ khoảng 10.000 đơn vị vitamin D. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lượng này khác nhau từ người này sang người khác, tùy thuộc vào màu da.

Melanin là một chất ảnh hưởng đến màu da sáng hay tối, và bạn càng có nhiều melanin trong cơ thể, màu da của bạn sẽ càng sẫm màu. Melanin được giải phóng khi chúng ta tiếp xúc với các tia cực tím của ánh nắng mặt trời.

Chúng ta càng nhận được nhiều ánh nắng mặt trời, càng nhiều melanin được giải phóng trong da. Lượng melanin bạn có trong da ảnh hưởng đến lượng vitamin D bạn có thể sản xuất, do đó, làn da của bạn càng công bằng, bạn càng dễ dàng tạo ra nó.

Cholesterol trong da chuyển đổi melanin thành vitamin D có thể sử dụng được phân phối khắp cơ thể. Đây là lý do tại sao, đối với nhiều người, nồng độ cholesterol tăng nhẹ đến trung bình có thể xảy ra trong những tháng mùa đông khi ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vì nó phổ biến để dành nhiều thời gian hơn trong nhà.

Triệu chứng thiếu vitamin D

Các triệu chứng của tình trạng vitamin D thấp là gì? Theo một số nghiên cứu khoa học và đánh giá, các triệu chứng thiếu vitamin D có thể bao gồm:

mệt mỏi
loãng xương
bệnh tim và huyết áp cao
ung thư
bệnh tự miễn
trầm cảm và rối loạn tâm trạng
sức khỏe của da kém, bao gồm đỏ, viêm và khô
mất ngủ
viêm khớp và đau khớp
Bệnh tiểu đường
khó tập trung
hen suyễn
rụng tóc
bệnh đa xơ cứng
đau cơ hoặc xương mãn tính
bệnh vẩy nến
đau cơ xơ
tự kỷ
Các nhà nghiên cứu đề nghị rằng bất cứ ai có các tình trạng sức khỏe này hoặc các triệu chứng sau đây nên được kiểm tra sự thiếu hụt:

yếu đuối
mệt mỏi mãn tính
Phiền muộn
khó ngủ
sự lo ngại
xương yếu hoặc gãy
hệ thống miễn dịch suy yếu
viêm và sưng
Rủi ro về sức khỏe
Thiếu vitamin D có nghiêm trọng không? Các chuyên gia y tế công cộng nói với chúng tôi rằng nó có thể, và hiện tại nó có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe ngày càng tăng, như bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các vấn đề liên quan đến tâm trạng.

Dưới đây là một số rủi ro sức khỏe tiềm ẩn có thể liên quan đến thiếu vitamin D:

Xương bị suy yếu – Sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến việc làm mềm xương của bạn, được gọi là xương, hoặc bất thường xương được gọi là còi xương. Ngoài ra, sự thiếu hụt làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương và bị gãy xương hoặc gãy xương.
Mẫn cảm với nhiễm trùng và vi rút – Mức độ thấp có liên quan đến tỷ lệ mắc một số bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng cao hơn, bao gồm cả những bệnh ảnh hưởng đến phổi và hệ hô hấp.
Rối loạn tâm trạng – Vì nó hoạt động như một hormone trong cơ thể chúng ta và ảnh hưởng đến chức năng não, thiếu vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm, rối loạn cảm xúc theo mùa và các vấn đề tâm trạng nghiêm trọng gặp phải trong PMS, mất ngủ và lo lắng.
Mất cân bằng nội tiết tố – Mức độ thấp có thể cản trở sản xuất testosterone và estrogen thích hợp, dẫn đến mất cân bằng có thể dẫn đến nhiều triệu chứng không mong muốn. Có thể thiếu vitamin D gây tăng cân? Nó có thể. Một số nghiên cứu cho thấy mức độ thấp hơn có liên quan đến việc tăng cân nhiều hơn ở người lớn tuổi, nhưng mức tăng cân thường tương đối nhỏ. Có nhiều hơn nữa để tìm hiểu về kết nối này, nhưng nó đã suy đoán rằng vitamin này có thể ảnh hưởng đến nơi các tế bào mỡ co lại hoặc lớn hơn.
Các vấn đề về nhận thức / sức khỏe tâm thần – Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng những người có trình độ thấp thực hiện kém trong các kỳ thi tiêu chuẩn, có thể có kỹ năng ra quyết định kém và gặp khó khăn với các nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung và chú ý. Một số nghiên cứu đã chứng minh mối tương quan giữa mức độ vitamin D thấp và tăng nguy cơ phát triển tâm thần phân liệt và bệnh đa xơ cứng.
Mẫn cảm với một số bệnh ung thư – Các triệu chứng thiếu vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt. Theo nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Endocrinology, vitamin D đóng vai trò trong các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển của khối u, biệt hóa tế bào và apoptosis. Nghiên cứu cho thấy nó có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư vú, ung thư ruột kết và buồng trứng, có thể là do vai trò của nó trong vòng đời tế bào hoặc khả năng ngăn chặn estrogen dư thừa.

