Thực phẩm bổ sung Omega-3: Loại tốt nhất và những gì cần tìm

Không còn nghi ngờ gì nữa, axit béo omega-3 đóng một vai trò khá quan trọng đối với sức khỏe và thể chất. Trên thực tế, danh sách các lợi ích tiềm năng của omega-3 bao gồm từ chức năng não tốt hơn đến giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hơn thế nữa. Nhưng khi nói đến việc bổ sung thêm omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, việc chọn ra những chất bổ sung omega-3 tốt nhất có thể hơi khó khăn.

Vậy loại thực phẩm bổ sung nào là tốt nhất? Và omega-3 có tốt hơn dầu cá không? Đây là những gì bạn cần biết về việc bổ sung omega-3, cộng với những gì bạn nên tìm kiếm trong chuyến đi tiếp theo đến cửa hàng tạp hóa.

Các loại Omega-3

Có ba loại axit béo omega-3, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA). EPA và DHA là các dạng axit béo omega-3 tích cực trong cơ thể và chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn hải sản, chẳng hạn như cá béo. Mặt khác, ALA phải được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA và chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như quả hạch và hạt.

Ngoài ra còn có một số dạng bổ sung omega-3 khác nhau, mỗi dạng khác nhau theo cách chế biến và sản xuất. Phương pháp chế biến được sử dụng đặc biệt quan trọng, vì nó có thể làm thay đổi khả năng hấp thụ và sử dụng từng loại axit béo omega-3 riêng biệt của cơ thể.

Các dạng chính của axit béo omega-3 bao gồm:

• Cá: Các axit béo omega-3 có trong cá nguyên con có thể được tìm thấy dưới dạng chất béo trung tính, phospholipid và axit béo tự do.
• Dầu cá: Trong hầu hết các chất bổ sung dầu cá không kê đơn, axit béo omega-3 được tìm thấy ở dạng chất béo trung tính.
• Dầu cá chế biến: Đôi khi các chất bổ sung dầu cá được xử lý để thúc đẩy quá trình thanh lọc, dẫn đến sự hình thành este etyl, một loại dầu cá không có trong tự nhiên.
• Triglyceride cải tổ: Các este etyl được tạo ra trong dầu cá chế biến cũng có thể được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính, còn được gọi là chất béo trung tính được cải tổ.

Mặc dù tất cả các loại này đều có thể cung cấp vô số lợi ích omega-3, nhưng một số loại nhất định có thể được cơ thể hấp thụ tốt hơn những loại khác. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âubổ sung EPA và DHA ở dạng triglycerid có hiệu quả hơn trong việc tăng tình trạng omega-3 so với bổ sung EPA và DHA ở dạng etyl este.

Những gì cần tìm trong các chất bổ sung Omega-3

Vì vậy, bổ sung omega-3 tốt nhất trên thị trường là gì? Có một số yếu tố cần tìm kiếm để đảm bảo bạn nhận được kết quả tốt nhất cho đồng tiền của mình. Đây là những điều cần lưu ý khi duyệt phần bổ sung:

1. Biểu mẫu

Chọn một chất bổ sung có chứa chất béo trung tính, axit béo tự do hoặc phospholipid có thể tối đa hóa sự hấp thụ và giúp bạn tận dụng tối đa chất bổ sung omega-3 của mình. Tránh xa các chất bổ sung làm từ este etyl, rẻ hơn và dễ sản xuất hơn nhưng kém hiệu quả hơn nhiều so với chất béo trung tính được tìm thấy tự nhiên trong toàn bộ nguồn thực phẩm.

2. Loại

DHA và EPA là các dạng axit béo omega-3 tích cực trong cơ thể và hầu hết các chất bổ sung đều chứa sự kết hợp tốt của cả hai để giúp mang lại nhiều lợi ích. Mặt khác, ALA được tìm thấy trong nhiều chất bổ sung có nguồn gốc thực vật (như omega 3 thuần chay) và có thể được chuyển đổi thành DHA hoặc EPA – nhưng chỉ với số lượng hạn chế.

