Thực phẩm và lợi ích chống lão hóa tốt nhất

Làm thế nào để bạn làm chậm quá trình lão hóa một cách tự nhiên? Đó là một câu hỏi đã được hỏi trong nhiều thế kỷ. Trên thực tế, những nỗ lực chống lại hoặc giảm thiểu tác động của lão hóa đã có từ rất xa xưa với chính loài người.

Hầu hết mọi người đều muốn có vẻ ngoài và cảm giác trẻ trung, khiến các chuyên gia phải đầu tư nhiều giờ và hàng nghìn đô la vào việc tìm ra các công thức chống lão hóa bằng viên đạn bạc. Mặc dù không có một công thức đặc biệt nào có thể xóa đi các nếp nhăn một cách kỳ diệu, nhưng việc kết hợp một số loại thực phẩm chống lão hóa nhất định vào chế độ ăn uống của bạn là cách tốt nhất giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu đó.

Những thực phẩm ngon và bổ dưỡng này sẽ giúp làm chậm tác động của quá trình lão hóa ở mọi bộ phận trên cơ thể bạn — từ làn da đến não, tim và khớp. Vậy đâu là những thực phẩm chống lão hóa hàng đầu, và chính xác thì chúng làm gì để giữ cho cơ thể bạn luôn trẻ trung và khỏe mạnh? Chà, những thực phẩm chống lão hóa hàng đầu cũng là một số thực phẩm chống oxy hóa cao và thực phẩm chống viêm nổi bật nhất.

Thực Phẩm Chống Lão Hóa Làm Chậm Lão Hóa Như Thế Nào

Có tài liệu đáng kể liên kết dinh dưỡng với lão hóa. Lão hóa được biểu hiện bằng tình trạng sức khỏe giảm sút và tăng khả năng mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, xơ vữa động mạch, ung thư, tiểu đường và các bệnh khác. Stress oxy hóa đã được chứng minh là một yếu tố chính trong quá trình lão hóa, dẫn đến viêm nhiễm và làm suy thoái thêm các tế bào khỏe mạnh.

Viêm là phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể đối với bất cứ thứ gì mà nó coi là mối đe dọa và phản ứng này nhằm bảo vệ sức khỏe của bạn. Nếu không có mức độ viêm nhất định, sức khỏe của bạn sẽ gặp nguy hiểm do vi khuẩn, nấm và vi rút xâm nhập. Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế, thực phẩm có đường và thịt đỏ, có thể gây viêm trong cơ thể bạn, vì vậy loại bỏ hoặc giảm bớt chúng trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn và giảm các dấu hiệu lão hóa.

Có thể làm chậm quá trình lão hóa và trì hoãn sự khởi đầu của các tình trạng liên quan đến tuổi tác bằng cách ngăn chặn các con đường dẫn đến viêm nhiễm. May mắn thay, các loại thực phẩm lành mạnh chống viêm rất ngon miệng và dễ tiếp cận. Cơ hội tốt nhất của bạn để sống một cuộc sống tích cực và lâu dài là tránh những thực phẩm không lành mạnh gây viêm nhiễm và tìm hiểu về những loại thực phẩm cung cấp dinh dưỡng và chất chống oxy hóa phù hợp để giúp chống lại bệnh tật. Thực phẩm chống lão hóa đã được chứng minh là có lợi ở cấp độ vi mô hoặc cung cấp sự bảo vệ chống lại các tình trạng thoái hóa, hướng dẫn bạn hướng tới một con đường lành mạnh hơn để lão hóa thành công và sức khỏe tốt hơn. (15)

Top 11 Thực Phẩm Chống Lão Hóa

1. Quả việt quất

Quả việt quất đã được chứng minh là làm chậm quá trình lão hóa và thúc đẩy tuổi thọ. Hầu hết các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của quả việt quất tập trung vào lợi ích nhận thức của chúng, bảo vệ các vùng liên quan đến trí nhớ trong não khỏi tổn thương oxy hóa và làm chậm tổn thương tế bào não liên quan đến tuổi tác.

Quả việt quất rất giàu anthocyanin, một hợp chất được cho là có tác dụng chống lão hóa, hạn chế tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

2. Sô cô la đen

Ủy ban hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010 đã kết luận rằng việc bổ sung một lượng vừa phải sô cô la đen bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể mang lại lợi ích chống lão hóa. Vì sô cô la đen có hàm lượng calo cao, nên ăn một miếng sô cô la nhỏ có tỷ lệ ca cao cao nhất (70–90%) là đủ để giúp làm chậm tác động của lão hóa, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chất chống oxy hóa & tín hiệu oxy hóa khử.

3. Các loại hạt

Ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn bằng cách giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức. Các loại hạt chứa cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, và cả hai hợp chất này đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Bởi vì tất cả các yếu tố mạch máu đều liên quan đến nhận thức, các loại hạt có thể có khả năng làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Một số loại hạt tốt nhất để tiêu thụ để chống lão hóa bao gồm hạt dẻ, quả óc chó, quả hồ đào, v.v.