Nguyên nhân / yếu tố rủi ro

Tại sao một số người phát triển sự thiếu hụt vitamin này? Nó tin rằng một trong những lý do lớn nhất khiến thiếu vitamin D hiện đang là vấn đề sức khỏe cộng đồng là do lối sống hiện đại, chủ yếu trong nhà của chúng ta.

Các nguyên nhân và yếu tố nguy cơ thiếu vitamin D khác bao gồm:

Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn – Nghiên cứu cho thấy một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như béo bụng, tiểu đường loại 2, kháng insulin và tăng huyết áp, cũng làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin D.
Có làn da sẫm màu – Theo Khảo sát kiểm tra dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia, số liệu thống kê mới nhất chứng minh rằng hơn 90% người có sắc tố da sẫm màu hơn (bao gồm cả người Mỹ gốc Phi, gốc Tây Ban Nha và người châu Á) sống ở Hoa Kỳ hiện đang bị thiếu vitamin D , trong khi 75 người hoàn hảo của người da trắng bị thiếu.
Một số nghề nghiệp – Một nghiên cứu năm 2017 gần đây đã tiết lộ rằng nghề nghiệp cũng có thể đóng một vai trò lớn trong mức độ của vitamin này. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhân viên làm việc theo ca, nhân viên y tế và nhân viên trong nhà có nguy cơ cao bị thiếu hụt do giảm thời gian ngoài trời và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Thừa cân – Khi dân số trẻ em thừa cân và béo phì và trẻ em tăng cân đều đặn trong nhiều thập kỷ qua, do đó, tỷ lệ mắc các triệu chứng thiếu vitamin D cũng tăng theo. Đáng buồn thay, nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có liên quan đến tăng nguy cơ phát triển ung thư phổ biến, bệnh tự miễn, tăng huyết áp và các bệnh truyền nhiễm khác nhau, quá.
Điều trị / phòng ngừa
Làm thế nào bạn có thể tăng mức vitamin D của bạn? Mặc dù một số thực phẩm cung cấp vitamin D, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vẫn là cách tốt nhất để có được lượng bạn cần để ngăn ngừa các triệu chứng thiếu vitamin D.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu vitamin D và canxi cũng giúp bạn có được nhiều hơn, vì vậy hãy thử bổ sung các nguồn tự nhiên, chất lượng tốt này vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên.

Tầm quan trọng của việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời:

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên nhận được khoảng 10 đến 15 phút ánh sáng mặt trời trực tiếp hàng ngày, không mặc áo chống nắng, nếu bạn công bằng đến trung bình. Nếu bạn có làn da tối màu, bạn có thể cần nhiều thời gian hơn dưới ánh mặt trời để tạo đủ vitamin D vì bạn tự nhiên có nhiều khả năng bảo vệ hơn trước các tác động của mặt trời.

