Mỗi ngày, bạn đốt cháy calo khi bạn di chuyển, tập thể dục và thực hiện các công việc hàng ngày.

Cơ thể bạn thậm chí đốt cháy calo khi nghỉ ngơi, thông qua các chức năng cơ bản như:

• thở
• máu lưu thông
• quá trình tế bào

Bạn đã bao giờ tự hỏi có bao nhiêu calo bạn đốt cháy mỗi ngày? Công thức Harris-Benedict có thể giúp bạn tìm ra điều này.

Công thức này tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR), đó là số lượng calo cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi.

Với một phép tính nữa, bạn có thể tính ra mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Ăn ít calo hơn mức này sẽ dẫn đến giảm cân.

Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi lượng calo và tập thể dục là một phần quan trọng của việc giảm cân, hormone và sự trao đổi chất cũng đóng một vai trò quan trọng.

Công thức Harris-Benedict, hay phương trình Harris-Benedict, cho phép bạn tìm ra bao nhiêu calo bạn cần ăn mỗi ngày. Công thức được điều chỉnh dựa trên giới tính, tuổi tác và cân nặng của bạn để đưa ra câu trả lời được cá nhân hóa.

Phương trình này được công bố lần đầu tiên trong 1918. Các nhà nghiên cứu sau đó xem xét lại tính toán trong 1984 và một lần nữa trong 1990 để cải thiện độ chính xác của nó.

Khi bạn tập luyện BMR, bạn có thể nhân con số này với thước đo mức độ hoạt động hàng ngày của bạn – từ ít vận động đến hoạt động nhiều – để tìm ra số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Các phần tiếp theo sẽ cho bạn biết làm thế nào để thực hiện các tính toán này. Nếu bạn đang tìm kiếm một câu trả lời nhanh, bạn có thể lấy một máy tính trực tuyến để thực hiện công việc cho bạn.

Bước 1. Tính BMR

Để tính BMR của bạn, hãy sử dụng giới tính, tuổi và cân nặng của bạn để điều chỉnh công thức.

Các công thức ban đầu để tính toán con số này như sau, sử dụng pound cho cân nặng, inch cho chiều cao và năm theo tuổi.

Đối với nam giới, sử dụng phương trình sau:

• 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) – (6,76 x tuổi) = BMR cho nam giới

Ví dụ, một người đàn ông 40 tuổi, 180 pound, cao 6 feet có BMR là 1.829,8. Điều này có nghĩa là, khi nghỉ ngơi, họ sẽ đốt cháy khoảng 1.829,8 calo mỗi ngày (phương trình: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) – (6,76 x 40) = 1,829,8).

Đối với nữ, sử dụng phương trình sau:

• 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x chiều cao) – (4,7 x tuổi) = BMR cho nữ

Ví dụ, một phụ nữ 40 tuổi, 150 pound, 5 feet 6 inch có BMR là 1.429,7 (phương trình: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) – (4.7 × 40) = 1.429.7).

Bước 2. Làm việc ở cấp độ hoạt động của bạn

Từ đó, bạn phải tìm ra mức độ hoạt động của bạn. Các mức hoạt động mà phương trình sử dụng như sau:

• 1.2, hoặc ít vận động (ít hoặc không tập thể dục)
• 1.375, hoặc hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 trận3 ngày mỗi tuần)
• 1,55 hoặc hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 trận5 ngày mỗi tuần)
• 1.725, hoặc rất năng động (tập thể dục chăm chỉ 6 trận7 ngày mỗi tuần)
• 1.9, hoặc hoạt động thêm (tập thể dục rất nặng, tập luyện hoặc công việc thể chất)

Ví dụ, một nhân viên bưu điện đi bộ cả ngày cho công việc của họ sẽ có mức độ hoạt động là 1.725 tùy thuộc vào độ dài và độ khó của tuyến đường của họ.

Một nhân viên bàn đi bộ nhiều lần trong tuần để tập thể dục sẽ có mức độ hoạt động là 1,55.

Bước 3. Sử dụng phương trình đầy đủ

Đặt mọi thứ lại với nhau, phương trình Harris-Benedict như sau:

• BMR x mức hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng

Một phụ nữ nặng 150 pound cần hoạt động nhiều hơn sẽ cần 2.716 calo để duy trì cân nặng (phương trình: 1.429,7 (BMR) x 1,9 (mức độ hoạt động) = 2.716 calo).

Một người đàn ông nặng 180 pound, hoạt động vừa phải sẽ cần 2.836 calo để duy trì cân nặng (phương trình: 1829.8 (BMR) x 1,55 (mức độ hoạt động) = 2,836 calo).