4. Quả sung

Dinh dưỡng của quả sung rất giàu flavonoid và polyphenol, chịu trách nhiệm về các đặc tính chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng y tế liên quan đến stress oxy hóa, chẳng hạn như các vấn đề về gan và thoái hóa thần kinh.

5. Protein Collagen

Collagen là loại protein quan trọng và dồi dào nhất trong cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh và trẻ lâu.

Ví dụ, nghiên cứu từ Khoa Vệ sinh Thực phẩm và Dinh dưỡng của Đại học Bắc Kinh tại Trường Y tế Công cộng ở Trung Quốc đã điều tra tác dụng bảo vệ của peptide collagen biển (MCP) trên da của chuột già. Các nhà nghiên cứu kết luận: “Kết quả cho thấy MCP có thể đóng vai trò bảo vệ chống lão hóa da bằng cách cải thiện hoạt động của chất chống oxy hóa.”

Nghiên cứu sâu hơn được công bố trên tạp chí Tạp chí Khoa học Lương thực và Nông nghiệp phát hiện ra rằng “Bổ sung MCP có thể thúc đẩy sự phát triển của xương dài ở những con chuột đực đang lớn.”

Ngoài ra, collagen biển, với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đã được sử dụng trong các sản phẩm làm đẹp để sửa chữa hoặc ngăn ngừa tổn thương do các yếu tố môi trường hoặc quá trình lão hóa gây ra.

6. Nấm Chaga

Nấm Chaga tạo ra một loạt các thành phần hoạt động, chẳng hạn như chất chống oxy hóa, đặc tính chống ung thư và kháng vi-rút. Chúng cũng chứa các hợp chất để cải thiện khả năng miễn dịch của con người chống lại sự lây nhiễm của các vi khuẩn gây bệnh.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí, các polyphenol trong chaga là nguyên tắc dập tắt các gốc tự do, làm cho loại nấm này có tác dụng chống oxy hóa. Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm.

7. Cá hồi

Cá hồi có lượng astaxanthin cao, một loại siêu chất chống oxy hóa và caroten được biết đến với lợi ích chống lão hóa độc đáo. Astaxanthin được sản xuất bởi tảo, vi khuẩn và nấm, và nó tập trung cao hơn trong chuỗi thức ăn khi những nhà sản xuất chính này được tiêu thụ làm thực phẩm.

Một lượng lớn nghiên cứu mới nổi đã phát hiện ra rằng astaxanthin có lợi cho sức khỏe não bộ bằng cách duy trì chức năng nhận thức. Một đánh giá được xuất bản trong GeroScience cũng lưu ý rằng các đặc tính bảo vệ thần kinh của astaxanthin có thể là do khả năng giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm.

8. Nước hầm xương

Ngày nay, nước dùng xương dường như rất phổ biến, đặc biệt là khi liên quan đến sức khỏe của xương. Dinh dưỡng trong nước dùng xương được đóng gói với hơn 19 loại axit amin thiết yếu và dễ hấp thụ (các khối cấu tạo của protein), collagen/gelatin (giúp hình thành mô liên kết) và các chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng tiêu hóa, miễn dịch và sức khỏe não bộ .

Nó cũng chứa chondroitin sulfat và glucosamine, các hợp chất được bán dưới dạng chất bổ sung đắt tiền để giảm viêm, đau khớp và viêm khớp.

9. maca

Suy giảm nội tiết tố là một dấu hiệu sinh học phổ biến của lão hóa. Maca cân bằng và bình thường hóa các hormone steroid estrogen, progesterone và testosterone. Ở Nam Mỹ, rễ maca thậm chí còn được sử dụng để cải thiện rối loạn chức năng tình dục, ngăn ngừa loãng xương, tăng cường khả năng sinh sản và giảm các triệu chứng mãn kinh.

10. Quả bơ

Quả bơ gần đây được chú ý như một loại siêu thực phẩm, chứa chất phytochemical và các chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng để ngăn ngừa các tác động tiêu cực của quá trình lão hóa. Bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, là những hợp chất quan trọng giúp giữ cho động mạch của bạn khỏe mạnh và tươi trẻ.

11. Nghệ

Củ nghệ có đặc tính chống lão hóa và làm sáng da, và nó đã được sử dụng trong các công thức mỹ phẩm trong nhiều thế kỷ. Theo nghiên cứu sâu rộng, bao gồm các nghiên cứu được công bố trên Miễn dịch & Lão hóachất curcumin trong củ nghệ có thể giúp chống lão hóa khớp, não và các tình trạng thoái hóa thần kinh khác.