Một số chuyên gia khuyên rằng những người có tông màu tối hơn dành khoảng 40 phút đến một giờ dưới ánh mặt trời hàng ngày nếu có thể. Nếu bạn sống xa xích đạo hơn (ở Hoa Kỳ, đây sẽ là tiểu bang ở giữa hoặc xa hơn về phía bắc), thì bạn cần nhiều thời gian hơn dưới ánh mặt trời (gần hơn một giờ mỗi ngày).

Nếu đó là mùa đông, bạn cần tăng gấp đôi thời gian khuyến nghị để cho phép sản xuất đủ vitamin D.

Đây là một quy tắc tốt để biết rằng mặt trời đang tạo ra vitamin D trong cơ thể bạn:

Bạn muốn nhìn vào cái bóng của mình và thấy rằng nó ngắn hơn bạn. Điều này cho bạn biết rằng mặt trời đủ cao trên bầu trời và đủ mạnh để chuyển đổi vitamin D.
Ví dụ: bạn có thể trải nghiệm điều này trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều. nhưng không nhiều như trong những thời điểm khác trong ngày khi mặt trời thấp hơn và do đó ít mạnh hơn.
Nếu bạn lo lắng về việc không dùng kem chống nắng và sợ ảnh hưởng của ánh nắng mặt trời trực tiếp có thể gây ung thư da, hãy thử bôi kem chống nắng lên mặt và tay nhưng không phải trên tay chân (giả sử chân tay của bạn bị lộ). Điều này để lại đủ làn da không phơi sáng để tạo ra vitamin D bạn cần.

Nhìn chung, đây là cách để tăng cấp độ của bạn một cách tự nhiên:

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời: Đặt mục tiêu dành 10 phút20 thời gian không phơi sáng dưới ánh mặt trời hàng ngày (từ 1.000 đến 10.000 đơn vị quốc tế). Phạm vi rất rộng vì nó phụ thuộc vào thời gian trong năm, cách xa xích đạo bạn sống và bao nhiêu da tiếp xúc. Nếu bạn có làn da sáng hơn, cần ít thời gian hơn. Nếu bạn có làn da sẫm màu hơn hoặc sống xa hơn về phía bắc (ở Bắc bán cầu, như Boston), bạn cần khoảng một giờ nắng vào mùa hè để có được khoảng 1.000 IU vitamin D.
Dầu gan cá tuyết (uống khoảng một muỗng canh mỗi ngày)
Cá chim lớn
Cá chép
Cá thu
Lươn
Cá hồi hoang dã
Cá thịt trắng
Cá kiếm
Cá hồi cầu vồng
Cá mòi
cá ngừ
Trứng chiên
Gan bò
Sữa tươi
Trứng cá muối
Sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa
Thay thế sữa tăng cường, chẳng hạn như sữa hạt
Nấm Maitake và portobello (khi tiếp xúc với tia UV)

Vitamin D trong Nấm

Nấm là một loại thực phẩm rất thú vị và quý hiếm khi nói đến vitamin D. Chúng là một trong những nguồn thực vật duy nhất của vitamin D và thực sự hoạt động tương tự như cách con người làm, hấp thụ nhiều vitamin D hơn khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Trong một số loại nấm hiện có sẵn trong một số cửa hàng thực phẩm sức khỏe, hàm lượng vitamin D được tăng cường bằng cách cho những loại nấm này tiếp xúc với tia cực tím.

Dinh dưỡng của nấm có chứa sterol thực vật có khả năng chuyển đổi tia UV thành vitamin D. Tiếp xúc với nấm chỉ trong năm phút của tia UV được cho là tạo ra một lượng vitamin D.

Trong khi nấm thường được trồng trong nhà, nhiều người trồng bắt đầu trồng chúng ngoài trời để tận dụng lợi thế này – hoặc họ đặt nấm đang phát triển dưới ánh sáng mặt trời.

Ví dụ, nấm maitake hiếm và khó tìm, có chứa một lượng lớn vitamin D. Nấm Portobello và các giống nấm khác cũng tạo ra nguồn tốt, nhưng chúng không cao bằng.