3. Liều dùng

Giải mã liều lượng bổ sung omega-3 của bạn có thể là một thách thức nhỏ. Trên thực tế, nhiều chất bổ sung tự hào có tổng số miligam omega-3 cao nhưng thực sự chứa một lượng EPA và DHA nhỏ hơn nhiều.

Bạn nên dùng bao nhiêu omega 3 mỗi ngày? Mặc dù không có hướng dẫn chính thức về liều lượng khuyến nghị của axit béo omega-3, nhưng nhiều tổ chức khuyên bạn nên bổ sung ít nhất 250–500 miligam EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

4. Sự tươi mát

Cũng giống như các loại thực phẩm khác, viên dầu cá có thể bắt đầu bị ôi thiu theo thời gian, làm giảm nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe tiềm năng. Ngoài việc kiểm tra ngày hết hạn, cách dễ nhất và hiệu quả nhất để xác định độ tươi là chỉ cần bẻ viên nang ra và đánh giá mùi vị và mùi ôi thiu.

5. Thanh khiết

Khi mua dầu cá, tốt nhất bạn nên tìm những sản phẩm được chứng nhận bởi các chương trình của bên thứ ba, chẳng hạn như Tiêu chuẩn Dầu cá Quốc tế (IFOS) hoặc EuroFins. Các tổ chức này có các tiêu chuẩn nghiêm ngặt về độ tinh khiết và có thể đảm bảo rằng bạn nhận được sản phẩm chất lượng cao không chứa chất gây ô nhiễm, độc tố, kim loại nặng và quá trình oxy hóa.

6. Nhận xét

Nếu bạn đang tìm kiếm thương hiệu bổ sung omega-3 tốt nhất, hãy đảm bảo luôn mua hàng từ một nhà bán lẻ có uy tín với nhiều đánh giá của khách hàng và lịch sử đã được chứng minh về việc cung cấp các sản phẩm chất lượng cao.

Ngoài việc kiểm tra đánh giá trực tuyến, bạn cũng có thể tìm kiếm chất bổ sung omega-3 tốt nhất trên Báo cáo Người tiêu dùng hoặc các trang web khác cung cấp đánh giá sản phẩm dựa trên bằng chứng, không thiên vị.

Bổ sung Omega-3 tốt nhất

Vì vậy, bổ sung omega-3 tốt nhất là gì? Có rất nhiều loại có sẵn, mỗi loại có những điểm khác biệt độc đáo để phù hợp với khẩu vị và sở thích cụ thể của bạn. Dưới đây là một số loại vitamin omega-3 tốt nhất trên thị trường:

1. Dầu cá

Có nguồn gốc từ các mô của cá béo, dầu cá cung cấp một lượng ổn định cả EPA và DHA. Nó cũng là thứ sẵn có nhất và thường rất phải chăng, khiến nó trở thành lựa chọn bổ sung cho hầu hết mọi người.

2. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết không chỉ chứa một lượng axit béo omega-3 đậm đặc ở dạng EPA và DHA mà còn giàu vitamin A và vitamin D, cả hai đều quan trọng đối với hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe.

3. Dầu nhuyễn thể

Dầu loài nhuyễn thể được sản xuất từ ​​loài nhuyễn thể Đại Tây Dương, một loài giáp xác nhỏ giống tôm được tìm thấy chủ yếu ở Nam Đại Dương. Ngoài hàm lượng axit béo omega-3, dầu nhuyễn thể còn chứa astaxanthin, một loại caroten mạnh có thể giúp chống lại tác hại của các gốc tự do và tăng cường sức khỏe.

4. Dầu tảo

Đối với những người không ăn cá hoặc hải sản, dầu tảo có thể là một sự thay thế tuyệt vời để giúp đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 hàng ngày của bạn. Trên thực tế, nó nổi bật là một trong số ít nguồn omega-3 có nguồn gốc từ thực vật có chứa cả EPA và DHA, với các nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 có trong dầu tảo có thể được hấp thụ và dung nạp tốt như những loại khác. trong cá hồi nấu chín.

5. Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là một trong những lựa chọn thay thế dầu cá omega-3 tốt nhất, đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Nó được nạp ALA và có sẵn ở dạng viên nang hoặc gel mềm tiện lợi, giúp bạn lấy liều hàng ngày dễ dàng hơn bao giờ hết.