Lợi ích của thực phẩm chống lão hóa

1. Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy rằng tiêu thụ bơ mỗi ngày cùng với chế độ ăn uống lành mạnh cho tim giúp giảm mức LDL huyết tương ở những người tham gia béo phì và thừa cân. Trong các thử nghiệm mù đôi, ngẫu nhiên có kiểm soát, astaxanthin làm giảm mức độ căng thẳng oxy hóa ở những đối tượng béo phì và thừa cân cũng như những người hút thuốc.

2. Bảo vệ da

Các gốc tự do là những yếu tố phá hủy chính của da. Để kích thích da tự xây dựng và sửa chữa, các chất chống oxy hóa trong thực phẩm giúp bảo vệ da khỏi tác động có hại của các gốc tự do và ngăn ngừa các rối loạn thoái hóa do stress oxy hóa.

Anthocyanin trong quả việt quất xanh đã được báo cáo là làm giảm tác dụng quang hóa da do tia cực tím gây ra cũng như ức chế sự phá hủy collagen và viêm nhiễm. (18)

3. Hỗ trợ chức năng nhận thức

Trong một thử nghiệm lâm sàng nhỏ, astaxanthin đã cải thiện chức năng nhận thức và trong một số RTC của Nhật Bản, nó đã cải thiện thị lực và điều tiết mắt. Curcumin, hợp chất chính được tìm thấy trong gia vị nghệ, có thể giúp giữ cho tâm trí của bạn tươi trẻ. Curcumin có tính ưa mỡ cao và có thể vượt qua hàng rào máu não ở nồng độ vừa đủ. Vì lý do này, các nghiên cứu cho thấy bản chất ưa mỡ của curcumin có thể là nguyên nhân làm giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer ở ​​Ấn Độ so với Hoa Kỳ.

Ở Singapore, những người lớn tuổi ăn cà ri và nghệ có điểm kiểm tra trạng thái tinh thần nhỏ cao hơn so với những người không ăn. Các chất chống oxy hóa dinh dưỡng, chẳng hạn như polyphenol có trong quả việt quất, cũng có thể đảo ngược sự suy giảm liên quan đến tuổi tác trong quá trình truyền tín hiệu thần kinh cũng như sự thiếu hụt về nhận thức và vận động.

4. Hỗ trợ sức khỏe xương

Ăn nhiều loại thực phẩm chống oxy hóa, chống viêm và chống lão hóa có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của xương. Ví dụ, tiêu thụ nước dùng xương cùng với thực phẩm vitamin C và thực phẩm vitamin K có thể giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa mất xương, như đã học được qua quan sát từ Nghiên cứu loãng xương Framingham.

5. Bảo vệ thị lực

Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) được đặc trưng bởi sự thoái hóa mãn tính và tiến triển của các tế bào cảm quang. Đã có những nghiên cứu cho thấy các carotenoid lutein và zeaxanthin tồn tại ở nồng độ cao trong điểm vàng của mắt và bảo vệ võng mạc khỏi stress oxy hóa. (20)

Trong một thử nghiệm của UCLA, những người tham gia AMD được hướng dẫn uống 60 ml nước giải khát phức hợp lutein-zeaxanthin có nguồn gốc từ cúc vạn thọ và quả dâu tây trong 5 tháng. Các dấu hiệu viêm nhiễm và chỉ số stress oxy hóa đã giảm xuống khi những đối tượng này tiêu thụ đồ uống này trong 5 tháng. Tiêu thụ chất chống oxy hóa có trong thực phẩm chống lão hóa có thể giúp ngăn chặn stress oxy hóa và giảm tỷ lệ mắc bệnh AMD.

Các biện pháp phòng ngừa

Nếu bạn được kê đơn thuốc, bạn không nên sử dụng curcumin hoặc nghệ mà không nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước. Củ nghệ có thể cản trở hoạt động của thuốc làm loãng máu, thuốc trị tiểu đường hoặc NSAIDS.

Sử dụng maca có thể bị chống chỉ định ở những bệnh nhân bị u xơ, nguy cơ ung thư liên quan đến thụ thể estrogen, lạc nội mạc tử cung hoặc ung thư tuyến tiền liệt.

Các nghiên cứu cũng cho thấy chaga có thể tương tác với thuốc chống đông máu và hạ đường huyết.

Suy nghĩ cuối cùng

• Hành trình để có được vẻ ngoài và cảm giác trẻ trung thông qua các loại kem chống lão hóa và phẫu thuật đã diễn ra trong nhiều năm.
• Nhiều người kết hợp thực phẩm chống lão hóa vào chế độ ăn uống của họ như một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn để làm chậm tác động của lão hóa từ trong ra ngoài.
• Lợi ích của thực phẩm chống lão hóa bao gồm hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thị lực tốt hơn, tăng chức năng nhận thức, chức năng đường ruột khỏe mạnh và bảo vệ da.
• Thực phẩm chống lão hóa có thể được tìm thấy tại siêu thị địa phương của bạn hoặc có thể được đặt hàng trực tuyến.
• Nếu bạn được kê đơn thuốc, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng vì thực phẩm chống lão hóa có thể bị chống chỉ định.