Bạn có thể hỏi nhân viên tại cửa hàng thực phẩm sức khỏe của bạn hoặc nông dân ở chợ địa phương xem nấm của họ được trồng trong nhà hay ngoài trời để biết nấm bạn mua có chứa lượng vitamin D cao hơn không.

Vitamin D trong các sản phẩm sữa

Thật thú vị, và mặc dù nhiều người nghĩ, sữa tiệt trùng thường xuyên và các sản phẩm từ sữa hoàn toàn không chứa nhiều vitamin D. Vitamin D tổng hợp được thêm vào sữa bò tiệt trùng, sữa đậu nành và sữa gạo.

Hầu như tất cả nguồn cung cấp sữa của Hoa Kỳ đều được bổ sung 400 IU vitamin D mỗi lít, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nhưng thực phẩm làm từ sữa, như phô mai và kem, thường không được tăng cường. Vitamin D tổng hợp được thêm vào thực phẩm được cho là kém hiệu quả hơn nhiều so với vitamin D tự nhiên và cũng có khả năng ngăn chặn các hiệu ứng vitamin D D tự nhiên.

Mặt khác, sữa tươi được cho là có chứa một lượng nhỏ vitamin D tự nhiên, được tìm thấy trong chất béo và không bị phá hủy trong quá trình thanh trùng. Một số nguồn cho thấy sữa nguyên chất có khoảng 38 IU vitamin D mỗi lít (bốn cốc).

Tuy nhiên, rất khó để biết chắc chắn có bao nhiêu sữa nguyên chất vì nó khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào loại sữa cụ thể được thử nghiệm và tương quan với sức khỏe của động vật mà nó sinh ra.

Trên hết, USDA không liệt kê hàm lượng vitamin D chính thức của sữa nguyên liệu và nhiều nguồn tin khẳng định số lượng khác nhau có trong sữa nguyên liệu. Hãy ghi nhớ điều này nếu bạn tiêu thụ sữa tươi để tăng mức vitamin D.

Bổ sung và Liều dùng

Điều trị thiếu vitamin D thường liên quan đến việc bổ sung vitamin này.

Bạn có thể tự hỏi tôi nên dùng bao nhiêu vitamin D? Do các triệu chứng thiếu vitamin D đang là mối lo ngại ngày càng tăng trên toàn thế giới, đặc biệt là ở các quốc gia phát triển phương Tây, gần đây các nhà chức trách đã tăng lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày để tăng gấp đôi lượng trước đó cho trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên.

Một số chất bổ sung cung cấp loại vitamin D3 ưa thích. Để có được chất bổ sung vitamin D3 tốt nhất, hãy tìm nguồn D3 có nguồn gốc từ thực phẩm (tốt nhất là lên men với một loại vi khuẩn lành mạnh như L. bulgaricus) kết hợp với thực vật lên men và men vi sinh bổ sung để hấp thu và hiệu quả tối đa.

Bạn cần bao nhiêu

Mức trợ cấp hàng ngày cho vitamin D, theo USDA, là 600 IU mỗi ngày cho người lớn. Tuy nhiên, nhận được nhiều hơn, khoảng 5.000 IU mỗi ngày, có thể hiệu quả hơn – đặc biệt là đối với nhiều người hơn, có rất ít rủi ro trong việc bổ sung quá nhiều vitamin D và nhiều lợi ích để đạt được.

Hãy nhớ rằng đây là một khuyến nghị chung và không có cách nào để biết chính xác số tiền mà tốt nhất cho bạn mà không cần xét nghiệm máu. Bạn có thể cần một số tiền cao hơn hoặc thấp hơn và nên nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Bằng cách này, bạn có thể mua một loại vitamin dựa trên thực phẩm chất lượng tốt với liều lượng phù hợp mà bạn cần ngay lập tức.

Cách duy nhất để biết bạn có bị thiếu hay không là nhờ bác sĩ thực hiện xét nghiệm, được gọi là xét nghiệm vitamin D 25-hydroxy. Điều này sẽ cho bạn biết nếu, và mức độ nghiêm trọng, bạn bị thiếu.