Omega-3 tốt nhất so với tồi tệ nhất

Khi tìm kiếm các chất bổ sung omega-3 chất lượng cao, điều quan trọng là tìm kiếm các sản phẩm được sản xuất bằng cách sử dụng chất độn tối thiểu hoặc các thành phần bổ sung. Dầu cá omega-3 được chế biến tối thiểu được sản xuất bằng cách sử dụng chất béo trung tính thay vì este etyl có thể giúp tăng cường khả dụng sinh học và mang lại lợi ích sức khỏe tối đa.

Các nguồn và chất bổ sung omega-3 kém chất lượng không chỉ ít khả dụng sinh học hơn mà còn có nhiều khả năng chứa các chất gây ô nhiễm như độc tố và kim loại nặng có thể gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, một số chất bổ sung nhất định cũng có thể chứa nhiều chất béo nhưng lại ít axit béo omega-3 có lợi liên quan đến những lợi ích sức khỏe quan trọng này.

Nguồn thực phẩm Omega-3 tốt nhất

Bạn có thể tự hỏi: Làm thế nào tôi có thể nhận được omega-3 một cách tự nhiên? Nghe có vẻ đơn giản, cách tốt nhất để tăng lượng tiêu thụ axit béo omega-3 là chỉ bổ sung một số nguồn omega-3 tốt nhất vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Vậy nguồn omega-3 tốt nhất là gì? Cá béo, đặc biệt, cung cấp một lượng EPA và DHA đậm đặc trong mỗi khẩu phần và thường được coi là một trong những thực phẩm omega-3 hàng đầu. Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn dựa trên thực vật cho những người thích bỏ qua hải sản.

Một số loại thực phẩm omega-3 tốt nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm cá thu, cá hồi đánh bắt tự nhiên, quả óc chó, hạt chia, natto, cá trích và cá mòi.

Rủi ro và tác dụng phụ

Axit béo omega-3 hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe. Mặc dù các chất bổ sung có thể là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng tiêu thụ của bạn một cách nhanh chóng, nhưng các nguồn thực phẩm luôn được ưu tiên hơn. Ngoài việc cung cấp nhiều axit béo omega-3, những thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm các vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein quan trọng.

Khi được sử dụng theo chỉ dẫn, việc bổ sung có thể là một cách an toàn và hiệu quả để tăng mức tiêu thụ axit béo omega-3 một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, có một số tác dụng phụ của omega 3 có thể liên quan đến việc sử dụng thường xuyên, bao gồm phân lỏng, khó chịu ở dạ dày và ợ hơi. Thời điểm tốt nhất để bổ sung omega-3 là cùng với thức ăn, có thể giúp giảm bớt các triệu chứng và hấp thu tối đa.

Trước khi bổ sung omega 3 cho trẻ em, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của con bạn. Dựa trên tình trạng sức khỏe, tiền sử bệnh của con bạn và các loại thuốc đang dùng (nếu có), bạn có thể xem việc bổ sung axit béo omega 3 có phải là một ý kiến ​​hay hay không.

Các tương tác thuốc/thực phẩm chức năng có thể xảy ra bao gồm: thuốc chống đông máu và thuốc chống kết tập tiểu cầu, thảo dược và thực phẩm bổ sung; thuốc huyết áp, thảo dược và thực phẩm chức năng; orlistat (Xenical, Alli); thuốc tránh thai; và vitamin E

Suy nghĩ cuối cùng

• Axit béo omega-3 rất cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
• Cá thường được coi là nguồn omega-3 tốt nhất và có thể cung cấp một lượng lớn cả EPA và DHA.
• Về mặt bổ sung, dầu cá, dầu nhuyễn thể, dầu gan cá, dầu tảo và dầu hạt lanh đều là những lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng axit béo omega-3 của bạn.
• Khi mua thực phẩm bổ sung, hãy chú ý kỹ đến hình thức, loại, liều lượng, độ tươi, độ tinh khiết và đánh giá của khách hàng để đảm bảo bạn nhận được nhiều tiền nhất.