Như bạn có thể thấy trong các ví dụ trên, mức độ hoạt động có liên quan nhiều đến việc mỗi người cần bao nhiêu calo mỗi ngày.

Nhiều người nghĩ rằng họ cần tập thể dục chăm chỉ để đốt cháy calo trong suốt cả ngày.

Trong khi tập thể dục đốt cháy rất nhiều calo, cơ thể bạn cũng đốt cháy calo trong khi bạn làm các công việc hàng ngày bình thường. Bạn đốt bao nhiêu có liên quan đến cân nặng của bạn.

Ví dụ, mọi người sẽ đốt cháy số lượng calo sau đây trong 30 phút thực hiện các nhiệm vụ này dựa trên trọng lượng của họ:

Bạn có thể sử dụng máy tính tương tác trực tuyến để tìm hiểu xem bạn sẽ đốt bao nhiêu calo trong khi thực hiện các hoạt động khác nhau. Để sử dụng nó, chỉ cần nhập hoạt động của bạn, thời gian thực hiện và trọng lượng của bạn.

Có, nam và nữ đốt cháy calo ở các tỷ lệ khác nhau. Đây là lý do tại sao quan hệ tình dục được đưa vào như một biến trong phương trình, cùng với tuổi và cân nặng, điều này cũng ảnh hưởng đến số lượng calo mà một người đốt cháy.

Con đực thường có ít mỡ trong cơ thể hơn con cái. Họ cũng có xu hướng có khối lượng cơ bắp nhiều hơn. Cơ bắp nhiều hơn có nghĩa là cơ thể đốt cháy một lượng calo cao hơn trong khi nghỉ ngơi.

Vì vậy, nói chung, nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn so với nữ giới nói chung. Điều đó nói rằng, thành phần cơ thể của cá nhân đóng một vai trò quan trọng.

Một khi bạn biết cơ thể cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại, ăn ít calo hơn mức này thường sẽ dẫn đến giảm cân.

Nhiều người chọn giảm 500 calo mỗi ngày để giảm cân.

Ví dụ, một người có nhu cầu calo là 2.800 mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại có thể giảm cân nếu họ ăn 2.300 calo mỗi ngày.

Thay vào đó, bạn có thể ăn cùng một lượng calo nhưng tập thể dục nhiều hơn để đốt cháy calo. Điều này cũng sẽ dẫn đến thâm hụt calo.

Thiếu hụt calo có nghĩa là bạn đang ăn ít calo hơn so với việc đốt cháy, đó là chìa khóa để giảm cân hiệu quả.

Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi lượng calo và tập thể dục là một phần quan trọng của việc giảm cân, hormone và sự trao đổi chất cũng đóng một vai trò quan trọng.

Sự khôn ngoan thông thường là bạn cần đốt cháy 3.500 calo để giảm 1 pound. Điều này có nghĩa là giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound trong một tuần.

Các nhà nghiên cứu đã gọi quy tắc 3.500 calo vào câu hỏi, bởi vì nó không hoàn toàn đơn giản. Trong thực tế, số lượng calo bạn cần đốt cháy phụ thuộc vào lượng mỡ cơ thể và cơ bắp bạn có.

Đọc thêm về bao nhiêu calo để ăn để giảm cân ở đây.

Giảm cân không phải lúc nào cũng đơn giản như cắm số vào máy tính.

Cách hiệu quả nhất để giảm cân và giảm cân trong thời gian dài là theo một lối sống cân bằng bao gồm:

• thực phẩm tốt cho sức khỏe
• tập thể dục thường xuyên
• ngủ đủ chất lượng
• cách hiệu quả để giảm căng thẳng

Một số người cũng thấy những lời khuyên này có thể giúp ích khi họ đang cố gắng giảm cân:

• đọc nhãn để tìm hiểu sự thật dinh dưỡng về thực phẩm bạn ăn
• ghi nhật ký thực phẩm để xem những gì bạn ăn trong một ngày và xác định các khu vực để cải thiện
• chọn các lựa chọn calo thấp hơn khi lựa chọn thực phẩm, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất, bỏng ngô không khí thay vì khoai tây chiên, và bánh pizza vỏ mỏng thay vì lớp vỏ dày
• giảm thực phẩm chế biến, nhiều calo, ít dinh dưỡng, như kẹo, bánh quy và khoai tây chiên
• Hãy chú ý đến kích cỡ phần để tránh ăn nhiều hơn một phần do tai nạn
• đặt thức ăn vào đĩa thay vì ăn trực tiếp từ túi
• sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn
• ăn chậm và nhai kỹ thức ăn
• chờ ít nhất 20 phút trước khi quay lại vài giây
• thực hiện những thay đổi nhỏ, bền vững thay vì ủng hộ chế độ ăn kiêng