Khi bác sĩ thực hiện xét nghiệm máu và cung cấp cho bạn kết quả về mức vitamin D của bạn, hãy ghi nhớ những con số sau:

50+ bằng một mức tốt.
30 Con50 có nghĩa là bạn muốn bổ sung vitamin D, dành nhiều thời gian hơn dưới ánh mặt trời và thêm thực phẩm vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới 30 có nghĩa là bạn rất thiếu và chắc chắn muốn hành động ngay lập tức để đưa các cấp độ lên.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở những bệnh nhân bị thiếu vitamin D, một liều rất cao, tích lũy ít nhất 600.000 IU dùng trong vài tuần dường như là cần thiết để bổ sung lượng dự trữ trong cơ thể.

Điều này cho thấy rằng xét nghiệm máu để phát hiện mức vitamin D chính xác của bạn có thể có lợi trong việc cho bạn biết chính xác làm thế nào để bổ sung lượng cơ thể đúng cách. Lý tưởng nhất là bạn muốn bổ sung vitamin tổng hợp hoặc vitamin D dựa trên thực phẩm chất lượng cao cho đến khi lượng vitamin D trong máu của bạn được tăng cường

Bạn cần bao nhiêu

Mức trợ cấp hàng ngày cho vitamin D, theo USDA, là 600 IU mỗi ngày cho người lớn. Tuy nhiên, nhận được nhiều hơn, khoảng 5.000 IU mỗi ngày, có thể hiệu quả hơn – đặc biệt là đối với nhiều người hơn, có rất ít rủi ro trong việc bổ sung quá nhiều vitamin D và nhiều lợi ích để đạt được.

Hãy nhớ rằng đây là một khuyến nghị chung và không có cách nào để biết chính xác số tiền mà tốt nhất cho bạn mà không cần xét nghiệm máu. Bạn có thể cần một số tiền cao hơn hoặc thấp hơn và nên nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Bằng cách này, bạn có thể mua một loại vitamin dựa trên thực phẩm chất lượng tốt với liều lượng phù hợp mà bạn cần ngay lập tức.

Cách duy nhất để biết bạn có bị thiếu hay không là nhờ bác sĩ thực hiện xét nghiệm, được gọi là xét nghiệm vitamin D 25-hydroxy. Điều này sẽ cho bạn biết nếu, và mức độ nghiêm trọng, bạn bị thiếu.

Khi bác sĩ thực hiện xét nghiệm máu và cung cấp cho bạn kết quả về mức vitamin D của bạn, hãy ghi nhớ những con số sau:

50+ bằng một mức tốt.
30 Con50 có nghĩa là bạn muốn bổ sung vitamin D, dành nhiều thời gian hơn dưới ánh mặt trời và thêm thực phẩm vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới 30 có nghĩa là bạn rất thiếu và chắc chắn muốn hành động ngay lập tức để đưa các cấp độ lên.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở những bệnh nhân bị thiếu vitamin D, một liều rất cao, tích lũy ít nhất 600.000 IU dùng trong vài tuần dường như là cần thiết để bổ sung lượng dự trữ trong cơ thể.

Điều này cho thấy rằng xét nghiệm máu để phát hiện mức vitamin D chính xác của bạn có thể có lợi trong việc cho bạn biết chính xác làm thế nào để bổ sung lượng cơ thể đúng cách. Lý tưởng nhất là bạn muốn bổ sung chất bổ sung vitamin tổng hợp hoặc vitamin D dựa trên thực phẩm chất lượng cao cho đến khi mức vitamin D trong máu của bạn nằm trong khoảng 506060 nanogram mỗi ml.

Khuyến nghị cho trẻ em:

Dưới 5: 35 đơn vị mỗi pound / ngày
Lứa 5 tuổi10: 2.500 đơn vị / ngày
Khuyến nghị cho người lớn (bao gồm cả phụ nữ mang thai):

5.000 đơn vị / ngày
Tuy nhiên, để rõ ràng, dưới đây là khuyến nghị chính thức của USDA về vitamin D:

Bọn trẻ:

1 tuổi3 năm: 600 IU (15 mcg / ngày)
4 tuổi8 năm: 600 IU (15 mcg / ngày)
Trẻ lớn hơn và người lớn:

9 tuổi70 năm: 600 IU (15 mcg / ngày)
Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg / ngày)
Mang thai và cho con bú: 600 IU (15 mcg / ngày)
Bao nhiêu Vitamin D là quá nhiều?
May mắn cho hầu hết mọi người, làn da của họ có thể điều chỉnh chuyển đổi vitamin D theo nhiệt độ và các yếu tố khác. Nó có thể lưu trữ tiền vitamin D để sử dụng trong tương lai và phá hủy số lượng trên và ngoài những gì an toàn.

Do đó, thiếu hụt thường là mối quan tâm lớn hơn nhiều so với việc tiêu thụ quá nhiều vitamin D.

Độc tính vitamin D được cho là rất hiếm. Nó thường bao gồm sự tích tụ canxi trong máu, được gọi là tăng canxi máu.

Điều đó nói rằng, một nghiên cứu gần đây năm 2019 cho thấy rằng bổ sung vitamin D liều cao hơn không cải thiện sức khỏe xương nhưng thực sự làm giảm mật độ khoáng xương ở những người trưởng thành khỏe mạnh.

Trong nghiên cứu kéo dài ba năm này với hơn 300 người tham gia, các liều bổ sung vitamin D 400 IU, 4.000 IU và 10.000 IU đã được thực hiện mỗi ngày. Kết quả cho thấy so với nhóm 400 IU, liều bổ sung vitamin D cao hơn dẫn đến mật độ khoáng xương xuyên tâm thấp hơn đáng kể về mặt thống kê nhưng không làm thay đổi sức mạnh của xương.

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định xem liều vitamin D hàng ngày có tác động tiêu cực đến sức khỏe xương hay không.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng vì vitamin D là vitamin tan trong chất béo, nên lý tưởng nhất là phải tiêu thụ với chất béo để có sự hấp thụ tối ưu. Nếu bạn định ăn một nguồn thực phẩm vitamin D, thì tốt nhất là kết hợp nó với một số nguồn chất béo thiết yếu khác, như ghee, dầu dừa, các loại hạt, hạt hoặc cá.

Vitamin A và vitamin D cũng có mối quan hệ quan trọng. Một số nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng có khả năng thiếu hụt vitamin D sẽ trở nên tồi tệ hơn khi một người dùng một lượng vitamin A bổ sung cao.

Các nghiên cứu này tiết lộ rằng khi nồng độ vitamin D trong máu giảm xuống dưới 50 khi xét nghiệm vitamin D trong máu (có nghĩa là người đó sắp bị thiếu hụt), việc bổ sung vitamin A cao hơn có thể làm vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Tin tốt là khi cả hai mức vitamin A và D đều đủ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng phối hợp với nhau để giúp cơ thể bạn chuyển hóa các vitamin và sử dụng chúng với khả năng tốt nhất.

Bổ sung vitamin A liều rất cao không được khuyến cáo, vì vậy nếu bạn bị thiếu vitamin D hoặc gặp các triệu chứng thiếu vitamin D, nó có thể dẫn đến một số vấn đề nhất định.

Liên quan: Cách ngăn ngừa tác dụng phụ của vitamin D tiêu cực

Suy nghĩ cuối cùng

Từ 75 phần trăm đến 90 phần trăm người trưởng thành ở Hoa Kỳ có thể bị các triệu chứng thiếu vitamin D, điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lớn, như bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh tự miễn và ung thư.
Hai nguyên nhân chính gây ra các triệu chứng thiếu vitamin D là thiếu ánh nắng mặt trời và sử dụng kem chống nắng.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, không có kem chống nắng, trong khoảng 10 phút mỗi ngày, sẽ giúp cơ thể bạn tạo ra khoảng 10.000 đơn vị vitamin D. Đây là loại thực phẩm hiệu quả nhất

Nguồn: https://draxe.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms/